8 Consejos para reducir las porciones de alimentos sin aumentar el hambre

Cuando intenta perder peso, puede comenzar por comer menos.

¿Pero cómo reduces tus porciones sin pasar hambre? Afortunadamente, hay varias estrategias que puede utilizar para reducir las calorías y mantener el hambre a raya.

Este artículo contiene 8 consejos excelentes para reducir las porciones de comida sin hacer que tengas más hambre.

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1. Haga por lo menos la mitad de su plato Veggies

Las verduras tienen mucha agua y fibra de relleno, pero no muchas calorías (1).

Al reemplazar la mitad del almidón o la proteína de su comida con vegetales sin almidón, puede comer el mismo volumen de comida y reducir las calorías en general (1).

Y la investigación ha demostrado que la cantidad de comida que come es un factor para sentirse lleno (2).

En un estudio, a los participantes se les dio la misma cantidad de pasta, pero con diferentes cantidades de vegetales.

Los participantes comieron cantidades similares de alimentos, independientemente de la cantidad de verduras que obtuvieron, es decir, los que tenían la mayor proporción de verduras consumieron menos calorías sin siquiera saberlo (3).

Intenta reducir las porciones de otros alimentos y llena el resto del plato con vegetales que no contengan almidón.

Puede aplicar este mismo concepto al hacer platos combinados. Simplemente agregue más verduras a sus recetas favoritas para hacerlas más bajas en calorías y más densas en nutrientes.

Resumen: Las verduras agregan volumen a su comida, lo que le permite comer menos calorías por la misma cantidad de alimento.

2. Coma proteína con cada comida o refrigerio

La ciencia ha demostrado en repetidas ocasiones que la proteína aumenta la sensación de saciedad más que los carbohidratos o la grasa (4).

Un estudio de 2012 analizó los efectos de consumir comidas con alto contenido de proteínas en sentimientos de plenitud. Los participantes comieron comidas con un 20-30% de calorías de proteínas.

Los investigadores encontraron que las personas que comían las comidas ricas en proteínas se sentían más completas tanto a corto como a largo plazo, en comparación con cuando sus comidas contenían la mitad de esa cantidad de proteína (5).

Aproveche las propiedades de relleno de la proteína incluyéndola en cada comida y refrigerio.

Concéntrese en las fuentes de proteínas magras, como huevos, aves de corral sin piel, productos lácteos, mariscos y pescado. Las proteínas a base de plantas también son buenas opciones, y pueden incluir frijoles, frijoles, tofu y mantequillas de frutos secos.

Estas son algunas ideas para obtener un refuerzo de proteínas en diferentes comidas y refrigerios:

Agregue un poco de yogur griego simple a su batido de desayuno.
Empareja galletas integrales con queso o hummus.
Cueza un huevo en sopa de verduras.
Agregue frijoles o un huevo duro a la ensalada.

Resumen: La proteína ayuda a su cuerpo a sentirse más lleno que los carbohidratos o la grasa. Incluya proteínas con cada comida y refrigerio para aumentar su poder.

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3. Beba agua con su comida

Beber bebidas ricas en calorías como jugo o refresco no lo hace sentir satisfecho, pero lo deja con calorías adicionales que no necesita (6, 7).

Para los adultos mayores, el agua potable justo antes de una comida podría ayudar a llenarlo y reducir la probabilidad de que coma en exceso.

En un estudio en adultos mayores, las personas que bebieron aproximadamente 2 tazas (500 ml) de agua antes del desayuno consumieron aproximadamente un 13% menos que los participantes que no bebieron agua antes de comer (8).

Beber agua antes de una comida no parece tener el mismo efecto en los adultos más jóvenes. Sin embargo, reemplazar las bebidas altas en calorías con agua puede ahorrarle calorías totales en su comida (9).

Beba agua u otras bebidas sin calorías con su comida para saciar su sed sin aumentar su consumo de calorías.

Resumen: Beber agua con su comida le ahorra calorías adicionales. Además, beber un vaso de agua antes de una comida ayuda a algunas personas a comer menos.

4. Comience con una sopa de verduras o ensalada

Puede parecer contradictorio comer más platos para comer menos, pero comenzar la comida con una sopa o ensalada puede ayudarlo a hacer eso.

En un estudio, los participantes almorzaron en un laboratorio una vez a la semana durante cinco semanas. Cuando les dieron sopa antes de la entrada, comieron un 20% menos de calorías durante toda la comida que cuando comieron la entrada (10).

Ese mismo investigador encontró resultados similares cuando le dio a la gente ensalada antes de una entrada de pasta (11).

Cuando las personas comían una ensalada pequeña antes de la pasta, comían un 7% menos de calorías durante la comida que cuando se sumergían directamente en la pasta. Cuando comieron una ensalada grande, comieron un 12% menos de calorías.

Las sopas y ensaladas de verduras ligeras tienen algo en común: tienen un alto contenido de agua, están llenas de verduras ricas en fibra y generalmente son bajas en calorías.

Este combo con alto contenido de fibra y alto contenido de agua parece ser una excelente manera de frenar la posterior ingesta de calorías (12).

Sin embargo, ten cuidado con los aderezos para ensaladas, que pueden acumular rápidamente las calorías.

Resumen: Comenzar con una sopa o ensalada baja en calorías te quita el hambre, preparándote para comer menos del plato principal.

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5. Use platos y tenedores más pequeños

Puede sonar extraño, pero el tamaño de sus platos y utensilios para comer afecta la cantidad que come.

En un estudio, los investigadores descubrieron que las personas tienden a llenar sus platos en un 70%, independientemente del tamaño de la placa (13).

Eso se traduce en mucha más comida si estás usando una placa de 10 pulgadas en comparación con una placa de 8 pulgadas: 52% más de comida, de hecho (13).

Y cuando tiene más en su plato, es probable que coma más (14).

En otros estudios, las personas se han servido más helado cuando usan una cuchara más grande y han comido menos cuando usan un tenedor pequeño (15, 16).

Aproveche el poder de la ilusión y use un plato y utensilios más pequeños. La misma porción se verá más grande y es probable que coma menos.

Resumen: Usar platos más pequeños puede ayudar a mantener el tamaño de las porciones bajo control mientras engaña a su cerebro haciéndole creer que está comiendo más.

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6. Coma con atención

Entre su teléfono inteligente, la televisión y un estilo de vida agitado, puede ser muy fácil comer mientras está distraído.

Comer distraído tiende a llevarlo a comer más, no solo en esa comida, sino durante el resto del día (17).

Comer a conciencia, la práctica de prestar plena atención a lo que come sin distracciones, le ayuda a notar las señales de hambre y plenitud de su cuerpo, para que pueda saber cuándo ya ha tenido suficiente (18).

La atención plena también puede ayudarlo a distinguir entre el hambre física y el hambre emocional (18).

Cuando sientas hambre, pregúntate si estás realmente hambriento o si solo quieres comer porque estás aburrido o experimentando otra emoción.

Si tienes el hábito de comer emocionalmente, prueba algunas otras estrategias antes de comer, como salir a caminar, hacer ejercicio, tomar una taza de té o escribir un diario.

Y en lugar de realizar varias tareas a la hora de la comida, trate de dejar de lado al menos 20 minutos para sintonizar su comida, tómese el tiempo para olerla, saborearla y sentir su efecto en su cuerpo.

Resumen: Limitar las distracciones y estar mentalmente presente mientras comes puede ayudarte a reconocer mejor cuándo estás hambriento o lleno.

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7. Dale sabor a tus comidas

Agregar pimientos picantes a tu comida puede ayudarte a comer menos.

Un compuesto en pimientos picantes llamado capsaicina en realidad puede ayudar a reducir el apetito y el hambre (19).

En un estudio, los participantes que consumieron pimiento rojo picante como parte de un aperitivo comieron 190 calorías menos durante un almuerzo y refrigerio posterior que aquellos que se saltaron la especia (20).

Si no puede tomar el calor, el jengibre puede tener un efecto similar.

Un estudio en 10 hombres con sobrepeso descubrió que los participantes se sentían menos hambrientos cuando bebían té de jengibre durante el desayuno que cuando se salteaban el té de jengibre (21).

Resumen: Agregar pimiento picante o jengibre a su comida puede ayudarlo a sentirse más lleno y comer menos.

8. Coma más fibra soluble

En general, los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a sentirse satisfecho.

Y los alimentos con fibra soluble, como avena, peras y frijoles, son particularmente abundantes. Eso es porque la fibra soluble retiene más agua, dándole volumen.

En el tracto digestivo, la fibra soluble produce un gel espeso que ayuda a la digestión lenta, manteniendo a raya el hambre (22, 23).

Recientemente, los investigadores encontraron que agregar semillas de lina o chia ricas en fibra soluble a las comidas aumenta la sensación de plenitud (24).

Como nota al margen, esos mismos investigadores encontraron que el uso de semillas de chia redujo la hormona del hambre ghrelina al final del período de seis meses, en comparación con los niveles iniciales (25).

Aquí hay algunas maneras sencillas de aumentar el consumo de fibra soluble:

Agregue chía o semillas de linaza molidas a batidos, yogur y cereales.
Cuencos de desayuno de harina de avena, trigo sarraceno o mijo con manzana en cubos o pera.
Agregue frijoles a las sopas, ensaladas y platos principales.
Come más calabaza. Tanto las calabazas de invierno como las de verano son ricas en fibra soluble.
Snack on fruit.