Una rutina diaria de estiramiento de 5 minutos que todos necesitan

La flexibilidad es una parte importante de la condición física y la salud en general. Las actividades diarias serían mucho más desafiantes sin la capacidad de agacharse, torcerse o ponerse en cuclillas.

Al incorporar un programa de estiramiento en su rutina diaria, puede aumentar su flexibilidad y rango de movimiento. También puede mejorar el rendimiento en los deportes y las tareas diarias. El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones y disminuir el dolor asociado con la rigidez muscular.

advertisementAdvertisementShould estirar antes o después del ejercicio? El estiramiento es mejor después de la actividad física. El estiramiento antes del ejercicio probablemente no sea beneficioso para el rendimiento deportivo.

Prueba esta rutina de ejercicios de cinco minutos para prepararte para el ajetreado día que viene o para relajarte después del trabajo.

1. Estiramiento del corredor

Este estiramiento es ideal para la parte inferior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Los tendones isquiotibiales apretados a menudo son los culpables del dolor lumbar. Pueden ser peores en las personas que se sientan durante largos períodos de tiempo.

Equipo necesario: ninguno

anuncio

Músculos trabajados: isquiotibiales, flexores de la cadera, espalda baja, pantorrillas

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Dé un paso atrás con la pierna izquierda y coloque ambas manos en el suelo a cada lado del pie derecho, a una distancia equivalente a la anchura de los hombros.
3. Baje las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y la pierna izquierdas. Mantenga por 30 segundos.
4. Lentamente enderece la pierna delantera, manteniendo las manos plantadas en el suelo. No te preocupes si no puedes obtener tu pierna completamente recta. Mantenga por 30 segundos.
5. Repita en el otro lado.

2. Pliegue hacia adelante

Este estiramiento es el último estiramiento de cuerpo completo. Es ideal para empleados de oficina que pasan demasiado tiempo sentados frente a una computadora. Esto estirará las piernas y los isquiotibiales. También es un ejercicio de apertura de cofres y hombros.

Anuncio Publicidad

Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados : isquiotibiales, hombros, espalda baja, cofre

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante.
2. Llega a tus manos detrás de ti para reunirte detrás de tus glúteos. Entrelaza tus dedos, si es posible.
3. Manteniendo la espalda plana, doblando la cintura, moviendo las caderas hacia atrás y pesando en los talones hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las piernas.
4. A medida que te inclinas hacia adelante, deja que la gravedad tire de tus brazos por encima de tu cabeza, manteniendo los brazos rectos. Solo vaya tan lejos como le permita la flexibilidad de su hombro. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
5. Repita.

3. Giro invertido sentado

Los giros espinales son un gran ejercicio de liberación: pueden ayudar a mejorar el dolor de espalda y aumentar la movilidad. Si tiene problemas en el disco o la columna vertebral que pueden empeorar con torsiones, omita este ejercicio.

Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados: erector de espinas, glúteos, espalda baja

Anuncio publicitario

1. Siéntese en el piso, con las piernas cruzadas y la pierna izquierda arriba.
2. Cruce más la pierna izquierda sobre la pierna derecha, colocando el pie en el suelo con la rodilla derecha, de modo que la rodilla izquierda apunte hacia arriba.
3. Gire suavemente los hombros hacia la izquierda, empujando contra la pierna izquierda para obtener un efecto de palanca.
4. Solo llega lo más cómodo posible. Mantenga la posición durante 30 segundos.
5. Repita en el otro lado.

4. Ángulo de encuadernación

Este estiramiento de apertura de cadera es efectivo tanto para hombres como para mujeres. Ayuda a disminuir la tensión en las caderas y los músculos en el interior de los muslos.

Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados: aductores, flexores de la cadera, glúteos

Anuncio

1. Siéntese en el suelo, con la espalda recta. Mantenga las plantas de los pies tocando.
2. Coloque las manos sobre los pies y estire la columna vertebral. Siente como si hubiera un hilo tirando de tu cabeza hacia el techo y desplaza tu peso hacia adelante desde tu cóccix.
3. Usando tus brazos para ayudar, inclínate hacia adelante con la espalda plana, llevando tu cabeza hacia tus pies.
4. Solo llega lo más cómodo posible. Mantenga la posición durante 30 segundos.

5. Estiramiento del pecho en la puerta

La firmeza en el pecho y los hombros a menudo se encuentra en personas con mala postura. Esto puede conducir a problemas más grandes más adelante en la vida. Hacer estiramientos diarios de apertura de cofres puede ayudar a prevenir la rigidez y promover una postura correcta y una mejor respiración.

Equipo necesario: portal

AnuncioPublicidad

Músculos trabajados: cofre, deltoides anterior, bíceps

1. Párese en el medio de una puerta abierta.
2. Coloque sus antebrazos en cada lado del marco de la puerta, si es posible. Si la puerta es demasiado ancha, haz un brazo a la vez.
3. Inclínese suavemente hacia la puerta hasta que sienta un estiramiento a través del frente del pecho y los hombros.
4. Solo llega lo más cómodo posible. Mantenga la posición durante 30 segundos.

The takeaway

Estirar durante solo unos minutos al día puede ser beneficioso y te permite mantener tu rango normal de movimiento a lo largo de tu vida.

Para aquellos que están activos, puede ser mejor hacer estiramientos después de hacer ejercicio. Para todos, intente incorporar estos estiramientos hoy para ayudar a mejorar su flexibilidad y evitar el dolor de espalda y la mala postura en el futuro.