11 Formas sencillas de comenzar a comer de forma limpia

El término "comer limpio" se ha vuelto muy popular entre los conscientes de la salud.

La comida limpia es un patrón alimenticio que se enfoca en alimentos frescos y enteros. Este estilo de vida puede ser fácil y agradable, siempre y cuando siga unas pautas generales.

Este artículo explica qué es comer limpio y proporciona 11 consejos simples para comer limpio.

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¿Qué es comer limpio?

La comida limpia no tiene nada que ver con que los alimentos estén limpios o sucios.

Y en lugar de centrarse en el seguimiento de la ingesta de calorías, carbohidratos, proteínas o grasas, comer limpio implica elegir alimentos reales mínimamente procesados que brinden los máximos beneficios nutricionales.

La idea es consumir alimentos que estén lo más cerca posible de su estado natural.

Seleccionar los alimentos que se han criado con integridad y proteger la salud de los animales y el medio ambiente también es parte de una alimentación limpia.

Conclusión: Una alimentación limpia implica elegir alimentos que estén mínimamente procesados, sean éticamente criados y ricos en nutrientes naturales.

1. Coma más vegetales y frutas

Las verduras y las frutas son indudablemente saludables.

Están cargados de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales que ayudan a combatir la inflamación y protegen las células del daño (1).

De hecho, muchos grandes estudios observacionales han relacionado comer más frutas y verduras con un riesgo reducido de cáncer, enfermedad cardíaca y otras enfermedades (2, 3, 4, 5).

Las verduras y frutas frescas son alimentos ideales para una alimentación limpia, ya que la mayoría se pueden consumir crudas inmediatamente después de recogerlas y lavarlas.

Elegir productos orgánicos puede ayudarlo a llevar la alimentación limpia un paso más allá al reducir la exposición a los pesticidas y potencialmente aumentar los beneficios para la salud de las frutas y verduras (6).

Estas son algunas formas sencillas de incorporar más frutas y verduras a su dieta:

Haga que su ensalada sea lo más colorida posible, incluyendo al menos tres vegetales diferentes además de los verdes.
Agregue bayas, manzanas picadas o rodajas de naranja a su ensalada.
Lave y pique verduras, mezcle con aceite de oliva y hierbas y colóquelas en un recipiente en el refrigerador para facilitar el acceso.

Conclusión: Las verduras y frutas deberían formar la base de un estilo de vida de comida limpia. Son alimentos integrales que requieren poca preparación y proporcionan muchos beneficios para la salud.

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2. Limite los alimentos procesados

Los alimentos procesados se oponen directamente a una alimentación limpia porque han sido modificados, en cierta medida, desde su estado natural.

La mayoría de ellos han perdido parte de su fibra y nutrientes, pero han obtenido azúcar, productos químicos u otros ingredientes no saludables durante el procesamiento.Los alimentos procesados se han relacionado con la inflamación y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (7).

Incluso si los ingredientes no saludables no se agregan a los alimentos procesados, estos alimentos aún carecen de muchos de los beneficios que brindan los alimentos integrales.

Además, los alimentos procesados consumen menos energía para digerir y absorber que los alimentos integrales, lo que los hace más propensos a aumentar de peso con el tiempo.

En un estudio, los adultos sanos consumieron una comida de 600 calorías que contenía alimentos enteros o procesados. El grupo que consumió alimentos enteros quemó el doble de calorías para digerir sus comidas (8).

Para comer limpio, es importante evitar los alimentos procesados tanto como sea posible.

Conclusión: Los alimentos procesados entran en conflicto con los principios de una alimentación limpia debido a la pérdida de nutrientes naturales y la adición de conservantes y otros ingredientes cuestionables.

3. Lea las etiquetas

Aunque la alimentación limpia se basa en alimentos integrales y frescos, existen ciertos tipos de alimentos envasados que se pueden incluir.

Los ejemplos incluyen vegetales envasados, nueces, carnes y otros alimentos.

Sin embargo, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que no contienen conservantes, azúcares agregados ni grasas no saludables.

Por ejemplo, muchos frutos secos se tuestan en aceite vegetal, lo que puede exponerlos a daños relacionados con el calor.

Lo mejor es comprar nueces crudas y consumirlas tal cual o tostarlas a una temperatura baja en el horno.

Como otro ejemplo, las mezclas para ensaladas que están prelavadas y listas para comer pueden ser un gran ahorro de tiempo. Sin embargo, asegúrese de revisar la etiqueta de ingredientes para los aditivos, especialmente en el aderezo de ensalada que a menudo viene con ella.

Conclusión: Para mantener un estilo de vida de comer limpio, lea las etiquetas para asegurarse de que los productos envasados, las nueces, las carnes y otros alimentos no contengan ingredientes cuestionables.

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4. Deje de comer carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados que son fáciles de comer en exceso, pero que proporcionan poco valor nutricional.

La investigación ha relacionado con frecuencia el consumo de carbohidratos refinados a la inflamación, la resistencia a la insulina, el hígado graso y la obesidad (9, 10, 11).

Por el contrario, los granos integrales proporcionan más nutrientes y fibra, y estudios controlados sugieren que pueden reducir la inflamación y promover una mejor salud intestinal (12, 13).

En un análisis de 2, 834 adultos que participaron en un gran estudio de salud, las personas que consumieron principalmente granos integrales mostraron menos probabilidades de llevar exceso de grasa abdominal que aquellos que consumieron principalmente granos refinados (14).

Si vas a comer granos, elige los que menos se han procesado, como el pan de trigo germinado y la avena cortada con acero. Aléjese de los cereales listos para comer, el pan blanco y otros carbohidratos refinados.

Conclusión: Los granos refinados son inflamatorios y carecen de fibra y otros nutrientes valiosos. Para comer limpio, elija granos mínimamente procesados o evítelos por completo.

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5. Evite los aceites vegetales y los diferenciales

Los aceites vegetales y las margarinas no cumplen los criterios para una alimentación limpia.

Para empezar, se producen extrayendo aceite de semillas y vegetales usando productos químicos, lo que los hace altamente procesados.

También contienen niveles muy altos del ácido linoleico de ácido graso omega-6, que los estudios se han relacionado con la inflamación y un mayor riesgo de aumento de peso y enfermedad cardíaca (15, 16, 17).

Además, la estructura química de estos aceites los hace vulnerables al daño y la ranciedad, particularmente en condiciones de mucho calor o exposición al aire.

Algunas margarinas y diferenciales aún contienen grasas trans artificiales, aunque muchos fabricantes de alimentos han eliminado estas grasas debido a problemas de salud (18, 19).

Aunque se deben evitar todos los aceites vegetales y los productos para untar, es importante incluir una cantidad moderada de grasas saludables en un régimen de alimentación limpia.

Elija aceites y untables que estén mínimamente procesados y brinden los mayores beneficios para la salud, como el aceite de coco virgen extra, el aceite de oliva y la mantequilla de las vacas alimentadas con pasto.

Conclusión: Las grasas trans y algunos aceites vegetales son altamente procesados y están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad. Opte por aceites y grasas saludables y mínimamente procesados.

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6. Manténgase alejado del azúcar en cualquier forma

El azúcar es una de las cosas más importantes para mantenerse alejado si su objetivo es comer limpio. Desafortunadamente, se encuentra en muchos alimentos, incluidos los que no tienen un sabor especialmente dulce, como las salsas y los condimentos.

Tanto el azúcar de mesa como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tienen un alto contenido de fructosa. El azúcar de mesa contiene aproximadamente 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contiene aproximadamente 55% de fructosa.

Los resultados de varios estudios sugieren que la fructosa puede jugar un papel en la obesidad, la diabetes, el hígado graso y el cáncer, entre otros problemas de salud (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Dependiendo de su salud, es posible que ocasionalmente tolere pequeñas cantidades de azúcar natural, como miel o jarabe de arce, mientras sigue un estilo de vida de alimentación limpio.

Sin embargo, si tiene diabetes, síndrome metabólico o problemas de salud similares, es mejor evitar todas las formas de azúcar concentrada, incluidas las provenientes de fuentes naturales.

Además, incluso las fuentes naturales de azúcar aportan muy poco valor nutricional además de las calorías.

Para una alimentación verdaderamente limpia, trate de consumir alimentos en su estado natural sin azúcar. Aprende a apreciar la dulzura de la fruta y la sutil dulzura de los frutos secos y otros alimentos integrales.

Conclusión: El azúcar está altamente procesado y se ha relacionado con varios problemas de salud. Usar pequeñas cantidades de azúcar natural de vez en cuando o evitar el azúcar por completo tiene sentido desde una perspectiva de alimentación limpia.

7. Limite el Consumo de Alcohol

El alcohol se elabora agregando levadura a los granos triturados, frutas o vegetales y permitiendo que la mezcla fermente.

Las ingestas moderadas de ciertos tipos de alcohol, particularmente el vino, se han acreditado con beneficios para la salud cardíaca (28).

Sin embargo, aparte de los antioxidantes en el vino, el alcohol no proporciona ningún nutriente.

Además, se ha demostrado que el consumo frecuente de alcohol promueve la inflamación y también puede contribuir a una serie de problemas de salud, como enfermedad hepática, trastornos digestivos y exceso de grasa abdominal (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Cuando se sigue un estilo de vida de alimentación limpio, la ingesta de alcohol debe reducirse al mínimo, si se consume en absoluto.

Conclusión: Aunque la ingesta moderada de vino puede ayudar a proteger la salud del corazón, el alcohol también está relacionado con un mayor riesgo de varias enfermedades. El consumo de alcohol debe restringirse cuando se practica una alimentación limpia.

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8. Substitute Vegetables in Recipes

Además de incluir más verduras en tus ensaladas, puedes incrementar tu ingesta de verduras utilizándolas en lugar de granos refinados en las recetas.

Por ejemplo, la coliflor se puede cortar finamente para imitar el arroz, aplastada como las papas o en la masa de la pizza. Aquí hay algunas recetas que usan coliflor como sustituto:

Arroz de coliflor de 10 minutos saludable
Papas de coliflor trituradas
Pizza de corteza de coliflor

La calabaza de espagueti es un reemplazo natural de la pasta porque se separa en largo, hebras finas después de la cocción:

Calabacín de espagueti de limón y hierbas con gambas rostizadas
Calabacín de espaguetis muy vegetales
Calabacín de espagueti con pesto de cilantro-macadamia

El calabacín es un gran zoodles y otras alternativas a la pasta y los almidones:

Carne molida sobre Zoodles
Bagels de calabacín de 6 ingredientes
Lasaña de calabacín

Conclusión: Cuando coma limpio, reemplace la pasta, el arroz y otros granos refinados con verduras que tengan un buen sabor y mejoren la valor nutritivo de su comida.

9. Evite los bocadillos empacados

Si su objetivo es un estilo de vida de comida limpia, definitivamente se deben evitar los bocadillos empacados.

Las galletas saladas, las barras de granola, los muffins y bocadillos similares suelen contener granos refinados, azúcar, aceites vegetales y otros ingredientes no saludables.

Estos aperitivos procesados proporcionan poco valor nutricional y no satisfacen.

Para evitar agarrar estos artículos cuando tenga hambre entre las comidas, asegúrese de tener bocadillos a mano que cumplan con los criterios de alimentación limpia.

Los buenos bocadillos incluyen nueces, verduras y frutas. Estos alimentos son sabrosos, ricos en nutrientes y pueden ayudar a proteger contra las enfermedades (1, 36, 37).

Conclusión: En lugar de bocadillos empacados hechos de granos refinados, elija alimentos enteros ricos en nutrientes como nueces, frutas y verduras.

10. Haga que el agua sea su bebida primaria

El agua es la bebida más saludable y natural que puede beber.

No hay aditivos, azúcares, edulcorantes artificiales u otros ingredientes cuestionables. Es por definición una bebida "limpia".

El agua también se puede consumir generosamente como una excelente fuente de hidratación. Además, beber mucha agua también puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable (38).

Por el contrario, las bebidas endulzadas con azúcar se han relacionado constantemente con la diabetes, la obesidad y otras enfermedades. Además, el jugo de fruta puede causar muchos de los mismos problemas debido a su alto contenido de azúcar (39, 40).

Estas son bebidas de las que todo el mundo debería mantenerse alejado, especialmente las personas interesadas en comer limpio.

El café y el té sin azúcar también son buenas opciones y proporcionan varios beneficios para la salud, pero las personas que son sensibles a la cafeína pueden necesitar moderar su consumo.

Conclusión: El agua no contiene ingredientes que puedan dañar su salud. Debería ser tu bebida principal cuando sigas un estilo de vida de comer limpio.

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11. Elija alimentos de animales criados de forma natural

Además de los alimentos frescos y no procesados, la alimentación limpia implica seleccionar alimentos que provienen de animales criados adecuadamente.

En la actualidad, muchos animales se crían en grandes complejos que comúnmente se conocen como "granjas industriales".

Las condiciones de hacinamiento y suciedad son la norma en estas granjas. Para ayudar a prevenir la infección, los animales generalmente reciben antibióticos y muchos reciben inyecciones de hormonas como estrógeno y testosterona para maximizar el crecimiento (41).

Además, la mayoría del ganado en las granjas industriales son alimentados con granos en lugar de su dieta natural de pasto. Los estudios han demostrado que la carne de vaca alimentada con pasto es más alta en grasas antiinflamatorias omega-3 y antioxidantes que la carne de vaca alimentada con granos (42, 43, 44).

El impacto ambiental de criar animales en granjas de gran escala también es preocupante, particularmente las altas cantidades de aguas residuales que resultan de esta práctica (45, 46).

Al elegir comprar carne cultivada en pequeñas granjas que tratan a los animales humanamente, alimentarlos con sus dietas naturales y no usar antibióticos ni hormonas de crecimiento, puedes ayudar a mantener la salud de los animales y del planeta, así como la tuya.