Obtén salud en 10 minutos al día

Casi la mitad de los estadounidenses emiten una resolución de Año Nuevo, pero ni siquiera un 10 por ciento lo cumple. Y, como es lógico, adivine qué objetivos ocupan el primer lugar en la lista. Perder peso y estar saludable.

Es increíble comprometerse con un estilo de vida saludable. Pero, por supuesto, es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Entre reuniones interminables en el trabajo y transporte de niños hacia y desde actividades, puede ser difícil encontrar tiempo para entrenar y comer alimentos nutritivos.

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Entonces, si pretendes vivir una vida más saludable y más feliz aquí mismo, ¿qué puedes hacer para llegar al 8 por ciento que logra los objetivos que se propusieron? La respuesta es comenzar pequeño. Cuando se trata de salud y estado físico, pequeños cambios diarios pueden sumar una gran diferencia en el futuro.

Quizás no tenga una hora para hacer ejercicio, por ejemplo, pero probablemente tenga 10 minutos. Pruebe una de estas cuatro cosas, cada una de las cuales demorará solo 10 minutos, y estará en camino hacia una vida más saludable.

1. Prepare un desayuno nutritivo

En lugar de tomar un desayuno grasiento o lleno de azúcar en el camino, o saltándolo por completo, pase 10 minutos por la mañana preparando una comida rica en nutrientes para comenzar el día.

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Los beneficios de comer un desayuno saludable son numerosos. Proporciona los nutrientes esenciales para su cuerpo lo primero, le da un impulso de energía para enfrentar el día y ayuda a mantener un peso corporal saludable al reducir la ingesta excesiva en el futuro.

Intente una comida equilibrada con una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas. Coma una mezcla de granos integrales, proteínas magras, lácteos y frutas y verduras. Tal vez prefieras un gran desayuno o algo ligero para mantenerte hasta el almuerzo. De cualquier manera está bien. Lo más importante a tener en cuenta al decidir el tamaño de la porción es el total de las necesidades calóricas diarias.

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No importa si le gustan los dulces o los salados, hay algo para usted. Pruebe una de estas recetas para un desayuno sabroso y nutritivo:

• tostadas de aguacate con salmón ahumado, queso de cabra y alcaparras
• batido cremoso de desayuno de chocolate
• avena de pastel de arándanos
• sándwich de desayuno bajo en calorías

2. Complete un entrenamiento HIIT de 10 minutos

Si tiene poco tiempo o simplemente no disfruta pasar horas en el gimnasio todos los días, 10 minutos de ejercicio es mejor que ninguno. Con un tiempo limitado, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una gran opción de bombeo de corazón para quemar calorías al máximo.

HIIT se refiere a rondas cortas de trabajo intenso divididas por periodos de recuperación igualmente cortos.

Las sesiones de HIIT estimulan un mayor consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) porque consumen más oxígeno durante ellas. Esto crea un mayor déficit de calorías para reemplazar el post-entrenamiento.Eso significa que estará quemando significativamente más calorías durante y después de lo que lo haría en una sesión de intensidad baja o moderada de la misma duración.

Prueba este entrenamiento HIIT de 10 minutos. Completa 40 segundos de trabajo continuo y 20 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio:

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1. saltos
2. sentadillas
3. flexiones
4. sentadillas
5. saltos de lagartijas
6. tríceps
7. burpees
8. extensiones traseras
9. saltos en cuclillas
10. tablas

Una nota de precaución: preste mucha atención a sus movimientos durante HIIT. Porque vas a ir a por todas, eres más propenso a las lesiones.

¿Listo para probar más entrenamiento HIIT? Echa un vistazo a los mejores videos de entrenamiento por intervalos »

3. Medita

La salud mental es tan importante como la física. Tomar varios minutos al día para meditar puede ayudarlo a aliviar el estrés y a descomprimirse. Los estudios han demostrado que practicar la meditación puede reducir la presión arterial, los síntomas del síndrome del intestino irritable, la ansiedad y la depresión, y el insomnio.

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La meditación es una práctica de mente y cuerpo que promueve la calma y la relajación. Como principiante, puede tomar tiempo para tener éxito, pero sigue intentándolo. Comience con solo dos o tres minutos de práctica y avance hasta 10.

Siga estos pasos para comenzar:

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• Encuentre un lugar tranquilo sin distracciones.
• Siéntate con la espalda recta, dejando que el resto de tu cuerpo se relaje a tu alrededor.
• Comience a relajarse respirando profundamente, soltando la tensión.
• Elija un objeto de enfoque, como su aliento cuando sale de su cuerpo o la subida y caída de su pecho durante la respiración.
• Si tu mente vaga, devuelve tu enfoque al objeto de meditación.

4. Estiramiento

El entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio aeróbico son partes importantes de la condición física y de un estilo de vida saludable. Pero no debes descuidar la flexibilidad.

El estiramiento ayuda a mantener la movilidad manteniendo los músculos flexibles y fuertes, manteniendo el rango de movimiento de las articulaciones. Especialmente si te sientas durante la mayor parte del día, el estiramiento es vital para mantener tu cuerpo funcionando correctamente.

Intenta estirar de tres a cuatro veces por semana. Aquí hay algunos consejos útiles:

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• Calentamiento durante 5-10 minutos antes de estirar, o estirar después de un entrenamiento, para que haya sangre fluyendo hacia los músculos.
• Concéntrese en los principales grupos musculares, como isquiotibiales, cuádriceps, caderas, espalda baja y cuello.
• Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y no rebote, ya que esto puede causar lesiones.

¿Listo para comenzar? Siga esta rutina suave de estiramiento de 5 minutos »

La comida para llevar

Puede mejorar su salud en solo 10 minutos al día incorporando pequeñas actividades diarias que marcan la diferencia. ¡Haga de 2017 su año más saludable!