Ejercicios para Reducir (y Tonificar) Su Espalda de Grasa y Sujetador del Bulto

Siéntete cómodo con tu sujetador

Todos tenemos ese atuendo: el que está sentado en nuestro armario, esperando su debut en nuestras siluetas nacidas de este modo. Y lo último que necesitamos es cualquier motivo, como un aumento sorpresa en el sujetador, para socavar nuestra confianza y hacer que evitemos sentirnos fuertes y bellos.

Si bien apuntar a la protuberancia del sujetador puede parecer que se trata de lucir un vestido smokin ', en realidad también es beneficioso para la salud. Su espalda es parte de su núcleo (al igual que sus abdominales) y es vital para el movimiento diario y para mantener una vida buena y saludable. Por lo tanto, practicar estos ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a mejorar su postura, estabilidad y equilibrio, y combatir el dolor lumbar.

Entonces, ¿qué estás esperando? Coge tu alfombra, algunas pesas y dos toallas pequeñas, luego programa esta rutina en tu calendario.

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Pruebe la rutina

Recuperando la parte posterior,

después de sus sesiones de cardio, golpee los pesos. Pruebe estos cinco ejercicios completando 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio, luego pase a la siguiente.

Haga esto tres veces:

• 10 pullups
• 10 filas de dumbbell dobladas
• 10 fila invertida
• 10 Pilates overhead press
• 10 slide de brazo

Decir adiós a la grasa dorsal rebelde no es una solución rápida, pero los resultados pueden ser una alegría de primavera después de revelar sus músculos recién tonificados.

¡Ojalá pudieras ver reducir todo lo que se asoma desde alrededor de tu sujetador, pero simplemente no es posible! Para tonificar todas las áreas que toca el sostén y reducir la grasa en general, también se necesita una dieta bien balanceada y cardio regular.

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Instrucciones

Cómo hacer cada ejercicio

Pullups

Una pullup es uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes que puede realizar. Funciona toda su espalda, es decir, sus dorsales, que se encuentran debajo de ese bulto de sujetador molesto. Súbete a la máquina asistida pullup para aumentar tu fuerza y ​​convertirte en un profesional de pullup.

Equipo necesario: Máquina de extracción asistida

1. Comience colgando de la barra de extracción con los brazos rectos y las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Póngase de pie doblando los codos y tirando de ellos hacia el piso. Una vez que su barbilla pasa la barra, baje la espalda hasta el comienzo.

Si no tiene acceso a una máquina pull-up, también puede probar una de las alternativas de brazo de esta guía.

Hileras de mancuernas dobladas

Otro ejercicio que apunte a tus dorsales, las filas de mancuernas dobladas probablemente sea un poco más fácil que las dominadas, pero no dejes que te engañe, todavía obtendrás un montón de golpes por tu dinero

Equipo necesario: 2 pesas comenzando con 10 libras si eres un novato

1. Toma una mancuerna en cada mano y bisagra en la cintura para que la parte superior del cuerpo esté doblada en un ángulo de 45 grados hacia el suelo.Tus brazos deben colgar frente a ti, perpendicular al suelo.
2. Manteniendo la cabeza y el cuello neutrales, la espalda recta y estabilizando el centro, doble los codos y levante las pesas hacia los costados, manteniendo los codos cerca de su cuerpo.
3. Cuando las pesas golpeen tu cintura, pausa y aprieta los músculos de tu espalda (tus dorsales y romboides) antes de liberar lentamente tus brazos hacia abajo hasta la posición inicial.

También puedes hacer esto en una posición de estocada para un entrenamiento más intenso.

Superman

Al trabajar la espalda, no puedes olvidar la parte inferior. En este estudio de 2013 de 73 mujeres jóvenes sanas que realizaron un ejercicio dinámico de extensión de la espalda 3 veces a la semana durante 10 semanas, hubo aumentos significativos en la fuerza muscular y el rango de movimiento de la extensión espinal. ¡Inscríbete!

Equipo necesario: ninguno

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a usted, la cabeza relajada y la parte superior de los pies en el suelo.
2. Para completar el movimiento, levante simultáneamente las piernas y los brazos unos centímetros del suelo sin levantar la cabeza. Haga una pausa por uno o dos segundos en la parte superior, luego regrese para comenzar.

Pilates overhead press

La prensa superior trabaja tanto los hombros como la parte superior de la espalda. Además, debido a que este movimiento se realiza sentado en el piso, estarás involucrando a tu núcleo de una manera grande.

Equipo necesario: dos mancuernas ligeras, 5 o 10 libras cada una

1. Comience sentándose en el suelo con las piernas dobladas y las plantas de los pies tocando frente a usted.
2. Con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia afuera, comience con los pesos que descansan a la altura del hombro.
3. Arriostra tu núcleo, extiende tus brazos, empuja los pesos hacia arriba y lejos de ti. Deberías sentir esto en tus dorsales.
4. Regrese a la posición de inicio y repita.

Deslizamiento del brazo

Como dijimos anteriormente, su espalda se considera parte de su núcleo, y la diapositiva del brazo es una excelente manera de hacerlo. Como su nombre lo indica, también da rienda suelta a tus armas por su dinero, por lo que es un ganar-ganar en nuestro libro.

Equipo necesario: controles deslizantes o una herramienta similar, como placas de papel o dos toallas pequeñas, más una alfombra

1. Suponga la posición de inicio en la alfombra, en cuatro patas con los controles deslizantes debajo de las manos.
2. Aprieta los músculos abdominales y comienza a empujar tus manos hacia adelante todo lo que puedas sin tocar el suelo. Asegúrese de que su núcleo permanezca conectado y sus caderas no se comben.
3. Regrese lentamente a la posición de inicio tirando de sus manos hacia su pecho.

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¿Su sujetador es del tamaño correcto?

La prueba final

Por supuesto, podría haber otro culpable de la protuberancia del sujetador. Y este sería un caso fantástico de "eres tú, no yo". "Entonces pregúntate: ¿estoy usando el sujetador del tamaño correcto? Resulta que el 80 por ciento de las mujeres no lo son. Obtenga un accesorio profesional o use una calculadora de tamaño de sujetador para asegurarse de que no está causando bulto sin saberlo con el tamaño incorrecto.

Una vez que tienes ese cuadrado, continúa centrándote en la dieta, el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza.Usted estará diciendo adiós al sujetador en un momento, que en realidad es solo la ventaja adicional de tener una espalda sexy que le da la espalda a sentirse bien, y de pie alto y orgulloso en su propia piel.

Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, capacitadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir una vida más fuerte, más saludable y más feliz. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste - ¡cualquiera que sea! Ella apareció en el "Future of Fitness" de la revista Oxygen en el número de junio de 2016. Síguela en Instagram.