Ejercicios de composición corporal: Alcanza tus metas

¿Qué afecta la composición corporal?

Muchas personas suponen erróneamente que no tienen el control de su composición corporal. Ciertamente, hay genética en juego hasta cierto punto. Pero muchas personas se apoyan en eso y lo utilizan como excusa de por qué no están donde quieren estar físicamente.

Su composición corporal se ve muy afectada por lo que come y cómo hace ejercicio. Eso significa que usted puede tener el control.

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En general, su cuerpo está compuesto de masa magra, incluidos los músculos y los órganos, y la masa grasa, que es el tejido graso que ha almacenado en todo el cuerpo. Estos juntos se conocen comúnmente como su composición corporal.

Pero debes saber que no todos los ejercicios son creados iguales. En otras palabras, correr y entrenar la fuerza le proporciona diferentes beneficios y cada uno impacta la composición de su cuerpo de diferentes maneras. Deben hacerse juntos, en lugar de solo practicar un estilo de ejercicio exclusivamente.

Del mismo modo, no todos los alimentos se crean iguales. Es importante administrar su consumo de calorías para administrar su composición corporal. Comer alimentos reales, enteros, limitar el azúcar, consumir grasas buenas y obtener una ingesta adecuada de proteínas es una buena idea.

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¿Cuál es mi composición corporal ideal?

Aclara lo que deseas para ti. ¿Qué quieres lograr físicamente? ¿Quieres ganar músculo y reducir la grasa? ¿Estás buscando un peso saludable?

Haga que sus objetivos sean claros y concisos y recuérdese de ellos a diario para mantenerse en el buen camino. Estar motivado al principio es de esperar, pero debe tener un plan para los días en que está cansado o mentalmente en un ataque de apoplejía. Planifique con anticipación aquellos días en los que necesite un refuerzo mental adicional. Vea una película inspiradora, escuche música alegre o incluso medite para mantenerse en el estado de ánimo adecuado.

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Muchos encuentran útil encontrar compañeros de entrenamiento para mantenerlos responsables. Mírelos para ayudarlo a mantener el rumbo. Unirse a un gimnasio o asistir a clases locales de ejercicios son otras formas de mantenerse motivado y responsable.

Mantenga su dieta saludable

¿Ha escuchado el dicho, "no se puede superar una dieta pobre? " Es verdad. El ejercicio por sí solo no cambiará la composición de su cuerpo; también debe seguir una dieta saludable.

Puede haber un período inicial de ajuste a medida que sus papilas gustativas encuentran opciones más saludables, pero pronto estará tan contento con lo bien que siente su cuerpo que comenzará a disfrutar alimentando bien su cuerpo.

Recuérdate a ti mismo que no tienes que hacer todo de la noche a la mañana, y los resultados llegan con el tiempo. Dé pasos de bebé para integrar nuevas alternativas más saludables y destetarse de la basura procesada.Confíe en el proceso y diviértase creando giros saludables en los alimentos que conoce y ama.

Cómo obtener tu físico ideal

Cuida tu dieta.

Coma montones de alimentos ricos en nutrientes. Intente minimizar el azúcar, obtener suficiente proteína y consumir muchas grasas buenas.

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Escucha a tu cuerpo.

¿Se siente mal después de comer algo? Haga una nota mental y ajuste en consecuencia. Comer para sentirse bien Tu sensación de "tripa" no te llevará por mal camino.

Entrenar al fracaso.

No crecerá y alcanzará sus objetivos de manera óptima si no se esfuerza al máximo. No es hasta que encuentras tu límite físico que sabes de lo que eres capaz. El ejercicio cardiovascular es un excelente complemento para el entrenamiento con pesas, pero le ayudará a perder grasa y peso más rápido si mantiene su cuerpo adivinando mediante la inclusión de entrenamiento de intervalo de alta intensidad con otros ejercicios de cardio. Tenga en cuenta que los músculos de las piernas son los músculos más grandes y más expansivos de su cuerpo, lo que los convierte en los mayores cerdos calóricos. Requiere mucha energía para alimentar los músculos de las piernas y la potencia que generan. Por lo tanto, hará que su entrenamiento sea el más efectivo para hacer ejercicios que involucren y recluten todos los músculos de sus piernas. Notarás que todos los ejercicios a continuación afectan tus piernas o glúteos.

Recuperar

Vaya duro cuando esté entrenando, pero también tómese el tiempo para estirarse para aumentar su movilidad y asegúrese de tomarse el tiempo para descansar los músculos.

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Acierte.

Como un enlace al último puntero, es crucial mantener una mente sana. Centrate y mantente firme en tu creencia propia. Esa es la base de todo lo que haces en la vida.

Prepárese para poner en marcha ese metabolismo, quemar calorías, desafiarse a sí mismo y quemar grasa no deseada.

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Los ejercicios esenciales

Incorporar estos ejercicios en su rutina diaria lo ayudará a alcanzar sus objetivos de composición corporal de manera segura y efectiva.

1. Burpees

No se requiere equipo. Estera de yoga opcional.

Burpees son movimientos poderosos y mega quemadores de calorías que se dirigen a tu núcleo, hombros y muslos.

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Cómo realizar

1. Comience en la posición de tabla con los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo, sosteniendo el cuerpo horizontalmente.
2. Lleva tus rodillas al pecho metiéndolas y luego colocando los pies a cada lado de tus manos.
3. Acércate a una posición vertical y salta impulsando tu peso a través de tus talones.
4. Esto completa una repetición. El objetivo es hacer que estos movimientos fluyan juntos para formar un movimiento rítmico y continuo.
5. Completa 3 series de 10 repeticiones.

2. Flexiones

No requiere equipo.

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Este movimiento de entrenamiento tradicional ha sido popular en el mundo del fitness durante muchos años, y por una buena razón. Los flexiones fortalecen sus hombros y ayudan a fortalecer su núcleo.

Cómo realizar

1. Comience en una posición de descanso, acostado sobre su estómago.
2. Súbete del suelo a una posición de tabla, sosteniendo el cuerpo con las manos y los pies.
3. Baje de nuevo y deje que su cofre toque el suelo.
4. Empuja tu peso hacia abajo a través de tus palmas y lleva tu cuerpo de nuevo a una posición de tabla.
5. Asegúrate de apretar los glúteos y mantener la espalda plana para poder ejercitar todos los músculos necesarios.
6. Realiza 5 series de 15 repeticiones.

3. Entrenamiento por intervalos

Cinta de correr opcional.

El entrenamiento en intervalos es una parte importante para lograr la composición corporal ideal porque mantiene a tu cuerpo adivinando y eleva tu ritmo cardíaco y la quema de calorías durante un largo período de tiempo, incluso después de que termines de ejercitarte.

Cómo realizar

1. Utilizando una cinta de correr, comience a una velocidad de 3 mph para mover las piernas.
2. Después de 1 minuto, aumente la velocidad a 7 mph.
3. Mantenga esa velocidad durante 30 segundos y luego reduzca su velocidad a 4 mph.
4. Segmentos alternos de 15 segundos a 4 mph con segmentos de 30 segundos a 7 mph. Intenta completar la carrera de 10 a 15 veces.

Si necesita más de 15 segundos para descansar entre juegos en ejecución, permítase ese tiempo. Es útil usar un monitor de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento a intervalos para vigilar su frecuencia cardíaca. Desea asegurarse de no superar los 170 latidos por minuto si es menor de 55 años.

4. Weighted squat jump

Un ligero peso de mano. Estera de yoga opcional.

Este movimiento ayudará a esculpir la mitad inferior de forma apresurada. Deberías sentir que este ejercicio se dirige principalmente a tus cuádriceps y glúteos.

Cómo realizar

1. Comience poniéndose de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, agarrando su peso con ambas manos y sosteniéndolo frente a usted.
2. Doble las piernas y baje el trasero hasta la altura de la rodilla. Sus piernas deben formar un ángulo de 90 grados en la parte inferior del movimiento.
3. Conduce tu peso corporal a través de tus talones y ponte de nuevo en posición vertical, apretando los glúteos en el camino hacia arriba. Mantén una buena forma manteniendo el pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás. No permita que su torso se vuelva paralelo al suelo.
4. Asegúrate de tener un firme control sobre tu peso durante todo el movimiento. Puede sentir que sus hombros y bíceps se fatigan cada vez más a medida que progresan sus representantes.
5. Realiza 5 series de 25 repeticiones. Ajuste este número si cree que puede hacer más al final de cada conjunto.

Puedes practicar una variación en la sentadilla tradicional ampliando tu postura y apuntando tus dedos hacia afuera. Este movimiento se enfocará en el interior de tus muslos.

5. Explosive lunge jump

No se requiere equipo.

Tus isquiotibiales y glúteos estarán en la mejor forma de tu vida si integras regularmente este movimiento. Su ritmo cardíaco se disparará y sentirá la rigidez de sus piernas de inmediato.

Cómo realizar

1. Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Con la pierna derecha, da un gran paso adelante y deja caer tu trasero hacia abajo para que la pierna de atrás bese el suelo.
3. Empuja tu peso hacia abajo a través de tu talón delantero para poder pararte hacia arriba.
4. Repite el mismo movimiento con tu pierna izquierda.
5. Resiste el impulso de soltar tu torso. Mantenga su abdomen en posición vertical y sus abdominales ocupados.
6. Realice 5 series de 30 embestidas (15 en cada pierna, por juego).