¿Cuánta agua debe beber por día?

El cuerpo contiene aproximadamente 60% de agua, más o menos.

Constantemente estamos perdiendo agua de nuestros cuerpos, principalmente a través de la orina y el sudor.

Hay muchas opiniones diferentes sobre la cantidad de agua que deberíamos beber todos los días.

Las autoridades de salud comúnmente recomiendan ocho vasos de 8 onzas, lo que equivale a aproximadamente 2 litros o medio galón.

Esto se llama la regla 8 × 8 y es muy fácil de recordar.

Sin embargo, hay otros gurús de la salud que piensan que siempre estamos al borde de la deshidratación y que tenemos que beber agua constantemente durante todo el día … incluso cuando no tenemos sed.

Como con la mayoría de las cosas, esto depende del individuo y existen muchos factores (tanto internos como externos) que finalmente afectan nuestra necesidad de agua.

Me gustaría echar un vistazo a algunos de los estudios sobre la ingesta de agua y cómo afectan la función del cuerpo y el cerebro, y luego explicar cómo adaptar fácilmente la ingesta de agua a las necesidades individuales.

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¿Puede aumentar el agua los niveles de energía y mejorar la función cerebral?

Muchas personas afirman que si no nos mantenemos hidratados durante todo el día, nuestros niveles de energía y función cerebral pueden comenzar a sufrir.

En realidad, hay muchos estudios para respaldar esto.

En un estudio en mujeres, una pérdida de líquido de 1.36% después del ejercicio sí afectó tanto el estado de ánimo como la concentración, al tiempo que aumentaba la frecuencia de dolores de cabeza (1).

Hay otros estudios que muestran que la deshidratación leve (1-3% del peso corporal) causada por el ejercicio o el calor puede afectar negativamente a muchos otros aspectos de la función cerebral (2, 3, 4).

Sin embargo, tenga en cuenta que solo el 1% del peso corporal es en realidad una cantidad bastante significativa. Esto sucede principalmente cuando está sudando mucho, como durante el ejercicio o cuando hace mucho calor.

La deshidratación leve también puede afectar negativamente el rendimiento físico, lo que reduce la resistencia (5, 6, 7).

Conclusión: La deshidratación leve causada por el ejercicio o el calor puede tener efectos negativos en el rendimiento físico y mental.

¿Beber mucha agua lo ayuda a perder peso?

Hay muchas afirmaciones sobre la ingesta de agua que tiene un efecto sobre el peso corporal … que más agua puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito.

Según dos estudios, beber 500 ml (17 oz) de agua puede aumentar temporalmente el metabolismo en un 24-30% (8).

La línea superior a continuación muestra cómo 500 ml de agua aumentaron el metabolismo (EE - Gasto de energía). Puede ver cómo el efecto disminuye antes de la marca de los 90 minutos (9):

Los investigadores estiman que beber 2 litros (68 onzas) en un día puede aumentar el gasto de energía en aproximadamente 96 calorías por día.

Puede ser mejor beber agua fría para este propósito, porque entonces el cuerpo necesitará gastar energía (calorías) para calentar el agua hasta la temperatura corporal.

Beber agua media hora antes de las comidas también puede reducir la cantidad de calorías que las personas terminan consumiendo, especialmente en personas mayores (10, 11).

Un estudio mostró que las personas que hacen dieta que bebieron 500 ml de agua antes de las comidas perdieron un 44% más de peso en un período de 12 semanas, en comparación con los que no lo hicieron (12).

En general, parece que beber agua adecuada (especialmente antes de las comidas) puede tener un beneficio significativo en la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.

Conclusión: El agua potable puede causar aumentos leves y temporales en el metabolismo y beberla aproximadamente media hora antes de que las comidas puedan hacer que las personas consuman menos calorías automáticamente.

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¿Más agua ayuda a prevenir problemas de salud?

Hay varios problemas de salud que pueden responder bien a una mayor ingesta de agua:

• Estreñimiento: El aumento de la ingesta de agua puede ayudar con el estreñimiento, que es un problema muy común (13, 14, 15).
• Cáncer: Hay algunos estudios que muestran que aquellos que beben más agua tienen un menor riesgo de cáncer de vejiga y colorrectal, aunque otros estudios no encuentran ningún efecto (16, 17, 18, 19).
• cálculos renales: El aumento de la ingesta de agua parece disminuir el riesgo de cálculos renales (20, 21).
• Hidratación del acné y la piel: Hay muchos informes anecdóticos en Internet sobre el agua que ayudan a hidratar la piel y reducir el acné, pero no encontré ningún estudio para confirmar o refutar esto.

Conclusión: Beber más agua puede ayudar con varios problemas de salud, como estreñimiento y cálculos renales.

¿Cuentan otros líquidos para su total?

El agua pura no es lo único que contribuye al equilibrio de líquidos, otras bebidas y alimentos también pueden tener un efecto significativo.

Un mito es que las bebidas con cafeína (como el café o el té) no cuentan porque la cafeína es un diurético.

Sin embargo, los estudios muestran que esto no es cierto, porque el efecto diurético de estas bebidas es muy débil (22).

La mayoría de los alimentos también se cargan con agua. Carne, pescado, huevos y especialmente frutas y verduras ricas en agua contienen cantidades significativas de agua.

Si toma café o té y come alimentos ricos en agua, es probable que solo sea suficiente para mantener el equilibrio de líquidos, siempre que no sude demasiado.

Conclusión: Otras bebidas que usted bebe también contribuyen al equilibrio de líquidos, incluidas las bebidas con cafeína como el café y el té. La mayoría de los alimentos también contienen agua.

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Confíe en su sed … Está ahí por una razón

Mantener el equilibrio hídrico es esencial para nuestra supervivencia.

Por esta razón, la evolución nos ha proporcionado mecanismos intrincados para regular cuándo y cuánto bebemos.

Cuando nuestro contenido total de agua desciende por debajo de un cierto nivel, entra la sed.

Esto está controlado por mecanismos similares a los de la respiración … no es necesario que lo pensemos conscientemente.

Para la mayoría de las personas, probablemente no haya necesidad de preocuparse por la ingesta de agua en absoluto … el instinto de sed es muy confiable y ha logrado mantener a los humanos vivos por mucho tiempo (23).

Realmente no hay ciencia real detrás de la regla 8 × 8. Es completamente arbitrario (24).

Dicho esto, hay ciertas circunstancias que pueden requerir una mayor ingesta de agua … es decir, más que simples órdenes de sed.

El más importante puede ser durante los momentos de mayor sudoración. Esto incluye el ejercicio, así como el clima cálido (especialmente en climas secos).

Si está sudando mucho, asegúrese de reponer el líquido perdido con agua. Los atletas que hacen ejercicios muy largos e intensos también pueden necesitar reponer los electrolitos junto con el agua.

La necesidad de agua también se incrementa durante la lactancia, así como en varios estados de enfermedad como vómitos y diarrea.

Es posible que las personas mayores tengan que vigilar conscientemente su consumo de agua, porque algunos estudios muestran que los mecanismos de la sed pueden comenzar a funcionar mal en la vejez (25).

Conclusión: La mayoría de las personas no necesitan pensar conscientemente sobre la ingesta de agua, porque el mecanismo de la sed en el cerebro es muy efectivo. Sin embargo, ciertas circunstancias requieren una mayor ingesta.

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¿Cuánta agua es mejor?

Al final del día, nadie puede decirle exactamente cuánta agua necesita. Como con la mayoría de las cosas, esto depende del individuo.

Haz algo de auto experimentación … algunas personas pueden funcionar mejor con más agua de lo habitual, mientras que para otras solo causa la inconveniencia de viajes más frecuentes al baño.

Dicho eso, no estoy seguro de si los pequeños beneficios de estar "óptimamente" hidratados incluso merecen tener que pensarlo conscientemente. La vida es lo suficientemente complicada como es.

Si quiere mantener las cosas simples (siempre es una buena idea), estas pautas deberían aplicarse al 90% de las personas:

1. Cuando tengas sed, bebe.
2. Cuando ya no tengas sed, detente.
3. Durante altas temperaturas y ejercicio, beba lo suficiente como para compensar los líquidos perdidos.
4. Eso es todo.