Afterburn Efecto: los entrenamientos
Tabla de contenido:
Cuando sienta que realmente está presionando durante una sesión de entrenamiento difícil, quemando energía y derritiendo calorías, dése una palmada adicional en la espalda. ¿Por qué? Porque tu arduo trabajo no se detiene cuando lo haces.
Durante el ejercicio intenso, su tasa metabólica aumenta. Cuando se detiene, no vuelve a "reposo" inmediatamente, sino que permanece elevado durante un breve período de tiempo. Esto provoca un aumento en la quema de calorías, incluso después de que se haya estirado, se haya duchado y comido su refrigerio después del entrenamiento.
advertisementAdvertisementEl gasto de energía adicional que ocurre después de su entrenamiento se conoce como el efecto de postcombustión.
Pruebe uno de los cinco entrenamientos a continuación para activar el efecto de postcombustión.
¿Cuál es el efecto de postcombustión?
El nombre científico del efecto Afterburn es el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. EPOC, también conocido como deuda de oxígeno, es la cantidad de oxígeno requerida para devolver el cuerpo a su estado de reposo.
Este estado de reposo incluye:
- restablecimiento de los niveles de oxígeno
- eliminación de ácido láctico
- reparación de los músculos y restablecimiento de los niveles de ATP (una molécula que proporciona al cuerpo energía para procesos como el ejercicio)
Los estudios indican que EPOC es más alto justo después de un entrenamiento, pero continúa durante un período de tiempo más largo. Un estudio en particular demostró que los niveles elevados podrían persistir durante hasta 38 horas.
La investigación ha demostrado que cuanto más intenso sea su entrenamiento, más gasto se necesitará para que su cuerpo vuelva a su estado de reposo. Esto significa un mayor EPOC. Si bien la duración de la sesión de entrenamiento también aumentará EPOC si el nivel de intensidad es lo suficientemente alto, la duración por sí sola no tiene un impacto significativo en EPOC.
La clave para inducir EPOC significativo es participar en un entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT. Estas rondas cortas de trabajo intenso se dividen con periodos de recuperación igualmente cortos. La recuperación se usa para reponer el ATP que su cuerpo agotó durante el intervalo activo.
Las sesiones de HIIT estimulan un EPOC más alto porque consume más oxígeno durante ellas. Esto crea un mayor déficit para reemplazar el post-entrenamiento.
Entrenamientos que le dan el efecto Afterburn
1. Ciclismo
El ciclismo combina el entrenamiento de resistencia del cuerpo inferior con el trabajo de resistencia cardiovascular.
Pruebe esta rutina de intervalo para ayudar a inducir el efecto de postcombustión.
AdvertisementAdvertisementMinutes 0-10: Calentamiento en una carretera llana, aumentando lentamente el ritmo.
10-12: aumente la resistencia y la posición, montando al 75 por ciento de esfuerzo.
12-14: baja resistencia y siéntate, montando al 60 por ciento de esfuerzo.
Anuncio14-18: En una posición sentada, corra todo durante 30 segundos y 30 segundos de descanso.
18-19: recuperarse en una carretera plana.
AdvertisementAdvertisement20-23: aumente y luego mantenga la resistencia, alternando entre estar parado por 30 segundos y sentado durante 30 segundos, manejando al 75 por ciento de esfuerzo.
23-25: disminuya la resistencia y salga todo corriendo, 30 segundos encendido, 30 segundos de descanso en una posición sentada.
25-30: Enfríe.
Anuncio2. Intervalos de Sprint
Ya sea que te guste correr o lo odies, los intervalos de carrera han demostrado que ayudan a quemar grasa corporal a un ritmo mayor. También aumentan la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. Un entrenamiento de sprint es una forma productiva de activar EPOC.
Prueba esta rutina de bombeo de corazón para un entrenamiento rápido y efectivo.
AdvertisementAdvertisement- Comience con un calentamiento de jogging de 5 minutos.
- Sprint todo por 30 segundos.
- Recupere trotando lentamente o caminando durante 60-90 segundos.
- Repite los pasos 1-3 durante 20 minutos.
3. Pliometría
Los ejercicios pliométricos son movimientos de salto dinámicos que aumentan tu poder. Ejercerás un gran esfuerzo durante intervalos cortos al contraer y estirar los músculos explosivamente. Los ejercicios pliométricos no son para principiantes ni para nadie con una lesión. Su naturaleza de alto impacto podría causar lesiones o empeorar las cosas.
Prueba esta rutina, repitiendo 3 veces.
- 20 saltos de caja
- 20 burpees
- 20 sentadillas de salto
- 30 alpinistas
- 20 saltos de rana
- 30 gatos de tablón
- 30 saltos laterales de patinador
4. Entrenamiento del circuito de fuerza
El uso de movimientos compuestos, y / o ejercicios de súper ajuste, se muestra para dar como resultado un efecto EPOC más grande. Específicamente, las cargas pesadas de entrenamiento y los intervalos de recuperación más cortos entre los ejercicios generan una mayor demanda en su cuerpo para reemplazar la energía durante el ejercicio.
Prueba este entrenamiento: elige un peso desafiante y completa cada ejercicio espalda con espalda sin descansar. Descanse 2 minutos después del circuito. Repita el circuito 3 veces.
- 15 sentadillas
- 15 press de hombros con mancuernas
- 15 deadlifts
- 15 filas de pesas
- 20 crujidos inversos
- 15 flexiones
- 20 crujidos de bicicletas
5. Nadar
Nadar es un entrenamiento corporal increíblemente efectivo, de bajo impacto y total. Desarrolla resistencia, fuerza y coordinación. Puede crear fácilmente una rutina de HIIT efectiva.
Prueba este entrenamiento para EPOC más grande.
- calentamiento de 5 minutos
- sprint de estilo libre de 50 metros
- recuperación de 25 metros
- carrera de 50 metros de espalda
- recuperación de 25 metros
- carrera de braza de 50 metros
- 25- recuperación del medidor
- sprint de estilo libre de 50 metros
- recuperación de 25 metros
- enfriamiento de 5 minutos
The takeaway
Una variedad de entrenamientos HIIT desencadenan un importante efecto de postcombustión. Sesiones Cap HIIT a los 30 minutos por sesión. No complete más de tres sesiones por semana para permitirle a su cuerpo un tiempo de recuperación adecuado.
