8 Grandes fuentes de proteínas veganas

Veganismo 101

Alguien que sigue una dieta vegana no come ni usa nada que provenga de un animal. Esto significa que los veganos no comen carne, pescado o aves de corral. No consumen ni usan subproductos animales como huevos, productos lácteos, miel, pieles, cuero, seda. Tampoco usan cosméticos o jabones que contengan productos de origen animal.

Una preocupación que algunas personas tienen con una dieta vegana es que puede ser baja en proteínas, ya que muchos alimentos con alto contenido proteínico provienen de fuentes animales. Pero es posible mantener una ingesta adecuada de proteínas en una dieta vegana.

Las necesidades de proteínas variarán en función del peso y el nivel de actividad de un individuo. La ración dietética recomendada (RDA) para la ingesta de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas que participan en actividades más vigorosas pueden necesitar entre 1. 1 a 2. 0 gramos por kilogramo de peso corporal.

Mientras mantenga una dieta equilibrada y variada, es muy fácil obtener toda la proteína que necesita en una dieta vegana. Lea nuestra guía definitiva para ser vegano y obtener más consejos también.

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Factores de riesgo

Riesgos de una dieta vegana

Las personas que siguen una dieta vegana corren el riesgo de convertirse en deficientes en hierro y vitamina B-12 ya que no consumen carne ni otros productos de origen animal, que son ricos en ambos nutrientes. Afortunadamente, se puede encontrar hierro en muchas fuentes vegetales, y muchos alimentos envasados ​​están fortificados con vitamina B-12. Aprenda más sobre los síntomas de una deficiencia de vitamina B.

Los vegetarianos también pueden considerar tomar suplementos de zinc. El zinc no se encuentra en grandes cantidades en fuentes vegetales. La American Heart Association recomienda tomar entre 15 y 18 miligramos de zinc por día. Tenga cuidado con tomar demasiado, sin embargo. El exceso de zinc no es bueno y puede conducir a una deficiencia de cobre. He aquí por qué el cobre es bueno para ti.

Frijoles

1. Los habichuelas mágicas

¡Los frijoles son realmente un alimento mágico! Están repletos de proteínas y, como hay tantas variedades, las posibilidades de comida y merienda son infinitas.

Una taza de frijoles de soya cocidos contiene la friolera de 23 gramos de proteína. Una taza de frijoles cocidos, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, habas o garbanzos tiene entre 13 y 15 gramos de proteína.

Para un refrigerio fácil, disfrute de 1/3 de taza de hummus, que contiene 7 gramos de proteína, con vegetales frescos como zanahorias y pimientos.

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Leche de soja

2. ¿Tienes leche de soya?

Las leches alternativas se han vuelto bastante populares en los últimos años. Están ampliamente disponibles y tienen el mismo precio que la leche de vaca. Una taza de leche de soya tiene de 7 a 9 gramos de proteína.

Si está evitando la soja, opte por una leche a base de plantas como el lino, el cáñamo o la leche de nueces que haya agregado proteínas.Estos son típicamente fortificados con una proteína de guisante en polvo y proporcionarán alrededor de 8 a 10 gramos de proteína por taza.

Si te aprietan el tiempo, disfruta de tu leche de soja con tu cereal de la mañana. Si tiene unos minutos, prepárese un batido de desayuno con leche de soya.

Una gran receta de licuado mezcla 2 tazas de fresas frescas o congeladas, dos plátanos maduros y 1/2 a 1 taza de leche de soya. ¡Disfrutar!

Tofu

3. Tofu

El tofu, que está hecho de soja, es una fuente alternativa popular de proteínas. Es muy versátil debido a su sabor suave. Cuatro onzas de tofu contienen 9 gramos de proteína, y puede usarse fácilmente en las recetas de desayuno, almuerzo o cena.

Para un refrigerio o almuerzo ligero, combine cuatro onzas de tofu picado y extra firme con salsa, tomates, cebolla y aguacate en una tortilla de trigo. Sazonar con pimienta negra o salsa picante para darle una patada extra.

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Quinua

4. Quinoa, el súper grano

La quinua es un delicioso grano con un ligero sabor a nuez. También contiene 9 gramos de proteína por taza (cocida), es fácil de digerir y es una buena fuente de hierro.

Puede reemplazar fácilmente el arroz con quinua o usarlo en lugar de pasta para hacer una ensalada a base de granos, como esta de The Simple Veganista. Mezcle un poco de quinua cocida con col rizada picada y verduras en cubitos, como zanahorias, calabacines y tomates, y rocíe con jugo de limón para una cena sabrosa con un ponche de vitaminas adicional.

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Pan de grano germinado

5. Pan de grano germinado

Usar pan de grano germinado como parte de su desayuno o almuerzo es una manera fácil y sabrosa de incorporar proteínas en su comida.

Dos rebanadas de pan de trigo germinado contienen 10 gramos de proteína, por lo que es una alternativa saludable al pan de trigo. Extienda un poco de mantequilla de almendras y puré de aguacate sobre el pan tostado, y rocíe con jugo de limón. Si te gusta un poco de especias, espolvorea un poco de pimiento rojo triturado encima.

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Lentejas

6. Lentejas

Las lentejas pueden ser otra fuente versátil de proteínas para los veganos. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína. Puede disfrutar de lentejas como sopa o en ensalada de frijoles para una cena que encantará a toda la familia.

También puedes probar suerte en el chile de lentejas, como esta receta de Whole Foods. Tiene verduras como pimientos rojos y tanta especia como puedas manejar.

Mantequillas de nueces

7. Manteca de nueces

Dos cucharadas de manteca de maní o de almendra pueden contener hasta 8 gramos de proteína, lo que los convierte en un ingrediente perfecto para un refrigerio relleno de proteínas. Para un refrigerio rápido, extiende tu mantequilla favorita de nueces sobre las rodajas de manzana.

Si tienes niños que también siguen una dieta vegana, tuestan un panecillo vegano de grano entero inglés (o un par de rebanadas de pan de grano germinado), unta mantequilla de maní o de almendra por un lado y tu mermelada vegetariana con sabor a bayas favorita el otro para un PB & J tostado.

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Tempeh

8. Tempeh

Tempeh podría considerarse el santo grial de los alimentos envasados ​​con proteínas.También es una excelente fuente para veganos. Está hecho de soja, como el tofu, pero se procesa de manera diferente, por lo que proporciona un golpe de proteína aún mayor.

¡Una taza de tempeh contiene 30 gramos de proteínas! También es una buena fuente de calcio y hierro. Tempeh tiene una textura firme y un sabor a nuez de hongos, pero se adapta fácilmente a muchas recetas.

Saltea tu tempeh con aceite de oliva a fuego medio hasta que el tempeh se dore. Agregue a las verduras salteadas en aceite y condimentadas con ajo, un poco de pimiento rojo triturado y salsa de soja para hacer una cena fácil y deliciosa.