Masaje con bolas de lacrosse: cómo realizar

Gracias a la explosión de los programas de entrenamiento, las bolas de lacrosse han surgido como una herramienta importante en cualquier entorno de gimnasio. Pero lo más probable es que no se usen como se esperaba. A diferencia de las pelotas de tenis, las bolas de lacrosse son duras y densas. No se ablandan bajo presión. Las bolas de Lacrosse se pueden utilizar como un potente dispositivo de masaje que puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar la función de los músculos doloridos.

El masaje con bolas de Lacrosse es una forma de liberación auto-miofascial. La fascia, la delgada capa de tejido conectivo que cubre todos los músculos y órganos del cuerpo, es responsable de conectar los grupos musculares. Cuando se interrumpe, puede causar dolor y malos patrones de movimiento.

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La fascia apretada puede sacar al cuerpo de la alineación y aumentar la presión sobre los músculos y las articulaciones, causando dolor. El objetivo de la terapia miofascial es estirar y aflojar la fascia para que el tejido subyacente se pueda mover libremente.

¿Cuáles son los beneficios del masaje con bola de lacrosse?

Una revisión publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy encontró que la liberación auto-miofascial puede:

• aumentar el rango de movimiento de las articulaciones
• ayudar al rendimiento muscular
• disminuir la fatiga después del ejercicio
• disminuir el dolor después del ejercicio

La liberación auto-miofascial es mejor después de un entrenamiento, pero puede también hágalo cuando lo recuerde durante el día. Solo toma unos minutos. Al igual que el estiramiento, los mejores resultados se obtienen después de la práctica constante.

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Pruebe estas cinco técnicas de automasaje para calmar sus músculos doloridos después de su próximo gran entrenamiento.

Glutes

Los músculos de los glúteos tensos o irritados pueden causar dolor y molestias en la región lumbar y de la cadera. Aliviar la tensión en el área de las nalgas no solo lo sentirá bien, sino que también permite una mayor flexibilidad en las caderas y la espalda.

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1. Párese con la espalda contra la pared con la bola de lacrosse entre la pared y la zona carnosa de los glúteos.
2. Mueve hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado hasta que encuentres un punto sensible.
3. Relaje su peso en la pared, permitiendo que la pelota ejerza presión sobre esta área.
4. Sostenga esto por 30 segundos o hasta que sienta que el dolor disminuye.
5. Repita en el otro lado.

Tendones de la corva

Muchos adultos sufren de isquiotibiales apretados debido al aumento de la cantidad de tiempo que pasan sentados. Esto puede contribuir a la cadera, la rodilla o el dolor de espalda y puede alterar los patrones de movimiento.

1. Siéntate en una silla o mesa dura que esté lo suficientemente elevada del suelo para que cuelguen tus piernas. Coloque la bola de lacrosse debajo de su muslo, moviéndola hasta que encuentre un punto sensible.
2. Inclínese hacia adelante y descanse su brazo y su peso corporal sobre su muslo.
3. Extiende y dobla lentamente la rodilla durante 30 segundos.
4. Mueva la bola según sea necesario y repita.

Espalda y hombros superiores

El músculo trapecio es un músculo grande que conecta la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros. A menudo puede ser difícil y doloroso con el uso excesivo o el estrés. Esto puede contribuir al dolor de cuello y hombros.

1. Párese con la espalda contra la pared con una bola de lacrosse entre la pared y la parte superior de la espalda. Coloque la pelota en un lado de su columna vertebral.
2. Muévete en todas las direcciones hasta que encuentres un punto sensible.
3. Relaje su peso en la pared y cruce sus manos sobre su pecho.
4. Continúe moviéndose hacia arriba y hacia abajo lentamente, masajeando cualquier nudo o zona sensible que pueda encontrar.
5. Repita en el otro lado.

Cofre y hombros

Los músculos tensos del tórax pueden contribuir a la mala postura y causar dolor en el cuello y la espalda. Use una bola de lacrosse para liberar los músculos del pecho apretados. Esto permite una mejor postura y movilidad.

1. Párese frente al borde de una pared o puerta.
2. Coloque una bola de lacrosse en el músculo de su pecho cerca de su axila.
3. Inclínese hacia adelante más allá del borde de la pared y lentamente gire la bola sobre el área del pecho y el hombro.
4. Una vez que encuentras un punto sensible, relájate en esa posición. Puede deslizar su brazo arriba y abajo de la pared para obtener un beneficio adicional. Continúe moviéndose lentamente en pequeños círculos para masajear suavemente el área.
5. Repita en el otro lado.

Pies (fascia plantar)

La fascitis plantar causa dolor en la planta del pie. Es causado por una fascia plantar inflamada o irritada, la banda gruesa de tejido que se extiende a lo largo de la planta del pie. La liberación miofascial puede ayudar a romper las adherencias y reducir el dolor.

1. Siéntate cómodamente con los pies en el suelo.
2. Coloque la bola de lacrosse debajo del arco de su pie.
3. Inclínese hacia adelante, poniendo peso en su lado afectado. Lentamente haga rodar la pelota de un lado a otro a lo largo del arco de su pie.
4. Continúa de 30 a 60 segundos.
5. Repita en el otro lado si es necesario.

Siguientes pasos

Si puede tolerar la breve cantidad de dolor, un masaje con bola de lacrosse es una excelente manera de liberar la tensión. Puede ayudar a romper las adherencias entre la fascia y los músculos subyacentes. Use estas técnicas diariamente en sus áreas problemáticas, especialmente después de un entrenamiento extenuante. La liberación auto-miofascial regular no solo puede ayudarlo a sentirse bien, sino también a mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.