Cómo una dieta vegana puede ayudarte a perder peso

Las personas pueden elegir una dieta vegana por una variedad de razones, ya sea por el medio ambiente, la ética animal o la salud.

Sin embargo, algunas personas prueban la dieta vegana simplemente para perder el exceso de peso, y quizás por una buena razón.

Los veganos tienden a tener índices de masa corporal (IMC) más bajos que la población general, y varios estudios reconocen que una dieta vegana puede promover la pérdida de peso (1, 2).

Sin mencionar que una dieta vegana bien planificada es nutritiva, puede disminuir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre e incluso puede disminuir el riesgo de ciertas enfermedades (3, 4).

Este artículo explica cómo una dieta vegana puede ayudarlo a perder peso y comparte algunos consejos sobre cómo seguir esta dieta de manera saludable.

Los estudios muestran que las dietas veganas causan pérdida de peso

Los estudios observacionales a menudo informan que los veganos son más delgados o tienen un IMC más bajo que la población general (2, 5).

Además, los ensayos controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación científica, muestran que cuando se controlan todos los otros factores, las dietas veganas pueden ayudar a los participantes a perder cantidades significativas de peso (6, 7).

En un estudio, las personas que seguían una dieta vegana durante 18 semanas perdieron 9. 3 libras (4. 2 kg) más que aquellas que no hicieron cambios en la dieta (6).

Otro estudio comparó las dietas veganas con dietas vegetarianas, pescatarianas, semi vegetarianas y omnívoras.

Los participantes asignados al grupo vegano perdieron un promedio de 7. 5% de su peso corporal durante el período de estudio de 4 meses. Esto fue más del doble de peso que el promedio perdido en cada uno de los otros cuatro grupos (8).

Una dieta vegana incluso parece ayudar a las personas a perder peso de manera más efectiva que las dietas comúnmente recomendadas por varias autoridades sanitarias diferentes.

De hecho, una dieta vegana baja en grasas ayudó a los participantes en un estudio a perder 2 a casi 3 veces más peso que las recomendadas por la American Dietetics Association (ADA), la American Heart Association (AHA) y el National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

En un estudio que siguió a los participantes un año después del período de estudio inicial, los investigadores informaron que todos los participantes recuperaron algo de peso.

Sin embargo, aquellos inicialmente en la dieta vegana permanecieron 5 libras (2. 3 kg) más livianos que aquellos inicialmente asignados a la dieta de control de pérdida de peso (1).

Resumen: Las dietas veganas pueden ayudar a las personas a perder cantidades significativas de peso y no recuperarlo. Podrían ser aún más efectivos que las dietas actualmente recomendadas por ciertas autoridades de salud.

Por qué las dietas veganas funcionan para perder peso

Para perder peso, debe crear un déficit de calorías.

Una dieta vegana puede ayudarte a crear este déficit calórico de varias maneras.

Mayor en Fibra

Para empezar, una dieta vegetariana basada en plantas generalmente contiene una buena cantidad de frutas, verduras, granos integrales, frijoles, guisantes, nueces y semillas.

Tales alimentos tienden a ser ricos en fibra, un nutriente que puede ayudar a reducir el hambre y aumentar la sensación de plenitud (11, 12, 13).

La ingesta más alta de fibra puede ayudarlo a alcanzar el déficit calórico necesario para perder peso sin restringir el consumo de calorías o el tamaño de las porciones.

Los estudios demuestran que consumir 14 gramos extra de fibra por día puede disminuir de forma natural el consumo de calorías hasta en un 10%. Esto podría llevar a una pérdida de 4. 2 libras (1. 9 kg) durante un período de aproximadamente 4 meses (14).

El alto contenido de fibra de la dieta vegana también puede explicar por qué los participantes del estudio asignados a una dieta vegana a menudo pierden peso a pesar de que se les permite comer hasta que se sienten llenos (1, 4, 9, 15).

Menor contenido de calorías

Debido a su mayor contenido de frutas y verduras, una dieta vegana proporciona menos calorías para el mismo volumen de alimentos. En otras palabras, es menos denso en calorías.

Prácticamente hablando, tendría que comer aproximadamente 10. 5 onzas (300 gramos) de brócoli cocido o aproximadamente 10 onzas (283 gramos) de melón para consumir 100 calorías.

Mientras tanto, solo tomaría alrededor de 2 onzas (56 gramos) de pechuga de pollo o aproximadamente 1 onza (28 gramos) de queso para alcanzar la misma cantidad de calorías.

La menor densidad calórica de los alimentos vegetales hace que te sientas lleno con menos calorías, lo que podría contribuir al déficit calórico necesario para perder peso.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que cuando se combina calorías, una dieta vegana no es más efectiva que una dieta de control para perder peso (16).

limita su ingesta de ciertos alimentos

Muchos de los alimentos con los que se encuentra cada día contienen productos de origen animal.

Incluyen opciones altas en calorías y bajas en nutrientes, como alimentos procesados ​​y productos horneados, que son engañosamente fáciles de comer en exceso (17).

Los estudios demuestran que estar expuesto a tales alimentos lo hace más propenso a consumirlos (18).

Seguir una dieta vegana puede hacer que sea más fácil limitar o evitar estas opciones.

Por ejemplo, es más fácil evitar consumir más calorías de las que necesita cuando el café no ofrece brownies veganos o cuando un plato de dulces solo contiene chocolate con leche.

Las investigaciones muestran que tener acceso a una variedad más amplia de alimentos puede hacer que consuma sin pensar hasta un 23% más de calorías. Al limitar sus elecciones de alimentos a unos pocos, una dieta vegana puede ayudar a reducir su riesgo de comer en exceso (19).

Una dieta vegana también puede restringir la variedad de opciones que tiene al comer fuera. Como resultado, muchos veganos eligen cocinar en casa en lugar de ir a los restaurantes.

Las comidas caseras a menudo contienen menos grasa, azúcar y calorías en general que las comidas en restaurantes. Esto puede ayudarlo a limitar las calorías y perder peso.

Resumen: Las dietas veganas son generalmente más ricas en fibra, tienen menos calorías y tienden a limitar sus opciones alimenticias. Todos estos factores pueden ayudarlo a perder peso al reducir la cantidad de calorías que consume.

Beneficios y riesgos

Además de ayudarlo a perder peso, una dieta vegana bien planificada es nutritiva y puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.

Sin embargo, una dieta vegana mal planificada puede generar ciertos riesgos.

Beneficios de la dieta vegana

Una dieta vegana basada en vegetales tiende a contener una buena cantidad de frutas, verduras, granos integrales, nueces y semillas, todos los cuales son ricos en vitaminas, minerales, fibra y compuestos de plantas saludables (20)

Cuando se compara con las dietas recomendadas por las autoridades de salud como ADA, AHA y NCEP, las dietas veganas parecen ser hasta 2. 4 veces más efectivas para reducir los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos (3, 4, 21, 22).

Además, varios estudios informan que las dietas veganas reducen los niveles de colesterol total y LDL "malo" (23, 24, 25).

Una dieta con la capacidad de reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre puede ser particularmente beneficiosa, ya que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46% (26).

Los estudios demuestran que una dieta vegana también puede reducir los síntomas de la artritis, como dolor en las articulaciones, hinchazón y rigidez matutina (27, 28).

Riesgos de la dieta vegana

Las dietas veganas bien planificadas se consideran nutritivas y seguras para todas las etapas de la vida (29, 30, 31).

Pero las dietas veganas mal planificadas pueden aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes y mala salud.

Por ejemplo, los veganos son más propensos a sufrir una deficiencia de vitamina B12. Este riesgo parece especialmente evidente para los veganos que no consumen suplementos de vitamina B12 ni comen alimentos fortificados con vitamina B12 (32).

Las dietas veganas mal planificadas también pueden carecer de calcio, ácidos grasos omega-3, yodo, hierro y zinc (33, 34, 35, 36, 37).

El consumo de cantidades insuficientes de estos nutrientes puede conducir a una variedad de problemas de salud, incluidos daños en el sistema nervioso, hipotiroidismo, anemia, fracturas óseas y depresión (38, 39, 40, 41).

Los veganos que no consumen alimentos fermentados como el chucrut y el natto también pueden carecer de suficiente vitamina K2, un nutriente importante para la salud del corazón y los huesos (42, 43, 44).

Finalmente, la genética puede afectar su capacidad de prosperar con una dieta vegana.

Hasta el 45% de las personas convierte pobremente el betacaroteno que se encuentra en las zanahorias y otras verduras de color naranja en retinol, la forma activa de la vitamina A (45, 46).

De manera similar, la genética de algunas personas puede hacer que sea más difícil mantener niveles adecuados de colina, un nutriente importante para la salud del corazón, el hígado y el sistema nervioso (47).

Si está interesado en una dieta vegana, debería considerar realizar un seguimiento de la ingesta de nutrientes en un diario de alimentos en línea y medir los niveles de nutrientes en la sangre.

Luego puede enriquecer su dieta con alimentos fortificados o suplementos según sea necesario.

Resumen: Las dietas veganas generalmente contienen muchos alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades. Sin embargo, es importante asegurarse de que su dieta esté bien planificada para evitar deficiencias de nutrientes.

Cómo perder peso de forma segura en una dieta vegana

Eliminar productos de origen animal de su dieta no conduce automáticamente a la pérdida de peso para todos.

El consumo de una dieta vegana basada en plantas tampoco significa necesariamente que su dieta sea saludable.

Estos son algunos consejos a tener en cuenta para maximizar la pérdida de peso mientras se asegura de que continúe satisfaciendo todas sus necesidades nutricionales:

• Coma muchas verduras: Consuma una gran variedad de vegetales y pretenda llenar al menos el 50% de su plato con ellos en cada comida.
• Paquete en la proteína: Incluya alimentos ricos en proteínas, como tofu, tempeh, seitán, frijoles, lentejas y guisantes en cada comida.
• Controle la ingesta de grasas: Evite consumir grandes cantidades de aceites y plantas ricas en grasas, como aguacates, aceitunas, coco, nueces y semillas, ya que son ricas en calorías.
• Limite los alimentos procesados: Minimice su consumo de alimentos veganos procesados, como carnes simuladas, quesos simulados y postres veganos.
• Mantenga un registro de lo que come: Haga un seguimiento de su ingesta utilizando un diario de alimentos en línea y verifique sus niveles de nutrientes en la sangre para asegurarse de que satisface sus necesidades de nutrientes.
• Obtenga suficientes nutrientes: Asegúrese de incluir alimentos fortificados o suplementos según sea necesario, prestando especial atención a la vitamina B12.

Resumen: Seguir estas pautas lo ayudará a perder peso con una dieta vegana sin comprometer su estado nutricional.

La comida chatarra vegana todavía es comida chatarra

No todas las dietas veganas son igualmente beneficiosas.

Algunas dietas veganas favorecen a los alimentos chatarra veganos como los Oreos, los quesos simulados o los granos procesados.

Es poco probable que estas dietas satisfagan sus necesidades diarias de nutrientes o lo ayuden a perder peso.

Los alimentos veganos muy procesados ​​tienden a contener más calorías, azúcar y grasa. También a menudo contienen cantidades limitadas de proteína y fibra, lo que las hace menos llenas (48).

Es por eso que un bocadillo de 200 calorías de garbanzos tostados generalmente es más efectivo para reducir el hambre que la misma cantidad de calorías del helado vegano.

El efecto de relleno de los garbanzos tostados también puede evitar comer en exceso más tarde durante el día, lo que facilita la creación y el mantenimiento del déficit calórico necesario para perder peso.

Resumen: La comida chatarra sigue siendo comida chatarra, sea vegana o no. Para obtener los mejores resultados de salud y pérdida de peso, asegúrese de que su dieta consiste principalmente en alimentos vegetales ricos en nutrientes y mínimamente procesados.

The Bottom Line

Una dieta vegana basada en vegetales puede ser muy efectiva para ayudarlo a perder peso.

Esto suena especialmente cierto si contiene una buena cantidad de alimentos vegetales ricos en nutrientes y cantidades limitadas de alimentos vegetales altamente procesados ​​o altos en grasa.

Además de ayudarlo a perder peso, una dieta vegana también puede ayudar a mejorar su salud de varias maneras, siempre y cuando se mantenga bien planificada.

Si desea probar esta dieta, puede ver si está satisfaciendo sus necesidades nutricionales haciendo un seguimiento de su ingesta diaria y revisando periódicamente los niveles de nutrientes en la sangre.