Ejercicios de movilidad: para flexibilidad

¿Quieres saltar más alto, correr más rápido y ser capaz de moverte sin dolor? Si eres activo y haces ejercicio regularmente, la razón por la que no estás logrando tus objetivos no es por falta de actividad, sino más bien por falta de movilidad.

La flexibilidad es la capacidad de sus articulaciones para moverse a través de su rango completo de movimiento sin dolor ni rigidez. También se refiere a la flexibilidad de los músculos que sostienen las articulaciones. Los músculos y tendones flexibles permiten un mayor rango de movimiento durante las actividades.

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Hay muchos ejercicios diferentes que puede hacer para mejorar su flexibilidad, incluido el estiramiento. Estiramiento estático, o mantener una posición durante un período prolongado, podría ser su método preferido de calentamiento antes de un entrenamiento.

Pero según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, parece que el estiramiento dinámico o el estiramiento durante el movimiento es mejor que el estiramiento estático como parte de un calentamiento.

Solo 10 minutos de actividades de calentamiento dinámico antes de un entrenamiento están relacionados con las mejoras en el tiempo de carrera del transbordador, la distancia de tiro del balón medicinal y la distancia de salto.

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Pruebe estos cinco ejercicios de flexibilidad para mejorar la flexibilidad y la función de sus articulaciones para que pueda moverse mejor, lo que le permite mejorar la fuerza y ​​el rendimiento durante su próximo entrenamiento.

1. Movilidad de tobillo

La buena movilidad del tobillo contribuye a un mejor equilibrio, menos caídas y un mejor rendimiento durante actividades como sentadillas y peso muerto.

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Equipo necesario : ninguno

Movimiento : dorsiflexión del tobillo, flexión plantar

1. Póngase de pie frente a una pared.
2. Coloque las manos en la pared para apoyarse.
3. Avance lentamente hacia adelante sobre los dedos de los pies, llegando a la posición de punta-pie.
4. Lentamente rodéate sobre tus talones, levantando los dedos del suelo.
5. Repita 10 veces, sosteniendo la pared para mantener el equilibrio.

2. Abridores de cadera para caminar

La articulación de la cadera es una articulación esférica que se mueve en todas las direcciones. Es importante calentar la cadera y los músculos circundantes antes de cualquier entrenamiento, ya que son factores clave para el equilibrio y la estabilidad.

Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados: glúteos, flexores de cadera, extensores de cadera, abductores de cadera, adductores de cadera

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1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso adelante con la pierna derecha, planta el pie firmemente en el suelo y levanta la rodilla izquierda hacia el pecho.
3. Mientras estás de pie sobre una pierna, haz un círculo con tu rodilla, colocándola sobre tu cuerpo y luego hacia un lado.
4. Coloque el pie izquierdo en el piso y repita en el lado derecho.
5. Repita 10 veces, luego repita toda la secuencia moviendo las piernas en la dirección opuesta llevando primero su pierna hacia el lado y luego en un círculo a través de su cuerpo.

3. Molinos de viento de la columna torácica en el piso

Su columna torácica está en el medio de la espalda, desde la base del cuello hasta el área entre los omóplatos. Una buena movilidad en la columna dorsal le permite mover los brazos libremente sobre su cabeza y girar de un lado a otro. La movilidad deficiente puede ocasionar dolor y problemas en el hombro, mala postura y dolor en la parte superior de la espalda.

Equipo necesario : rollo de toalla o espuma

Músculos trabajados: músculos centrales, parte superior de la espalda, músculos estabilizadores de la columna vertebral y oblicuos

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1. Acuéstese sobre el suelo de costado.
2. Dobla las rodillas y las caderas a más de 90 grados, apoyando las rodillas a tu lado en el piso.
3. Enderece la pierna inferior y apoya la parte superior de la pierna sobre un rodillo de espuma o una toalla sin cambiar su posición.
4. Extiende ambos brazos a lo largo del piso, directamente frente a tu cuerpo. Deben apilarse, las palmas juntas, a la altura del hombro.
5. Lentamente levante su brazo superior y gírelo lejos de usted, abriendo su cofre hacia el techo. Puedes apoyar tu mano en el otro lado de tu cuerpo, si es posible.
6. Mantenga esta posición durante 3 segundos y tráigala lentamente para tocar su otra mano.
7. Repita 5 veces en cada lado.

4. Pase de hombro a través de

Una postura deficiente puede hacer que muchas personas estén apretadas a través del pecho y la parte delantera del hombro. Calentar los hombros antes de un entrenamiento ayudará a mejorar su forma y también a prevenir lesiones.

Equipo necesario : tubo de escoba o PVC

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Músculos trabajados : manguito de los rotadores, deltoides anterior, tórax y parte superior de la espalda

1. Párese con los pies separados al ancho sosteniendo una escoba paralelo al piso. Use un agarre por encima de la mano manteniendo la barra lo más ancha posible.
2. Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente la escoba sobre su cabeza. Mantenga apretada su base para mantener una buena postura y equilibrio.
3. Sigue llevando la escoba detrás de la cabeza lo más lejos que puedas. Sostenga en el rango final por 2 segundos y regrese a la posición inicial.
4. Repite 5 veces.

5. Medios círculos del cuello

La movilidad del cuello con frecuencia puede ignorarse a pesar de su importancia en las actividades cotidianas. El movimiento deficiente del cuello puede provocar dolor y problemas en el cuello, la cabeza y la parte superior de la espalda.

Equipo necesario: ninguno

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Músculos trabajados: flexores y extensores del cuello, trapecio

1. Siéntese o póngase de pie cómodamente con las manos en el regazo.
2. Inclina tu cabeza hacia un lado hasta que sientas un estiramiento. Lentamente, mueva la cabeza hacia adelante para acercar la barbilla a su pecho, solo vaya lo más lejos que pueda sin dolor.
3. Continúe moviendo la cabeza hacia el otro lado hasta que sienta un estiramiento a lo largo del lado opuesto de su cuello.
4. Haga 3 semicírculos, moviéndose lenta y suavemente a través del movimiento.

Precauciones

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Los ejercicios dinámicos de calentamiento y rango de movimiento pueden no ser apropiados para todos, especialmente aquellos con lesiones previas o reemplazos de articulaciones. Si no está seguro de estar haciendo estos ejercicios correctamente, busque ayuda de un profesional calificado como un fisioterapeuta.

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Conclusión

La movilidad articular puede tener muchos beneficios en la función para las personas en todas las etapas de la vida. Es una parte importante de un entrenamiento para atletas o asistentes al gimnasio, y también puede ser beneficioso para adultos mayores con artritis o dolor en las articulaciones. Pruebe estos movimientos para sentirse tibio y flexible antes de saltar a su próximo entrenamiento.