5 Ejercicios para convertirte en un esquiador más fuerte
Tabla de contenido:
- 1. Estiramiento de la rotación del tronco
- 2. Estiramiento de la pantorrilla
- 3. Fortalecimiento de la posición de la pared
- 4. Fortalecimiento de los isquiotibiales
- 5. Fortalecimiento de la rotación del tronco
- Consejos para evitar lesiones
El esquí no es un deporte fácil, y puede ser difícil para tu cuerpo, especialmente si estás fuera de práctica. Los estiramientos y ejercicios específicos del esquí pueden ayudarlo a mejorar su fuerza y movilidad en las pendientes, perfeccionar su tiempo de reacción y reducir sus posibilidades de lesión.
El Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético (NISMAT) se enfoca en entender cómo el cuerpo se adapta al estrés físico del ejercicio. NISMAT sugiere que inicie los siguientes ejercicios al menos tres semanas antes de su próximo viaje de esquí.
advertisementAdvertisementEstos cinco ejercicios te ayudarán a estirar y fortalecer los grupos musculares clave para una temporada de esquí más exitosa. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
1. Estiramiento de la rotación del tronco
Este estiramiento funciona bien por la mañana antes de esquiar, así como también durante sus tres semanas de preacondicionamiento. Acuéstese sobre una estera en su espalda. Dobla la rodilla izquierda y pásala por tu cuerpo para que la pierna izquierda se mueva sobre la pierna derecha. Su pierna izquierda debe descansar en el piso en el lado opuesto de su cuerpo. Luego meta el tobillo izquierdo debajo de la pierna derecha. Tu rodilla izquierda debería tocar el suelo.
Mantenga la rodilla izquierda hacia abajo con la mano derecha y extienda el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo en diagonal. Mantenga la postura durante 45 segundos. Luego repite en la dirección opuesta.
AnuncioPara una versión modificada de este tramo, puede sentarse en el suelo o en una mesa. Extiende tu pierna izquierda directamente en el piso frente a ti. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho sobre la pierna izquierda.
Bloquee el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Gira tu torso hacia la derecha. Mantenga el estiramiento por 45 segundos. Repita en el otro lado.
Anuncio publicitario2. Estiramiento de la pantorrilla
Este ejercicio estira el músculo sóleo de las pantorrillas. Desde una posición de pie, coloque sus manos contra la pared y avance con su pie derecho. Mantenga la pierna izquierda hacia atrás, con la rodilla izquierda ligeramente doblada. Esta postura estira la pantorrilla en su pierna izquierda.
Mantenga el talón izquierdo en contacto con el piso e inclínese hacia adelante con las caderas. Mantenga la postura durante 45 segundos. Luego cambia de pierna para estirar la pantorrilla derecha.
3. Fortalecimiento de la posición de la pared
Este es un ejercicio isométrico para fortalecer sus cuádriceps. Párese con la espalda hacia la pared. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloque la espalda plana contra la pared. Mantenga la parte inferior de las piernas perpendicular al piso y asegúrese de que las rodillas no queden más allá de los dedos de los pies. Mantenga la postura durante 30 segundos. Luego repite tres series, descansando durante 30 segundos entre cada serie.
A medida que continúe este ejercicio en las semanas previas a su viaje de esquí, puede progresar en dificultad. Intente mantener el estiramiento durante cinco segundos más con cada sesión.También puede aumentar la dificultad doblando las rodillas en un ángulo de 45 grados.
Asegúrese de mantener la espalda plana contra la pared y la parte inferior de las piernas perpendiculares al piso. Si está haciendo el ejercicio correctamente, debe sentir un estiramiento en los músculos del cuádriceps, pero no dolor en las rodillas.
Anuncio publicitario4. Fortalecimiento de los isquiotibiales
Los isquiotibiales son músculos importantes que ayudan a estabilizar las rodillas durante el esquí. Para este ejercicio, necesita un compañero para sostener sus pies o un objeto inmóvil debajo del cual pueda bloquear firmemente sus talones.
Coloque un almohadón fino y suave en el piso. Arrodíllate sobre el cojín. Haga que su pareja mantenga los pies en su lugar o que bloquee los talones debajo de un objeto inmóvil. Inclinarse levemente hacia la cuenta de cinco. Luego regrese a una posición vertical. Repite 10 veces
Este ejercicio puede ser extenuante, así que minimiza tu inclinación hacia delante las primeras veces que lo realices.
Anuncio5. Fortalecimiento de la rotación del tronco
Este ejercicio implica un movimiento cíclico continuo. Acuéstese de espaldas sobre una estera en el piso. Comienza con la pierna derecha flexionada y la pierna izquierda recta. Levante ambas piernas del piso, dejando aproximadamente 12 pulgadas entre el piso y el pie izquierdo.
Coloque sus manos detrás de su cabeza, tocando ligeramente sus orejas. Al mantener las manos sueltas, evitará tirar de la cabeza y el cuello demasiado hacia adelante. Busque su rodilla derecha con su codo izquierdo, exhalando mientras lo hace. No dejes que tu espalda superior toque el suelo.
AdvertisementAdvertisementRepita el ejercicio en el lado opuesto de su cuerpo. Intente 20 repeticiones para comenzar, y aumente la cantidad de repeticiones a lo largo del tiempo. Respire rítmicamente mientras realiza este ejercicio, exhalando con cada cruce e inhalando mientras regresa al centro.
Consejos para evitar lesiones
Cuando llega el momento de golpear las pendientes, comience con unas pocas vueltas fáciles de calentamiento. Recuerde tomar descansos regulares, mantenerse hidratado y comer alimentos saludables para mantenerse energizado. También debe estirar para ayudar a sus músculos a recuperarse.
