6 Suplementos que combaten la inflamación

La inflamación puede ocurrir en respuesta a un trauma, enfermedad y estrés.

Sin embargo, también puede ser causado por alimentos no saludables y hábitos de estilo de vida.

Los alimentos antiinflamatorios, el ejercicio, el buen dormir y el control del estrés pueden ayudar.

En algunos casos, también puede ser útil obtener apoyo adicional de suplementos.

Aquí hay 6 suplementos que se ha demostrado que reducen la inflamación en los estudios.

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1. Ácido alfa-lipoico

El ácido alfa lipoico es un ácido graso producido por su cuerpo. Juega un papel clave en el metabolismo y la producción de energía.

También funciona como un antioxidante, protege sus células del daño y ayuda a restaurar los niveles de otros antioxidantes, como las vitaminas C y E (1).

El ácido alfa lipoico también reduce la inflamación. Varios estudios muestran que reduce la inflamación relacionada con la resistencia a la insulina, el cáncer, la enfermedad hepática, la enfermedad cardíaca y otros trastornos (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Además, el ácido alfa lipoico puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos de varios marcadores inflamatorios, incluidos IL-6 e ICAM-1.

El ácido alfa lipoico también ha reducido los marcadores inflamatorios en múltiples estudios en pacientes con enfermedad cardíaca (9).

Sin embargo, algunos estudios no han encontrado cambios en estos marcadores en personas que toman ácido alfa-lipoico, en comparación con los grupos de control (10, 11, 12).

Dosis recomendada: 300-600 mg al día. No se han reportado problemas en personas que toman 600 mg de ácido alfa-lipoico por hasta siete meses (11).

Posibles efectos secundarios: Ninguno si se toma con la dosis recomendada. Si también toma medicamentos para la diabetes, es posible que deba controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

No recomendado para: Mujeres embarazadas.

Conclusión: El ácido alfa lipoico es un antioxidante que puede reducir la inflamación y mejorar los síntomas de ciertas enfermedades.

2. Curcumin

Curcumin es un componente de la especia cúrcuma. Proporciona varios beneficios de salud impresionantes.

Puede disminuir la inflamación en diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad inflamatoria del intestino y cáncer, por nombrar algunos (13, 14, 15, 16).

La curcumina también parece ser muy beneficiosa para reducir la inflamación y mejorar los síntomas de la osteoartritis y la artritis reumatoide (17, 18).

Un ensayo controlado aleatorio encontró que las personas con síndrome metabólico que tomaron curcumina tenían niveles significativamente reducidos de los marcadores de inflamación CRP y MDA, en comparación con aquellos que recibieron un placebo (19).

En otro estudio, cuando 80 personas con tumores cancerosos sólidos recibieron 150 mg de curcumina, la mayoría de sus marcadores inflamatorios disminuyeron mucho más que los del grupo control. Su puntaje de calidad de vida también aumentó significativamente (20).

La curcumina se absorbe poco cuando se toma por sí sola, pero se puede aumentar su absorción hasta en un 2, 000% tomándola con piperina, que se encuentra en la pimienta negra (21).

Algunos suplementos también contienen un compuesto llamado bioperina, que funciona igual que la piperina y aumenta la absorción.

Dosis recomendada: 100-500 mg al día, cuando se toma con piperina. Se han estudiado dosis de hasta 10 gramos por día y se consideran seguras, pero pueden causar efectos secundarios digestivos (22).

Posibles efectos secundarios: Ninguno si se toma con la dosis recomendada.

No recomendado para: Mujeres embarazadas.

Conclusión: La curcumina es un potente suplemento antiinflamatorio que reduce la inflamación en una amplia variedad de enfermedades.

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3. Aceite de pescado

Los suplementos de aceite de pescado contienen ácidos grasos omega-3, que son vitales para la buena salud.

Pueden disminuir la inflamación asociada con diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y muchas otras afecciones (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Dos tipos especialmente beneficiosos de omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

DHA, en particular, ha demostrado tener efectos antiinflamatorios que reducen los niveles de citoquinas y promueven la salud intestinal. También puede disminuir la inflamación y el daño muscular que ocurren después del ejercicio (29, 30, 31, 32).

En un estudio, los niveles del marcador de inflamación IL-6 fueron 32% más bajos en las personas que tomaron 2 gramos de DHA, en comparación con un grupo de control (31).

En otro estudio, el DHA complementa los niveles significativamente reducidos de los marcadores inflamatorios TNF alfa e IL-6 después del ejercicio vigoroso (32).

Sin embargo, algunos estudios en personas sanas y con fibrilación auricular no han mostrado ningún beneficio con la administración de suplementos de aceite de pescado (33, 34, 35).

Dosis recomendada: 1-1. 5 gramos de omega-3 de EPA y DHA por día. Busque suplementos de aceite de pescado con contenido indetectable de mercurio.

Posibles efectos secundarios: El aceite de pescado puede diluir la sangre en dosis más altas, lo que puede aumentar el sangrado.

No recomendado para: Personas que toman anticoagulantes o aspirina, a menos que lo autorice su médico.

Conclusión: Los suplementos de aceite de pescado que contienen ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la inflamación en varias enfermedades y afecciones.

4. Jengibre

La raíz de jengibre comúnmente se moltura en polvo y se agrega a los platos dulces y salados.

También se usa comúnmente para tratar la indigestión y las náuseas, incluidas las náuseas matutinas.

Dos componentes del jengibre, el gingerol y la zingerona pueden reducir la inflamación relacionada con la colitis, el daño renal, la diabetes y el cáncer de mama (36, 37, 38, 39, 40).

Cuando a las personas con diabetes se les administraron 1, 600 mg de jengibre diariamente, sus niveles de CRP, insulina y HbA1c disminuyeron significativamente más que el grupo de control (39).

Otro estudio encontró que las mujeres con cáncer de mama que tomaron suplementos de jengibre tenían niveles más bajos de CRP e IL-6, especialmente cuando se combinaban con ejercicio (40).

También hay evidencia que sugiere que los suplementos de jengibre pueden disminuir la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio (41, 42).

Dosis recomendada: 1 gramo diario, pero hasta 2 gramos se considera seguro (43).

Posibles efectos secundarios: Ninguno a la dosis recomendada. Sin embargo, las dosis más altas pueden diluir la sangre, lo que puede aumentar el sangrado.

No recomendado para: Las personas que toman aspirina u otros anticoagulantes, a menos que lo autorice un médico.

Conclusión: Los suplementos de jengibre han demostrado reducir la inflamación, así como el dolor muscular y el dolor después del ejercicio.

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5. Resveratrol

El resveratrol es un antioxidante que se encuentra en las uvas, los arándanos y otras frutas con la piel púrpura. También se encuentra en el vino tinto y los cacahuetes.

Los suplementos de resveratrol pueden reducir la inflamación en personas con enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina, gastritis, colitis ulcerosa y otras afecciones (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

Un estudio le dio a las personas con colitis ulcerosa 500 mg de resveratrol por día. Sus síntomas mejoraron y tuvieron reducciones en los marcadores de inflamación CRP, TNF y NF-kB (52).

En otro estudio, los suplementos de resveratrol disminuyeron los marcadores inflamatorios, los triglicéridos y el azúcar en la sangre en personas con obesidad (53).

Sin embargo, otro ensayo no mostró una mejora en los marcadores de inflamación entre las personas con sobrepeso que tomaban resveratrol (54).

El resveratrol en el vino tinto también puede tener beneficios para la salud, pero la cantidad en el vino tinto no es tan alta como muchas personas creen (55).

El vino tinto contiene menos de 13 mg de resveratrol por litro (34 oz), pero la mayoría de los estudios que investigan los beneficios para la salud del resveratrol usan 150 mg o más por día.

Para obtener una cantidad equivalente de resveratrol, debe beber al menos 11 litros (3 galones) de vino por día, lo que definitivamente no es recomendable.

Dosis recomendada: 150-500 mg por día (56).

Posibles efectos secundarios: Ninguno a la dosis recomendada, pero pueden presentarse problemas digestivos con grandes cantidades (5 gramos por día).

No recomendado para: Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, a menos que lo apruebe su médico.

Conclusión: El resveratrol puede reducir varios marcadores inflamatorios y proporcionar otros beneficios para la salud.

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6. Spirulina

Spirulina es un tipo de alga azul-verde con fuertes efectos antioxidantes.

Los estudios han demostrado que reduce la inflamación, conduce a un envejecimiento más saludable y puede fortalecer el sistema inmunitario (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Aunque la mayoría de las investigaciones hasta la fecha han investigado los efectos de la espirulina en animales, los estudios en hombres y mujeres mayores han demostrado que puede mejorar los marcadores inflamatorios, la anemia y la función inmune (64, 65).

Cuando a las personas con diabetes se les administraron 8 gramos de espirulina por día durante 12 semanas, disminuyeron sus niveles del marcador de inflamación MDA (66).

Además, sus niveles de adiponectina aumentaron. Esta es una hormona involucrada en la regulación del azúcar en la sangre y el metabolismo de las grasas.

Dosis recomendada: 1-8 gramos por día, según los estudios actuales. La espirulina ha sido evaluada por la Convención de la Farmacopea de EE. UU. Y se considera segura (67).

Posibles efectos secundarios: Además de la alergia, ninguno a la dosis recomendada.

No recomendado para: Personas con trastornos del sistema inmunológico o alergias a la espirulina o las algas.

Conclusión: Spirulina proporciona protección antioxidante que puede reducir la inflamación y puede mejorar los síntomas de ciertas enfermedades.

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Sé inteligente cuando se trata de suplementos

Si quieres probar alguno de estos suplementos, entonces es importante:

• Comprarlos de un fabricante de confianza.
• Siga las instrucciones de dosificación.
• Consulte primero con su médico si tiene una afección médica o toma medicamentos.

En general, lo mejor es extraer los nutrientes antiinflamatorios de los alimentos integrales.

Sin embargo, en el caso de una inflamación excesiva o crónica, los suplementos a menudo pueden ayudar a recuperar el equilibrio.