Linaza 101: Información Nutricional y Beneficios de Salud

Las semillas de lino (Linum usitatissimum), también conocidas como lino común o semillas de lino, son semillas oleaginosas pequeñas que se originaron en el Medio Oriente hace miles de años.

Últimamente, han ido ganando popularidad como un alimento saludable. Esto se debe a su alto contenido de omega-3, fibra y otros compuestos vegetales únicos saludables para el corazón (1, 2, 3).

Las semillas de lino se han relacionado con beneficios para la salud, como una mejor función digestiva y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.

Son muy fáciles de incorporar a la dieta. Molerlos es la mejor manera de aprovechar al máximo sus beneficios de salud.

Las semillas de lino generalmente son marrones o amarillas. Se venden enteros, molidos / molidos o tostados, y a menudo se procesan en aceite de linaza.

Información nutricional

Las semillas de lino contienen 534 calorías por cada 100 gramos, que corresponden a 55 calorías por cada cucharada de semillas enteras (10 gramos).

Constan de 42% de grasa, 29% de carbohidratos y 18% de proteína.

La tabla a continuación contiene información sobre todos los nutrientes encontrados en las semillas de lino (4).

Información nutricional: Semillas de lino - 100 gramos

Cantidad
Calorías	534
Agua	7%
Proteína	18. 3 g
Carbohidratos	28. 9 g
Azúcar	1. 6 g
Fibra	27. 3 g
Grasa	42. 2 g
Saturado	3. 66 g
Monounsaturados	7. 53 g
Poliinsaturados	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
Grasa trans	~

Carbohidratos y fibra

Las semillas de lino se componen de 29% de carbohidratos, y un enorme 95% de esa cantidad es de fibra.

Los carbohidratos digeribles netos son solo de 1, 5 gramos por cada 100 gramos de semillas, lo que hace que las semillas de lino sean alimentos amistosos bajos en carbohidratos.

Dos cucharadas de semillas de linaza proporcionan alrededor de seis gramos de fibra. Esto es aproximadamente el 15-25% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (5).

El contenido de fibra se compone de (6):

• 20-40% de fibra soluble (gomas de mucílago).
• 60-80% de fibra insoluble (celulosa y lignina).

La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. También promueve la salud digestiva al alimentar a las bacterias beneficiosas en el sistema digestivo (7, 8).

Cuando se mezcla con agua, las encías mucilaginosas de las semillas de lino se vuelven muy gruesas. Esto, combinado con el contenido de fibra insoluble, hace que las semillas de lino sean un laxante natural.

El consumo de semillas de lino puede ayudar a promover la regularidad, prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de diabetes (2, 9, 10).

Conclusión: Casi todos (95%) de los carbohidratos en las semillas de lino consisten en fibra, tanto soluble como insoluble. Las semillas de lino son un laxante natural y promueven la regularidad.

Proteína

Las semillas de lino están compuestas por 18% de proteína. Su perfil de aminoácidos es comparable a la soja.

A pesar de contener aminoácidos esenciales, carecen del aminoácido lisina.

Por lo tanto, no pueden servir como la única fuente de proteína en la dieta (11).

Sin embargo, las semillas de lino también son altas en arginina y glutamina. Ambas son importantes para prevenir la enfermedad cardíaca y apoyar el sistema inmunitario (12, 13).

Las proteínas de la linaza pueden ser útiles contra las infecciones fúngicas, la presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes tipo 2 y la inflamación (1).

En pocas palabras: Las semillas de lino contienen proteínas y aminoácidos esenciales. También pueden ayudar a prevenir la enfermedad cardíaca y apoyar la función inmune.

Grasa

Las semillas de lino contienen 42% de grasa, y hay 4,3 gramos de grasa en cada cucharada de 10 gramos.

Este contenido de grasa se compone de (14):

• 73% de ácidos grasos poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-6 y el ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA).
• 27% de ácidos grasos saturados y monoinsaturados.

Las semillas de lino son una de las fuentes dietéticas más ricas del Ácido graso omega-3 ALA. De hecho, solo son superados por las semillas de chia (15).

ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo. Por lo tanto, debemos obtenerlo de los alimentos que comemos.

El aceite de linaza contiene la mayor cantidad de ALA, seguido de semillas molidas. El consumo total de la semilla proporciona la menor cantidad de ALA, porque el aceite está encerrado dentro de la estructura fibrosa de la semilla (16).

Debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, las semillas de lino promueven una proporción menor de omega-6 a omega-3. Una proporción menor de ácidos grasos omega-6 a omega-3 puede reducir significativamente el riesgo de diversas enfermedades crónicas (17, 18).

Sin embargo, las semillas de lino no son tan potentes como los aceites de pescado en el suministro de omega-3. El ALA en las semillas de lino necesita convertirse en EPA y DHA en el cuerpo, un proceso que a menudo es ineficiente (19, 20, 21).

Hay una variedad que no es tan nutritiva como la linaza regular, un lino amarillo llamado "solin". Tiene un perfil de aceite muy diferente y es bajo en ácidos grasos omega-3 (22).

Conclusión: Las semillas de lino son ricas en grasas y son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Vitaminas y minerales

Las semillas de lino son una buena fuente de varias vitaminas y minerales:

• Vitamina B1: Esta vitamina B también se conoce como tiamina. La vitamina B1 es esencial para el metabolismo normal y la función nerviosa.
• Cobre: ​​ Un mineral esencial que es importante para el crecimiento, desarrollo y diversas funciones en el cuerpo (23).
• Molibdeno: Las semillas de lino son ricas en molibdeno. Este mineral traza esencial se encuentra en semillas, granos y legumbres (24).
• Magnesio: Un mineral importante que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Se encuentra en grandes cantidades en granos, semillas, nueces y vegetales de hojas verdes (25).
• Fósforo: Este mineral contribuye a la salud ósea y al mantenimiento de los tejidos, y generalmente se encuentra en alimentos ricos en proteínas (26).

Conclusión: Las semillas de lino son una buena fuente de varias vitaminas y minerales necesarios para una salud óptima, como la tiamina (B1), el cobre, el molibdeno, el magnesio y el fósforo.

Otros compuestos de plantas

Las semillas de lino contienen varios compuestos beneficiosos para las plantas:

• ácido p-Coumaric: Este polifenol es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en las semillas de lino.
• Ácido ferúlico: Este antioxidante puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas (27).
• Glicósidos cianogénicos: Estas sustancias pueden formar compuestos llamados tiocianatos en el cuerpo, que pueden afectar la función tiroidea en algunas personas.
• Fitoesteroles: Relacionados con el colesterol, los fitosteroles se encuentran en las membranas celulares de las plantas. Se ha demostrado que tienen efectos reductores del colesterol en el cuerpo (28).
• Lignanos: Los lignanos están presentes en casi todas las plantas, actuando como antioxidantes y fitoestrógenos. Las semillas de lino son la fuente dietética más rica y conocida de lignanos, que contienen hasta 800 veces más que otros alimentos (29).

Las semillas de lino marrón tienen una actividad antioxidante ligeramente más alta que las semillas de lino amarillas (15).

Conclusión: Las semillas de lino son ricas en varios compuestos vegetales, incluidos el ácido p-Coumaric, el ácido ferúlico, los glucósidos cianogénicos, los fitoesteroles y los lignanos.

Lignanos

Las semillas de lino son la fuente dietética de lignanos más rica y conocida. Estos nutrientes funcionan como fitoestrógenos (2).

Los fitoestrógenos son compuestos de plantas que son similares al estrógeno de la hormona sexual femenina. Tienen débiles propiedades estrogénicas y antioxidantes (30).

Se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico, ya que reducen la cantidad de grasa y glucosa en la sangre.

Los fitoestrógenos también ayudan a disminuir la presión arterial y a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en las arterias (31).

Los lignanos son fermentados por bacterias en el sistema digestivo y pueden reducir el crecimiento de varios cánceres, especialmente cánceres sensibles a las hormonas como el cáncer de mama, útero y próstata (31, 32).

Conclusión: Los lignanos también se conocen como fitoestrógenos. Son antioxidantes con propiedades estrogénicas débiles que están relacionadas con los beneficios para la salud del corazón, el síndrome metabólico y varios tipos de cánceres sensibles a las hormonas.

Pérdida de peso

Las semillas de lino pueden ser útiles como parte de una dieta de pérdida de peso.

Contienen fibra soluble, que se vuelve muy pegajosa cuando se mezcla con agua.

Esta fibra ha demostrado ser efectiva para suprimir el hambre y los antojos, lo que podría promover la pérdida de peso (33, 34).

Un estudio sobre dietas de pérdida de peso mostró que las semillas de lino redujeron los marcadores inflamatorios en un 25-46%, en comparación con las dietas para adelgazar sin ellos (35).

Conclusión: Las semillas de lino contienen fibra soluble, que puede promover la pérdida de peso al reducir el hambre y disminuir los antojos.

Beneficios para la salud del corazón

Las semillas de lino se han asociado con importantes beneficios para la salud del corazón, principalmente debido a su contenido de ácidos grasos omega-3, lignanos y fibra.

Colesterol en sangre

El colesterol alto en sangre es un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardíaca. Esto es especialmente cierto para LDL-colesterol oxidado (36).

Los estudios en humanos han demostrado que el consumo diario de semillas de lino, o aceite de linaza, puede reducir los niveles de colesterol en un 6-11%.

Estos estudios también han demostrado una reducción del 9-18% en el número de partículas de LDL (7, 37, 38, 39).

Esto es respaldado por estudios en animales que muestran que las semillas de lino pueden reducir los niveles de colesterol y mejorar la composición de las grasas en la sangre (40, 41, 42, 43, 44).

Las semillas de lino pueden ser muy útiles cuando se consumen junto con medicamentos para reducir el colesterol. En un estudio de 12 meses, las semillas de lino causaron una reducción adicional de 8, 5% en el colesterol LDL, en comparación con las que no consumían semillas de lino (45).

Se cree que este efecto reductor del colesterol es causado por el alto contenido de fibra y lignano que se encuentra en las semillas de lino.

La fibra y los lignanos se unen con ácidos biliares ricos en colesterol y los transportan por el tracto digestivo. Esto reduce los niveles de colesterol en el cuerpo (46).

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales. Pueden tener beneficios para varios aspectos de la salud del corazón, incluida la función de las plaquetas, la inflamación y la presión arterial.

Las semillas de lino son muy altas en el ácido alfa-linolénico de ácidos grasos omega-3 (ALA).

Se ha demostrado que disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca en estudios con animales al reducir la inflamación en las arterias (47).

Varios estudios han relacionado ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, ataques cardíacos y enfermedad renal crónica. Estos estudios también observaron un 73% menor riesgo de muerte súbita, en comparación con aquellos con una menor ingesta de ALA (48, 49, 50, 51).

En un estudio, a los pacientes con enfermedad cardíaca se les administraron 2. 9 gramos por día de ALA durante un año. Los pacientes que recibieron el suplemento tuvieron tasas significativamente más bajas de muerte y ataques cardíacos que aquellos que no tomaron ALA (52).

Los ácidos grasos de ALA basados ​​en plantas parecen beneficiar la salud del corazón de manera similar a los aceites de pescado, que son ricos en EPA y DHA (53, 54, 55).

Presión arterial

Las semillas de lino son más efectivas para reducir la presión arterial que cualquier otro alimento (31, 56, 57, 58, 59).

En un estudio de seis meses de personas con presión arterial elevada, la presión arterial sistólica (PAS) se redujo en 10 mmHg. En este mismo estudio, la presión diastólica (PAD) se redujo en 7 mmHg.

Los pacientes que ingresaron al estudio con una PAS mayor de 140 mmHg experimentaron una reducción de 15 mmHg. También se registró una reducción de 7 mmHg en la PAD (56).

Por cada reducción de 5 mmHg en la PAS, y por cada reducción de 2-5 mmHg en la PAD, se ha estimado que el riesgo de apoplejía se reducirá en un 11-13%. El riesgo de enfermedad cardíaca se reduce en un 34% (60, 61).

Conclusión: Las semillas de lino pueden ayudar a combatir las enfermedades del corazón al reducir la presión arterial, regular el colesterol en la sangre y aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Otros beneficios para la salud de las semillas de lino

Las semillas de lino han demostrado que benefician a muchos aspectos de la salud humana.

Salud digestiva

La diarrea y el estreñimiento causan una gran angustia y pueden incluso amenazar la salud.

Alrededor del 2-7% de las personas en los EE. UU. Padecen diarrea crónica, mientras que el estreñimiento recurrente afecta al 12-19% de la población. Esta tasa puede llegar al 27% en Europa, y las mujeres tienen el doble de riesgo que los hombres (62, 63).

Varios estudios han encontrado que las semillas de lino en realidad previenen la diarrea y el estreñimiento (64, 65, 66).

El contenido de fibra insoluble en semillas de lino agrega volumen a los desechos digestivos, actuando como laxante y aliviando el estreñimiento (32, 67).

También se ha propuesto que la fibra soluble se une al agua en el tracto digestivo. Esto hace que se hinche y aumente la mayor parte de las heces, por lo tanto, previene la diarrea (65).

Diabetes

Según la Organización Mundial de la Salud, 1 de cada 10 adultos tenía diabetes en el año 2012 (68).

En personas con diabetes tipo 2, los estudios demuestran que suplementar 10-20 g / día de polvo de linaza durante 1-2 meses puede reducir el azúcar en sangre en ayunas hasta en un 19.7% (69, 70).

Sin embargo, no todos los estudios han encontrado que las semillas de lino sean efectivas para regular los niveles de glucosa y de insulina en la sangre (71).

Aunque el vínculo entre las semillas de lino y la diabetes tipo 2 todavía no está claro, se puede considerar una adición segura y saludable a la dieta para personas con diabetes tipo 2 (72).

Cáncer

Los estudios en tubo de ensayo y en animales han demostrado que las semillas de lino pueden suprimir la formación de varios tipos de cáncer, como cáncer de colon, mama, piel y pulmón (73, 74).

El aumento de los niveles sanguíneos de hormonas sexuales se ha relacionado con un mayor riesgo de varios cánceres (75, 76, 77). Las semillas de lino pueden disminuir modestamente los niveles séricos de hormonas sexuales en mujeres con sobrepeso y disminuir el riesgo de cáncer de mama (78, 79).

También se ha demostrado que el consumo de semillas de lino tiene efectos protectores contra el cáncer de próstata (80, 81).

Conclusión: Las semillas de lino pueden mejorar la digestión al aliviar la diarrea y el estreñimiento. También pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas en diabéticos y reducir el riesgo de varios cánceres.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Las semillas de linaza secas son generalmente bien toleradas por el cuerpo y la alergia es rara (82).

Sin embargo, se recomienda beber mucha agua cuando se comen estas semillas.

Glicósidos cianogénicos

Las semillas de lino contienen naturalmente compuestos vegetales llamados glucósidos cianogénicos. Estas sustancias se pueden unir con compuestos de azufre en el cuerpo para formar tiocianatos.

Las cantidades excesivas de tiocianatos pueden afectar la función de la glándula tiroides (83).

Es poco probable que las porciones moderadas causen efectos adversos en personas sanas. Sin embargo, aquellos que sufren de problemas de tiroides deben considerar evitar grandes cantidades de semillas de lino (84).

El límite de ingesta de semillas de lino es de aproximadamente 50 gramos por día (5 cucharadas) en personas sanas. Los niveles más altos pueden causar efectos adversos y pueden ser tóxicos en algunos casos (14).

Ácido fítico

Similar a otras semillas, las semillas de lino contienen ácido fítico.

El ácido fítico a menudo se conoce como un anti-nutriente, ya que puede reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc (85).

Sin embargo, el ácido fítico solo perjudica la absorción de minerales en una sola comida y no afecta las comidas posteriores.

Por lo tanto, esto no debería ser una preocupación importante, excepto para las personas que son deficientes en minerales como el hierro.

Problemas digestivos

Para las personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra, incorporar semillas de lino demasiado rápido puede causar problemas digestivos leves.Esto incluye hinchazón, gases, dolor abdominal y náuseas.

Lo mejor es comenzar con pequeñas dosis y subir hasta una o dos cucharadas diarias.

Agregar semillas de linaza a la dieta también puede aumentar la frecuencia del movimiento intestinal, ya que las semillas de lino son un laxante natural.

Riesgos durante el embarazo

Aunque existen estudios humanos limitados sobre esto, muchos profesionales de la salud temen que consumir semillas de lino durante el embarazo pueda tener efectos no deseados.

Esto se debe a los fitoestrógenos que están presentes en las semillas de lino, que pueden actuar de forma similar a la hormona sexual femenina estrógeno.

Los estudios en animales han demostrado que las semillas de lino y linaza de lino pueden causar un menor peso al nacer y afectar el desarrollo del sistema reproductivo de la descendencia, especialmente si se consume durante las primeras etapas del embarazo (86, 87).

Es poco probable que dosis más pequeñas de semillas de lino tengan un efecto adverso. Sin embargo, durante el embarazo y la lactancia, se recomienda limitar la ingesta de semillas de lino y otras fuentes dietéticas de fitoestrógenos. Esto también incluye algunos productos de soja.

Efectos de dilución de la sangre

Las dosis grandes de ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos de adelgazamiento de la sangre (88).

Si tiene un trastorno hemorrágico o está tomando anticoagulantes u otros medicamentos, consulte a su médico antes de incorporar grandes cantidades de semillas de lino en la dieta (89, 90).

Conclusión: Las semillas de lino pueden causar problemas digestivos leves. Contienen compuestos de plantas que pueden afectar negativamente a algunas personas y pueden tener efectos anticoagulantes que afectan algunos medicamentos.

Resumen

Las semillas de lino se han vuelto populares debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, fibra y otros compuestos vegetales. También tienen muchos beneficios de salud.

Se ha demostrado que afectan una variedad de factores de riesgo y se asocian con una mejor salud y bienestar general.

Agregar semillas de linaza a la dieta también es ideal para aumentar la ingesta de fibra.