5 Estudios sobre la dieta Paleo: ¿realmente funciona?

En el año 2013, la dieta paleo fue la dieta más popular del mundo.

Sin embargo, sigue siendo muy controvertido entre los profesionales de la salud y las principales organizaciones de nutrición.

Algunos han adoptado la dieta como saludable y razonable, mientras que otros piensan que es francamente dañina.

Afortunadamente … la ciencia puede darnos algunas respuestas aquí, porque hasta el momento se han realizado 5 estudios en humanos sobre la dieta paleo.

En este artículo, observo objetivamente cada uno de estos estudios y sus conclusiones, luego resumo los hallazgos al final.

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Una guía rápida sobre la dieta Paleo

La dieta paleo emula la dieta de nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores, basándose en la premisa de que no padecían las mismas enfermedades que los humanos modernos.

Esta dieta promueve el consumo de animales y plantas no procesados, que incluyen carne, pescado, huevos, vegetales, frutas, nueces y semillas.

Rechaza los alimentos procesados, el azúcar, los lácteos y los cereales, aunque algunas de las "versiones" más modernas de paleo sí permiten alimentos como lácteos y arroz.

The Studies

Todos estos estudios se realizan en humanos y se publican en revistas científicas respetadas y revisadas por pares.

1. Lindeberg S, y col. Una dieta paleolítica mejora la tolerancia a la glucosa más que una dieta tipo mediterránea en personas con cardiopatía isquémica. Diabetologia, 2007.

Detalles: 29 hombres con enfermedad cardíaca y niveles elevados de azúcar en la sangre o diabetes tipo 2, fueron asignados al azar a una dieta paleolítica (n = 14) o una dieta tipo mediterránea (n = 15). Ninguno de los grupos tenía restricción calórica.

Los principales resultados medidos fueron la tolerancia a la glucosa, los niveles de insulina, el peso y la circunferencia de la cintura. Este estudio continuó durante 12 semanas.

Tolerancia a la glucosa: La prueba de tolerancia a la glucosa mide qué tan rápido se elimina la glucosa de la sangre. Es un marcador de resistencia a la insulina y diabetes.

Este gráfico muestra la diferencia entre grupos. Los puntos sólidos son la línea de base, los puntos abiertos son después de 12 semanas en la dieta. El grupo Paleo está a la izquierda, grupo de control a la derecha.

Como se puede ver claramente en los gráficos, solo el grupo de dieta paleo observó una mejora significativa en la tolerancia a la glucosa.

Pérdida de peso: Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso, 5 kg (11 lbs) en el grupo paleo y 3. 8 kg (8 4 lbs) en el grupo control. Sin embargo, la diferencia no fue estadísticamente significativa entre los grupos.

El grupo de dieta paleo tenía una reducción de 5.6 cm (2. 2 pulgadas) en la circunferencia de la cintura, en comparación con 2. 9 cm (1. 1 pulgada) en el grupo de control. La diferencia fue estadísticamente significativa.

Algunos puntos importantes:

• El área bajo la curva (AUC) de 2 horas para la glucosa en sangre disminuyó en un 36% en el grupo paleo, en comparación con el 7% en el grupo control.
• Todos los pacientes del grupo paleo terminaron teniendo niveles normales de azúcar en la sangre, en comparación con 7 de 15 pacientes en el grupo control.
• El grupo paleo terminó comiendo 451 calorías menos por día (1344 comparado con 1795) sin restringir intencionalmente calorías o porciones.

Conclusión: Una dieta paleolítica conduce a mayores mejoras en la circunferencia de la cintura y el control glucémico, en comparación con una dieta similar al Mediterráneo.

2. Osterdahl M, y col. Efectos de una intervención a corto plazo con una dieta paleolítica en voluntarios sanos. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Detalles: 14 estudiantes de medicina saludables (5 hombres, 9 mujeres) recibieron instrucciones de consumir una dieta paleolítica durante 3 semanas. No había grupo de control.

Pérdida de peso: El peso disminuyó en 2. 3 kg (5 lbs), el índice de masa corporal disminuyó en 0. 8 y la circunferencia de la cintura bajó en 1. 5 cm (0. 6 pulgadas).

Otros marcadores: La presión arterial sistólica disminuyó en 3 mmHg.

Conclusión: Las personas perdieron peso y tuvieron una reducción leve en la circunferencia de la cintura y la presión arterial sistólica.

3. Jonsson T, y col. Efectos beneficiosos de una dieta paleolítica sobre los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes tipo 2: un estudio piloto aleatorio cruzado. Cardiovascular Diabetology, 2009.

Detalles: 13 personas con diabetes tipo 2 fueron sometidas a una dieta paleolítica o a una dieta típica de diabetes en un estudio cruzado (cross-over). Estaban en cada dieta durante 3 meses a la vez.

Pérdida de peso: En la dieta paleo, los participantes perdieron 3 kg (6. 6 lbs) más de peso y perdieron 4 cm (1. 6 pulgadas) más de su cintura, en comparación con la dieta de la diabetes.

Otros marcadores:

• HbA1c (un marcador para los niveles de azúcar en la sangre a los 3 meses) disminuyó en 0, 4% más en la dieta paleo.
• HDL aumentó en 3 mg / dL (0,8 mmol / L) en la dieta paleo en comparación con la dieta para la diabetes.
• Los triglicéridos disminuyeron en 35 mg / dL (0. 4 mmol / L) en la dieta paleo en comparación con la dieta para la diabetes.

Conclusión: La dieta paleo causó más pérdida de peso y varias mejoras en los factores de riesgo cardiovascular, en comparación con una dieta para la diabetes.

4. Frassetto, y col. Mejoras metabólicas y fisiológicas del consumo de una dieta paleolítica tipo cazadora-recolectora. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Detalles: 9 individuos sanos consumieron una dieta paleolítica durante 10 días. Las calorías se controlaron para garantizar que no perderían peso. No había grupo de control.

Efectos sobre la salud:

• El colesterol total disminuyó un 16%.
• El colesterol LDL disminuyó un 22%.
• Los triglicéridos disminuyeron un 35%.
• El ABC de insulina disminuyó un 39%.
• La presión arterial diastólica disminuyó en 3. 4 mmHg.

5. Ryberg, et al. Una dieta de tipo paleolítico causa fuertes efectos específicos del tejido sobre la deposición de grasa ectópica en mujeres posmenopáusicas obesas. Journal of Internal Medicine, 2013.

Detalles: 10 mujeres sanas con un IMC de más de 27 consumieron una dieta paleolítica modificada durante 5 semanas. No había grupo de control.

Los principales resultados medidos fueron grasa hepática, grasa de células musculares y sensibilidad a la insulina.

Pérdida de peso: Las mujeres perdieron un promedio de 4. 5 kg (9. 9 lbs) y tuvieron una reducción de 8 cm (3. 1 pulgada) en la circunferencia de la cintura.

Grasa hepática y muscular: El contenido de grasa del hígado y las células musculares son un factor de riesgo para la enfermedad metabólica. En este estudio, las mujeres tuvieron una reducción promedio de la grasa hepática del 49%, pero ningún efecto significativo sobre el contenido de grasa de las células musculares.

Este gráfico muestra cómo disminuyó el contenido de grasa en las células hepáticas:

Como puede ver, las mujeres que tenían mucha grasa hepática (hígado graso) tuvieron la disminución más significativa.

Otros efectos sobre la salud:

• La presión arterial bajó de un promedio de 125/82 mmHg a 115/75 mmHg, aunque solo fue estadísticamente significativa para la presión arterial diastólica (el número más bajo).
• Los niveles de azúcares en ayunas disminuyeron en 6. 35 mg / dL (0.35 mmol / L) y los niveles de insulina en ayunas disminuyeron en un 19%.
• El colesterol total disminuyó en 33 mg / dL (0. 85 mmol / L).
• Los triglicéridos disminuyeron en 35 mg / dL (0.39 mmol / L).
• El colesterol LDL bajó en 25 mg / dL (0. 65 mmol / L).
• Colesterol HDL disminuido en 7 mg / dL (0. 18 mmol / L).
• ApoB disminuyó en 129 mg / L (14. 3%).

Conclusión: Durante la prueba de 5 semanas, las mujeres perdieron peso y tuvieron reducciones importantes en la grasa hepática. También tuvieron mejoras en varios marcadores de salud importantes.

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Estudios que no estaban incluidos

Me salté los dos estudios siguientes porque no eran aplicables:

Jonsson T, et al. 2006: este es un ensayo controlado aleatorizado, pero se realiza en cerdos, no en humanos.

O'Dea K. 1984 - En este estudio, 10 diabéticos vivieron como cazadores-recolectores durante 7 semanas y tuvieron increíbles mejoras en la salud. Estudio muy interesante, pero hay demasiados factores de confusión para concluir algo acerca de la dieta en sí.

Por lo tanto, solo se incluyen en el análisis humanos estudios que aíslan dieta como la única variable.

Pérdida de peso y circunferencia de cintura

Este gráfico muestra la cantidad de pérdida de peso en los estudios.

* En Lindeberg, et al (1), la diferencia de pérdida de peso no fue estadísticamente significativa.

No incluí Frassetto, et al (4) porque controlaban las calorías para asegurarse de que los participantes no bajaran de peso.

Hay varias cosas que vale la pena mencionar aquí:

• Ninguno de los participantes recibió instrucciones de restringir las calorías, pero redujeron espontáneamente la ingesta de calorías en 300-900 calorías por día.
• Los participantes terminaron comiendo mucho menos carbohidratos y más proteínas, en comparación con lo que estaban comiendo antes.

El siguiente gráfico muestra el efecto sobre la circunferencia de la cintura (un marcador de la grasa visceral nociva alrededor de los órganos).

Los estudios tuvieron reducciones estadísticamente significativas en la circunferencia de la cintura, lo que se debe traducir a un menor riesgo de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Vale la pena mencionar una vez más que Ryberg, et al (5) tuvieron una reducción promedio en la grasa hepática del 47% después de 5 semanas en la dieta paleo, lo cual es muy impresionante.

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Colesterol y triglicéridos

Cuatro de los estudios (2-5) informaron cambios en colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL y triglicéridos en sangre:

Hubo reducciones en el colesterol total en dos estudios (4, 5), pero la diferencia no fue estadísticamente significativa en los otros dos (2, 3).

Hubo una reducción estadísticamente significativa en el colesterol LDL en dos estudios (4, 5).

Dos de los estudios tuvieron una diferencia estadísticamente significativa en el colesterol HDL. Un estudio mostró una disminución (5), el otro un aumento (3).

Todos los estudios tuvieron reducciones en los niveles de triglicéridos en la sangre, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa en un estudio (2).

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Niveles de insulina y azúcar en la sangre

Todos los estudios analizaron los marcadores de los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, utilizaron muchos métodos diferentes, por lo que no hay forma de comparar los resultados en un gráfico.

De los estudios se desprende que la dieta paleo conduce a mejoras en la sensibilidad a la insulina y el control glucémico (1, 3, 5), aunque los resultados no siempre fueron estadísticamente significativos (2, 4).

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Blood Pressure

Cuatro de los estudios (2-5) analizaron los niveles de presión arterial antes y después de la intervención.

Como puede ver, hubo reducciones leves en la presión arterial en todos los ámbitos.

Sin embargo, solo un estudio (2) alcanzó significación estadística para la presión arterial sistólica (mayor número) mientras que los otros tres alcanzaron significación estadística para la presión arterial diastólica (menor número) solamente.

Seguridad

En general, la dieta paleo fue muy bien tolerada y no hubo informes de efectos adversos.

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Limitaciones de los estudios

Existen varias limitaciones obvias para los estudios:

• Los 5 estudios son pequeños, con un rango de 9 a 29 participantes.
• Los estudios no duraron mucho, oscilaron entre 10 días y 12 semanas.
• Solo 2 de cada 5 estudios tenían un grupo de control.

Además, la dieta paleo utilizada en los estudios no es típica de la forma en que hoy en día se practica el paleo. Era una dieta paleo "convencional" que restringía todos los lácteos, el sodio, enfatizaba las carnes magras y el aceite de canola usado.

Las carnes magras y el aceite de canola no son muy populares en la comunidad paleo actual, pero el libro original, "La dieta Paleo" del Dr. Loren Cordain, los recomendó. Todos los estudios se realizan en su versión de la dieta.

¿Funciona la dieta Paleo?

Obviamente, no podemos llegar a conclusiones firmes basadas en estos 5 estudios solamente, ya que son demasiado pequeños y de duración demasiado corta.

Sin embargo, la poca evidencia que tenemos es muy prometedora. Con suerte, veremos algunos estudios más grandes y más largos en el futuro cercano.