Tai Chi para personas mayores: mejorar el equilibrio y la estabilidad

El Tai chi es una antigua práctica china de movimiento que ofrece a los participantes una serie de beneficios para la salud. Para las personas mayores en particular, los beneficios de salud pueden ser importantes. Eso se debe a que se centra en el control muscular, la estabilidad, el equilibrio y la flexibilidad.

Si eso no te interesa, considera que todo se trata de chi (más tradicionalmente deletreado qi y se pronuncia "chee"). Chi se traduce a "energía de vida". "Eso significa que practicar tai chi puede generar más energía, especialmente para aquellos con problemas de salud crónicos o degenerativos.

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Rutina de Tai Chi para personas mayores

El movimiento sutil de su cuerpo en todos los movimientos que figuran a continuación lo ayudará a aumentar el equilibrio.

Las poses en esta rutina también se pueden hacer en una silla. Pero si puedes, es mejor hacerlo de pie. Para obtener más apoyo, siempre puede pararse detrás de una silla y aferrarse a la parte posterior.

Warmup

Este calentamiento ayudará a mejorar el equilibrio y trabajar los músculos de las piernas. También abrirá sus canales de energía espinal y revitalizará su sistema nervioso.

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Calentamiento de piernas

1. Párese con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de la cadera, con una ligera flexión en las rodillas. Lentamente acostúmbrate a cambiar tu peso de izquierda a derecha. Tus brazos pueden estar descansando a tu lado; tus manos pueden estar en tus caderas. También puede apoyar sus manos en la silla hacia atrás para obtener apoyo.
2. Despacio y con control, cambie su peso a una pierna, apoyando aproximadamente el 70 por ciento de su peso en esa pierna. Luego cambia a la otra pierna.
3. Repite al menos 3 veces.

Torso Twists

1. Después de haber hecho el calentamiento de la pierna un par de veces, regrese al centro para comenzar a torcer el torso. Para este movimiento, ponga sus manos sobre las caderas para ayudarlo a sentir cuánto está girando; no quiere que se gire desde las caderas. Por el contrario, quieres alejarte del torso.
Sugerencia del experto: no enderezarás la pierna desde la que cambias el peso. Este es un movimiento muy ligero y sutil. Si su pierna comienza a enderezarse o cualquiera de los pies comienza a rodar hacia un lado, aléjese un poco. Estará inhalando a medida que cambia más a una pierna y exhalando a medida que regresa al centro.
2. Inhale profundamente y sienta que su columna se alarga. Al exhalar, gira suavemente el torso. Tus caderas se moverán naturalmente con tu torso un poco, pero esto es un giro para tu columna vertebral. Tus rodillas deben permanecer por encima de tus tobillos. Deberían permanecer igualmente doblados. Esto es muy sutil, pero los pequeños movimientos realmente funcionan tu núcleo. Esto aumenta la estabilidad de tu núcleo.
3. Deja que tu aliento guíe la velocidad con la que te mueves aquí. Gire al menos 5 veces a ambos lados.

Sosteniendo el cielo

Este es un movimiento maravilloso para la digestión, la respiración y el estiramiento de la región abdominal.Esto ayudará con la estabilidad del núcleo. También fortalece y estira la espalda.

1. De pie en la misma posición neutral que el calentamiento, coloque el pie izquierdo a la distancia de la cadera como máximo (pueden estar más cerca si se siente cómodo con él), con las manos apoyadas a los lados. Acerca las manos, las palmas hacia abajo, las yemas de los dedos apuntando una hacia la otra y los brazos lo más rectas posible.
2. Mire sus manos y continúe haciéndolo mientras inspira suavemente y comienza a arquear los brazos hacia adelante y hacia adelante, hasta que estén por encima de su cabeza.
3. Al exhalar, libera tus muñecas para que tus palmas estén hacia abajo mientras permites que tus brazos se arqueen hacia tus costados, como un pájaro batiendo sus alas.
4. Repite al menos 5 veces.

Dibujando el arco

Esto abre el pecho y los pulmones, estimulando el corazón y la circulación. También ayuda a desarrollar fuerza en los brazos, hombros, pecho y piernas.

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1. Salga con el pie derecho, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Mire a la derecha con la cabeza y el torso, como el suave giro de antes.
2. Haz tus manos en puños flojos, e inhala mientras levantas ambos brazos a la altura del pecho hacia la derecha. Tu brazo derecho, por supuesto, llegará un poco más lejos que tu izquierda, ya que estás convertido.
3. Al exhalar, tira del codo izquierdo hacia atrás, levanta el pulgar y el índice derechos hacia el cielo (apuntando hacia arriba) y dobla las rodillas, poniéndote en cuclillas tan profundamente como puedas.
4. Mire más allá de la "L" hacia atrás que está creando con su mano derecha. Inhala aquí y exhala mientras sueltas las manos, enderezas las piernas y regresas a la posición neutral.
5. Repita en el otro lado.
6. Repita esto al menos 3 veces en cada lado.

Cielo penetrante y Tierra

Este es un gran estiramiento de hombro. Ayuda a que la energía fluya a través de las articulaciones y aumenta la circulación de sus órganos. También estimula y estira el lado frontal del cuerpo.

1. Después de dibujar el arco, vuelva a colocar el pie izquierdo. Sus pies deben estar separados por la cadera. Descanse sus manos a los lados.
2. Al inhalar, levante ambas manos con las palmas hacia arriba, las yemas de los dedos apuntando una hacia la otra, hasta la altura del pecho. Cuando llegues allí, relájate y exhala brevemente.
3. Al inhalar, envíe la palma de la mano derecha hacia arriba, por encima de la cabeza. Envía la palma de tu mano izquierda hacia abajo, hacia la pelvis.
4. Mientras exhalas, retíralos para que se encuentren, manteniéndolos en la línea media de tu cuerpo. A medida que inhalas, cambia el movimiento, levanta la mano izquierda y baja la mano derecha.
5. Repite este movimiento al menos 8 veces mientras respiras lentamente con control.

The Takeaway

Practicar tai chi varias veces a la semana puede ofrecer una serie de beneficios saludables para las personas mayores. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios nueva.