Ejercicios crossfit en casa: ejercicios

Si no tiene tiempo para ir al gimnasio o si desea entrenar en la privacidad de su hogar, tiene suerte. CrossFit, que se enfoca en movimientos funcionales hechos a una alta intensidad, se puede hacer fácilmente en su sala de estar o garaje. No necesita ningún equipo para realizar estos ejercicios.

Estos siete ejercicios de peso se encuentran comúnmente en los entrenamientos CrossFit. Se han dividido en dos rutinas para una fácil implementación en su programa de entrenamiento.

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Workout 1

Complete una serie de cada ejercicio en este entrenamiento de forma consecutiva, durante una ronda. Termina cuatro rondas para un entrenamiento completo.

1. Burpees

Burpees son un gran movimiento corporal total. Trabajará en resistencia cardiovascular y muscular, así como también en fuerza. Son desafiantes, pero se pueden modificar para principiantes.

Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abs, deltoides, tríceps, pectoral

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1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados.
2. Póngase en cuclillas con las manos en frente.
3. Tan pronto como tus manos estén en el suelo, levanta las piernas hacia atrás para que termines en una posición de flexión.
4. Inmediatamente después de llegar a la posición de flexión, deje caer el cofre al suelo en una flexión.
5. Regrese a la posición de flexión y lleve las piernas de regreso a las palmas de las manos abrochándose la cintura. Pon tus pies lo más cerca posible de tus manos, colocando tus pies fuera de tus manos si es necesario.
6. Póngase de pie, levante los brazos por encima de la cabeza y salte.
7. Volver a la posición inicial.
8. Realiza 20 repeticiones.

2. Situps

Situps fortalecen sus músculos abdominales, parte del núcleo, lo cual es importante para apoyar y estabilizar su cuerpo mientras realizan actividades diarias. Asegúrese de que sus abdominales, no su cuello y sus brazos, estén haciendo el trabajo durante el ejercicio. Mantenga el cuello recto y las yemas de los dedos tocando ligeramente la parte posterior de la cabeza.

Músculos trabajados: rectus abdominis, flexores de la cadera

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1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque las puntas de los dedos detrás de la cabeza con los codos hacia un lado. Los omóplatos deben retirarse y el cofre debe estar afuera.
3. Aprieta tu núcleo y comienza a levantar la cabeza, los hombros y la espalda del suelo. Mantenga el cuello recto, los ojos al frente, la barbilla descubierta y los pies en el suelo.
4. Sube todo el camino hasta que tu torso esté derecho.
5. Inferior hacia abajo.
6. Realiza 20 repeticiones.

3. Las estocadas para caminar

Las estocadas para caminar no solo fortalecen las piernas y los glúteos, sino que también mejoran el equilibrio y estiran los flexores de la cadera. Estos pueden ser muy apretados si te sientas todo el día.Asegúrese de activar su núcleo durante este movimiento para ayudar a mantener el equilibrio.

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor, pantorrillas

1. Comience de pie con las manos en las caderas.
2. Manteniendo el torso erguido, da un paso adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla para formar un ángulo de 90 grados. Doble la pierna izquierda para que casi toque el suelo, formando también un ángulo de 90 grados. Mantenga la parte superior de los dedos del pie en el suelo. No dejes caer la rodilla derecha frente a tu pie derecho.
3. Conduzca a través de su talón derecho y extienda ambas rodillas para volver a la posición inicial.
4. Repita, esta vez con la pierna izquierda. Esto es 1 rep.
5. Completa 15 repeticiones.

4. Pike pushups

Las flexiones de Pike son una alternativa más fácil a las flexiones CrossFit de handstand. Las flexiones de manos son muy difíciles y potencialmente peligrosas si no tienes experiencia. Esta jugada modificada aún trabaja los hombros, pero elimina cualquier riesgo importante de lesión.

Músculos trabajados: deltoides, lattissimus dorsi, tríceps

1. Comience de pie en línea recta, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
2. Bisagra en la cintura, coloca tus manos frente a ti en el suelo con las piernas estiradas. Tu cuerpo debe formar un "V invertido". "
3. Manteniendo la espalda y el cuello rectos y la barbilla metida, dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo, tratando de que la corona de tu cabeza toque el suelo.
4. Extiende tus codos y vuelve a la posición inicial.
5. Realiza 10 repeticiones.

Entrenamiento 2

Completa 30 segundos de cada ejercicio de forma consecutiva durante una ronda. Completa cinco rondas en total.

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5. Las sentadillas aéreas

Las sentadillas aéreas son sentadillas sin peso. Las sentadillas comprometen los músculos más grandes del cuerpo, por lo que tienen una de las mayores recompensas en términos de mejora de la fuerza. Al realizar este movimiento fundamental, asegúrese de que su forma sea correcta antes de agregar resistencia.

1. Comience en una posición vertical, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente señalados.
2. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Levante sus brazos al mismo tiempo, deteniéndose en paralelo.
3. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o más abajo si puedes. Mantenga su peso en los talones y las rodillas ligeramente inclinadas hacia afuera.
4. Extiende tus piernas y vuelve a la posición vertical.
5. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.

6. Flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios de fuerza más fundamentales que puedes realizar. Mientras trabajan muchos músculos, especialmente mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo. Concéntrese en mantener los codos pegados al cuerpo en lugar de proyectar hacia afuera.

Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps

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1. Comience en una posición de tabla, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y los pies ligeramente más juntos.
2. Arriostrando tu núcleo, comienza a bajar tu cuerpo doblando los codos. Mantenga sus codos cerca del cuerpo.
3. Baje hasta que sus brazos alcancen un ángulo de 90 grados.
4. Explota una copia de seguridad hasta llegar a la posición inicial.
5. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.

7. Tuck salta

Este movimiento pliométrico requiere potencia y agilidad. Un calentamiento adecuado es importante para evitar lesiones debido a su naturaleza intensa. Intenta completar cada repetición sin pausa entre ellos. Para los principiantes esto será difícil, pero será más fácil cuanto más practiques.

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, abductores de cadera y aductores, pantorrillas

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1. Comience en posición vertical, con los brazos a los lados.
2. Doble las rodillas y baje en una sentadilla de un cuarto.
3. Inmediatamente explota hacia arriba desde el piso, llevando tus rodillas a tu pecho. Salta tan alto como puedas.
4. Absorbe la fuerza de aterrizaje doblando ligeramente las rodillas cuando aterrices. Baje a otro cuarto de sentadilla y repita.
5. Completa tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.

The takeaway

No es necesario que te unas a un gimnasio CrossFit o compres un equipo lujoso para obtener un buen entrenamiento CrossFit. Agregue estas dos rutinas a su régimen de entrenamiento semanal para un entrenamiento de intervalo de alta intensidad usando solo su peso corporal. Tu cuerpo cosechará los beneficios.