Entrenamiento con mancuernas de cuerpo entero: rutina de 30 minutos

Agregar pesas con mancuernas a su rutina de ejercicios es una excelente manera de aumentar la cantidad de calorías que quema, aumentar el tono muscular, promover la densidad ósea y acelerar su metabolismo.

Incluso si no quieres crecer, todos deberían intentar aumentar la densidad de su masa muscular. Los beneficios incluyen:

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• quema más calorías en reposo (incluso cuando no está haciendo ejercicio)
• flujo sanguíneo más eficiente
• aumenta el soporte para las articulaciones
• la capacidad de realizar movimientos corporales más desafiantes
• mayor resistencia y energía
• para mujeres, ciclos menstruales menos dolorosos
• lucha contra la disminución muscular natural que ocurre con la edad
• control de afecciones crónicas como dolor de espalda, diabetes, obesidad y enfermedad cardíaca
• afilado su enfoque mental y claridad
• para prevenir la osteoporosis, ya que estresar los huesos lleva a un aumento de la densidad ósea

equipo necesario Se requieren dos mancuernas para todos estos ejercicios. Si eres un novato en entrenamiento con pesas, comienza con pesas de 10 libras y trabaja duro, mientras te sientes cómodo. Una estera de yoga es opcional para mayor comodidad y respaldo.

El entrenamiento de fuerza es vital para la salud y la forma física general de todos, independientemente de la edad. ¿No tienes acceso a un gimnasio? No hay problema. Todo lo que necesita es unas cuantas pesas en el hogar para obtener un entrenamiento efectivo de cuerpo completo.

Embestida y fila doblada

Este movimiento híbrido tonifica principalmente los glúteos y los isquiotibiales, junto con la parte superior de la espalda.

1. Comience en posición vertical con una pesa en cada mano y pies separados al ancho de los hombros.
2. Con la pierna izquierda, da un gran paso adelante y deja caer la parte inferior hacia abajo para que la pierna forme un ángulo de 90 grados.
3. Mientras mantiene esta posición, incline el torso hacia adelante y luego realice una fila apretando los músculos de la espalda, juntando las cuchillas de su deber y moviendo los brazos y los codos hacia el techo.
4. Repita el mismo movimiento con la pierna derecha y concéntrese en conducir su peso hacia abajo a través de los talones cuando salga de la embestida.
5. Concéntrate en mantener tu pecho hacia fuera y tus hombros hacia atrás durante todo el movimiento de la fila.
6. Realiza 20 repeticiones (1 embestida + 1 fila = 1 repetición).

Prensa en cuclillas y hombros

La sentadilla junto con una prensa de hombros fortalece principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y hombros.

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1. Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa en cada mano.
2. Coloque su parte inferior hacia abajo en una posición en cuclillas, de modo que ambas piernas estén en un ángulo de 90 grados.
3. Empuja tu peso hacia abajo a través de tus talones para impulsar tu cuerpo hacia arriba.
4. Asegúrate de mantener tus rodillas alineadas con tus pies y no las dejes caer hacia adentro. No dejes que tus dedos de los pies pasen la curvatura de las rodillas hacia adelante.
5. Cuando salgas de tu posición en cuclillas, presiona ambas pesas sobre tu cabeza y alisa los codos en la parte superior.
6. Concéntrate en mantener el pecho hacia arriba, el centro firme y las caderas hacia adelante durante el movimiento de sentadilla.
7. Pase a la siguiente repetición inmediatamente después de realizar la presión de hombro.
8. Realiza 20 repeticiones (1 sentadilla + 1 prensa = 1 repetición).

Sumo en cuclillas y fila vertical

Este movimiento dinámico se enfoca en la parte exterior de los muslos, la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros.

1. Comience en posición vertical con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
2. Deje que sus brazos cuelguen entre sus piernas, con sus pesas en la mano.
3. Suelta tu trasero hacia abajo y realiza una sentadilla, manteniendo los pies hacia afuera.
4. Concéntrate en mantener tus rodillas presionadas hacia afuera al salir de la sentadilla. Esto aísla la parte externa de los muslos y previene el dolor de rodilla.
5. A medida que sube, tire de las pesas hacia arriba hasta el nivel del pecho con los codos hacia afuera y alrededor del nivel de los hombros.
6. Asegúrese de mantener el torso erguido, sin doblarse.
7. Realiza 20 repeticiones (1 sumo sentadillas + 1 fila vertical = 1 repetición).

sentadillas con mancuernas

sentadillas con mancuernas son una excelente manera de aumentar este movimiento abdominal tradicional.

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1. Comience acostado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y las pesas en cada mano al lado del pecho.
2. Siéntate, levanta el torso y empuja las mancuernas hacia arriba, como un movimiento combinado.
3. Resista la tentación de dejar que el impulso levante su cuerpo del suelo.
4. Controle su cuerpo al volver a bajar al apretar los músculos abdominales y mantenerlos enganchados.
5. Realiza 20 repeticiones.

Puente de glúteos y prensa de cofres

Este movimiento híbrido tonifica los glúteos, el tórax y los hombros.

1. Comience a tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y sosteniendo una pesa en cada mano, justo al lado de su pecho.
2. Conduce tu peso hacia abajo a través de tus talones y eleva tus caderas para que estén en línea con tus hombros y rodillas.
3. Al mismo tiempo, empuja las mancuernas hacia arriba directamente sobre tu pecho.
4. Trae tus caderas y pesas de vuelta al suelo al mismo tiempo.
5. Puede aislar más sus cuádriceps al conducir su peso hacia abajo a través de los dedos de sus pies.
6. Realiza 20 repeticiones (1 puente de glúteos + 1 pulsación de cofre = 1 repetición).

AMRAP de 30 minutos

La estructura de un entrenamiento AMRAP es simple. Realice "tantas repeticiones como sea posible" (AMRAP) dentro de un período de tiempo dado.

Esta forma de hacer ejercicio puede ser muy motivadora, ya que estás compitiendo contra el reloj. La idea de "listo, listo, listo! "Con el tic-tac del reloj te pondrás en modo carrera y conseguirás que tu ritmo cardíaco funcione inmediatamente.

Para realizar un AMRAP de 30 minutos con los movimientos que acaba de aprender, siga esta guía.

1. Completo:
   1. 20 estocadas con una fila doblada (1 estocada + 1 fila = 1 repetición)
   2. 20 sentadillas con una presión en el hombro (1 sentadilla + 1 presión = 1 repetición)
   3. 20 sumo sentadilla con una fila vertical (1 sentadilla de sumo + 1 fila = 1 repetición)
   4. 20 sentadillas con mancuernas
   5. 20 puentes de glúteos con una prensa de tórax (1 puente de glúteos + 1 prensa de tórax = 1 repetición)
   6. Descanse durante 2 minutos.
   7. Trabaja en esta secuencia tantas veces como puedas en un plazo de 30 minutos.

The takeaway

Este entrenamiento con mancuernas normalmente debe realizarse aproximadamente tres días a la semana. Los días libres le dan tiempo a su cuerpo para reconstruirse, recuperarse, descansar y reponerse para que sus músculos se puedan adaptar a las nuevas demandas que les está imponiendo.

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A medida que se sienta más fuerte y más cómodo con estos movimientos, busque aumentar su peso con la mancuerna.