7 Mejores ejercicios de tórax para hombres

Resumen

Los ejercicios que definen y esculpen tu cofre te ayudan a verte lo mejor posible en la playa o el gimnasio. También pueden ayudarlo a realizar una variedad de tareas diarias, como levantar o empujar objetos. Además de todo eso, mientras mejoras tu aspecto y tu fuerza, también levantas tu humor.

Trabajar en el cofre significa ejercitar los músculos pectorales, más conocidos como los "pectorales". "Mientras que los pectorales son los músculos más grandes en el pecho, en realidad hay varios músculos más pequeños que sostienen los músculos pectorales, incluidos los músculos dorsal ancho (o" lats ") en los lados del tórax y el músculo trapecio alrededor de los hombros.

A continuación, se muestran algunos de los mejores ejercicios para aumentar su fuerza y ​​tamaño a la vez que ayudan a respaldar su movimiento diario general.

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Cómo comenzar

Cómo comenzar

Para asegurarse de trabajar todos los músculos del tórax, incluya una combinación de movimientos en su rutina de ejercicios para el pecho:

• Presione usando el banco plano o inclinado, las pesas o la barra, o presione la máquina con el pecho sentado.
• Levante utilizando barras paralelas, piso o banco.
• Tire usando el banco de cables voladores, mancuernas o cruces de cables.

Si eres un principiante, reúnete con un entrenador para asegurarte de estar siguiendo un buen programa con la forma adecuada durante los ejercicios. Considere comenzar con un peso más bajo para reducir el riesgo de lesiones. Debería poder levantar el peso sin demasiada tensión. Recuerde, siempre puede subir de peso si el ejercicio parece demasiado fácil.

El número de repeticiones y series que usted hace depende de su objetivo:

Para aumentar el tamaño, intente de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones para levantadores nuevos o intermedios o de 3 a 6 series de 1-12 repeticiones para levantadores experimentados, de un peso que está en el extremo más alto de su máximo de 1 rep. Descanse de 1 a 2 minutos con más repeticiones y hasta 3 minutos para obtener un peso más alto, conjuntos de repeticiones más bajos.

Para aumentar la fuerza, intente de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones para levantadores nuevos o intermedios o de 2 a 6 series de 1-8 repeticiones para levantadores con experiencia, de un peso que sea alrededor del 60-80 por ciento de su máximo, dependiendo de tu experiencia Descanse de 1 a 2 minutos con más repeticiones y hasta 3 minutos para obtener un peso más alto, conjuntos de repeticiones más bajos.

press de banca con barra

1. Barra de pesas con barra

Equipo necesario: barra

1. Colóquese en el banco con los pies firmemente apoyados en el piso y la espalda plana (la barra debe estar directamente sobre los ojos, y la cabeza, los hombros y las nalgas deben estar en el Banco).
2. Sujete la barra con las palmas hacia adelante y los pulgares alrededor de la barra. Mueva la barra a la posición inicial, con la ayuda de un observador si es necesario.
3. Coloque la barra sobre su barbilla o parte superior del pecho, manteniendo los codos y las muñecas estirados.
4. Inhale y baje la barra lentamente hasta que toque el pecho debajo de las axilas. A medida que baja, alargue levemente los codos.
5. Luego, exhale y presione la barra hacia arriba, manteniendo las muñecas rectas y la espalda plana.

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Plataforma pec

2. Plataforma de Pec

Resista el impulso de agregar peso extra. Hacerlo podría aumentar su riesgo de lesiones. Este ejercicio no es para ti si has tenido una lesión en el hombro. Estos son los pasos:

1. Mantenga los pies planos sobre el piso, al menos a la altura de los hombros.
2. Con la espalda firmemente apoyada en el asiento, levante los brazos hasta que alcancen el nivel de los hombros (el ángulo de los codos debe estar entre 75 y 90 grados). Coloque los codos en el centro de la almohadilla en las alas de la máquina.
3. Con un movimiento suave y lento, empuja las alas juntas, deteniéndose justo antes de tocarlas.
4. Invierte lentamente a la posición inicial.

Cable crossover

3. Crossover de cable delantero doblado

Equipo necesario: máquina de polea alta

1. Comience este ejercicio con los pies plantados a la altura de las caderas o con uno frente al otro como si estuviera caminando.
2. Sujete las manijas de las poleas con los brazos extendidos y mirando hacia adentro, asegurándose de que sus manos estén debajo de los hombros y que los codos estén un poco doblados.
3. Haga que sus movimientos sean lentos y controlados, sin sacudidas, mientras junta las manos y extiende los brazos. Para un arco más amplio y más resistencia, mueva los brazos hacia abajo primero y luego hacia dentro para cruzar una mano sobre la otra.
4. Lleva tus brazos lentamente a la posición inicial con control. No dejes que tus brazos retrocedan más allá de los hombros.

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Chest press

4. Presione el pecho

1. Ajuste el banco de press de pecho para que se siente con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies sobre el piso.
2. Sujete las asas y exhale mientras las empuja hacia afuera hasta que sus brazos queden estirados. Mantenga los codos ligeramente doblados.
3. Mientras inhalas, tira de las barras hacia ti lentamente y con control, sin dejar que los pesos toquen hacia abajo.

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Pesas con mancuernas inclinadas

5. Pesas con mancuernas inclinadas

Equipo necesario: conjunto de pesas

1. Tome una pesa en cada mano y recuéstese en un banco, con los pies firmemente apoyados en el piso.
2. Presione los hombros, la espalda, la cabeza y las nalgas hasta el banco. Coloque las pesas cerca de su pecho y axilas con las palmas hacia adentro. Mantenga sus muñecas rectas.
3. Exhale, tire de sus abdominales y presione lentamente las pesas hacia arriba directamente sobre su pecho. Tus brazos deben estar a la distancia de los hombros. Mantenga los codos rectos pero no bloqueados.
4. Inhale y baje las pesas lentamente en un amplio arco hasta que estén al nivel de su pecho. Mantenga las pesas paralelas.
5. "Vuela" las mancuernas hacia el techo en el mismo arco suave.

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Dips

6. Dips

1. Sujete firmemente las barras de inmersión paralelas y levante su cuerpo.
2. Mantenga los codos rectos, la cabeza alineada con el tronco y las muñecas alineadas con los antebrazos.
3. Pon una pierna sobre la otra para estabilizar la parte inferior de tu cuerpo y tira de tus abdominales.
4. Exhale y doble los codos para bajar el cuerpo.Mantenga los codos cerca de los costados. Tus piernas deben estar directamente debajo de tu cuerpo para evitar la inclinación o balanceo.
5. Baje hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados y sus brazos superiores estén paralelos al piso. Mantenga sus muñecas rectas.
6. Haga una pausa y luego enderece los codos, presione las barras con las manos y vuelva a la posición inicial. Mantenga su cuerpo vertical y sus muñecas rectas.

Nota: Si tiene dificultades para hacerlo sin ayuda, observe si su gimnasio tiene una máquina que hace inmersiones asistidas.

Flexiones

7. Flexiones

¿No tienes equipo en casa y no tienes tiempo para ir al gimnasio? No hay problema. La flexión ordinaria proporciona un 61 por ciento de activación del músculo pectoral. Eso es significativamente menor que el press de banca, pero las flexiones ofrecen comodidad y triplican los beneficios de fortalecimiento muscular: fortalecen el pecho, los brazos y los hombros.

Aproveche al máximo sus flexiones prestando mucha atención a su formulario.

1. Aprieta los abdominales, mantén la espalda plana, el cuello alineado con la columna vertebral y mantén los codos cerca de los costados.
2. Con las manos directamente debajo de los hombros, baje lentamente y con control.
3. Por último, presione arriba.

¡El único equipo que necesitas es el espejo, donde puedes admirar tu cofre recién entonado!