Trigo sarraceno 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud
Tabla de contenido:
- Información Nutricional
- Carbohidratos
- Protein
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos de plantas
- Beneficios para la salud del alforfón
- Efectos adversos y preocupaciones individuales
- Resumen
El trigo sarraceno pertenece a un grupo de alimentos comúnmente llamados pseudocereales.
Los pseudocereales son semillas que se consumen de la misma manera que los cereales, pero que no crecen en los pastos. Otros pseudocereales comunes incluyen quinua y amaranto.
A pesar de su nombre, el alforfón no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten.
El trigo sarraceno se procesa en granos, harina y fideos, o se usa en el té de trigo sarraceno.
Los grañones se pueden usar de la misma manera que el arroz. Son el ingrediente principal en muchos platos tradicionales europeos y asiáticos.
El alforfón se ha vuelto popular como alimento saludable en muchos países, debido a su gran cantidad de minerales y diversos antioxidantes. También se ha demostrado que proporciona beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre.
Los granos son típicamente marrones e irregulares en forma.
Hay dos tipos de trigo sarraceno que se cultivan más ampliamente para la alimentación: alforfón común (Fagopyrum esculentum) y alforfón tartario (Fagopyrum tartaricum).
El trigo sarraceno se cultiva principalmente en el hemisferio norte, especialmente en Europa Central y Oriental, Rusia, Kazajstán y China.
Información Nutricional
Los carbohidratos son el componente principal de la dieta del alforfón, pero también contienen proteínas y diversos minerales y antioxidantes.
El valor nutritivo del alforfón es considerablemente más alto que el de muchos otros granos.
La tabla a continuación proporciona información sobre los principales nutrientes encontrados en el alforfón (1):
Información nutricional: Trigo sarraceno, crudo - 100 gramos
| Cantidad | |
| Calorías | 343 |
| Agua | 10% |
| Proteína | 13. 3 g |
| Carbohidratos | 71. 5 g |
| Azúcar | ~ |
| Fibra | 10 g |
| Grasa | 3. 4 g |
| Saturado | 0. 74 g |
| Monounsaturados | 1. 04 g |
| Poliinsaturados | 1. 04 g |
| Omega-3 | 0. 08 g |
| Omega-6 | 0. 96 g |
| Grasas trans | ~ |
Carbohidratos
El trigo sarraceno se compone principalmente de carbohidratos. Por peso, los carbohidratos representan aproximadamente el 20% del peso de granos cocidos (2).
Los carbohidratos están en forma de almidón, que es la principal forma de almacenamiento de carbohidratos en las plantas.
Las puntuaciones de alforfón entre baja y media en el índice glucémico (3). En otras palabras, no debería causar picos no saludables en los niveles de azúcar en la sangre.
Algunos de los hidratos de carbono solubles en alforfón, fagopiritol y D-chiro-inositol, han demostrado que ayudan a moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas (4, 5).
Fibra
El alforfón también contiene una cantidad decente de fibra, componentes alimenticios (principalmente carbohidratos) que el cuerpo no puede digerir. Esto, sin embargo, es bueno para la salud del colon.
En peso, la fibra representa el 2. 7% de grañones cocidos, y está compuesta principalmente de celulosa y lignina (2).
La fibra se concentra en la cáscara, que cubre el groat. La cáscara es un componente de la harina de alforfón oscuro, que le da un sabor único (5, 6).
Además, la cáscara contiene almidón resistente, que es resistente a la digestión y, por lo tanto, se clasifica como fibra (6, 7).
El almidón resistente pasa al colon, donde luego es fermentado por las bacterias locales. Estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato.
El butirato y otros ácidos grasos de cadena corta sirven de nutrición para las células que recubren el colon, mejoran la salud del colon y disminuyen el riesgo de cáncer de colon (8, 9, 10, 11).
Conclusión: El trigo sarraceno se compone principalmente de carbohidratos. También contiene una buena cantidad de fibra y almidón resistente, lo que puede mejorar la salud del colon.
Protein
El alforfón contiene pequeñas cantidades de proteína.
Por peso, la proteína representa el 3. 4% de grañones de trigo sarraceno hervidos (2).
Debido a un perfil de aminoácidos bien balanceado, el valor nutricional de la proteína en alforfón es muy alto. Es particularmente rico en los aminoácidos lisina y arginina (12).
Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente baja debido a los anti-nutrientes como los inhibidores de la proteasa y los taninos (5, 13).
En los animales, se ha encontrado que la proteína de trigo sarraceno es eficaz para reducir el colesterol en la sangre (14, 15), suprimir la formación de cálculos biliares (16, 17) y reducir el riesgo de cáncer de colon (13).
Al igual que otros pseudocereales, el trigo sarraceno no contiene gluten y, por lo tanto, es adecuado para personas con intolerancia al gluten.
Conclusión: El trigo sarraceno contiene pequeñas cantidades de proteínas con una muy buena calidad nutricional. Sin embargo, la digestibilidad de estas proteínas es relativamente pobre.
Vitaminas y minerales
El alforfón es más rico en minerales que muchos cereales comunes, como el arroz, el trigo y el maíz (5).
Sin embargo, el alforfón no es particularmente rico en vitaminas.
De los dos tipos principales de trigo sarraceno, el trigo sarraceno común generalmente contiene más nutrientes que el trigo sarraceno común (18).
Estos son los minerales más abundantes encontrados en el trigo sarraceno común:
- Manganeso: Se encuentra en grandes cantidades en granos integrales, el manganeso es esencial para un metabolismo saludable, crecimiento, desarrollo y las defensas antioxidantes del cuerpo.
- Cobre: A menudo carente de la dieta occidental, el cobre es un oligoelemento esencial que puede tener efectos beneficiosos para la salud del corazón cuando se consume en pequeñas cantidades (19).
- Magnesio: Cuando está presente en cantidades suficientes en la dieta, este mineral esencial puede reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca (20).
- Hierro: La deficiencia de este mineral importante conduce a la anemia, una afección caracterizada por la reducción de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre.
- Fósforo: Este mineral juega un papel esencial en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo.
En comparación con otros granos, los minerales en granos de alforfón cocidos se absorben particularmente bien.
Esto se debe a que el alforfón es relativamente bajo en ácido fítico, un inhibidor común de la absorción mineral que se encuentra en la mayoría de los granos (6).
Conclusión: El alforfón es más rico en minerales que muchos otros pseudocereales y cereales. Tiene un alto contenido de manganeso, cobre y magnesio, pero es bajo en la mayoría de las vitaminas.
Otros compuestos de plantas
El alforfón es rico en diversos compuestos de plantas antioxidantes, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. De hecho, proporciona más antioxidantes que muchos otros cereales, como la cebada, la avena, el trigo y el centeno (21, 22, 23).
El alforfón de Tartaria, sin embargo, tiene un contenido de antioxidante más alto que el trigo sarraceno común (24, 25).
Estos son algunos de los principales compuestos de plantas que se encuentran en el alforfón:
- Rutina: Este es el principal polifenol antioxidante que se encuentra en el trigo sarraceno. Los estudios indican que puede reducir la inflamación y la presión arterial, mejorar el perfil de lípidos en la sangre y disminuir el riesgo de cáncer (26, 27, 28).
- Quercetina: Se encuentra en muchos alimentos vegetales, la quercetina es un antioxidante que puede tener una variedad de efectos beneficiosos para la salud, incluido el riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca (29, 30).
- Vitexin: Los estudios en animales indican que vitexin puede tener una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, el consumo excesivo puede contribuir a una tiroides agrandada (31, 32).
- D-chiro inositol: Este es un tipo único de carbohidrato soluble que reduce el azúcar en la sangre y puede ser beneficioso en el tratamiento de la diabetes (4, 33). El trigo sarraceno es la fuente de alimento más rica de este compuesto vegetal.
Conclusión: El alforfón proporciona diversos compuestos vegetales y es más rico en antioxidantes que muchos granos de cereal comunes. Los compuestos de plantas que se encuentran en el alforfón incluyen rutina, quercetina, vitexina y D-chiro-inositol.
Beneficios para la salud del alforfón
Al igual que otros pseudocereales de grano entero, el consumo de alforfón se ha relacionado con una serie de efectos beneficiosos para la salud.
Control mejorado del azúcar en la sangre
Con el tiempo, los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden provocar diversas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2.
Por esta razón, moderar el aumento del azúcar en sangre después de las comidas es importante para mantener una buena salud.
Como una buena fuente de fibra, el trigo sarraceno es de bajo a mediano en el índice glucémico (3), lo que significa que el aumento en el azúcar en la sangre es lento y más gradual después de comerlo.
De hecho, estudios en humanos han relacionado el consumo de trigo sarraceno con un nivel más bajo de azúcar en sangre en diabéticos (34, 35).
Esto es respaldado por un estudio de ratas diabéticas, donde se demostró que el concentrado de alforfón reduce el azúcar en la sangre en un 12-19% (33).
Se cree que este efecto se debe a un carbohidrato soluble único conocido como D-chiro-inositol.
Los estudios indican que el D-chiro-inositol hace que las células sean más sensibles a la insulina, la hormona que hace que absorban el azúcar de la sangre (4, 36, 37, 38).
Además, algunos componentes del alforfón parecen prevenir o retrasar la digestión del azúcar de mesa (4).
En general, estas propiedades hacen que el trigo sarraceno sea una opción saludable para los diabéticos o para aquellos que desean mejorar su balance de azúcar en la sangre.
Conclusión: El consumo de alforfón puede moderar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es una opción de alimentos saludables para los diabéticos.
Salud del corazón
El trigo sarraceno también puede promover la salud del corazón.
Contiene muchos compuestos saludables para el corazón, como rutina, magnesio, cobre, fibra y ciertas proteínas.
Entre los cereales y los pseudocereales, el trigo sarraceno es la fuente más rica de rutina (39), un antioxidante que puede tener una serie de efectos beneficiosos para la salud.
La rutina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al evitar la formación de coágulos de sangre, disminuir la inflamación y reducir la presión arterial (27, 28, 40).
El trigo sarraceno también se ha encontrado que tiene efectos beneficiosos sobre la composición de las grasas en la sangre (el perfil de lípidos en la sangre). Un perfil deficiente de lípidos en la sangre es un factor de riesgo bien conocido para la enfermedad cardíaca.
Un estudio en 850 hombres y mujeres chinos relacionó el consumo de trigo sarraceno con presión arterial más baja y un mejor perfil de lípidos en sangre, incluidos niveles más bajos de LDL (el colesterol "malo") y niveles más altos de HDL (el colesterol "bueno") (35).
Se cree que este efecto es causado por un tipo de proteína que se une al colesterol en el sistema digestivo, impidiendo su absorción en el torrente sanguíneo (14, 15, 16, 41).
Por esta razón, el consumo regular de alforfón puede promover una mejor salud del corazón.
Conclusión: El consumo regular de alforfón puede mejorar la salud del corazón al disminuir la presión arterial y mejorar el perfil de lípidos en la sangre.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Además de causar reacciones alérgicas en algunas personas, el trigo sarraceno no tiene ningún efecto adverso conocido cuando se consume con moderación.
Alergia alforfón
Es más probable que se desarrolle una alergia al trigo sarraceno en quienes consumen alforfón a menudo y en grandes cantidades.
Es más común en personas que son alérgicas al látex o al arroz, un fenómeno conocido como reacción cruzada alérgica (42, 43).
Los síntomas pueden incluir erupciones cutáneas, hinchazón, problemas digestivos y, en el peor de los casos, un choque alérgico grave (44).
Conclusión: El consumo de alforfón no se ha relacionado con muchos efectos adversos para la salud. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas al trigo sarraceno.
Resumen
El alforfón es un pseudocereal, que es un tipo de grano que no crece en pastos como otros cereales, aunque se usa de forma similar.
No contiene gluten, es una buena fuente de fibra y es rica en minerales y diversos compuestos vegetales, especialmente la rutina.
Como resultado, el consumo de alforfón está relacionado con varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.
