Los 19 mejores alimentos prebióticos que debe comer

Los prebióticos son tipos de fibra dietética que alimentan a las bacterias amistosas en el intestino.

Esto ayuda a las bacterias intestinales a producir nutrientes para las células de su colon y conduce a un sistema digestivo más saludable (1).

Algunos de estos nutrientes incluyen ácidos grasos de cadena corta como butirato, acetato y propionato (2).

Estos ácidos grasos también pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo y mejorar la salud metabólica (2).

Sin embargo, pre los biotics no se deben confundir con pro biotics. Para más información, lea este artículo que explica las diferencias.

Aquí hay 19 alimentos prebióticos saludables.

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1. Achicoria Raíz

La raíz de achicoria es popular por su sabor a café. También es una gran fuente de prebióticos.

Aproximadamente el 47% de la fibra de raíz de achicoria proviene de la inulina de fibra prebiótica.

La inulina en la raíz de achicoria nutre las bacterias intestinales, mejora la digestión y ayuda a aliviar el estreñimiento (3, 4).

También puede ayudar a aumentar la producción de bilis, lo que mejora la digestión de las grasas (5).

Además, la raíz de achicoria es rica en compuestos antioxidantes que protegen al hígado del daño oxidativo (6).

Conclusión: La raíz de achicoria se usa a menudo como un reemplazo libre de cafeína para el café. Su fibra de inulina promueve las bacterias intestinales, reduce el estreñimiento y ayuda a descomponer la grasa.

2. Dandelion Greens

Los greens de diente de león se pueden usar en ensaladas y son una gran fuente de fibra.

Contienen 4 gramos de fibra por porción de 100 gramos. Una gran parte de esta fibra proviene de la inulina (7).

La fibra de inulina en las hojas de diente de león reduce el estreñimiento, aumenta las bacterias amistosas en el intestino y aumenta el sistema inmunitario (8).

Los dientes de diente de león también son conocidos por sus efectos diuréticos, antiinflamatorios, antioxidantes, anticancerígenos y para reducir el colesterol (9, 10, 11, 12).

Conclusión: Los greens del diente de león son un gran sustituto rico en fibra para verduras en su ensalada. Aumentan las bacterias amigables en su intestino, reducen el estreñimiento y aumentan su sistema inmunológico.

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3. La alcachofa de Jerusalén

La alcachofa de Jerusalén, también conocida como la "manzana de la tierra", tiene grandes beneficios para la salud.

Proporciona aproximadamente 2 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos, 76% de los cuales proviene de la inulina (13).

Las alcachofas de Jerusalén han demostrado aumentar las bacterias amistosas en el colon incluso mejor que la raíz de achicoria (14).

Además, ayudan a fortalecer el sistema inmune y prevenir ciertos trastornos metabólicos (15, 16).

La alcachofa de Jerusalén también tiene un alto contenido de tiamina y potasio. Estos pueden ayudar a su sistema nervioso y promover la función muscular adecuada (13).

Conclusión: La alcachofa de Jerusalén se puede comer cocinada o cruda.Ayuda a estimular su sistema inmunológico y prevenir enfermedades metabólicas.

4. Ajo

El ajo es una hierba increíblemente sabrosa vinculada a diversos beneficios para la salud.

Alrededor del 11% del contenido de fibra del ajo proviene de la inulina y 6% de un prebiótico dulce y natural llamado fructooligosacáridos (FOS).

El ajo actúa como un prebiótico promoviendo el crecimiento de Bifidobacteria beneficiosas en el intestino. También previene el crecimiento de bacterias promotoras de enfermedades (17).

El extracto de ajo puede ser efectivo para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ha demostrado efectos antioxidantes, anticancerígenos y antimicrobianos. También puede tener beneficios contra el asma (18, 19, 20).

Conclusión: el ajo le da un gran sabor a sus alimentos y le proporciona beneficios prebióticos. Se ha demostrado que ayuda a promover buenas bacterias y evitar el crecimiento de bacterias dañinas.

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5. Cebollas

Las cebollas son un vegetal muy sabroso y versátil, vinculado a diversos beneficios para la salud.

Similar al ajo, la inulina representa el 10% del contenido total de fibra de las cebollas, mientras que el FOS representa alrededor del 6% (21, 22).

FOS fortalece la flora intestinal, ayuda a la descomposición de las grasas y aumenta el sistema inmunitario al aumentar la producción de óxido nítrico en las células (21, 23, 24).

Las cebollas también son ricas en la quercetina flavonoide, que proporciona a las cebollas propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

Además, las cebollas tienen propiedades antibióticas y pueden proporcionar beneficios para el sistema cardiovascular (20, 25).

Conclusión: Las cebollas son ricas en inulina y FOS, que pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico, proporcionar combustible para las bacterias intestinales y mejorar la digestión.

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6. Puerros

Los puerros provienen de la misma familia que las cebollas y el ajo, y ofrecen beneficios similares para la salud.

Los puerros contienen hasta un 16% de fibra de inulina (22).

Gracias a su contenido de inulina, los puerros promueven la salud de las bacterias intestinales y ayudan a la descomposición de la grasa (24).

Los puerros también son ricos en flavonoides, que apoyan la respuesta de su cuerpo al estrés oxidativo (26).

Además, los puerros contienen una gran cantidad de vitamina K. Una porción de 100 gramos proporciona aproximadamente el 52% de la IDR, que proporciona beneficios para el corazón y los huesos (27).

Conclusión: Los puerros se usan a menudo en la cocina por su sabor distintivo. Tienen un alto contenido de fibra de inulina prebiótica y vitamina K.

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7. Espárragos

El espárrago es una verdura popular y otra gran fuente de prebióticos.

El contenido de inulina puede ser de alrededor de 2-3 gramos por porción de 100 gramos (3. 5 onzas).

Se ha demostrado que los espárragos promueven bacterias amigables en el intestino y se han relacionado con la prevención de ciertos cánceres (28).

La combinación de fibra y antioxidantes en los espárragos también parece proporcionar beneficios antiinflamatorios (29).

Una porción de 100 gramos (3. 5 onzas) de espárragos también contiene aproximadamente 2 gramos de proteína.

Conclusión: El espárrago es un vegetal de primavera rico en fibra prebiótica y antioxidantes. Promueve las bacterias intestinales saludables y puede ayudar a prevenir ciertos cánceres.

8. Plátanos

Los plátanos son muy populares. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Los plátanos contienen pequeñas cantidades de inulina.

Los plátanos verdes (verdes) también son ricos en almidón resistente, que tiene efectos prebióticos.

Se ha demostrado que la fibra prebiótica en los plátanos aumenta las bacterias intestinales saludables y reduce la hinchazón (2, 30, 31).

Conclusión: Los plátanos son ricos en fibra. También son excelentes para promover bacterias intestinales saludables y reducir la hinchazón.

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9. Cebada

La cebada es un grano de cereal popular y se usa para hacer cerveza. Contiene de 3 a 8 gramos de betaglucano por porción de 100 gramos.

Beta-glucano es una fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias amigables en el tracto digestivo (32, 33, 34).

También se ha demostrado que el beta-glucano en la cebada reduce el colesterol total y LDL, y también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre (35, 36, 37, 38).

Además, la cebada es rica en selenio. Esto ayuda con la función tiroidea, proporciona beneficios antioxidantes y aumenta el sistema inmunitario (39, 40).

Conclusión: La cebada es rica en fibra beta-glucano, que promueve bacterias sanas en el intestino. También parece reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

10. Avena

La avena integral es un grano muy saludable con beneficios prebióticos. Contienen grandes cantidades de fibra beta-glucano, así como también almidón resistente.

Beta-glucano de la avena se ha relacionado con bacterias intestinales sanas, colesterol LDL más bajo, mejor control del azúcar en la sangre y reducción del riesgo de cáncer (41, 42, 43, 44, 45).

Además, se ha demostrado que ralentiza la digestión y ayuda a controlar el apetito (46, 47).

La avena también ofrece protección antioxidante y antiinflamatoria debido a su contenido de ácido fenólico (48, 49).

Conclusión: La avena integral es un grano rico en fibra beta-glucano. Aumentan las bacterias intestinales saludables, mejoran el control del azúcar en la sangre y pueden reducir el riesgo de cáncer.

11. Manzanas

Las manzanas son una fruta deliciosa. La pectina representa aproximadamente el 50% del contenido total de fibra de una manzana.

La pectina en las manzanas tiene beneficios prebióticos. Aumenta el butirato, un ácido graso de cadena corta que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino y disminuye la población de bacterias dañinas (50, 51).

Las manzanas también son ricas en antioxidantes polifenólicos.

Combinados, los polifenoles y la pectina se han relacionado con la mejora de la salud digestiva y el metabolismo de las grasas, la disminución de los niveles de colesterol LDL y la reducción del riesgo de varios cánceres (52, 53, 54, 55, 56).

Las manzanas también tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (56, 57, 58).

Conclusión: Las manzanas son ricas en fibra de pectina. La pectina promueve las bacterias intestinales saludables y ayuda a disminuir las bacterias dañinas. También ayuda a reducir el colesterol y reduce el riesgo de cáncer.

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12. Konjac Root

La raíz de Konjac, también conocida como ñame elefante, es un tubérculo que a menudo se usa como suplemento dietético por sus beneficios para la salud.

Este tubérculo contiene 40% de fibra glucomanana, una fibra dietética altamente viscosa.

El glucomanano Konjac promueve el crecimiento de bacterias amigables en el colon, alivia el estreñimiento y aumenta el sistema inmunitario (59, 60).

También se ha demostrado que el glucomanano reduce el colesterol en la sangre y ayuda a perder peso, al tiempo que mejora el metabolismo de los carbohidratos (61, 62, 63).

Puedes consumirlo en forma de alimentos hechos con la raíz de konjac, como los fideos shirataki. También puedes tomar suplementos de glucomanano.

Conclusión: La fibra de glucomanano que se encuentra en la raíz de konjac ayuda a promover bacterias amigables, reduce el estreñimiento, aumenta el sistema inmunológico, reduce el colesterol en la sangre y ayuda a perder peso.

13. Cacao

Los granos de cacao son deliciosos y muy saludables.

La descomposición de los granos de cacao en el colon produce óxido nítrico, que tiene efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular (64).

El cacao también es una excelente fuente de flavonoides.

El cacao que contiene Flavanol tiene potentes beneficios prebióticos asociados con el crecimiento de bacterias intestinales saludables. También tiene beneficios para el corazón (65, 66, 67, 68).

Conclusión: El cacao es un sabroso alimento prebiótico. Contiene flavonoides que aumentan las bacterias intestinales saludables, reducen el colesterol y mejoran la salud del corazón.

14. Raíz de bardana

La raíz de bardana se usa comúnmente en Japón y tiene beneficios comprobados para la salud.

Contiene aproximadamente 4 gramos de fibra por porción de 100 gramos (3. 5 onzas), y la mayoría proviene de inulina y FOS.

La inulina y el FOS de la raíz de bardana tienen propiedades prebióticas que pueden inhibir el crecimiento de bacterias dañinas en los intestinos, favorecen los movimientos intestinales y mejoran la función inmune (69).

La raíz de bardana también tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y reductoras de azúcar en la sangre (70, 71, 72, 73).

Conclusión: La raíz de bardana se consume ampliamente en Japón. Se ha demostrado que promueve defecaciones saludables, inhibe la formación de bacterias dañinas en el colon y estimula el sistema inmunitario.

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15. Semillas de linaza

Las semillas de lino son increíblemente saludables. También son una gran fuente de prebióticos.

El contenido de fibra de las semillas de lino es 20-40% de fibra soluble de las gomas de mucílago y 60-80% de fibra insoluble de celulosa y lignina.

La fibra en las semillas de lino promueve la salud de las bacterias intestinales, promueve los movimientos intestinales regulares y reduce la cantidad de grasa en la dieta que usted digiere y absorbe (74, 75).

Debido a su contenido de antioxidantes fenólicos, las semillas de lino también tienen propiedades anticancerígenas y antioxidantes y ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre (76, 77).

Conclusión: La fibra en las semillas de lino promueve los movimientos intestinales regulares, reduce el colesterol LDL y reduce la cantidad de grasa que digiere y absorbe.

16. Yacon Root

La raíz de Yacon es muy similar a la batata y es rica en fibra. Es particularmente rico en fructooligosacáridos prebióticos (FOS) e inulina.

Se ha demostrado que la inulina del yacón mejora las bacterias intestinales, reduce el estreñimiento, mejora el sistema inmunitario, mejora la absorción de minerales y regula las grasas en la sangre (78, 79, 80).

Yacon también contiene compuestos fenólicos que le dan propiedades antioxidantes (81, 82).

Conclusión: la raíz de Yacon es rica en inulina y FOS. Es excelente para promover la salud digestiva, mejorar la absorción de minerales, mejorar el sistema inmunológico y regular las grasas en la sangre.

17. Jicama Root

La raíz de Jicama es baja en calorías y alta en fibra, incluida la inulina de fibra prebiótica.

La raíz de jícama ayuda a mejorar la salud digestiva, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre (83, 84).

Además, tiene un alto contenido de vitamina C, que estimula al sistema inmunitario para combatir enfermedades (85).

Esta planta también ofrece un excelente equilibrio de todos los aminoácidos esenciales (86).

Conclusión: La raíz de Jicama es baja en calorías, pero rica en inulina. Puede mejorar las bacterias intestinales, promover un mejor control del azúcar en la sangre y brindar protección antioxidante.

18. Salvado de trigo

El salvado de trigo es la capa externa del grano de trigo integral. Es una excelente fuente de prebióticos.

También contiene un tipo especial de fibra hecha de oligosacáridos de arabinoxilano (AXOS).

La fibra AXOS representa alrededor del 64-69% del contenido de fibra del salvado de trigo.

La fibra AXOS del salvado de trigo ha demostrado que estimula las Bifidobacterias saludables en el intestino (87, 88, 89).

El salvado de trigo también ha demostrado reducir los problemas digestivos como la flatulencia, los calambres y el dolor abdominal (89, 90).

Los granos ricos en AXOS también tienen efectos antioxidantes y anticancerígenos (88, 91).

Conclusión: El salvado de trigo es rico en AXOS, un tipo de fibra que se ha demostrado que aumenta las bacterias intestinales saludables y reduce los problemas digestivos.

19. Algas

Las algas marinas (algas marinas) raramente se comen. Sin embargo, es un alimento prebiótico muy potente.

Aproximadamente el 50-85% del contenido de fibra de las algas proviene de fibra soluble en agua (92, 93).

Los efectos prebióticos de las algas se han estudiado en animales pero no en humanos.

No obstante, estos estudios han demostrado que las algas marinas pueden proporcionar muchos beneficios saludables.

Pueden mejorar el crecimiento de las bacterias intestinales amigas, prevenir el crecimiento de bacterias que causan enfermedades, estimular la función inmune y reducir el riesgo de cáncer de colon (92).

Las algas marinas también son ricas en antioxidantes que se han relacionado con la prevención de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (94).

Conclusión: Las algas marinas son una gran fuente de fibra prebiótica. Puede aumentar la población de bacterias amigables, bloquear el crecimiento de bacterias dañinas y mejorar la función inmune.

Los prebióticos son muy importantes

Los alimentos prebióticos son ricos en tipos especiales de fibra que favorecen la salud digestiva.

Promueven el aumento de bacterias amistosas en el intestino, ayudan con diversos problemas digestivos e incluso aumentan el sistema inmunológico.

Los alimentos prebióticos también han demostrado mejorar la salud metabólica e incluso ayudar a prevenir ciertas enfermedades.

Sin embargo, parte del contenido de fibra de estos alimentos puede verse alterado durante la cocción, así que trate de consumirlos crudos en lugar de cocidos.

Hágase un favor a sí mismo y a su bacteria intestinal comiendo muchos de estos alimentos prebióticos.