Ejercicio en puente: 5 Variaciones divertidas y desafiantes

El ejercicio de puente de glúteos es un ejercicio versátil, desafiante y efectivo. Es una excelente adición a cualquier rutina de ejercicios, independientemente de su edad o nivel de condición física. Este movimiento de entrenamiento se dirige a la parte posterior de las piernas o la cadena posterior. Los motores principales en su cadena posterior incluyen sus isquiotibiales y glúteos.

Estos poderosos músculos abarcan tu parte trasera y son responsables de producir la mayor parte de la potencia que genera tu parte inferior del cuerpo. Debido a que son tan poderosos, requieren una gran cantidad de energía para operar. En otras palabras, quema una considerable cantidad de calorías cuando las incluye en ejercicios aeróbicos, como correr y andar en bicicleta. Esto puede atraer a aquellos que aspiran a lograr objetivos de acondicionamiento físico como ganar fuerza, perder peso o recortar.

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El fortalecimiento de la cadena posterior desempeña un papel en el aumento de la fuerza de la espalda baja y la estabilidad del núcleo. Cuando se realiza correctamente con buena forma, el puente de glúteos puede ayudar a mejorar la vitalidad de los músculos que rodean la columna vertebral, lo que mejora su postura.

Este movimiento no requiere equipo y muy poco espacio. Todo lo que necesitas es un espacio para recostarse. También es un movimiento de bajo impacto, por lo que es ideal para las personas con molestias en la rodilla o la cadera.

Piernas apuntando hacia afuera

Esta variación del puente de glúteos tradicional es una excelente manera de apuntar al exterior de los muslos y los glúteos.

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Equipo necesario: No se necesitan equipos. Alfombra de yoga opcional para minimizar la molestia en la espalda.

Músculos trabajados: Esta variación se dirige principalmente a su tracto iliotibial y vasto externo.

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Fuente de la imagen: El modelo es Amy Crandall

1. Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados sobre el piso.
2. Asegúrate de que tus dedos de los pies estén hacia afuera en ángulos de 45 grados y que tus rodillas miren en la misma dirección que tus dedos de los pies.
3. Conduce por tus pies y levanta las caderas. Deberías sentir esta variación fatigando la porción externa de tus muslos.
4. Asegúrate de mantener las rodillas sobre los dedos de los pies durante todo el movimiento. No dejes que avancen sobre los dedos de los pies.
5. Con un movimiento controlado, deja que tus caderas se vuelvan a hundir hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
6. Realiza 3 series de 15 repeticiones o 3 rondas de una espera de 30 segundos.

Piernas apuntando hacia delante

Apuntar las piernas hacia adelante y mantener las rodillas juntas ayuda a apuntar al interior de los muslos y los músculos de los glúteos a lo largo de la línea media.

Equipo necesario: No se necesita equipo. Alfombra de yoga opcional para minimizar la molestia en la espalda.

Músculos trabajados: Esta variación se dirige principalmente a su aductor longus, gracilis, aductor mayor y sartorio.

Fuente de la imagen: el modelo es Amy Crandall

1. Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados sobre el piso.
2. Asegúrate de que tus dedos de los pies estén apuntando directamente hacia adelante y tus muslos estén paralelos entre sí.
3. Conduce por tus pies y levanta las caderas. Deberías sentir esta variación fatigando el interior de tus muslos.
4. Asegúrate de mantener las rodillas sobre los dedos de los pies durante todo el movimiento.
5. Con un movimiento controlado, deja que tus caderas se vuelvan a hundir hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
6. Realiza 3 series de 15 repeticiones o 3 rondas de una espera de 30 segundos.

Presione a través de los talones

Si se enfoca en presionar los talones a medida que eleva las caderas, se aislarán más los músculos de los glúteos y los músculos isquiotibiales, en comparación con presionar hacia abajo a través de los dedos de los pies.

Equipo necesario: No se necesita equipo. Alfombra de yoga opcional para minimizar la molestia en la espalda.

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Músculos trabajados: Esta variación se dirige principalmente a su bíceps femoral, semitendinosis, gracilis, glúteo mayor y glúteo medio.

Fuente de la imagen: el modelo es Amy Crandall

1. Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados sobre el piso.
2. Conduce tu peso hacia abajo a través de tus talones y eleva tus caderas.
3. Deberías sentir esta variación fatigando la parte posterior de tus piernas y glúteos.
4. Para asegurarte de que estás apuntando a la parte posterior de tus muslos, levanta los dedos de los pies del suelo mientras conduces.
5. Con un movimiento controlado, deja que tus caderas se vuelvan a hundir hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
6. Realiza 3 series de 15 repeticiones o 3 rondas de una espera de 30 segundos.

Presione a través de los dedos del pie

Conducir su peso hacia abajo a través de los dedos de los pies hará que los músculos del cuádriceps hagan más trabajo. Es una buena idea alternar conduciendo su peso a través de los talones y los dedos de los pies, de modo que la parte anterior y posterior de los muslos se agoten.

Equipo necesario: No se necesita equipo. Alfombra de yoga opcional para minimizar la molestia en la espalda.

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Músculos trabajados: Esta variación se dirige principalmente a su recto femoral, vasto lateral, vasto medio y sartorio.

Fuente de la imagen: el modelo es Amy Crandall

1. Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados sobre el piso.
2. Levanta los talones, conduce tu peso hacia abajo a través de los dedos de los pies y eleva las caderas.
3. Para asegurarte de que estás apuntando a la parte posterior de tus muslos, levanta los dedos de los pies del suelo mientras conduces.
4. Con un movimiento controlado, deja que tus caderas se vuelvan a hundir hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
5. Realiza 3 series de 15 repeticiones o 3 rondas de una espera de 30 segundos.

Puente de glúteos con una sola pierna

Alterar el puente de glúteos para que solo trabaje una pierna a la vez es una excelente manera de trabajar en la fuerza individual de cada pierna y la estabilidad de su núcleo.

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Equipo necesario: No se necesitan equipos.Alfombra de yoga opcional para minimizar la molestia en la espalda.

Músculos trabajados: Dependiendo de cómo coloque los pies, este movimiento puede apuntar a cualquier músculo deseado del muslo o del glúteo.

Fuente de la imagen: el modelo es Amy Crandall

1. Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados sobre el piso. Levanta una pierna del suelo hacia arriba en el aire.
2. Mueva su peso hacia abajo a través de la pierna en el piso.
3. Trabaja para mantener tus caderas al cuadrado. Debería sentir esta variación fatigando todo el muslo y las nalgas.
4. Con un movimiento controlado, deja que tus caderas se vuelvan a hundir hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
5. Realiza 3 series de 15 repeticiones o 3 rondas de una espera de 30 segundos.

Llévalo al siguiente nivel

Puedes elevar la dificultad de cualquier variación en el puente de glúteos simplemente colocando un peso sobre tus caderas. Esto lo ayudará a trabajar en la fuerza de sus glúteos y músculos isquiotibiales, así como a tonificarlos.

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1. Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies planos sobre el suelo.
2. Descanse su peso firmemente contra sus huesos pélvicos, sosteniéndolo en su lugar.
3. Ajusta el peso y las repeticiones según sea necesario si es demasiado difícil empujar las caderas hacia arriba.

Punteros rápidos para todas las variaciones de puente de glúteos

Si es nuevo en el puente de glúteos, aquí hay algunos indicadores adicionales:

• Comience el movimiento plano sobre su espalda con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y pies planos en el suelo.
• Mantén tu centro estabilizado y enganchado, apretando los músculos abdominales.
• Conduce tu peso hacia abajo a través de tus pies para elevar tus caderas.
• En la parte superior del movimiento, los hombros, las caderas y las rodillas deben estar en línea recta.
• Puede mantener esta posición superior durante un período de tiempo determinado, o puede realizar repeticiones consecutivas para elevar sus caderas.
• Asegúrate de mantener la espalda y el centro apretados durante todo el movimiento.
• Concéntrate en apretar las nalgas y mantener las rodillas y los dedos de los pies en la misma línea.
• Si sientes que tu cuerpo sufre, tómate un descanso y recuéstate para poder recuperar tu fuerza y ​​realizarla correctamente.

The takeaway

La ruta más rápida hacia el aburrimiento con su rutina de ejercicios es hacer lo mismo todos los días.

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Agregar un giro a un movimiento de ejercicio básico como el puente de glúteos es una gran manera de involucrar diferentes músculos y mantener su cerebro y cuerpo adivinando. Puede sentir algo de dolor en los nuevos puntos de su cuerpo, ya que está utilizando nuevos músculos para realizar estas variaciones.