¿Demasiada proteína de suero causa efectos secundarios?
Tabla de contenido:
- ¿Qué es Whey Protein?
- Puede causar problemas digestivos
- Algunas personas pueden ser alérgicas a la proteína de suero de leche
- ¿Puede causar estreñimiento y deficiencias nutricionales?
- ¿Puede la proteína de suero dañar sus riñones?
- ¿Puede dañar tu hígado?
- ¿Puede la proteína del suero de leche causar osteoporosis?
- ¿Cuánto debería tomar?
- The Bottom Line
Whey protein es uno de los suplementos más populares del planeta.
Pero a pesar de sus muchos beneficios para la salud, hay cierta controversia en torno a su seguridad.
Algunos afirman que demasiada proteína de suero de leche puede dañar los riñones y el hígado e incluso causar osteoporosis.
Este artículo proporciona una revisión basada en la evidencia de la seguridad de la proteína del suero y los efectos secundarios.
¿Qué es Whey Protein?
Whey protein es un popular suplemento dietético y de ejercicio.
Está hecho de suero de leche, que es el líquido que se separa de la leche durante el proceso de elaboración del queso. El suero se filtra, se refina y se seca por pulverización en polvo de proteína de suero de leche.
Hay tres tipos principales de proteína de suero de leche. La diferencia clave entre ellos es cómo se procesan (1).
- Concentrado de proteína de suero de leche: Contiene aproximadamente 70-80% de proteína. Es el tipo más común de proteína de suero y tiene más lactosa, grasa y minerales de la leche.
- Aislado de proteína de suero de leche: Contiene 90% de proteína o más. Es más refinado y tiene menos lactosa y grasa, pero también contiene menos minerales beneficiosos.
- Hidrolizado de proteína de suero de leche: Esta forma es predigerida, lo que permite que su cuerpo la absorba más rápido.
La proteína de suero de leche es una opción popular entre los atletas, los entusiastas del fitness y las personas que desean desarrollar músculo o perder peso.
Los estudios demuestran que puede ayudarlo a recuperarse del ejercicio, desarrollar músculo y fuerza e incluso perder peso al reducir el apetito y aumentar su metabolismo (2, 3, 4).
La proteína de suero de leche también es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Su cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, por lo que es importante obtener suficientes de su dieta.
Puedes tomar proteína de suero simplemente mezclándola con agua o un líquido de tu elección.
A pesar de sus beneficios para la salud, algunas personas están preocupadas por su seguridad.
Dicho esto, la proteína de suero de leche es segura para la mayoría de las personas y es una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas.
Resumen: La proteína de suero de leche generalmente es segura y puede ayudarlo a desarrollar músculo y fuerza, a perder peso, a reducir el apetito y a aumentar su metabolismo.
Puede causar problemas digestivos
La mayoría de los efectos secundarios de la proteína del suero están relacionados con la digestión.
Algunas personas tienen problemas para digerir proteínas de suero de leche y experimentan síntomas como hinchazón, gases, calambres estomacales y diarrea (5).
Pero la mayoría de estos efectos secundarios están relacionados con la intolerancia a la lactosa.
La lactosa es el carbohidrato principal en la proteína de suero. Las personas que son intolerantes a la lactosa no producen suficiente enzima de lactasa, que su cuerpo necesita para digerir la lactosa (5).
Además, la intolerancia a la lactosa es muy común y puede afectar hasta al 75% de las personas en todo el mundo (6).
Si eres intolerante a la lactosa, intenta cambiar a un polvo aislado de proteína de suero de leche.
El aislado de proteína de suero de leche es más refinado, con una cantidad significativamente menor de grasa y lactosa que el concentrado de proteína de suero de leche.Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden tomar con seguridad el aislado de proteína de suero (7).
Alternativamente, pruebe con un polvo de proteína no láctea, como la soja, el guisante, el huevo, el arroz o la proteína de cáñamo.
Resumen: La proteína de suero de leche puede causar síntomas incómodos en personas con intolerancia a la lactosa. Si experimenta síntomas incómodos, intente cambiar al polvo de suero aislado o un polvo de proteína no láctea.
Algunas personas pueden ser alérgicas a la proteína de suero de leche
Debido a que la proteína de suero proviene de la leche de vaca, las personas con alergia a la leche de vaca pueden ser alérgicas a ella.
Sin embargo, las alergias a la leche de vaca son muy poco comunes en los adultos, ya que hasta el 90% de las personas con alergias a la leche de vaca superan la edad de tres (8) años.
Los síntomas de la alergia a la leche de vaca pueden incluir urticaria, sarpullido, hinchazón facial, hinchazón de la garganta y la lengua y secreción nasal o congestión nasal (9).
En algunos casos, la alergia a la leche de vaca puede desencadenar una anafilaxia, una reacción alérgica grave y potencialmente mortal.
De nuevo, vale la pena recordar que la alergia a la leche de vaca es rara en adultos, pero puede tener consecuencias graves.
Además, una alergia a la proteína de suero de leche no debe confundirse con la intolerancia a la lactosa.
La mayoría de las alergias ocurren cuando el cuerpo produce una respuesta inmune a una proteína. Sin embargo, una intolerancia es causada por una deficiencia de enzima y no involucra al sistema inmune (10).
Si tiene alergia a la proteína de la leche de vaca, pruebe con un polvo de proteína no láctea, como la soja, el guisante, el huevo, el arroz o la proteína de cáñamo.
Si no está seguro de si sus síntomas se deben a una alergia o intolerancia, lo mejor es consultar con su médico.
Resumen: Los que son alérgicos a la leche de vaca también pueden ser alérgicos a la proteína de suero. Sin embargo, las alergias a la leche de vaca son muy raras en los adultos.
¿Puede causar estreñimiento y deficiencias nutricionales?
El estreñimiento no es un efecto secundario normal de la proteína de suero de leche.
Para algunas personas, una intolerancia a la lactosa puede causar estreñimiento al desacelerar el movimiento del intestino (11, 12).
Sin embargo, el estreñimiento es más probable que se produzca cuando las personas comen menos frutas y verduras en favor de la proteína de suero de leche, especialmente cuando llevan una dieta baja en carbohidratos.
Las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, que ayuda a formar las heces y promueve la defecación regular (13).
Si sospecha que la proteína de suero de leche le produce estreñimiento, verifique si está comiendo suficientes frutas y verduras. También puede intentar tomar un suplemento de fibra soluble.
Otra razón por la que reemplazar los alimentos integrales con proteína de suero de leche es una mala idea es porque puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.
Los alimentos integrales, especialmente frutas y verduras, son ricos en nutrientes y contienen una variedad de minerales necesarios para una salud óptima.
Por lo tanto, es importante seguir una dieta equilibrada mientras tomas proteína de suero de leche.
Resumen: Puede estar en riesgo de estreñimiento y deficiencias nutricionales si reemplaza las frutas y verduras en su dieta con proteína de suero de leche. Comer una dieta balanceada puede ayudar a contrarrestar estos efectos.
¿Puede la proteína de suero dañar sus riñones?
Comer una comida rica en proteínas puede aumentar la presión dentro de los riñones y hacer que filtren más sangre de lo normal (14, 15).
Sin embargo, esto no significa que una comida rica en proteínas dañe los riñones.
De hecho, los estudios muestran que esta es una respuesta corporal normal y generalmente no es motivo de preocupación (16, 17).
Además, no hay evidencia de que demasiada proteína pueda dañar los riñones de personas sanas (16, 18).
Por ejemplo, una revisión detallada de 74 estudios sobre los efectos de las proteínas en los riñones concluyó que no hay ninguna razón para restringir el consumo de proteínas en personas sanas (18).
Dicho esto, hay evidencia de que una dieta alta en proteínas puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal.
Los estudios demuestran que una dieta alta en proteínas en aquellos con enfermedad renal puede dañar aún más los riñones (19, 20).
Si tiene una afección renal existente, entonces es mejor consultar con su médico si la proteína de suero de leche está bien para usted.
Resumen: No hay evidencia de que demasiada proteína pueda dañar los riñones en personas sanas. Sin embargo, las personas con una afección renal existente deben consultar con su médico si la proteína de suero es adecuada para ellos.
¿Puede dañar tu hígado?
No hay evidencia que demuestre que demasiada proteína puede dañar el hígado en personas sanas (21).
De hecho, el hígado necesita proteínas para repararse a sí mismo y convertir las grasas en lipoproteínas, que son moléculas que ayudan a eliminar las grasas del hígado (21).
En un estudio de 11 mujeres obesas, tomar 60 gramos de un suplemento de proteína de suero de leche ayudó a reducir la grasa hepática en aproximadamente un 21% durante cuatro semanas.
Además, ayudó a reducir los triglicéridos en sangre en aproximadamente un 15% y el colesterol en aproximadamente un 7% (22).
Un informe de caso implicaba que un hombre de 27 años podría haber sufrido daño hepático después de tomar suplementos de proteína de suero de leche (23).
Sin embargo, también tomaba una variedad de otros suplementos. Los médicos tampoco estaban seguros si estaba tomando esteroides anabólicos, que pueden dañar el hígado (24).
Teniendo en cuenta que miles de personas toman proteína de suero de leche sin problemas de hígado, este único caso proporciona evidencia insuficiente de que la proteína de suero de leche puede dañar el hígado.
A pesar de que una ingesta alta de proteínas puede dañar a las personas que tienen cirrosis, una enfermedad hepática crónica (25, 26).
El hígado ayuda a desintoxicar sustancias dañinas en la sangre como el amoníaco, que es un subproducto del metabolismo de las proteínas (27).
En la cirrosis, el hígado no puede funcionar correctamente. Por lo tanto, una ingesta alta de proteínas puede aumentar los niveles de amoníaco en la sangre, lo que puede dañar el cerebro (26, 28).
Si tiene enfermedad hepática, consulte a su médico antes de tomar proteína de suero de leche.
Resumen: No hay evidencia de que demasiada proteína pueda dañar el hígado en personas sanas. Sin embargo, las personas con enfermedad hepática deben consultar con su médico si la proteína de suero es segura para ellos.
¿Puede la proteína del suero de leche causar osteoporosis?
La relación entre la ingesta de proteínas y los huesos ha creado cierta controversia.
Existe cierta preocupación de que demasiada proteína puede causar que el calcio se filtre de los huesos y aumente el riesgo de osteoporosis, una enfermedad caracterizada por huesos huecos y porosos (29).
Esta idea provino de estudios anteriores que mostraron que un mayor consumo de proteína hizo que la orina fuera más ácida (30, 31).
A su vez, el cuerpo liberaría más calcio de los huesos para actuar como un amortiguador y neutralizar los efectos ácidos (31).
Sin embargo, una investigación más reciente ha demostrado que el cuerpo contrarresta los efectos de la pérdida de calcio al aumentar la absorción de calcio desde el intestino (32, 33).
En un análisis de 36 estudios, los científicos no encontraron evidencia de que comer demasiada proteína fuera malo para la salud ósea.
De hecho, llegaron a la conclusión de que comer más proteínas era realmente beneficioso para la salud ósea (34).
Además, varios estudios sugieren que las personas mayores, que son propensas a la osteoporosis, deberían comer más proteínas para ayudar a mantener huesos fuertes (35, 36).
Resumen: No hay evidencia de que la proteína de suero de leche pueda causar osteoporosis. De hecho, la proteína de suero de leche puede ayudar a prevenir la enfermedad.
¿Cuánto debería tomar?
La proteína de suero generalmente es segura y puede ser consumida por muchas personas sin efectos secundarios.
Una dosis comúnmente sugerida es de 1 a 2 cucharadas (25-50 gramos) por día, pero se recomienda que siga las instrucciones de uso del paquete.
Tomar más que esto es poco probable que ofrezca más beneficios, especialmente si ya consume suficiente proteína.
Si experimenta síntomas incómodos como hinchazón, gases, calambres o diarrea después de tomar proteína de suero, intente cambiar a un polvo aislado de proteína de suero de leche.
Alternativamente, pruebe con un polvo de proteína no láctea, como la soja, el guisante, el huevo, el arroz o la proteína de cáñamo.
Resumen: La dosis diaria recomendada de proteína de suero de leche es de 1-2 cucharadas (25-50 gramos). Si padece síntomas digestivos, pruebe con un aislado de proteína de suero de leche o una alternativa de proteína no láctea.
The Bottom Line
La proteína de suero de leche es segura y muchas personas pueden tomarla sin efectos adversos.
Sin embargo, puede causar síntomas digestivos en personas con intolerancia a la lactosa, y las personas alérgicas a la leche de vaca pueden ser alérgicas.
Si experimentas efectos secundarios, prueba un aislado de proteína de suero de leche o una alternativa de proteína no láctea.
A pesar de estas excepciones, la proteína de suero es uno de los mejores suplementos en el mercado. Tiene una variedad de investigaciones para apoyar sus roles beneficiosos en la fuerza y la construcción muscular, la recuperación y la pérdida de peso.
