Ejercicios de suelo pélvico: para mujeres

Introducción

Después del parto, o a medida que envejece, puede notar que los músculos del piso pélvico se han debilitado.

Los músculos pélvicos sostienen la vejiga, el intestino y el útero. Cuando se contraen, los órganos se levantan y las aberturas de la vagina, el ano y la uretra se tensan. Cuando los músculos están relajados, la orina y las heces pueden liberarse del cuerpo.

Los músculos del piso pélvico también juegan un papel importante en la función sexual. El fortalecimiento de estos músculos puede reducir el dolor pélvico durante el acto sexual y aumentar la capacidad de lograr sensaciones placenteras. Durante el embarazo, los músculos del piso pélvico sostienen al bebé y ayudan en el proceso de parto.

El embarazo y el parto pueden debilitar los músculos del piso pélvico, al igual que otros factores como la edad, la obesidad, el levantamiento de objetos pesados ​​y la tos crónica. Los débiles músculos del piso pélvico pueden causar incontinencia, paso incontrolable del viento e incluso sexo doloroso.

Pruebe estos cinco ejercicios para fortalecer los músculos del piso pélvico y mitigar estos efectos secundarios desagradables.

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Kegels

1. Kegels

Entrenamiento muscular pélvico, o Kegels, es la práctica de contraer y relajar los músculos del piso pélvico. Puede beneficiarse de Kegels si experimenta una fuga de orina durante los estornudos, la risa, los saltos o la tos, o tiene un fuerte impulso de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina.

Músculos principales trabajados: piso pélvico

Equipo necesario: ninguno

1. Identifique los músculos correctos. La forma más fácil de hacerlo es dejar de orinar a mitad de camino. Estos son sus músculos del piso pélvico.
2. Para realizar ejercicios de Kegel, contraiga estos músculos y manténgalos presionados durante 5 segundos. Suelta por 5 segundos.
3. Repite esto 10 veces, 3 veces al día.

Se pone en cuclillas

2. Se pone en cuclillas

Las sentadillas comprometen los músculos más grandes del cuerpo y tienen una de las mayores recompensas en términos de mejora de la fuerza. Al realizar este movimiento fundamental, asegúrese de que su forma sea sólida antes de agregar resistencia.

Músculos principales trabajados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

Equipo necesario: barra

1. Párese en posición vertical, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies levemente señalados. Si usa una barra, debe descansar detrás de su cuello en los músculos del trapecio.
2. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga la barbilla metida y el cuello neutral.
3. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el peso en los talones y las rodillas ligeramente inclinadas hacia afuera.
4. Endereza las piernas y vuelve a la posición vertical.
5. Completa 15 repeticiones.

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Bridge

3. Puente

El puente es un gran ejercicio para los glúteos.Pero si se hace correctamente, también activa los músculos del piso pélvico en el proceso. Incluso sin peso, la pausa y el pulso de este movimiento lo harán sentir.

Músculos trabajados : glúteos, isquiotibiales, piso pélvico

Equipo necesario: ninguno

1. Acuéstese en el suelo. Su columna vertebral debe estar contra el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies planos y los brazos rectos a los lados con las palmas hacia abajo.
2. Inhale y empuje los talones, levantando las caderas del suelo apretando los glúteos, los isquiotibiales y el piso pélvico. Su cuerpo, descansando en la parte superior de su espalda y hombros, debe formar una línea recta desde las rodillas.
3. Haga una pausa de 1-2 segundos en la parte superior y regrese a la posición inicial.
4. Completa 10-15 repeticiones y 2-3 series, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

Avanza al siguiente nivel

Para un desafío adicional, completa este ejercicio en una pelota de estabilidad. En la posición inicial, coloque los pies sobre la pelota con la espalda apoyada en el piso y repita los pasos anteriores.

Tablas divididas

4. Split tabletop

Tabletop es un movimiento de piernas que actúa como la base de muchos movimientos en un entrenamiento de Pilates. Al agregar la división, también estás activando las caderas y los músculos del piso pélvico.

Músculos trabajados: abdominales, caderas, suelo pélvico

Equipo necesario: tapete

1. Comience con la espalda apoyada en el piso y las rodillas dobladas para que sus muslos estén perpendiculares al piso y sus espinillas paralelas al piso.
2. Tus abdominales deberían estar apoyados y tus muslos internos deberían activarse, las piernas tocándose.
3. En un movimiento controlado, comienza a dividir lentamente las piernas para que cada rodilla caiga hacia afuera y llegue a una posición cómoda.
4. Lentamente, vuelve al comienzo.
5. Completa de 10 a 15 repeticiones y 3 series.

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Perro pájaro

5. Perro de pájaro

Un ejercicio de equilibrio y estabilidad, el perro de pájaro es un movimiento de cuerpo completo que hace que interactúes con muchos músculos a la vez, incluido el suelo pélvico.

Músculos trabajados: abdominales, espalda, glúteos y caderas

Equipo necesario: ninguno

1. Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Su espalda debe estar recta y su cuello debe ser neutral.
2. Prepara tu núcleo y saca los omóplatos por la espalda hacia las caderas.
3. Para comenzar el movimiento, alíste y levante simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho, manteniendo la pelvis y los hombros en una posición neutral. No levante ni baje la cabeza. Mantenga por 2 segundos.
4. Doble y baje la pierna y el brazo hacia abajo hasta la posición inicial mientras mantiene la estabilidad, luego cambie, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo. Esto es 1 rep.
5. Completa 10 repeticiones totales y 3 conjuntos.

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Próximos pasos

Próximos pasos

Si los músculos de su piso pélvico necesitan fortalecimiento, existen varios movimientos fáciles de incorporar a su rutina que pueden ser beneficiosos. Recuerde involucrar conscientemente los músculos durante cada ejercicio para lograr los máximos resultados.