6 Beneficios de salud basados ​​en la ciencia para comer Vegano

Las dietas veganas son conocidas por ayudar a las personas a perder peso.

Sin embargo, también ofrecen una variedad de beneficios de salud adicionales.

Para empezar, una dieta vegetariana puede ayudarlo a mantener un corazón saludable.

Además, esta dieta puede ofrecer cierta protección contra la diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.

Aquí hay 6 beneficios basados ​​en la ciencia de las dietas veganas.

1. Una dieta vegana es más rica en ciertos nutrientes

Si cambia a una dieta vegana de una dieta occidental típica, eliminará la carne y los productos de origen animal.

Esto inevitablemente lo llevará a depender más de otros alimentos. En el caso de una dieta vegana de alimentos integrales, los reemplazos toman la forma de granos integrales, frutas, vegetales, frijoles, guisantes, nueces y semillas.

Dado que estos alimentos constituyen una mayor proporción de una dieta vegana que una dieta occidental típica, pueden contribuir a una mayor ingesta diaria de ciertos nutrientes beneficiosos.

Por ejemplo, varios estudios han informado que las dietas veganas tienden a proporcionar más fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. También parecen ser más ricos en potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas A, C y E (1, 2, 3, 4).

Sin embargo, no todas las dietas veganas se crean iguales.

Por ejemplo, las dietas veganas mal planificadas pueden proporcionar cantidades insuficientes de ácidos grasos esenciales, vitamina B12, hierro, calcio, yodo o zinc (5).

Es por eso que es importante mantenerse alejado de las opciones veganas de comida rápida, pobres en nutrientes. En su lugar, base tu dieta alrededor de plantas enteras ricas en nutrientes y alimentos enriquecidos. También es posible que desee considerar suplementos como la vitamina B12.

Conclusión: Las dietas veganas para alimentos integrales generalmente son más altas en ciertos nutrientes. Sin embargo, asegúrese de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

2. Puede ayudarlo a perder peso en exceso

Un número cada vez mayor de personas recurren a las dietas basadas en plantas con la esperanza de perder el exceso de peso.

Esto es quizás por una buena razón.

Muchos estudios observacionales muestran que los veganos tienden a ser más delgados y tienen índices de masa corporal (IMC) más bajos que los no veganos (6, 7).

Además, varios estudios aleatorizados controlados, el estándar de oro en la investigación científica, informan que las dietas veganas son más efectivas para perder peso que las dietas con las que se comparan (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

En un estudio, una dieta vegana ayudó a los participantes a perder 9. 3 lbs (4. 2 kg) más que una dieta control durante un período de estudio de 18 semanas (9).

Curiosamente, los participantes en la dieta vegana perdieron más peso que aquellos que siguieron dietas restringidas en calorías, incluso cuando los grupos veganos podían comer hasta que se sentían llenos (10, 11).

Además, un pequeño estudio reciente que comparó los efectos de la pérdida de peso de cinco dietas diferentes concluyó que las dietas vegetarianas y veganas fueron tan bien aceptadas como las dietas semi vegetarianas y las occidentales estándar (17).

Incluso cuando no seguían su dieta a la perfección, los grupos vegetarianos y veganos aún perdían un poco más de peso que los que tenían una dieta occidental estándar.

Conclusión: Las dietas veganas tienen una tendencia natural a reducir la ingesta de calorías. Esto los hace efectivos para promover la pérdida de peso sin la necesidad de centrarse activamente en reducir las calorías.

3. Parece disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la función renal.

Un vegano vegano también puede tener beneficios para la diabetes tipo 2 y el deterioro de la función renal.

De hecho, los veganos tienden a tener niveles más bajos de azúcar en la sangre, mayor sensibilidad a la insulina y hasta un 50-78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Los estudios incluso informan que las dietas veganas bajan los niveles de azúcar en la sangre en diabéticos más que las dietas de la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP) (10, 12, 13, 22)

En un estudio, el 43% de los participantes que seguían una dieta vegana pudieron reducir su dosis de medicamentos para reducir el azúcar en la sangre, en comparación con solo el 26% en el grupo que siguió una dieta recomendada por la ADA (22).

Otros estudios informan que los diabéticos que sustituyen la proteína vegetal por carne pueden reducir el riesgo de una función renal deficiente (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Además, varios estudios informan que una dieta vegana podría proporcionar un alivio completo de los síntomas de la polineuropatía distal sistémica, una afección en los diabéticos que causa dolor agudo y ardiente (29, 30).

Conclusión: Las dietas veganas pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. También son particularmente efectivos para reducir los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar a evitar que se desarrollen más problemas médicos.

4. Una dieta vegana puede proteger contra ciertos tipos de cáncer

Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor de un tercio de todos los cánceres pueden prevenirse por factores que están bajo su control, incluida la dieta.

Por ejemplo, comer leguminosas regularmente puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal en aproximadamente 9-18% (31).

La investigación también sugiere que comer al menos siete porciones de frutas y vegetales frescos por día puede reducir su riesgo de morir por cáncer hasta en un 15% (32).

Los veganos en general comen considerablemente más leguminosas, frutas y vegetales que los no veganos. Esto puede explicar por qué una revisión reciente de 96 estudios encontró que los veganos pueden beneficiarse de un 15% menos de riesgo de desarrollar o morir de cáncer (7).

Además, las dietas veganas generalmente contienen más productos de soya, que pueden ofrecer cierta protección contra el cáncer de mama (33, 34, 35).

Evitar ciertos productos de origen animal también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata, mama y colon.

Eso puede deberse a que las dietas veganas carecen de carnes ahumadas o procesadas y carnes cocinadas a altas temperaturas, que se cree que promueven ciertos tipos de cáncer (36, 37, 38, 39). Los veganos también evitan los productos lácteos, que según algunos estudios pueden aumentar ligeramente el riesgo de cáncer de próstata (40).

Por otro lado, también hay evidencia de que los lácteos pueden ayudar a reducir el riesgo de otros cánceres, como el cáncer colorrectal.Por lo tanto, es probable que evitar los lácteos no sea el factor que disminuya el riesgo general de cáncer de los veganos (41).

Es importante tener en cuenta que estos estudios son de naturaleza observacional. Impiden precisar la razón exacta por la cual los veganos tienen un menor riesgo de cáncer.

Sin embargo, hasta que los investigadores sepan más, parece sensato enfocarse en aumentar la cantidad de frutas, verduras y legumbres frescas que usted consume cada día, mientras que limita el consumo de carne procesada, ahumada y cocinada en exceso.

Conclusión: Ciertos aspectos de la dieta vegana pueden ofrecer protección contra el cáncer de próstata, mama y colon.

5. Está relacionado con un menor riesgo de cardiopatía

Comer frutas frescas, verduras, legumbres y fibra está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (32, 42, 43, 44, 45).

En general, se consumen en grandes cantidades en dietas veganas bien planificadas.

Los estudios observacionales que comparan a los veganos con los vegetarianos y la población en general informan que los veganos pueden beneficiarse de un riesgo hasta un 75% menor de desarrollar presión arterial alta (20).

Los veganos también pueden tener hasta un 42% menos de riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca (20).

Además, varios estudios aleatorizados controlados informan que las dietas veganas son mucho más efectivas para reducir el azúcar en la sangre, el colesterol LDL y los niveles de colesterol total que las dietas con las que se comparan (7, 9, 10, 12, 46).

Esto puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón, ya que la reducción de la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46% (47).

En comparación con la población general, los veganos también tienden a consumir más granos integrales y frutos secos, los cuales son buenos para el corazón (48, 49).

Conclusión: Las dietas veganas pueden beneficiar la salud del corazón al reducir significativamente los factores de riesgo que contribuyen a la enfermedad cardíaca.

6. Una dieta vegana puede reducir el dolor de la artritis

Algunos estudios han informado que una dieta vegana tiene efectos positivos en personas con diferentes tipos de artritis.

Un estudio asignó aleatoriamente a 40 participantes artríticos para continuar comiendo su dieta omnívora o cambiar a una dieta vegana basada en plantas y alimentos enteros durante 6 semanas.

Aquellos en la dieta vegana informaron niveles de energía más altos y un mejor funcionamiento general que aquellos que no cambiaron su dieta (50).

Otros dos estudios investigaron los efectos de una dieta vegana de alimentos crudos rica en probióticos sobre los síntomas de la artritis reumatoide.

Ambos informaron que los participantes en el grupo vegano experimentaron una mejoría mayor en los síntomas tales como dolor, hinchazón de las articulaciones y rigidez matutina que aquellos que continuaron su dieta omnívora (51, 52).

Conclusión: Las dietas veganas basadas en alimentos integrales ricos en probióticos pueden disminuir significativamente los síntomas de la osteoartritis y la artritis reumatoide.

Mensaje para llevar a casa

Las dietas veganas pueden brindar una variedad de beneficios para la salud.

En su mayor parte, las razones exactas por las cuales ocurren estos beneficios no se conocen completamente.

Dicho eso, hasta que surja más investigación, solo puede beneficiarlo aumentar la cantidad de alimentos vegetales enteros ricos en nutrientes en su dieta.