Ejercicios de abducción de cadera: ¿Cuáles son los beneficios?
Tabla de contenido:
La abducción de cadera es el movimiento de la pierna lejos de la línea media del cuerpo. Usamos esta acción todos los días cuando nos paramos a un lado, salimos de la cama y salimos del automóvil.
Los abductores de cadera son músculos importantes ya menudo olvidados que contribuyen a nuestra capacidad para pararse, caminar y rotar nuestra pierna con facilidad.
AdvertisementAdvertisementNo solo los ejercicios de abducción de cadera lo ayudan a obtener un lado apretado y tonificado, sino que también pueden ayudar a prevenir y tratar el dolor en las caderas y las rodillas. Los ejercicios de abducción de cadera son geniales para hombres y mujeres de todas las edades, especialmente para atletas, mujeres y personas mayores.
Anatomy
Los músculos abductores de la cadera incluyen el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata (TFL).
No solo alejan la pierna de la línea media, sino que también ayudan a rotar la pierna en la articulación de la cadera. Los abductores de cadera son necesarios para la estabilización durante la marcha y el movimiento con una sola pierna. La debilidad en estos músculos puede causar dolor y malos patrones de movimiento.
Beneficios
Reducir valgo de rodilla
Valgo de rodilla se refiere a cuando las rodillas se doblan hacia adentro dando una apariencia de "golpe de rodilla". Esto se observa con mayor frecuencia en las mujeres jóvenes y los adultos mayores o en aquellos con una forma inadecuada durante el ejercicio o los desequilibrios musculares.
Un estudio de 2015 sugiere que el valgo dinámico de la rodilla y la rotación interna son factores de riesgo para el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) y las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA). El estudio encuentra que, aunque los ejercicios de abducción de cadera no produjeron un cambio significativo en el ángulo de la rodilla, sí observaron aumentos en la fuerza del abductor de la cadera, lo que puede tener beneficios clínicos en el dolor de rodilla.
Otro artículo encontró que "las mujeres demostraron menor fuerza de abductor de cadera y aumento de valgo de rodilla al aterrizar desde un salto", lo que indica que las mujeres pueden tener un mayor riesgo de lesión de rodilla que los hombres. Eso significa que la fuerza del abductor de la cadera puede ser más importante para las mujeres cuando se trata de la salud y la estabilidad de la rodilla.
Mejor activación y rendimiento muscular
Los abductores de cadera están estrechamente relacionados con los músculos centrales y son esenciales para el equilibrio y el rendimiento deportivo. Debido al tiempo prolongado que se pasa sentado durante el día, muchas personas desarrollan músculos del glúteo débiles.
La inactividad prolongada puede hacer que el cuerpo esencialmente "apague" estos músculos, haciendo que sea más difícil reclutarlos durante el ejercicio. Esto puede ocasionar un uso inadecuado de otros músculos para compensar el dolor, el rendimiento deficiente y la dificultad con ciertos movimientos.
El uso de técnicas para ayudar a aumentar la activación del glúteo medio durante las sentadillas, como el uso de una banda de resistencia alrededor de las rodillas, puede aumentar el rendimiento general y dar a las nalgas una apariencia más redonda y definida.
Disminuir el dolor
Se cree que la debilidad en los abductores de la cadera, particularmente en el glúteo medio, lleva al síndrome de dolor patelofemoral (SDPF) y al síndrome de la banda iliotibial (TI). Estas lesiones por uso excesivo pueden empeorar debido a la debilidad en los abductores de la cadera, particularmente el glúteo medio.
AdvertisementAdvertisementPFPS puede causar dolor leve a severo detrás de la rótula. El dolor ocurre mientras se está sentado por largos periodos de tiempo o mientras se baja un tramo de escaleras. El tratamiento incluye medicamentos antiinflamatorios, reposo y ejercicios para fortalecer el cuádriceps, los abductores de cadera y los rotadores de cadera, así como para estirar los músculos que rodean la cadera y la rodilla.
El síndrome de banda IT puede causar dolor leve a severo en la cadera y la rodilla. El dolor a menudo se siente justo por encima de la articulación de la rodilla o en la parte exterior de la cadera y la pierna. La banda IT es una banda gruesa de tejido que cruza tanto el área de la cadera como la de la rodilla y ayuda a estabilizar el cuerpo durante los movimientos.
La inflamación de este tejido puede deberse a una mecánica corporal deficiente, un aumento del ángulo de la rodilla de la cadera o un uso excesivo. El tratamiento incluye reposo, hielo, elevación y medicamentos antiinflamatorios. Los estiramientos suaves y la liberación fascial también pueden ser beneficiosos.
AnuncioEfectividad
Un estudio publicado en Fisioterapia Canadá mostró resultados positivos con un programa de ejercicios de seis semanas que incluyó el fortalecimiento de los abductores de cadera. La función física se relacionó significativamente con la fuerza del secuestrador de cadera a las dos, cuatro y seis semanas.
Además, los autores de un artículo de 2011 analizaron la efectividad de un programa de fortalecimiento de abductores de cadera entre 25 participantes, 15 de los cuales tenían SPF. Descubrieron que después de tres semanas, los participantes con PFPS experimentaron un aumento de la fuerza y una disminución del dolor.
AdvertisementAdvertisementAunque no encontraron cambios en el ángulo de la cadera, estos resultados apoyan el uso de ejercicios de abducción de cadera por razones terapéuticas.
Para llevar
Los ejercicios de abducción de cadera tienen muchos beneficios. A menudo se utilizan tanto en la configuración de la terapia y entre los culturistas y levantadores de pesas, ayudan a fortalecer los músculos importantes necesarios para la estabilización y la prevención de lesiones. Hay muchos ejercicios que puede hacer para mejorar la fuerza del abductor de la cadera, incluidos los levantamientos de las piernas del lado acostado, los clamshells y los escalones laterales o las sentadillas.
