Cómo deshacerse de las alas de murciélago: Ejercicios de brazo

El verano se acerca rápidamente. La temporada trae blusas sin mangas y trajes de baño. Cuando se trata de aumentar de peso, es común llevar exceso de peso en diferentes partes del cuerpo, incluidos los muslos, el abdomen y los brazos.

El exceso de peso en los brazos y la espalda puede causar la temida apariencia del ala del murciélago y puede provocar una imagen corporal deficiente y autoestima.

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No puede tratar la pérdida de grasa en el lugar, pero mejorar el tono muscular en la parte superior del cuerpo puede ayudar a crear una apariencia tensa y tonificada. Combinado con una dieta adecuada y ejercicio regular, estos siete ejercicios son un gran comienzo para obtener los brazos de la parte superior del tanque que desea.

Si buscas tonificar tus brazos, apunta a pesos más bajos y repeticiones más altas. Incluya ejercicios cardiovasculares como caminar rápido o entrenamiento de alta intensidad para ayudar a disminuir la grasa alrededor de los músculos.

1. Extensión del tríceps de la polea

1. Párese frente a una polea superior con un accesorio para la cuerda.
2. Coloque sus manos en el extremo de la cuerda, con las palmas una frente a la otra.
3. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y la parte central contraída.
4. Comience con los codos al costado de las caderas, doblados a 90 grados y extienda los brazos hacia abajo, hacia el piso, hasta que queden rectas.
5. Aprieta en la parte posterior de los brazos al final del movimiento.
6. Repite 10-15 veces. Realiza 3 juegos.

2. Flexiones de tríceps

1. Comience en una posición de tabla en sus pies o rodillas. Coloque sus manos directamente debajo de su cofre. Gire sus manos hacia adentro para que sus dedos formen un triángulo.
2. Baje lentamente al piso, asegurándose de mantener su cuerpo en línea recta con su núcleo enganchado.
3. Empuja hacia atrás en una posición de tabla, exprimiendo a través de la parte posterior de los brazos y la parte media de la espalda, separando los hombros de los oídos.
4. Repite 10-15 veces. Realiza 3 juegos.

3. Desplazamiento de lat.

1. Siéntese frente a la pila de pesas de una máquina de vaivén con una barra ancha conectada.
2. Alcanza la parte superior y agarra la barra con un agarre ancho, con las palmas hacia afuera de tu cuerpo.
3. Inclínese hacia atrás 30-45 grados y tire de la barra hacia su pecho.
4. Enganche su dorsal ancho, los músculos grandes a los lados de su espalda. Siente como si estuvieras metiendo los codos en los bolsillos traseros. Relaje los hombros y el cuello.
5. Repite 10-15 veces. Realiza 3 juegos.

4. Prensadora de cabeza Pilates

1. Siéntese derecho en el suelo con las piernas en una posición floja de diamante.
2. Inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas, quitando el coxis del piso.
3. Sostenga una barra corporal o pesa en cada mano. Sostenga a nivel del pecho con un agarre ancho.
4. Jala los omóplatos hacia abajo por la espalda, aplicando el dorsal ancho y los músculos centrales.
5. Empuja el peso hacia arriba lejos de tu cuerpo. Intente mantener la barra en movimiento en diagonal en lugar de en línea recta. Trate de no encogerse de hombros y mantener el resto de su cuerpo en línea recta.
6. Repite 10-15 veces. Realiza 3 juegos.

5. Extensiones de tríceps tendidas

1. Acuéstese en un banco, sosteniendo una barra recta con las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Extienda los brazos a 90 grados de distancia de su cuerpo, con las palmas de las manos y los codos de cara a las piernas.
3. Manteniendo la parte superior del brazo estacionaria, flexione lentamente los codos y baje la barra hacia la frente.
4. Volver a la posición inicial.
5. Repite 10-15 veces. Realiza 3 juegos.

6. Reverse fly

1. Acuéstese en un banco inclinado con el banco ligeramente inclinado y su cofre en el banco.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano y déjelas colgar hacia el piso.
3. Levante los brazos hacia un lado en forma de "T".
4. Mantén los hombros hacia abajo y el núcleo contraído, aprieta a través de la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda.
5. Repite 10-15 veces. Realiza 3 juegos.

7. Levantamiento deltoides

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Aprende hacia adelante 20 grados en la cintura y engancha tu núcleo para prepararte para el movimiento.
2. Mantenga las pesas al lado de su cuerpo, las palmas hacia los muslos.
3. Levante los brazos hacia un lado en una posición "T" hasta que alcancen el nivel de los hombros.
4. Regrese a la posición inicial y repita 10-15 veces. Realiza 3 juegos.

Modificaciones

Si no tiene una polea o mancuernas disponibles, puede replicar muchos de los movimientos anteriores con una banda de resistencia. Al anclar la banda en una barra de pull-up o debajo de su pie, las bandas de resistencia pueden ser excelentes herramientas para proporcionar la resistencia adicional que necesita para ver los resultados.

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Siguientes pasos

El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, incluida la capacidad de:

• aumentar la masa corporal magra
• aumentar la tasa metabólica
• aumentar la densidad ósea
• disminuir el riesgo de lesión al fortalecer los músculos

El crecimiento muscular puede ayudar a mejorar la composición corporal y reducir el porcentaje de grasa corporal. Comience con los ejercicios anteriores para esculpir una parte superior del cuerpo tonificada y eliminar las alas del murciélago para siempre.