Cómo el autocuidado me ayuda a controlar mi depresión

Como alguien con depresión mayor y trastorno de ansiedad generalizada, siento que he estado en una búsqueda de por vida para cuidarme mejor. He escuchado que el término "autocuidado" se ha utilizado de manera informal durante años y, hasta hace poco, era bastante difícil de alcanzar para mí.

Aunque sabía que necesitaba, y quería, ser más compasivo conmigo mismo, no estaba seguro de cómo empezar a hacer cambios positivos. Cuando estaba en medio de una profunda depresión o un ataque de ansiedad, la última cosa de la que me sentía capaz era una importante revisión del estilo de vida. Ojalá alguien me hubiera dado un manual de instrucciones sobre ser amable conmigo mismo, porque no sabía por dónde empezar.

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Después de años de terapia, incontables horas de búsquedas en Google y muchas pruebas, finalmente he desarrollado un conjunto de habilidades efectivas de autocuidado que utilizo a diario. Y me he dado cuenta de que el cuidado personal no es una epifanía brillante o un simple hack que mejora la vida. Más bien, es una serie de pequeñas elecciones que se suman a un estilo de vida más saludable.

Siga leyendo para conocer las 10 formas en que incorporo el cuidado personal en mi rutina diaria.

1. Empiezo desde donde estoy

Autocuidado no son todos los spas sofisticados o vacaciones relajantes. Si bien me encanta recibir masajes o caminar junto al océano, en realidad necesito cuidarme mejor donde estoy: en casa, en el automóvil, en el trabajo o con mi familia y amigos. Tan frustrante como puede ser, las enfermedades mentales son parte de mi vida, así que necesitaba desarrollar habilidades de afrontamiento que pudiera usar a lo largo del día. Hacer que esta perspectiva cambie, desde mirar hacia afuera para cuidar de uno mismo hasta mirar dentro, me ayudó a cultivar las habilidades y la autoconciencia que puedo usar para lidiar con la depresión y la ansiedad en mi entorno cotidiano.

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2. Permanezco atento a mi cuerpo

La enfermedad mental no afecta solo a la mente: también es física. La depresión disminuye mi energía. Me siento agotado y tengo dolores de cabeza frecuentes. La ansiedad, por otro lado, me acelera. Mi corazón se acelera, sudo más y siento una energía casi incontrolable. Para mí, el autocuidado comienza con darse cuenta de cómo me siento, tanto física como emocionalmente. Prestar más atención a lo que está sucediendo en mi cuerpo me da pistas sobre lo que está sucediendo en mi mente. Si empiezo a sentir una pesadez persistente en el pecho o un nudo en el estómago, es una indicación de que debo prestar más atención a mí mismo. Notar los síntomas temprano me ayuda a practicar una mejor atención y, a menudo, evita que mi momento de ansiedad o depresión se convierta en un episodio completo.

3. Respiro profundamente, todo el día todos los días

Cuando mi ansiedad comienza a crecer, mi respiración se vuelve rápida y superficial. Siento tensión física, especialmente en los hombros y la mandíbula.Tomar una serie de respiraciones profundas me ayuda a hacer una pausa y salir de mis pensamientos acelerados. Inhalar y exhalar me da una liberación emocional, y también me ayuda físicamente. La respiración profunda aumenta la circulación, libera endorfinas y relaja los músculos. Hago mi trabajo de respiración durante todo el día, no solo cuando comienzo a sentirme ansioso o deprimido. Lo que me gusta de la respiración profunda es que puedo hacerlo en cualquier lugar: en la ducha, en el automóvil, en mi escritorio e incluso mientras mantengo una conversación. Puedo darme un descanso de 10 segundos, sin importar lo que esté haciendo.

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4. Estoy cambiando la forma en que me miro en el espejo

Un síntoma de mi depresión es el pensamiento negativo. Lucho con la autocrítica, que definitivamente se traduce en cómo veo mi apariencia física. Mi instinto cuando veo mi reflejo en un espejo es humillarme. ¿Has ganado más peso? Te ves repugnante. Nunca te pondrás en forma. Quiero tratarme con más amabilidad, así que estoy haciendo un esfuerzo conjunto para cambiar estos pensamientos. Cuando aparece mi duro monólogo interno, me digo a mí mismo que está bien frustrarme por mi apariencia. Reconozco mis sentimientos como reales y válidos sin volverlos hacia adentro. Luego trato de darme cuenta de algo que hago, como si fuera un pequeño detalle de cómo me veo, o algo compasivo que hice ese día. Si bien no siempre es natural buscar algo positivo, la buena noticia es que puedo decir que está comenzando a producirse un cambio.

5. Presto atención a cómo hablo conmigo mismo

Un terapeuta una vez se refirió a la "cinta negativa" que jugaba en mi cabeza, y no podría haberlo descrito mejor. Durante años, no me di cuenta de cuánta culpa, vergüenza y distorsiones cognitivas afectaron la forma en que hablaba conmigo mismo. A lo largo del día tuve un monólogo interno corriendo que me dijo que no era amable, que no hacía lo suficiente, y debería haber intentado más, independientemente de lo bien que lo había hecho o de lo mucho que me amaban. El primer paso para cambiar la forma en que hablo conmigo fue tomar conciencia. Comencé a notar la frecuencia con que me rebajaba, o analizaba mi comportamiento. Una vez incluso hice un recuento de cuántas veces me había criticado en un día. Empecé a decirme a mí mismo, Amy, lo estás haciendo de nuevo. Aléjate de los mensajes negativos. Cambia de canal. Empecé a darme cuenta de que tenía una opción: podría decirme algo nuevo. Ahora hago un esfuerzo concertado para reemplazar los mensajes negativos con afirmaciones afirmativas. Me digo a mí mismo que hice un buen trabajo, que soy un buen amigo y, lo más importante, que amo lo que soy.

6. Creé un "momento de atención plena"

Cuando estaba muy enfermo de depresión y ansiedad, la atención plena me ayudó a crear un espacio donde podía reconocer el dolor en el que estaba y encontrar paz y estabilidad en el presente. Me pareció útil crear un "momento de atención plena" para repetir todos los días. El "momento" que creé era pasear a mi perro, Winston. Cuando me puse la correa y empecé a caminar por la cuadra, me concentré atentamente en lo que estaba experimentando: el canto de los pájaros, la luz del sol que se filtraba a través de los árboles, la temperatura del aire.Durante 10 minutos, estaba inmerso en el momento presente, y descubrí que la caminata me ayudó a reconectarme con mi fuerza interior. Sentí una sensación de paz al notar la belleza natural que me rodeaba. Incluso hoy continúo practicando este "momento de atención plena". "De hecho, estoy deseando que llegue todas las mañanas. No tengo que salir de mi rutina para estar atento, sino que la incorporé.

7. Aprovecho los 'tiempos muertos' personales cuando los necesito

Los tiempos muertos no son solo para los niños. He descubierto que puedo beneficiarme del mismo concepto (menos sentado en el último escalón en la casa de mi madre). Cuando siento que mi ansiedad o depresión aumentan, una tremenda presión se acumula dentro de mí. Durante mucho tiempo, iba a olvidar ese sentimiento e ignorarlo, esperando que desapareciera. Hoy, practico el auto cuidado al reconocer mis síntomas y tomarme un descanso. A veces, necesito un breve descanso, como un breve paseo al aire libre o una respiración profunda en una habitación privada. Si estoy con un colega, digo algo simple como, "Necesito tomar un descanso rápido para mí y volveré en cinco o diez minutos. "Honro mis necesidades al comunicarme directamente con las personas que me rodean. Tomar estos descansos rápidos evita que se forme la presión de mi enfermedad mental, y me ayuda a determinar qué pasos debo tomar, si es que hay alguno, para garantizar mi bienestar.

8. Me doy 10 minutos de diversión

La depresión puede ser, bueno, deprimente. Me siento pesado y agobiado, y lo último que se me ocurre es divertirme. Cuando me siento saludable, divertirme es fácil; no tengo que incorporarlo a mi agenda. Pero cuando me siento deprimido, hago un esfuerzo conjunto para hacer algo pequeño y divertido todos los días. No tiene que pasar por un campo de margaritas, solo un momento que me da un poco de placer. A veces, pongo mi música y baile favoritos en la cocina mientras preparo la cena. Compré un libro para colorear adulto y me encanta llenar las imágenes mientras veo una película. Si mi energía es especialmente baja, encender una buena vela y beber una taza de té caliente me resulta reconfortante. Hacerme divertirme puede ser forzado, pero estoy de acuerdo con eso porque sé que en cierto modo me levanta el ánimo y me mantiene avanzando.

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9. Desarrollé una rutina relajante a la hora de dormir

He tenido problemas para dormir durante años. Ir sin dormir aumenta mi nivel de estrés y pone a prueba mi salud emocional. Como tengo problemas para conciliar el sueño, dejo de hacer actividades estresantes o relacionadas con el trabajo antes de las 8:00 p.m. Intento no tener compromisos sociales en las noches de trabajo porque es difícil relajarse después. A veces hago una rutina rápida de yoga antes de acostarme (he encontrado algunos excelentes videos gratuitos en línea). Luego, me preparo una taza de té herbal y me dirijo a la cama. Me doy unos buenos 30 minutos para leer antes de la hora en que me gustaría quedarme dormida, y evito meterme en la computadora o mirar el correo electrónico. Si mis pensamientos están acelerados, escribo lo que estoy pensando en una libreta.Cuando estoy listo para posponerme, enciendo mi máquina de ruido, lo que me ayuda a conciliar el sueño. Si bien esta rutina requiere autodisciplina, vale la pena el beneficio de una buena noche de sueño.

10. Aplico todos mis sentidos

Tiendo a quedar atrapado en mis propios pensamientos y sentimientos. En la terapia, aprendí a usar mis sentidos de la vista, el tacto, el gusto, el olfato y el sonido para cambiar mi enfoque. Cada uno de mis cinco sentidos es importante e involucra diferentes partes de mi cerebro, y afecta mi estado de ánimo. El simple acto de alimentar mis sentidos me devuelve al momento presente, haciéndome sentir más seguro y firme. Miro hacia afuera, y realmente miro, la belleza de los árboles y el cielo. Escucho música, lo que puede calmarme o energizarme, según lo que necesite escuchar. Intento nuevas recetas para poder experimentar diferentes sabores y captar mi sentido del gusto. Uso el tacto para calmarme acariciando a mi perro. Cuando lavo los platos, me concentro en cómo se sienten el agua y el jabón en mis manos. Me encanta usar aceites esenciales para sobrellevar la ansiedad: llevo una botella de aceite de lavanda en el bolso y si comienzo a sentir miedo o inquietud, lo saco y respiro el aroma 10 veces.

Desarrollar estos 10 actos de autocuidado ha sido un viaje, uno que continúa hoy. El aspecto desafiante (y divertido) de amarnos a nosotros mismos es que es un proceso individual. Tuve que explorar qué funcionaba mejor para mí, y continúo aprendiendo, en terapia, de amigos y en libros y en línea, sobre nuevas formas en que puedo cuidarme bien. Cada una de estas herramientas me recuerda que puedo lidiar con la enfermedad mental y que siempre tengo la opción de manejar mis síntomas. Cada vez que elijo cuidarme a mí mismo me vuelvo a conectar con dos verdades importantes: que merezco amarme a mí mismo y que, de hecho, lo valgo.

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Amy Marlow está viviendo con depresión mayor y trastorno de ansiedad generalizada, y es el autor de Blue Light Blue , que fue nombrado uno de nuestros Mejores blogs de depresión . Síguela en Twitter en @_ bluelightblue_ .