Fruta seca: ¿buena o mala?

La información sobre frutos secos es muy conflictiva.

Algunos dicen que es una merienda nutritiva y saludable, mientras que otros afirman que no es mejor que los dulces.

Este es un artículo detallado sobre frutas secas y cómo puede afectar su salud.

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¿Qué es la fruta seca?

La fruta seca es una fruta que ha eliminado casi todo el contenido de agua mediante métodos de secado.

La fruta se contrae durante este proceso, dejando una fruta seca pequeña y densa en energía.

Las pasas son el tipo más común, seguidas de las fechas, las ciruelas pasas, los higos y los albaricoques.

También se encuentran disponibles otras variedades de frutas secas, algunas veces en forma confitada (recubiertas de azúcar). Estos incluyen mangos, piñas, arándanos, plátanos y manzanas.

La fruta seca se puede conservar por mucho más tiempo que la fruta fresca y puede ser un aperitivo práctico, especialmente en viajes largos donde la refrigeración no está disponible.

Resultado final: La fruta seca ha eliminado la mayor parte del contenido de agua. Las variedades más comunes son las pasas, las fechas, las ciruelas pasas, los higos y los albaricoques.

La fruta seca está cargada de micronutrientes, fibra y antioxidantes

La fruta seca es altamente nutritiva.

Una pieza de fruta seca contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, pero se condensa en un paquete mucho más pequeño.

En peso, la fruta seca contiene hasta 3, 5 veces la fibra, las vitaminas y los minerales de la fruta fresca.

Por lo tanto, una porción puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta diaria recomendada de muchas vitaminas y minerales, como el folato (1).

Sin embargo, hay algunas excepciones. Por ejemplo, el contenido de vitamina C se reduce significativamente cuando la fruta se seca (2).

La fruta seca generalmente contiene mucha fibra y es una gran fuente de antioxidantes, especialmente polifenoles (3).

Los antioxidantes de polifenoles se asocian con beneficios para la salud, como flujo sanguíneo mejorado, mejor salud digestiva, disminución del daño oxidativo y reducción del riesgo de muchas enfermedades (4).

En pocas palabras: La fruta seca es rica en fibra, vitaminas y minerales. También es rico en antioxidantes fenólicos, que tienen numerosos beneficios para la salud.

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Efectos de la fruta seca en la salud

Varios estudios han demostrado que las personas que comen fruta seca tienden a pesar menos e ingieren más nutrientes, en comparación con las personas que no comen fruta seca (5, 6, 7).

Sin embargo, estos estudios fueron de naturaleza observacional, por lo que no pueden probar que la fruta seca causó las mejoras.

La fruta seca también es una buena fuente de muchos compuestos vegetales, incluidos poderosos antioxidantes (8, 9, 10, 11).

Conclusión: Comer frutas secas se ha relacionado con una mayor ingesta de nutrientes y un menor riesgo de obesidad.

Las pasas de uva pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades

Las pasas son uvas secas.

Están repletos de fibra, potasio y diversos compuestos vegetales que promueven la salud.

Tienen un índice glucémico bajo a medio y un índice bajo de insulina (12, 13).

Esto significa que las pasas no deben causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre o de insulina después de las comidas.

Los estudios demuestran que comer pasas puede (12, 14, 15, 16, 17):

• Presión arterial baja.
• Mejore el control del azúcar en la sangre.
• Disminuye los marcadores inflamatorios y el colesterol en la sangre.
• Llevar a una mayor sensación de plenitud.

Todos estos factores deberían contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Conclusión: Las pasas son ricas en fibra, potasio y otros compuestos vegetales. Comer pasas puede mejorar el control del azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial y el colesterol en la sangre, así como también disminuir la inflamación.

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Las ciruelas pasas son laxantes naturales y pueden ayudar a combatir enfermedades

Las ciruelas pasas son ciruelas secas.

Son altamente nutritivos, son ricos en fibra, potasio, betacaroteno (vitamina A) y vitamina K.

Son conocidos por sus efectos laxantes naturales.

Esto es causado por su alto contenido de fibra y un alcohol de azúcar llamado sorbitol, que se encuentra naturalmente en algunas frutas.

Comer ciruelas pasas ha demostrado que ayuda a mejorar la consistencia y la frecuencia de las heces. Se considera que las ciruelas pasas son incluso más efectivas para aliviar el estreñimiento que el psyllium, que es otro remedio común (18).

Como una gran fuente de antioxidantes, las ciruelas pasas pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL y ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer (19, 20).

Las ciruelas pasas también son ricas en un mineral llamado boro, que puede ayudar a combatir la osteoporosis (21).

Además, las ciruelas pasas son muy abundantes y no deberían causar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre (19).

En pocas palabras: Las ciruelas pasas tienen un efecto laxante natural debido a su contenido de fibra y sorbitol. También son muy abundantes y pueden ayudar a combatir el daño oxidativo en el cuerpo.

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Las fechas pueden beneficiar el embarazo y ayudar a prevenir varias enfermedades

Las fechas son increíblemente dulces. Son una gran fuente de fibra, potasio, hierro y varios compuestos vegetales.

De todos los frutos secos, son una de las fuentes más ricas de antioxidantes, que contribuyen a la reducción del daño oxidativo en el cuerpo (3, 22).

Las fechas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que comerlas no debería causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre (23).

El consumo de la fecha también se ha estudiado en relación con las mujeres embarazadas y el trabajo de parto.

Comer fechas regularmente durante las últimas semanas del embarazo puede ayudar a facilitar la dilatación cervical, así como también disminuir la necesidad de trabajo de parto inducido (24).

Un estudio hizo que las mujeres comieran citas durante las últimas semanas del embarazo. Solo el 4% de las mujeres que consumían citas requerían trabajo inducido, en comparación con el 21% de las que no consumían las fechas (25).

Las fechas también han mostrado resultados prometedores en estudios con animales y probetas como un remedio para la infertilidad en los hombres, pero en este momento faltan estudios en humanos (22).

Conclusión: Las fechas son ricas en antioxidantes, potasio, hierro y fibra. Las fechas de consumo pueden ayudar a reducir el daño oxidativo, la glucemia moderada y ayudar con el trabajo de parto en mujeres embarazadas.

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La fruta seca tiene un alto contenido de azúcar natural y calorías

Las frutas tienden a contener cantidades significativas de azúcares naturales.

Debido a que el agua se ha eliminado de la fruta seca, esta concentra todo el azúcar y las calorías en un paquete mucho más pequeño.

Por esta razón, la fruta seca es muy rica en calorías y azúcar, incluida la glucosa y la fructosa.

A continuación hay algunos ejemplos del contenido de azúcar natural de la fruta seca (26).

• Pasas: 59%.
• Fechas: 64-66%.
• Ciruelas pasas: 38%.
• Albaricoques: 53%.
• Higos: 48%.

Alrededor del 22-51% de este contenido de azúcar es fructosa. Comer mucha fructosa puede tener efectos negativos en la salud. Esto incluye un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (27).

Una porción pequeña de 1 onza de pasas contiene 84 calorías, casi exclusivamente de azúcar.

Debido a que la fruta seca es dulce y tiene mucha energía, es fácil comer grandes cantidades a la vez, lo que puede provocar un exceso de azúcar y una ingesta de calorías.

En pocas palabras: La fruta seca es relativamente alta en calorías y azúcar. Las frutas secas comunes contienen 38-66% de azúcar, y comer demasiado de ellas puede contribuir al aumento de peso y varios problemas de salud.

Evite los frutos secos con azúcar agregada (fruta confitada)

Para hacer que los frutos secos sean aún más dulces y atractivos, se recubren con azúcar o jarabe añadidos antes de secarlos.

La fruta seca con azúcar agregado también se conoce como fruta "confitada".

Se ha demostrado repetidamente que el azúcar agregado tiene efectos nocivos para la salud, lo que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca e incluso cáncer (28, 29).

Para evitar la fruta seca que contiene azúcar agregada, es muy importante que lea los ingredientes y la información nutricional que se encuentra en el paquete.

Conclusión: Algunas frutas se recubren con azúcar o jarabe antes de secarse. Lea siempre el paquete cuando compre fruta seca y evite las marcas que contienen azúcar agregada.

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La fruta seca también puede contener sulfitos y puede estar contaminada con hongos y toxinas

Algunos productores agregan conservantes llamados sulfitos a sus frutos secos.

Esto hace que la fruta seca parezca más atractiva, ya que conserva la fruta y evita la decoloración.

Esto se aplica principalmente a las frutas de colores brillantes, como los albaricoques y las pasas.

Algunas personas pueden ser sensibles a los sulfitos y pueden experimentar calambres estomacales, erupciones en la piel y ataques de asma luego de ingerirlos (30, 31). Para evitar los sulfitos, elija frutas secas que sean marrones o grisáceas en lugar de colores brillantes (32).

La fruta seca que se almacena y maneja de manera inadecuada también puede estar contaminada con hongos, aflatoxinas y otros compuestos tóxicos (33, 34, 35).

Resultado final: Los sulfitos se agregan a algunos frutos secos para conservar el color, lo que puede causar efectos adversos en personas sensibles.La fruta seca que se almacena y manipula incorrectamente también puede estar contaminada con hongos y toxinas.

Mensaje para llevar a casa

Igual que con muchos otros alimentos, los frutos secos tienen aspectos buenos y malos.

La fruta seca puede aumentar la ingesta de fibra y nutrientes y proporcionar a su cuerpo grandes cantidades de antioxidantes.

Sin embargo, también son altos en azúcar y calorías, y pueden causar problemas cuando se consumen en exceso.

Por esta razón, la fruta seca solo debe consumirse en pequeñas cantidades, preferiblemente junto con otros alimentos nutritivos.

No deben ser consumidos por un puñado, porque es muy fácil comer demasiadas calorías de fruta seca.

Además, son alimentos ricos en carbohidratos, lo que los hace inadecuados en una dieta baja en carbohidratos.

Al final del día, la fruta seca está lejos de ser perfecta, pero sin duda es una merienda mucho más saludable y nutritiva que las papas fritas u otras comidas chatarras procesadas.