Cómo reducir la frecuencia cardíaca

¿Qué es un ritmo cardíaco saludable?

Hay muchas formas de reducir el ritmo cardíaco y muchas buenas razones para hacerlo.

Para los adultos, una frecuencia cardíaca en reposo debe caer entre 60 y 100 latidos por minuto, aunque lo que se considera normal varía de persona a persona y durante el día.

Una frecuencia cardíaca superior a la normal puede causar una serie de problemas, que incluyen:

dolor de pecho
debilidad
desmayos
aturdimiento
dolor de corazón (isquemia de miocardio)
flujo de sangre inadecuado en los brazos y las piernas (hipoperfusión periférica)
presión arterial baja

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Cómo comprobar su frecuencia cardíaca

De acuerdo con la entrenadora personal certificada Marianna Johnson, MSW, un buen momento para controlar su frecuencia cardíaca es justo después de despertarse, mientras todavía está en la cama. Johnson, dueño de Mind Body Health & Fitness en Falls Church, Virginia, dice que una lectura al mediodía también está bien si se toma después de unos minutos de descanso.

Para medir su frecuencia cardíaca, coloque el índice y el dedo medio en la muñeca o en el costado del cuello para ubicar el pulso. Cuente el número de latidos en un minuto.

Soluciones a corto plazo

Cómo reducir el ritmo cardíaco en el momento

Si aparentemente su ritmo cardíaco se ha disparado sin causa, hay algunas cosas que puede hacer para recuperarlo hasta un nivel normal:

Asegúrate de que el entorno sea frío y cómodo. Las altas temperaturas y la humedad pueden aumentar el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca.
El malestar emocional puede elevar tu ritmo cardíaco. La respiración lenta y medida puede ayudar a que vuelva a bajar.
Si vas de estar sentado a estar de pie, asegúrate de levantarte lentamente. Levantarse demasiado rápido puede causar mareos y aumentar el ritmo cardíaco.

Otros enfoques pueden ser efectivos para reducir su frecuencia cardíaca a corto y largo plazo.

Practicar la atención plena puede ayudar a reducir el ritmo cardíaco en el momento, así como a disminuir el ritmo cardíaco en reposo general. Después de un curso de mindfulness de 12 semanas, los participantes en un estudio tuvieron una frecuencia cardíaca más baja en general y pudieron cubrir físicamente más distancia durante una prueba estándar de caminata de seis minutos.

Si estás familiarizado con el yoga, practicar algunas poses también puede ayudar a reducir tu ritmo cardíaco. La investigación también sugiere que los practicantes de yoga pueden desarrollar la capacidad de reducir voluntariamente su frecuencia cardíaca.

Más información: ¿Cuál es tu ritmo cardíaco ideal? »

AnuncioPublicidadAdvertencia Soluciones a largo plazo

Cómo reducir el ritmo cardíaco a lo largo del tiempo

A largo plazo, la mejor forma de reducir el ritmo cardíaco es seguir un programa que incluya ejercicio, una dieta, cafeína y alcohol limitados, y buen sueño, sugiere Johnson.El componente de ejercicio puede incluir sesiones extendidas de baja intensidad o entrenamiento intervalado que mezcla episodios de alto y bajo esfuerzo, dice ella.

¿Cómo afecta el ejercicio la frecuencia cardíaca?

Es importante aumentar tu ritmo cardíaco mientras haces ejercicio. Esto fortalece tu corazón. "Cuanto más fuerte es tu corazón, más eficientemente bombea sangre", dice Johnson. Y si el corazón bombea de manera eficiente, no necesita latir tan rápido cuando está en reposo.

La métrica clave al hacer ejercicio es identificar su frecuencia cardíaca máxima, generalmente definida como 220 menos su edad. La American Heart Association usa este número para definir rangos de frecuencia cardíaca objetivo para la intensidad moderada, intensa y máxima durante un entrenamiento.

"Es la vieja escuela", admite Johnson. Pero sigue siendo la mejor manera de crear un programa de ejercicios adaptado a su nivel de condición física y objetivos específicos.

Una segunda métrica clave en la evaluación de su ritmo cardíaco es la rapidez con que vuelve a la normalidad después de un ejercicio vigoroso. Una pronta recuperación de la frecuencia cardíaca previa al ejercicio generalmente está relacionada con numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de muerte. A medida que envejecemos, al corazón le lleva más tiempo regresar a una frecuencia cardíaca normal. Esto es cierto incluso para personas sanas.

En un gran estudio, los investigadores analizaron los patrones de recuperación del ejercicio y el riesgo de muerte de aproximadamente 2, 500 personas que no tenían afecciones cardíacas. Los participantes ejercitaron hasta el cansancio y los investigadores midieron sus frecuencias cardíacas después de un minuto de descanso. La recuperación se consideró normal si la frecuencia cardíaca disminuyó más de 12 latidos por minuto entre el momento de máximo ejercicio y el final del período de descanso. De lo contrario, la recuperación se etiquetó como anormal.

Después de seis años, el riesgo de muerte para las personas con una recuperación anormal era aproximadamente cuatro veces mayor que el de aquellas personas con una recuperación normal de la frecuencia cardíaca. El riesgo de muerte disminuyó con mejores puntajes de recuperación de la frecuencia cardíaca. Los beneficios para la salud asociados con el ejercicio vigoroso han llegado al máximo en una caída de aproximadamente 15 a 20 latidos por minuto.

Echa un vistazo: una lista de 14 tipos de ejercicios de cardio para que te muevas »

Alimentos que bajan la frecuencia cardíaca

La dieta también parece tener un efecto sobre tu ritmo cardíaco. Un análisis transversal de aproximadamente 10,000 hombres europeos sin cardiopatía mostró que comer pescado se asoció con una disminución de la frecuencia cardíaca. El consumo de pescado seguía siendo un factor importante para reducir la frecuencia cardíaca cuando el estudio se ajustó por edad, actividad física, tabaquismo y varios otros factores.

Causas

¿Qué causa que aumente tu ritmo cardíaco?

La mayoría de los casos de un aumento repentino en la frecuencia cardíaca provienen de impulsos más rápidos que lo normal del nódulo sinusal, el marcapasos natural del corazón. Esta situación se llama taquicardia sinusal. En este caso, el latido del corazón es rápido, pero normal.

La American Heart Association observa que la taquicardia sinusal puede surgir de diferentes afecciones, que incluyen:

fiebre
ansiedad
algunas drogas médicas y de calle
angustia emocional grave
miedo
extenuante ejercicio

Resulta menos común de:

anemia
aumento de la actividad tiroidea
daño del músculo cardíaco por insuficiencia cardíaca o ataque cardíaco
sangrado severo

Los médicos abordan la taquicardia sinusal persiguiendo la causa.Por ejemplo, pueden prescribir atención psicológica para la ansiedad y otros tipos de angustia emocional. Las condiciones fisiológicas como la anemia o los problemas de tiroides requerirán tratamiento médico.

En algunos casos, es imposible vincular la taquicardia sinusal a una fuente. Este tipo de taquicardia sinusal llamada "inapropiada" es una condición difícil de tratar. A largo plazo, puede causar problemas médicos significativos.

En otros casos de frecuencia cardíaca elevada, el ritmo es rápido e irregular. Estas condiciones son potencialmente graves y deben ser evaluadas por su médico.

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Complicaciones

¿Puede una frecuencia cardíaca elevada provocar complicaciones?

Si no se trata la taquicardia, aumenta el riesgo de complicaciones. Las complicaciones varían de acuerdo con la frecuencia y la duración de la frecuencia cardíaca aumentada, así como con la presencia de cualquier otra afección médica.

Las posibles complicaciones incluyen:

desmayos frecuentes
coágulos sanguíneos, que pueden provocar un accidente cerebrovascular o un ataque cardíaco
insuficiencia cardíaca

En casos poco frecuentes, es posible la muerte súbita. Esto generalmente solo está asociado con la taquicardia ventricular.

La taquicardia ventricular se produce cuando los ventrículos (parte inferior) de su corazón laten más rápido de lo normal. Esto puede conducir a arritmias más graves, lo que impide que su corazón bombee sangre de manera eficiente al cuerpo y al cerebro.

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Para llevar

Conclusión

Una frecuencia cardíaca elevada puede indicar una afección médica grave o ser una preocupación en sí misma. Si su médico descartó alguna condición subyacente para una frecuencia cardíaca rápida, entonces el ejercicio, el yoga y muchas otras estrategias pueden ayudar a reducir su ritmo cardíaco tanto en el momento como a largo plazo.

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