Semillas de chia vs Semillas de lino - ¿Es una más saludable que la otra?

En los últimos años, ciertas semillas han llegado a ser vistas como superalimentos. Las semillas de chía y lino son dos ejemplos bien conocidos.

Ambos son increíblemente ricos en nutrientes y ambos se han relacionado con beneficios para la salud, como un corazón más saludable, niveles más bajos de azúcar en la sangre y protección contra ciertos tipos de cáncer (1, 2).

Pero muchas personas se preguntan cuál de las dos semillas es la más sana. Este artículo analiza la evidencia científica detrás de cada uno para responder a esta pregunta.

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¿Cuál es la diferencia entre las semillas de chía y las semillas de lino?

Las semillas de Chia son semillas pequeñas, de forma ovalada, que se originan de la planta Salvia hispanica, más comúnmente conocida como la planta chia. A veces se llaman semillas de salba, generalmente se compran enteras y vienen en variedades negras o blancas.

Las semillas de chía son originarias de México y Guatemala, y probablemente se utilizaron como alimento básico en las antiguas dietas aztecas y mayas (3).

En comparación, las semillas de lino son más planas y un poco más grandes que las semillas de chía. También conocidos como semillas de lino, generalmente son marrones o dorados, se pueden comprar enteros o molidos y se cree que se originan en Oriente Medio.

Las semillas de Chia tienen un sabor bastante suave, mientras que las semillas de lino tienen un sabor ligeramente más nudoso. Sin embargo, ambas semillas se incorporan fácilmente en una variedad de platos.

Resumen: Tanto la chía como el lino son tipos de semillas. Las semillas de chía son más pequeñas y de sabor más suave, mientras que las semillas de lino son más grandes y tienen un sabor más nudoso.

Comparación de nutrición

Las semillas de chía y lino son ricas en una variedad de nutrientes.

Esta tabla compara los dos, enumerando las cantidades de nutrientes principales por porción de 1 onza (28 gramos) o alrededor de 3 cucharadas soperas (4, 5, 6).

Semillas de lino	Semillas de Chia
Calorías	150	137
Carbohidratos	8 gramos	12 gramos
Fibra	8 gramos	11 gramos
Proteína	5 gramos	4 gramos
Grasa	12 gramos	9 gramos
Ácidos grasos omega-3	6, 400 mg	4, 900 mg
Ácidos grasos omega-6	1, 700 mg	1, 600 mg
Manganeso	35% de IDR	30% de IDR
Tiamina	31 % del IDR	11% del IDR
Magnesio	27% del IDR	30% del IDR
Fósforo	18% del IDR	27% de el RDI
el cobre	el 17% de la IDR	el 3% de la IDR
el selenio	el 10% de la IDR	el 22% de la IDR
hierro	9 % de IDR	12% de IDR
Cinc	8% de IDR	7% de IDR
Calcio	7% de IDR	18% de el IDR
Potasio	7% de IDR	1% de IDR

Como puede ver, ambas semillas contienen una buena cantidad de proteínas y grasas omega-3, aunque las semillas de lino tienen un ligero ventaja cuando se trata de estos dos nutrientes.

Las semillas de lino también contienen significativamente más manganeso, cobre y potasio.

Las semillas de Chia contienen un poco menos de calorías y más fibra. También contienen 1,5-2 veces más calcio y fósforo que fortalecen los huesos, así como un poco más de hierro.

Resumen: Ambas semillas son muy nutritivas. Si está buscando la mayoría de los omega-3, elija semillas de lino. Si busca la mayor cantidad de fibra y minerales que fortalecen los huesos, opte por las semillas de chia.

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Ambos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

Tanto la chía como las semillas de lino contienen buenas cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de grasa omega-3 a base de plantas.

ALA se considera esencial porque es un tipo de grasa que su cuerpo no puede producir. Esto significa que solo puede obtenerlo a través de su dieta.

Curiosamente, varios estudios han relacionado a ALA con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (7).

Por ejemplo, una gran revisión de 27 estudios observó que la ingesta alta de ALA puede estar relacionada con un riesgo 14% menor de enfermedad cardíaca (8).

Otro estudio de 3, 638 personas en Costa Rica reportó que aquellos que consumieron la mayor cantidad de ALA también tuvieron un 39% menos de riesgo de ataques al corazón en comparación con aquellos que consumieron menos.

Según los investigadores, el menor riesgo de ataques al corazón se observó en la ingesta de alrededor de 1. 8 gramos de ALA por día (9).

Varios estudios también analizaron los beneficios de las semillas de lino o chía sobre la presión arterial y los niveles de colesterol, dos factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Comer alrededor de 1 onza (35 gramos) de semillas de chia y harina de chía por día puede disminuir la presión arterial en 3-6 mm Hg en personas con diabetes y en hasta 11 mm Hg en personas con presión arterial alta (10, 11).

De manera similar, comer alrededor de 1 onza (alrededor de 30 gramos) de semillas de lino por día puede ayudar a reducir la presión arterial en 7-10 mm Hg en la población general, y hasta 15 mm Hg en participantes con presión arterial alta (12).

Otros estudios han demostrado que las dietas enriquecidas con semillas de lino reducen los niveles de colesterol LDL "malo" en hasta un 18% y los niveles de triglicéridos en hasta un 11% (13, 14).

Solo un puñado de estudios han examinado el efecto de las semillas de chia sobre los niveles de colesterol en la sangre, la mayoría de los cuales no informaron ningún beneficio para reducir el colesterol (15, 16, 17).

Dicho esto, las semillas de chia contienen un poco menos de ALA que las semillas de lino, por lo que se espera que tengan efectos protectores del corazón similares. Por lo tanto, más estudios pueden simplemente ser necesarios para confirmar este efecto.

Vale la pena señalar que, debido a su alto contenido de omega-3, tanto el lino como la chía pueden tener efectos anticoagulantes. Las personas que toman anticoagulantes deben consultar a sus médicos antes de agregar grandes cantidades de estas semillas a sus dietas (18, 19, 20).

Resumen: Tanto la chía como el lino parecen tener beneficios para reducir la presión arterial. También pueden tener propiedades similares para reducir el colesterol, aunque se necesitan más estudios sobre las semillas de chía.

Ambos ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre

Las semillas de lino y chia contienen buenas cantidades de fibra, lo que se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (21, 22, 23).

La fibra ayuda a proteger contra la diabetes tipo 2 al disminuir la velocidad con la que se digieren los carbohidratos y la rapidez con que se absorbe el azúcar en la sangre. Esto lleva a un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre después de una comida (24).

En otras palabras, la fibra ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre. Esto estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y ofrece cierta protección contra la diabetes tipo 2. De hecho, varios estudios han relacionado regularmente el consumo de semillas de lino y chía con este efecto protector.

Por ejemplo, los estudios en personas con diabetes tipo 2 informan que tomar 1-2 cucharadas de polvo de semilla de lino por día puede reducir el azúcar en sangre en ayunas en un 8-20%. Estos efectos se observaron después de tan solo uno o dos meses (25, 26).

De manera similar, los estudios en animales muestran que las semillas de chia pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir la resistencia a la insulina, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (27, 28, 29, 30).

Los estudios en humanos también han encontrado que comer pan hecho con semillas de chía puede provocar picos más pequeños en el azúcar en la sangre que comer panes más tradicionales (31, 32).

La ingesta de semillas de chía también fue más efectiva que el salvado de trigo, otro alimento rico en fibra, para reducir los niveles de hemoglobina A1C, un marcador del control del azúcar en la sangre (10).

Resumen: Comer semillas de lino o chía todos los días parece ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

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Las semillas de lino pueden ser un poco más efectivas para reducir el riesgo de ciertos cánceres

Las semillas de chía y de lino pueden ayudar a protegerlo contra el cáncer de varias maneras.

Para empezar, ambos son ricos en fibra, un nutriente generalmente relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer (33).

La fibra insoluble, el tipo predominante en las semillas de chía y de lino, puede estar relacionada con una menor probabilidad de desarrollar cáncer de colon o de mama (21, 34, 35, 36).

Ambas semillas también contienen antioxidantes, que ayudan al cuerpo a reducir sus niveles de radicales libres. Los radicales libres son moléculas que dañan las células y que pueden contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer (1, 37, 38).

Sin embargo, cuando se trata de niveles de antioxidantes, las semillas de lino pueden tener la ventaja. Esto se debe a que contienen hasta 15 veces más niveles de lignanos, un tipo específico de antioxidante que combate el cáncer, en comparación con las semillas de chía (39).

Por esta razón, las semillas de lino pueden ser un poco más efectivas que las semillas de chia para evitar el desarrollo de cánceres.

Varios estudios observacionales respaldan la idea de que comer semillas de lino con regularidad puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos cánceres.

Por ejemplo, una revisión encontró un vínculo entre los antioxidantes que se encuentran en las semillas de lino y un menor riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas (40).

Además, un estudio en más de 6,000 mujeres informó que comer semillas de lino regularmente parecía reducir el riesgo de desarrollar cáncer de seno hasta en un 18% (41).

Un pequeño estudio en hombres observó que los que recibían alrededor de 1 onza (30 gramos) de semillas de lino molidas cada día, como parte de una dieta baja en grasas, tenían marcadores más bajos de cáncer de próstata.Esto puede sugerir un riesgo reducido de cáncer de próstata (42).

Pocos estudios han analizado los efectos de las semillas de chia en el riesgo de cáncer. Debido a sus niveles más bajos de antioxidantes, las semillas de chía pueden ser un poco menos efectivas que el lino para proteger contra el cáncer.

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Resumen: Tanto la chía como las semillas de lino son buenas fuentes de fibra, lo que puede reducir el riesgo de ciertos cánceres. Sin embargo, las semillas de lino contienen niveles significativamente más altos de antioxidantes que combaten el cáncer, lo que les da una ligera ventaja.

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Las semillas de lino pueden ser un poco más efectivas para reducir el hambre y el apetito

Las semillas de chía y de lino son excelentes fuentes de fibra, que pueden ayudar a reducir el hambre y los antojos (42, 43).

Sin embargo, contienen diferentes niveles de fibra soluble, un tipo particularmente efectivo para reducir el hambre y controlar el apetito.

La fibra soluble tiende a volverse pegajosa cuando se mezcla con agua, ralentizando la digestión y aumentando la sensación de plenitud.

También se sabe que este tipo de fibra activa las hormonas que intervienen en el control del hambre, lo que puede reducir aún más el apetito (42, 44).

Hasta el 40% de la fibra del lino es soluble. Por el contrario, solo el 5% de la fibra total en chía es soluble. Por esta razón, las semillas de lino pueden ser un poco más efectivas para reducir el hambre y el apetito que las semillas de chía (21, 36).

En un estudio, los participantes que tomaron una bebida que contenía la cantidad de fibra soluble encontrada en aproximadamente 1 onza (28 gramos) de semillas de lino reportaron menos sensación de hambre y apetito general que los que tomaron una bebida control (45).

En otro, los hombres a los que se les dio una comida que contenía semillas de lino informaron sentirse más llenos y menos hambrientos que los que no recibieron semillas de lino (43).

Solo se pudo encontrar un estudio sobre los efectos de plenitud de las semillas de chia.

Los investigadores les dieron a los participantes pan con diferentes cantidades de semillas de chia. Los panes con la mayoría de las semillas de chia reducen el apetito 1. 5-2 veces más rápido que los que tienen menos (31).

En general, tanto las semillas de lino como las de chía parecen reducir el hambre y el apetito. Sin embargo, debido a su mayor contenido de fibra soluble, las semillas de lino pueden ser un poco más efectivas al hacerlo.

Sin embargo, se necesitan más estudios que comparen directamente los dos.

Resumen: Las semillas de lino contienen más fibra soluble que las semillas de chia, lo que las hace un poco más efectivas para reducir el hambre y el apetito. Sin embargo, se necesitan más estudios.

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Ambos mejoran la digestión

La digestión es una función fundamental que su cuerpo realiza todos los días, ayudándole a descomponer los alimentos que consume y a absorber sus nutrientes.

La mala digestión puede hacer que sea más difícil para su cuerpo obtener todos los nutrientes que necesita, y puede producir algunos efectos secundarios desagradables.

El estreñimiento y la diarrea son dos de los efectos secundarios más comunes de la mala digestión y afectan hasta al 27% de las personas (46, 47).

Gracias a su alto contenido de fibra, las semillas de lino y chía pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y la diarrea (48).

Como se mencionó anteriormente, hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

• Fibra soluble: Se disuelve en agua, formando un gel en el intestino. Puede ralentizar el paso de los alimentos, promoviendo sentimientos de plenitud (24).
• Fibra insoluble: No se disuelve en agua y pasa por el intestino sin cambiar mucho. Este tipo de fibra agrega volumen a sus heces y puede acelerar el paso de los alimentos a través de su intestino (49).

Se encuentra en las semillas de chía y lino, la fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces y actúa como laxante, lo que reduce el estreñimiento (50).

Por otro lado, las propiedades de formación de gel de la fibra soluble, que se encuentra principalmente en las semillas de lino, pueden ayudar a que los desechos digestivos se unan, reduciendo la diarrea (51).

Resumen: Las semillas de lino y chia contienen fibra insoluble, que ayuda a aliviar el estreñimiento. Las semillas de lino contienen más fibra soluble, lo que puede ayudar a reducir la diarrea.

Cómo comer semillas de chía y lino

Las semillas de lino y chía son increíblemente versátiles y muy fáciles de introducir en su dieta. Ambos saben relativamente suave, por lo que puede agregarlos a casi cualquier cosa.

Se pueden rociar encima de yogures o incorporar en batidos, gachas o productos horneados. Ambos también se pueden usar para espesar salsas o como sustitutos del huevo en muchas recetas.

Con respecto a cuánto comer, la mayoría de los beneficios enumerados anteriormente se observaron con 1-2 cucharadas (10-20 gramos) de semillas por día.

Vale la pena señalar que, aunque ambos se pueden consumir enteros, hay ventajas en consumirlos molidos.

Las semillas enteras de lino pueden atravesar el intestino sin ser absorbidas, ya que su cubierta externa es difícil de romper para los intestinos. Comer tierra puede ayudar a aumentar la absorción de los nutrientes que contienen.

Las semillas de chía a menudo se consumen enteras. Sin embargo, nuevos estudios muestran que los nutrientes que contienen también se pueden absorber mejor cuando las semillas de chia se muelen (17).

Debido a su alto contenido de grasa, ambos tipos de semillas deberían almacenarse idealmente en el refrigerador o congelador para evitar que se vuelvan rancios. Por esta razón, también asegúrese de consumirlos rápidamente.

Resumen: Las semillas de chía y lino son increíblemente versátiles y una adición fácil a la mayoría de los platos. Ambos deben consumirse suelo para la mayoría de los beneficios de salud.

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The Bottom Line

Las semillas de chía y lino son muy nutritivas. Ambos también ofrecen beneficios similares para la salud del corazón, los niveles de azúcar en la sangre y la digestión.

Sin embargo, las semillas de lino parecen tener una ligera ventaja, especialmente cuando se trata de reducir el hambre y el apetito, así como también disminuir el riesgo de ciertos cánceres.

Además, a menudo son menos costosos.

Sin embargo, en última instancia, las diferencias entre las dos semillas siguen siendo pequeñas. O las semillas de lino o las semillas de chia serían una gran adición a su dieta.