Bursitis Ejercicios de cadera: para alivio del dolor

La bursitis de la cadera es una afección relativamente común en la que los sacos llenos de líquido en las caderas (bursas) se inflaman en un intento de minimizar la fricción en las articulaciones de la cadera.

Esta es la respuesta innata de tu cuerpo para levantar pesas más pesadas, hacer más ejercicio o simplemente realizar movimientos que requieren más de tus caderas. La bursitis de la cadera puede ser especialmente desafiante para los corredores.

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El movimiento frecuente y repetitivo de la zancada tiende a desgastarse en las articulaciones de la cadera con el tiempo, especialmente si no se está practicando la buena forma. Afortunadamente, hay muchos ejercicios que puede hacer para contrarrestar este desgaste.

Mantener la base muscular de los muslos y el centro es primordial. Tener una base muscular fuerte que soporte tus caderas te permitirá realizar los mismos movimientos con menos traumas causados ​​a la articulación. En cambio, tus músculos absorberán el impacto. La idea es reclutar músculos para estabilizar tus caderas, en lugar de permitir que tus caderas experimenten un movimiento discordante. Cuando se trata de aliviar el dolor de bursitis, el entrenamiento de fuerza es el remedio.

Según la Clínica Mayo, la cadera es una de las tres articulaciones más comunes que pueden verse afectadas por la bursitis, siendo el hombro y el codo los otros dos.

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Puentes de cadera

Los puentes de cadera activan los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Todos estos músculos desempeñan un papel en el apoyo de las articulaciones de la cadera, por lo que este ejercicio es perfecto para la fuerza de la cadera.

Equipo necesario: ninguno, colchoneta de yoga opcional

Publicidad publicitaria Músculos trabajados: flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y parte inferior de la espalda

1. Comience por acostado boca arriba con los pies planos sobre el suelo cerca de su parte inferior y las piernas dobladas.
2. Con un movimiento controlado, conduzca su peso hacia abajo a través de los talones para elevar las caderas hacia arriba para que estén en línea con los hombros y las rodillas.
3. Deberías sentir este movimiento de conducción hacia arriba principalmente en tus glúteos e isquiotibiales.
4. Hunda sus caderas de vuelta al suelo lentamente.
5. Realiza 5 series de 20 repeticiones.

Llévalo al siguiente nivel

Puedes aumentar el desafío de los puentes de cadera completando 5 "hasta que falle".

1. Realice el puente de cadera como se describe arriba.
2. Asegúrese de no comprometer su forma ya que las repeticiones se vuelven más desafiantes.
3. Completa 5 juegos. En cada conjunto, continúe hasta que logre la falla muscular. En otras palabras, ve hasta que no puedas hacer otra repetición. Puede agregar un peso y colocarlo sobre su pelvis para aumentar la dificultad.

Levantamiento lateral de pierna acostado

Los levantamientos laterales de pierna acostados ayudarán a fortalecer y desarrollar su banda iliotibial (IT), que abarca la parte externa de la parte superior de la pierna.Esta banda vascular es parcialmente responsable del movimiento de las piernas de lado a lado. A menudo se descuida en una rutina de carrera, ya que el avance es hacia adelante y hacia atrás. Por lo tanto, es pertinente pasar algún tiempo mejorando la estabilidad y la fuerza que proporciona.

Equipo necesario: ninguno, tapete de yoga opcional

Músculos trabajados: glúteo mayor, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales y oblicuos

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1. Acuéstese sobre su lado derecho con su derecho brazo extendido para mantener el equilibrio.
2. Levanta la pierna tanto como puedas para extenderla, tratando de lograr el mayor rango de movimiento posible.
3. Con un movimiento controlado, baja la pierna izquierda para que esté en línea con la pierna derecha.
4. Completa 15 repeticiones con esa pierna, luego gira sobre tu lado izquierdo y realiza 15.
5. Completa 4 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Círculos de pierna acostados

Realizar círculos de piernas estiradas ayudará a promover el rango de movimiento, la flexibilidad y la fuerza en todos los músculos pequeños que posibilitan la rotación de caderas y piernas.

Equipo necesario: ninguno, tapete de yoga opcional

Músculos trabajados: flexores de cadera y músculos de los glúteos

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1. Comience acostado sobre su espalda con las piernas extendidas.
2. Eleva tu pierna izquierda a aproximadamente 3 pulgadas del suelo, y luego haz pequeños círculos, manteniendo toda la pierna recta y en línea.
3. Cambie a su pierna derecha y realice el mismo movimiento.
4. Realiza 3 series de 5 rotaciones en cada pierna para 30 repeticiones totales en cada pierna.

The Takeaway

Para obtener los mejores resultados, busque incorporar estos ejercicios de cuatro a cinco veces por semana. Al aumentar la fuerza de los músculos de las caderas y las piernas, sin dudas se minimizará el riesgo de desarrollar bursitis y puede ayudar con el dolor asociado con la bursitis de la cadera.

Además de practicar un régimen de entrenamiento de fuerza efectivo, es importante estirarse, congelar y descansar. El descanso es crucial, ya que es el momento de su cuerpo para concentrarse en reconstruir, rejuvenecer y reparar las partes que grava durante los entrenamientos.