Foot Ejercicios: fortalecimiento, flexibilidad y más

Por qué los ejercicios de los pies son importantes

Mantener los pies fuertes y flexibles puede ayudar a reducir el dolor de pies y tobillos, reducir el dolor muscular, mejorar la salud general de los pies y mantenerlo activo.

Los ejercicios que mejoran el rango de movimiento y ayudan a calmar los pies pueden reducir las posibilidades de que te lastimes. Los estiramientos lentos y suaves mejorarán su flexibilidad. Los ejercicios de fuerza permitirán que sus músculos brinden un mejor soporte y protección para su pie como un todo.

Puede hacer estos suaves ejercicios de estiramiento y fortalecimiento tres días a la semana o con la misma frecuencia que todos los días para aumentar su rango de movimiento y fuerza para la salud y vitalidad de los pies de por vida.

Si le duelen mucho los pies y tobillos, si tiene alguna lesión o si tiene artritis o diabetes, asegúrese de consultar a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar a hacer cualquiera de estos ejercicios. Dependiendo de sus necesidades, su médico puede agregar otros ejercicios o quitar algunos de los enumerados aquí.

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Toe raise, point, y curl

1. Levante, apunte y curve el dedo del pie

Este ejercicio de tres partes comenzará a mover los dedos de los pies y los pies.

1. Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.
2. Mantén los dedos de los pies planos sobre el suelo y levanta los talones hasta que solo las puntas de los pies y los dedos de los pies toquen el suelo. Mantenga durante cinco segundos.
3. Apunta los dedos de los pies para que solo los extremos de tus dedos grandes y segundos toquen el suelo. Mantenga durante cinco segundos.
4. Mantén el talón en el suelo y gira los dedos de los pies para que la parte superior de los dedos toque el suelo. Mantenga durante cinco segundos.
5. Repite cada posición 10 veces.

Juego de dedos

2. Esfuerzo del dedo del pie

Este movimiento lo ayudará a controlar sus músculos del dedo del pie.

1. Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies descansando suavemente en el piso.
2. Extiende todos los dedos de los pies hasta que estén cómodos. Mantenga durante cinco segundos.
3. Repite 10 veces.

Puede hacer que este ejercicio sea más difícil al colocar una banda elástica alrededor de los dedos de cada pie.

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Extensión del pie

3. Extensión del dedo del pie

Este estiramiento es bueno para prevenir o tratar la fascitis plantar, que causa dolor en el talón.

1. Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.
2. Levante un pie y colóquelo en su muslo opuesto.
3. Tome los dedos de los pies con una mano y tire de ellos hacia su tobillo hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte inferior de su pie y en su cordón del talón.
4. Masajea el arco de tu pie con la otra mano durante el estiramiento. Mantenga por 10 segundos.
5. Repita 10 veces en cada pie.

Curls de los dedos del pie

4. Curl de los dedos del pie

Este ejercicio fortalecerá los músculos en la parte superior de los pies y los dedos de los pies.

1. Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque una toalla de cocina o una toalla de mano en el suelo frente a usted, de modo que el extremo corto quede a sus pies.
3. Pon las puntas de un pie en el extremo de la toalla y aprieta los dedos de los pies para tirar de la toalla hacia ti.
4. Repita cinco veces con cada pie.

Puede aumentar la dificultad de este ejercicio colocando un pequeño peso (como una lata de sopa) en el otro extremo de la toalla.

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Recolección de mármol

5. Marble pickup

Este ejercicio fortalecerá los músculos en la parte inferior de los pies y los dedos de los pies.

1. Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca 20 canicas y un tazón pequeño en el piso frente a ti.
3. Levante una canica a la vez con los dedos de los pies y colóquela en el tazón. Usa un pie para recoger los 20 canicas.
4. Repita con el otro pie.

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Estiramiento de la punta de los pies grandes

6. Estiramiento del dedo gordo del pie

Mantenga un buen rango de movimiento en el dedo gordo del pie con este estiramiento de tres partes. Se siente bien después de tener los pies abarrotados con zapatos de vestir todo el día.

1. Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.
2. Levante un pie y colóquelo en su muslo opuesto.
3. Usa suavemente los dedos para estirar el dedo gordo hacia arriba, hacia abajo y hacia un lado, lejos de los otros dedos. Mantenga el estiramiento en cada dirección durante cinco segundos.
4. Repite 10 veces en cada dirección.
5. Repita con el pie opuesto.

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Pelota de golf

7. Rollo de pelota de golf

Rodar la parte inferior de su pie sobre una bola dura puede aliviar el dolor de arco y tratar la fascitis plantar.

1. Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque una pelota de golf en el piso cerca de sus pies.
3. Coloque su pie sobre la pelota de golf y gírela, masajeando la parte inferior de su pie.
4. Aumente o disminuya la presión según sea necesario.
5. Ruede por dos minutos en cada pie.

También puede usar una botella de agua congelada si no tiene ninguna pelota de golf a mano.

Estiramiento de Aquiles

8. Estiramiento de Aquiles

El tendón de Aquiles se llama tendón de Aquiles. Mantenerlo flexible puede prevenir el dolor de pies, tobillos y piernas.

1. De pie frente a una pared, con los brazos extendidos y las palmas en la pared.
2. Coloque un pie detrás de usted con la rodilla estirada y doble la rodilla sobre la otra pierna.
3. Ajusta tu postura para que ambos talones queden planos en el suelo.
4. Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en el tendón de Aquiles y el músculo de la pantorrilla.
5. Ajusta tu postura si es necesario para sentir el tirón mientras mantienes los talones en el suelo.
6. Para sentir el estiramiento en un lugar diferente, doble la rodilla hacia atrás ligeramente y empuje las caderas hacia adelante.
7. Mantenga los estiramientos durante 30 segundos cada uno y repita tres veces.
8. Cambia las piernas y repite.

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Arena caminando

9. Caminar por la arena

Caminar descalzo por la arena fortalece y estira los pies y los dedos de los pies y da un gran entrenamiento de la pantorrilla.Caminar en la arena es más agotador que caminar en los caminos difíciles, así que asegúrese de dar la vuelta antes de agotarse.

1. Encuentra algo de arena, por ejemplo, en una playa, desierto o cancha de voleibol.
2. Quítate los zapatos y los calcetines.
3. Camina.

Para llevar

La línea inferior

Si haces estos estiramientos de pies y ejercicios de fortalecimiento regularmente, tus pies te lo agradecerán. La rigidez y los dolores disminuirán. Los ejercicios pueden aliviar el dolor en el talón y el arco, e incluso prevenir los dedos en martillo y detener los calambres en los dedos de los pies.

Antes de comenzar a hacer tus ejercicios de pie, calienta un poco. Camine por la casa durante unos minutos o ande en bicicleta estacionaria. Solo desea que fluya algo de sangre antes de estirar los tendones, ligamentos y músculos.

Estos ejercicios y estiramientos no deberían ser dolorosos. Sé amable contigo mismo. Podría estar presionando demasiado fuerte sobre la pelota de golf o estirándose demasiado. Tranquilízate un poco.

Si aún duele, detenga el ejercicio y hable con su médico o fisioterapeuta sobre cómo proceder. Si alguna de las instrucciones no está clara o si no parecen estar ayudando con su problema, llame a su médico para obtener orientación.