Cómo perder grasa a tope: ejercicios efectivos

Intro

¿Tienes algo de basura extra en tu baúl del que te gustaría ver el último?

Acelera tu pérdida de grasa con rutinas de ejercicios de quema de calorías. Realiza ejercicios de un solo movimiento para mejorar la definición muscular en tu trasero.

Combina tu plan de ejercicio con hábitos alimenticios saludables para obtener el trasero que deseas. Realice los ejercicios 1 a 5 en esta lista para los entrenamientos de cardio de quema de calorías. Combínalos con los ejercicios 6 a 10 para movimientos de entrenamiento de fuerza.

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Escalada en escalera

1. Sube a las escaleras

¡Aléjate de los ascensores y las escaleras mecánicas! Sube las escaleras siempre que puedas para quemar calorías y mejorar la forma física.

Un estudio en el British Journal of Sports Medicine mostró que incluso pequeñas cantidades de escalada le daban a un grupo de mujeres jóvenes beneficios de salud notables.

Las mujeres subieron las escaleras a una velocidad de 90 pasos por minuto durante aproximadamente dos minutos cada vez. Subieron las escaleras una vez al día, cinco días a la semana en la primera semana del estudio. En las semanas siete y ocho, subían las escaleras cinco veces al día, cinco días a la semana.

Eso es solo 10 minutos de ejercicio por día, pero fue suficiente para marcar la diferencia.

Senderismo

2. Haga una caminata

Senderismo proporciona beneficios similares a subir escaleras. Subir escaleras y caminar quema aproximadamente la misma cantidad de calorías si vas al mismo tiempo con la misma intensidad relativa, de acuerdo con el Consejo de Control de Calorías ¡Póngase en movimiento! Calculadora.

Incluye subidas en cuesta en tu aventura para aumentar el impacto de tu entrenamiento. Piense en cada paso cuesta arriba como un paso más hacia una parte trasera más delgada.

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Escalada en roca

3. Sube a una roca

¿Buscas un ejercicio de cuerpo completo que quema una tonelada de calorías?

La escalada en roca quema casi el doble de calorías que las caminatas y escaladas en la misma cantidad de tiempo. Los gimnasios de escalada en interiores ofrecen una forma relativamente segura de aprender a escalar.

Como beneficio adicional, tu mente también se ejercita. Usarás habilidades para resolver problemas para descubrir cómo escalar cada ruta.

HIIT

4. HIIT el gimnasio

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica vincular una serie de tipos de ejercicio alterno para un entrenamiento de ritmo rápido.

Tan solo cuatro minutos de HIIT pueden marcar la diferencia en salud y estado físico. Mueva ese tiempo hasta 20 o 30 minutos para quemar más calorías.

Incluya uno o dos ejercicios por grupo muscular principal en su rutina de HIIT. Su rutina debe tener de 12 a 15 ejercicios. Realiza cada ejercicio con mucho esfuerzo durante 30 segundos. Tómese 10 segundos de descanso antes de comenzar el próximo ejercicio.

Realice los ejercicios de movimientos individuales específicos enumerados a continuación para un entrenamiento centrado en el trasero. Haga uno o dos ejercicios más entre cada ejercicio de glúteos.Como parte de una rutina de HIIT, intente:

• saltos
• flexiones
• abdominales
• trotar en el lugar
• levantamiento de piernas
• bajadas
• planchas

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Yoga < 999> 5. Fluir hacia el yoga

Las clases de yoga de flujo rápido o potencia suelen incluir secuencias de ejercicios similares a HIIT para una parte de cada práctica.

Busque una clase de yoga que incluya al menos 15 o 20 minutos de movimientos desafiantes y vinculados que le hagan sudar.

La mayoría de las clases de yoga incluyen estiramientos más profundos para mejorar la flexibilidad y promover la relajación, también.

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Se pone en cuclillas

6. Se pone en cuclillas

Comience con sentadillas de peso corporal.

Comience con los pies separados a la altura de los hombros.

• Mantenga ambos brazos extendidos frente a usted para mantener el equilibrio.
• Baja lentamente tu trasero hacia el piso.
• No dejes que tus rodillas viajen delante de tus dedos.
• Imagina sentarte en una silla lo más despacio posible. Baje hasta un ángulo de 90 grados en sus rodillas. No dejes que tus rodillas caven hacia el centro; manténgalas apuntando en línea con los dedos de los pies.
• Levántate lentamente por 1 repetición.
• A medida que te haces más fuerte, sujeta pesas a los lados mientras te agachas para aumentar el desafío.

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Chair Pose

7. Silla Pose

Sentarse no es bueno para fortalecer los músculos del trasero, a menos que no tenga nada con qué sentarse. Pruebe este ejercicio de yoga, similar al de la sentadilla anterior, para obtener más fuerza:

Presione su espalda contra la pared.

• Mueva los pies separados por el ancho de las caderas.
• Cruza los brazos y retíralos de tu cuerpo.
• Deslice lentamente la espalda hacia abajo por la pared hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. No permita que sus rodillas pasen de largo y mantenga sus rodillas en línea con los dedos de sus pies.
• Espera durante 30 segundos.
• Hazlo más difícil haciendo esta postura sin la pared. Esto se llama Chair Pose, o Utkatasana, en yoga. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, o un poco más juntos. Barra los brazos hacia arriba directamente por sus orejas. Siéntate lentamente en tu silla en el aire. Asegúrate de que aún puedas ver tus dedos de los pies delante de tus rodillas.

Lunging

8. Lunging

La embestida puede parecer simple, pero es un movimiento efectivo para tonificar tu trasero.

Párese con los pies juntos.

• Da un gran paso atrás.
• Doble la rodilla delantera a 90 grados.
• Baje la rodilla hacia abajo, hacia el piso.
• Levanta el talón de tu espalda para que estés en la parte trasera de tu pie.
• Da un paso adelante.
• Regrese a su posición inicial para 1 repetición.
• Repita en el otro lado.
• Puede aumentar la intensidad agregando una mancuerna en cada mano.

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Pasos laterales

9. Paso lateral

Párese entre dos bancos estables o plataformas de igual altura.

• Sube a cada banco o plataforma sin voltearse hacia el banco, por lo que estás dando un paso hacia un lado.
• Regrese a la posición inicial media cada vez antes de avanzar hacia el otro lado.
• Sostenga una mancuerna en cada mano hacia abajo a los lados para aumentar la quemadura.

Pateando

10. Pateando

Comience en cuatro patas.

• Coloque las rodillas debajo de las caderas, aproximadamente a la anchura de las caderas.
• Coloque las manos separadas a la altura de los hombros.
• Alinea los pliegues de tus muñecas debajo de los hombros.
• Extiende tu pierna derecha hacia atrás, con los dedos apuntando hacia abajo. Levanta la pierna hasta que esté nivelada con la espalda.
• Baja tu pierna por 1 repetición.
• Haz 5 repeticiones en este lado, luego cambia de lado.
• Siguientes pasos

Siguientes pasos

La mayoría de los adultos debe hacer al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o al menos 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico más duro. También se recomienda que agreguen ejercicios de fortalecimiento para todos los músculos principales de dos a tres días por semana.

Escalada en roca, HIIT y recuento acelerado de yoga para ambos tipos de entrenamientos. También aumentan tu ritmo cardíaco y fortalecen los músculos.

Quema más calorías te ayuda a perder grasa, sin importar dónde la tenga tu cuerpo. La construcción muscular aumenta la quema de calorías al tiempo que agrega más definición a su trasero.

Combina tus entrenamientos regulares con hábitos alimenticios saludables para obtener el trasero digno de un traje de baño que deseas.