7 Nutrientes que no puedes obtener de los alimentos vegetales

Los humanos evolucionaron comiendo tanto alimentos vegetales como alimentos de origen animal.

Al eliminar completamente cualquiera de los dos, corremos el riesgo de volvernos deficientes en nutrientes clave.

Este artículo enumera 7 nutrientes que no se pueden obtener de los alimentos vegetales comúnmente consumidos.

Es posible que los vegetarianos y veganos necesiten complementarse con algunos de ellos para mantener una salud óptima.

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1. Vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra prácticamente en los alimentos vegetales.

También conocida como cobalamina, la vitamina B12 es un nutriente soluble en agua involucrado en el desarrollo de glóbulos rojos, el mantenimiento de los nervios y la función cerebral normal.

Sin suplementos ni alimentos enriquecidos, los vegetarianos tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12 (1).

Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, productos lácteos y huevos (2).

Los vegetarianos lacto-ovo pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina B12 de productos lácteos y huevos, pero esto es mucho más difícil para los veganos (3).

Por esta razón, los veganos corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 que algunos vegetarianos (4, 5, 6, 7).

Los signos, síntomas y riesgos asociados con la deficiencia incluyen:

Debilidad, fatiga (8).
Función cerebral deteriorada (9).
Una variedad de trastornos neurológicos (10).
Trastornos psiquiátricos (11).
Trastornos neurológicos en bebés de madres lactantes (12).
Anemia megaloblástica (13).
Posibles vínculos con la enfermedad de Alzheimer (14).
Posibles vínculos con la enfermedad cardíaca (15).

Los veganos deben obtener vitamina B12 tomando suplementos o comiendo alimentos enriquecidos o ciertos tipos de algas marinas.

Muchos alimentos procesados se han enriquecido con vitamina B12. Estos incluyen extractos enriquecidos de levadura, productos de soja, cereales para el desayuno, pan y sustitutos de la carne (3, 16).

Además, algunos alimentos vegetales contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina B12 bioactiva. Estos incluyen:

alga Nori, un tipo de alga marina (17, 18, 19, 20).
Tempeh, un producto de soja fermentada (21, 22).

Las algas marinas Nori se consideran la fuente más adecuada de vitamina B12 biológicamente disponible para veganos (23).

Tenga en cuenta que el nori crudo o liofilizado puede ser mejor que el secado convencional. Parece que parte de la vitamina B12 se destruye en el proceso de secado (19, 24, 25).

Otro alimento vegetal que a menudo se dice que contiene vitamina B12 es la espirulina. Sin embargo, la espirulina contiene la llamada pseudovitamina B12, que no está biológicamente disponible. Por esta razón, no es adecuado como fuente de vitamina B12 (26).

Conclusión: La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal y ciertos tipos de algas marinas. Los veganos pueden obtener vitamina B12 tomando suplementos, comiendo alimentos enriquecidos o comiendo nori algas marinas.

2. Creatina

La creatina es una molécula que se encuentra en alimentos de origen animal.

La mayor parte se almacena en los músculos, pero también se concentran cantidades significativas en el cerebro.

Funciona como una reserva de energía de fácil acceso para las células musculares, dándoles mayor fuerza y resistencia (27).

Por esta razón, es uno de los suplementos más populares del mundo para la construcción muscular.

Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede aumentar tanto la masa muscular como la fuerza (28).

La creatina no es esencial en la dieta, ya que puede ser producida por el hígado. Sin embargo, los vegetarianos tienen cantidades más bajas de creatina en sus músculos (29).

Colocar a las personas en una dieta vegetariana lacto-ovo durante 26 días causa una disminución significativa en la creatina muscular (30).

Debido a que la creatina no se encuentra en los alimentos vegetales, los vegetarianos y veganos solo pueden obtenerla de los suplementos.

En los vegetarianos, la suplementación de creatina puede tener beneficios significativos. Estos incluyen:

Mejoras en el rendimiento físico (29).
Mejoras en la función cerebral (31, 32).

Muchos de estos efectos son más fuertes en los vegetarianos que en los que comen carne. Por ejemplo, los vegetarianos que toman suplementos de creatina pueden experimentar mejoras significativas en la función cerebral, mientras que los que comen carne no ven ninguna diferencia (31).

Conclusión: La creatina es un compuesto bioactivo que carece de dietas vegetarianas. Juega un papel importante en la función cerebral y muscular.

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3. Carnosina

La carnosina es un antioxidante que se concentra en los músculos y el cerebro (33, 34).

Es muy importante para la función muscular, y los altos niveles de carnosina en los músculos están relacionados con una disminución de la fatiga muscular y un mejor rendimiento (35, 36, 37, 38).

La carnosina solo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, no es esencial ya que se puede formar en el cuerpo a partir de los aminoácidos histidina y beta-alanina.

Las fuentes dietéticas de beta-alanina, como carne o pescado, también pueden contribuir significativamente a los niveles musculares de carnosina.

Los vegetarianos tienen menos carnosina en sus músculos que los que comen carne (39, 40).

La suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina en los músculos (35, 41, 42, 43), mejorando la resistencia y aumentando la masa muscular (44, 45).

Los suplementos de beta-alanina veganos están disponibles en línea.

Conclusión: La carnosina es un nutriente que solo se encuentra en alimentos de origen animal. Es importante para la función muscular. Los suplementos de beta-alanina son efectivos para aumentar los niveles de carnosina en los músculos.

4. Colecalciferol (vitamina D3)

La vitamina D es un nutriente esencial que tiene muchas funciones importantes.

La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de diversas afecciones adversas. Estos incluyen:

Osteoporosis, con mayor riesgo de fracturas en los ancianos (46).
Cáncer (47).
Enfermedad cardíaca (48, 49).
Esclerosis múltiple (50).
Depresión (51).
Función cerebral deteriorada (52).
Desgaste muscular y fuerza reducida, especialmente en personas de edad avanzada (53, 54, 55, 56).

La osteoporosis (huesos débiles) y el raquitismo (malformación ósea) son los efectos más conocidos de la deficiencia de vitamina D. Si la deficiencia de vitamina D contribuye a las otras condiciones, o simplemente se asocia con ellos, es menos clara.

También llamada vitamina solar, la vitamina D no tiene que provenir de la dieta. Puede ser producido por nuestra propia piel cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, cuando la exposición a la luz solar es limitada, debemos obtenerla de los alimentos (o suplementos).

Hay dos tipos de vitamina D en la dieta, ergocalciferol (D2) que se encuentra en las plantas y colecalciferol (D3) que se encuentra en los alimentos de origen animal.

De los dos tipos de vitamina D, el colecalciferol (de los animales) es mucho más potente que el ergocalciferol. En otras palabras, aumenta los niveles sanguíneos de vitamina D bioactiva de manera mucho más eficiente (57, 58, 59).

Las mejores fuentes de colecalciferol son los pescados grasos y las yemas de huevo. Otras fuentes incluyen suplementos, aceite de hígado de bacalao o alimentos enriquecidos como leche o cereales (60).

Conclusión: El colecalciferol (D3) es un tipo de vitamina D que se encuentra en los alimentos de origen animal, especialmente los pescados grasos. Es mucho más efectivo que la planta de vitamina D, ergocalciferol (D2).

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5. Ácido docosahexaenoico (DHA)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso esencial omega-3.

Es importante para el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro (61).

La deficiencia de DHA puede tener efectos adversos sobre la salud mental y la función cerebral, especialmente en los niños (62, 63).

Además, la ingesta inadecuada de DHA en mujeres embarazadas puede afectar adversamente el desarrollo cerebral en el niño (64).

Se encuentra principalmente en pescados grasos y aceite de pescado, pero también en algunos tipos de microalgas.

En el cuerpo, el DHA también se puede hacer a partir del ácido graso omega-3 ALA, que se encuentra en grandes cantidades en semillas de lino, chía y nueces (65, 66, 67).

Sin embargo, la conversión de ALA a DHA es ineficiente (68, 69). Por esta razón, los vegetarianos y veganos a menudo son más bajos en DHA que los que comen carne (70, 71, 72).

Los veganos pueden obtener este importante ácido graso tomando suplementos (aceite de algas) hechos de ciertas microalgas (73, 74, 75).

Conclusión: El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial que se encuentra en los pescados grasos y el aceite de pescado. También se encuentra en las microalgas, que son una fuente dietética adecuada para los vegetarianos.

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6. Heme-iron

Heme-iron es un tipo de hierro que solo se encuentra en la carne, especialmente en la carne roja.

Se absorbe mucho mejor que el hierro sin hemo que se encuentra en los alimentos vegetales (76).

No solo se absorbe bien el hierro hemo, sino que también mejora la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales. Este fenómeno no se entiende del todo y se denomina "factor de carne".

A diferencia del hierro sin hemo, el hierro-hemo no se ve afectado por los antinutrientes, como el ácido fítico, que a menudo se encuentra en los alimentos vegetales.

Por esta razón, los vegetarianos y veganos son más propensos a la anemia que los que comen carne, especialmente las mujeres y las personas con dietas macrobióticas (5, 77).

Conclusión: La carne, especialmente la carne roja, contiene un tipo de hierro llamado hierro hemo, que se absorbe mucho mejor que el hierro sin hemo de los alimentos vegetales.

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7. Taurina

La taurina es un compuesto de azufre que se encuentra en varios tejidos corporales, incluidos el cerebro, el corazón y los riñones (78).

La función de la taurina en el cuerpo no está del todo clara.

Sin embargo, parece que puede desempeñar un papel en la función muscular (79), la formación de sal biliar (80) y las defensas antioxidantes del cuerpo (81, 82).

La suplementación con taurina puede tener diversos beneficios para la salud del corazón, como reducir el colesterol y la presión arterial (83, 84, 85, 86, 87).

La taurina solo se encuentra en alimentos de origen animal como pescado, marisco, carne, aves de corral y productos lácteos (88).

No es esencial en la dieta ya que el cuerpo produce pequeñas cantidades. Sin embargo, la taurina dietética puede jugar un papel importante en el mantenimiento de los niveles de taurina en el cuerpo.

Los niveles de taurina son significativamente más bajos en los veganos que en los que comen carne (89, 90).

Conclusión: La taurina es un compuesto de azufre que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Solo se encuentra en alimentos de origen animal.