Son huevos enteros y yemas de huevo malas para usted, ¿o buenas?

Dependiendo de a quién le preguntes, los huevos enteros son sanos o no saludables.

Por un lado, se consideran una fuente excelente y barata de proteínas y diversos nutrientes.

Por otro lado, muchas personas creen que las yemas pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Entonces, ¿los huevos son buenos o malos para tu salud? Este artículo explora ambos lados del argumento.

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¿Por qué los huevos a veces se consideran insalubres?

Los huevos enteros tienen dos componentes principales:

• Clara de huevo: La parte blanca, que es principalmente proteína.
• Yema de huevo: La parte amarilla / naranja, que contiene todo tipo de nutrientes.

La razón principal por la cual los huevos se consideraban no saludables en el pasado es que las yemas son ricas en colesterol.

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en los alimentos y también lo produce tu cuerpo. Hace algunas décadas, grandes estudios relacionaban el colesterol alto en sangre con la enfermedad cardíaca.

En 1961, la Asociación Estadounidense del Corazón recomendó limitar el colesterol en la dieta. Muchas otras organizaciones internacionales de salud hicieron lo mismo.

En las siguientes décadas, el consumo mundial de huevos disminuyó significativamente. Muchas personas reemplazaron los huevos con sustitutos de huevo sin colesterol promovidos como una opción más saludable.

Conclusión: Durante varias décadas, se creía que los huevos aumentaban el riesgo de enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de colesterol.

Es cierto que los huevos enteros son ricos en colesterol

Los huevos enteros (con las yemas) son indudablemente altos en colesterol. De hecho, son la principal fuente de colesterol en la dieta de la mayoría de las personas.

Dos huevos grandes enteros (100 gramos) contienen aproximadamente 422 mg de colesterol (1).

Por el contrario, 100 gramos de carne de res molida con 30% de grasa solo contienen aproximadamente 88 mg de colesterol (2).

Hasta hace muy poco, la ingesta diaria máxima recomendada de colesterol era de 300 mg por día. Fue aún más bajo para las personas con enfermedades del corazón.

Sin embargo, según las últimas investigaciones, las organizaciones de salud en muchos países ya no recomiendan restringir la ingesta de colesterol.

Por primera vez en décadas, las Pautas dietéticas de EE. UU. Publicadas en enero de 2016 no especificaron un límite diario superior para el colesterol en la dieta.

A pesar de este cambio, muchas personas siguen preocupadas por el consumo de huevos.

Esto se debe a que han sido condicionados para asociar la ingesta alta de colesterol en la dieta con colesterol alto y enfermedad cardíaca.

Dicho eso, solo porque un alimento tiene un alto contenido de colesterol, no necesariamente aumenta los niveles de colesterol en la sangre.

Conclusión: Dos huevos enteros grandes contienen 422 mg de colesterol, que excede el límite máximo diario que estuvo en vigor durante muchas décadas.Sin embargo, esta restricción en el colesterol de la dieta ahora se ha eliminado.

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Cómo el consumo de huevos afecta el colesterol en la sangre

Aunque parezca lógico que el colesterol en la dieta eleve los niveles de colesterol en la sangre, por lo general no funciona de esa manera.

Su hígado en realidad produce colesterol en grandes cantidades, porque el colesterol es un nutriente necesario para sus células.

Cuando comes grandes cantidades de alimentos ricos en colesterol, como los huevos, tu hígado simplemente comienza a producir menos colesterol (3, 4).

Por el contrario, cuando recibes poco colesterol de los alimentos, tu hígado produce más.

Debido a esto, los niveles de colesterol en la sangre no cambian significativamente en la mayoría de las personas cuando comen más colesterol de los alimentos (5).

Además, tengamos en cuenta que el colesterol no es una sustancia "mala". En realidad, está involucrado en varios procesos en el cuerpo, como:

• Producción de vitamina D.
• Producción de hormonas esteroides como estrógeno, progesterona y testosterona.
• Producción de ácidos biliares, que ayudan a digerir la grasa.

Por último, pero no menos importante, el colesterol se encuentra en cada membrana celular en su cuerpo. Sin eso, los humanos no existirían.

Conclusión: Cuando come huevos u otros alimentos ricos en colesterol, su hígado produce menos colesterol. Como resultado, sus niveles de colesterol en la sangre probablemente se mantendrán más o menos iguales.

¿Los huevos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca?

Varios estudios controlados han examinado cómo los huevos afectan los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Los hallazgos son en su mayoría positivos o neutrales.

Los estudios demuestran que comer 1-2 huevos enteros por día no parece cambiar los niveles de colesterol o los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (6, 7, 8).

Además, consumir huevos como parte de una dieta baja en carbohidratos mejora los marcadores de enfermedad cardíaca en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Esto incluye el tamaño y la forma de las partículas de LDL (9, 10, 11).

Un estudio siguió a pre-diabéticos que estaban en una dieta restringida en carbohidratos. Aquellos que consumieron huevos enteros experimentaron una mejor sensibilidad a la insulina y mayores mejoras en los marcadores de salud del corazón que aquellos que comieron claras de huevo (10).

En otro estudio, las personas pre-diabéticas con dietas bajas en carbohidratos comieron 3 huevos por día durante 12 semanas. Tenían menos marcadores de inflamación que aquellos que consumieron un sustituto de huevo en una dieta por lo demás idéntica (11).

Aunque el colesterol LDL ("malo") tiende a permanecer igual o aumentar solo levemente cuando come huevos, el colesterol HDL ("bueno") generalmente aumenta (10, 12, 13).

Además, comer huevos enriquecidos con omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos (14, 15).

Las investigaciones también sugieren que comer huevos con regularidad puede ser seguro para las personas que ya tienen enfermedades del corazón.

Un estudio siguió a 32 personas con enfermedad cardíaca. No experimentaron efectos negativos en la salud del corazón después de consumir 2 huevos enteros todos los días durante 12 semanas (16).

Para empezar, una revisión de 17 estudios observacionales con un total de 263.938 personas no encontró ninguna asociación entre el consumo de huevo y la enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (17).

Conclusión: Los estudios han demostrado que el consumo de huevos generalmente tiene efectos beneficiosos o neutros en el riesgo de enfermedad cardíaca.

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¿Los huevos aumentan el riesgo de diabetes?

Los estudios controlados muestran que los huevos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con prediabetes.

Sin embargo, hay investigaciones contradictorias sobre el consumo de huevo y el riesgo de diabetes tipo 2.

Una revisión de dos estudios con más de 50,000 adultos encontró que aquellos que consumían al menos un huevo al día tenían más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que comían menos de un huevo por semana (18).

Un segundo estudio en mujeres encontró una asociación entre el alto consumo de colesterol en la dieta y el aumento del riesgo de diabetes, pero no específicamente para los huevos (19).

El gran estudio observacional mencionado anteriormente que no encontró ningún vínculo entre los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares realmente encontró un 54% más de riesgo de enfermedad cardíaca cuando solo miraban a las personas con diabetes (17).

Según estos estudios, los huevos podrían ser problemáticos para las personas que son diabéticas o pre-diabéticas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos son estudios observacionales basados ​​en la ingesta de alimentos autoinformada.

Solo muestran una asociación entre el consumo de huevo y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes. Este tipo de estudios no pueden probar que los huevos hayan causado nada.

Además, estos estudios no nos dicen qué más comían las personas que desarrollaron diabetes, cuánto ejercicio hicieron o qué otros factores de riesgo tenían.

De hecho, estudios controlados han encontrado que comer huevos junto con una dieta saludable puede beneficiar a las personas con diabetes.

En un estudio, las personas con diabetes que consumieron una dieta alta en proteínas y colesterol con 2 huevos por día experimentaron reducciones en el azúcar en sangre en ayunas, insulina y presión arterial, junto con un aumento en el colesterol HDL (20).

Otros estudios vinculan el consumo de huevo con mejoras en la sensibilidad a la insulina y una reducción de la inflamación en personas con prediabetes y diabetes (10, 21).

Conclusión: Los estudios sobre huevos y diabetes arrojan resultados mixtos. Varios estudios observacionales muestran un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que los ensayos controlados muestran una mejora en varios marcadores de salud.

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Tus genes pueden afectar tu respuesta al consumo de huevo

Aunque los huevos no representan un riesgo para la salud en la mayoría de las personas, se ha sugerido que las personas con ciertos rasgos genéticos pueden ser diferentes.

Sin embargo, no hay mucha investigación sobre esto.

El gen ApoE4

Las personas que portan un gen conocido como ApoE4 tienen un mayor riesgo de colesterol alto, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y enfermedad de Alzheimer (22, 23).

Un estudio observacional de más de 1 000 hombres no encontró asociación entre la ingesta elevada de huevo o colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca en portadores de ApoE4 (24).

Un estudio controlado siguió a personas con niveles normales de colesterol. Una ingesta alta de huevo, o 750 mg de colesterol por día, aumentó los niveles de colesterol total y LDL en los portadores de ApoE4 más del doble que en las personas sin el gen (25).

Sin embargo, estas personas estaban comiendo alrededor de 3. 5 huevos por día durante tres semanas. Es posible que comer 1 o 2 huevos haya causado cambios menos dramáticos.

También es posible que los niveles elevados de colesterol en respuesta a la alta ingesta de huevo sean temporales.

Un estudio encontró que cuando los portadores de ApoE4 con colesterol normal experimentaron niveles más altos de colesterol en sangre en respuesta a una dieta alta en colesterol, sus cuerpos comenzaron a producir menos colesterol para compensar (26).

Hipercolesterolemia familiar

Una condición genética conocida como hipercolesterolemia familiar se caracteriza por niveles muy altos de colesterol en la sangre y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (27).

Según los expertos, reducir los niveles de colesterol es muy importante para las personas con esta afección. A menudo requiere una combinación de dieta y medicamentos.

Las personas con hipercolesterolemia familiar pueden necesitar evitar los óvulos.

Hiperrespondedores de colesterol en la dieta

Varias personas se consideran "hiperrespondedores" al colesterol en la dieta. Esto significa que sus niveles de colesterol en la sangre aumentan cuando comen más colesterol.

A menudo, los niveles de colesterol HDL y LDL aumentan en este grupo de personas cuando consumen huevos u otros alimentos ricos en colesterol (28, 29).

Sin embargo, algunos estudios informan que el LDL y el colesterol total aumentaron significativamente en hiperrespondedores que aumentaron la ingesta de huevo, pero HDL fue estable (30, 31).

Por otro lado, un grupo de hiperrespondedores que consumieron 3 huevos por día durante 30 días tuvo principalmente un aumento en partículas grandes de LDL, que no se consideran tan dañinas como las partículas pequeñas de LDL (32).

Además, los hiperrespondedores pueden absorber más antioxidantes ubicados en el pigmento amarillo de la yema de huevo. Estos pueden beneficiar la salud de los ojos y el corazón (33).

Conclusión: Las personas con ciertos rasgos genéticos pueden ver un mayor aumento en sus niveles de colesterol después de comer huevos.

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Los huevos están cargados de nutrientes

Los huevos también tienen una tonelada de nutrientes y beneficios para la salud que deben mencionarse al considerar los efectos sobre la salud de los huevos.

Son una gran fuente de proteína de alta calidad, así como varias vitaminas y minerales importantes.

Un huevo entero grande contiene (1):

• Calorías: 72.
• Proteína: 6 gramos.
• Vitamina A: 5% de la IDR.
• Riboflavina: 14% de la IDR.
• Vitamina B12: 11% de la IDR.
• Folato: 6% de la IDR.
• Hierro: 5% de la IDR.
• Selenio: 23% de la IDR.

Luego contienen muchos otros nutrientes en cantidades más pequeñas. De hecho, los huevos contienen un poco de casi todo lo que el cuerpo humano necesita.

Conclusión: Los huevos contienen muchas vitaminas y minerales importantes, junto con proteínas de alta calidad.

Los huevos tienen muchos beneficios de salud

Los estudios demuestran que comer huevos puede tener diversos beneficios para la salud. Estos incluyen:

• Ayuda a mantenerte lleno: Varios estudios muestran que los huevos promueven la plenitud y ayudan a controlar el hambre para que comas menos en tu próxima comida (34, 35, 36).
• Promueva la pérdida de peso: La proteína de alta calidad en los huevos aumenta la tasa metabólica y puede ayudarlo a perder peso (37, 38, 39).
• Protege la salud del cerebro: Los huevos son una excelente fuente de colina, lo cual es importante para tu cerebro (40, 41).
• Reduce el riesgo de enfermedad ocular: La luteína y la zeaxantina en los huevos ayudan a proteger contra enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular (13, 42, 43).
• Disminuir la inflamación: Los huevos pueden reducir la inflamación, que está relacionada con diversas enfermedades (11, 20).

Puede leer más en este artículo: 10 Beneficios de salud basados ​​en la evidencia de los huevos.

Conclusión: Los huevos te ayudan a mantenerte lleno, pueden favorecer la pérdida de peso y ayudar a proteger tu cerebro y tus ojos. También pueden reducir la inflamación.

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Los huevos son súper saludables (para la mayoría de las personas)

En general, los huevos son uno de los alimentos más saludables y nutritivos que puede comer.

En la mayoría de los casos, no aumentan mucho los niveles de colesterol. Incluso cuando lo hacen, a menudo aumentan el colesterol HDL (el "bueno") y modifican la forma y el tamaño del LDL de una manera que reduce el riesgo de enfermedad.

Sin embargo, como con la mayoría de las cosas en nutrición, esto puede no aplicarse a todos y algunas personas pueden necesitar limitar la ingesta de huevos.

Más información sobre los huevos:

• Huevos y colesterol: ¿cuántos huevos puede comer con seguridad?
• 10 beneficios comprobados para la salud de los huevos (el n. ° 1 es mi favorito)
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