Los mejores 15 alimentos con vitamina B-6: beneficios y recetas

Resumen

La vitamina B-6, o piridoxina, es una de las ocho vitaminas del grupo B. Los nutrientes de esta familia esencial de vitaminas son necesarios para las funciones vitales en todo el cuerpo. Estas funciones incluyen reducir el estrés y mantener una buena salud en general.

La vitamina B-6 a menudo falta en la dieta estadounidense promedio. Está disponible en forma de suplemento, pero también puede aumentar su consumo con estos 15 alimentos. Siempre es mejor tomar tus vitaminas a través de los alimentos.

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Leche

1. Leche

Una deficiencia de vitamina B-6 puede causar serios problemas de salud. Tener muy poco puede afectar negativamente su sistema nervioso central. Esto es especialmente cierto para los niños. Asegurarse de que tanto niños como adultos beban leche todos los días puede ayudar a mantener los niveles altos.

Una taza de leche de vaca o de cabra proporciona el 5 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B-6. La leche descremada y el 1 por ciento son opciones nutritivas bajas en grasa. La leche también proporciona altas cantidades de vitamina B-12 y calcio. Si no le gusta tomar un vaso de leche, intente verterlo sobre un cereal de desayuno fortificado y bajo en azúcar.

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Ricotta

2. Queso ricotta

La vitamina B-6 es una vitamina soluble en agua, que se encuentra en el contenido de proteína de suero del queso. Cuanto más suero tenga el queso, más B-6 es probable que contenga. Otros nutrientes solubles en agua que se encuentran en el suero incluyen la tiamina (vitamina B-1), la riboflavina (vitamina B-2), el ácido fólico y la niacina (vitamina B-3). El queso más rico en suero es ricotta.

Adorado por su textura suave y su sabor suave, la ricotta se encuentra comúnmente en muchas especialidades italianas, incluidas lasaña y tarta de queso. También se usa en quiche y en panqueques, como esta deliciosa versión de limón y arándanos.

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Salmón

3. Salmón

Este pez saludable para el corazón tiene una de las mayores concentraciones de vitamina B-6 disponible en los alimentos. B-6 es importante para la salud suprarrenal. Las glándulas suprarrenales producen hormonas importantes, que incluyen cortisol, adrenalina y aldosterona. Las hormonas producidas en las glándulas suprarrenales ayudan a regular la presión arterial y funcionan para controlar el azúcar en la sangre. El salmón es rico en muchos otros nutrientes y es una gran fuente de proteína baja en grasa.

El salmón se puede encontrar en muchos menús de restaurantes. Si cocina salmón en casa, busque variedades silvestres. Estos tienen concentraciones más altas de B-6 que el salmón cultivado. Intente experimentar con diferentes especias y técnicas de preparación. El salmón se puede asar a la parrilla, a la parrilla, salteado, horneado y salteado. Es delicioso estilo teriyaki, horneado con salsa teriyaki baja en azúcar, semillas de sésamo, ajo picado y lima.

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Atún

4.Atún (atún aleta amarilla y atún blanco)

La vitamina B-6 ayuda a producir hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a través de la sangre. Se pueden encontrar concentraciones muy altas de B-6 en el atún, especialmente en las variedades de atún aleta amarilla y albacora. Las concentraciones más altas de B-6 se encuentran en el filete de atún, aunque el atún enlatado también puede contener niveles significativos. Al igual que el salmón, tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los peces de agua fría. Si tienes 30 minutos de sobra, prueba esta receta de filete de atún a la brasa con hierbas de Taste of Home.

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Huevos

5. Huevos

No importa cómo los cocines, dos huevos proporcionan el 10 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B-6, proteínas y otros nutrientes. Los huevos son un alimento versátil, lleno de nutrición. Preparan el desayuno perfecto, pero también sirven como un almuerzo, brunch o cena fáciles de preparar. Pruebe esta receta de frittata la próxima vez que no pueda pensar en qué cocinar, o prepare una tortilla rellena de vegetales para agregar fibra.

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Hígado de pollo

6. Hígado de pollo

Este alimento altamente nutritivo no es tan popular como lo era antes, pero es una gran fuente de proteínas, ácido fólico y vitamina A, además de B-6 y B-12. B-6 ayuda a su cuerpo a descomponerse y usar proteínas de manera eficiente. Los hígados de pollo son deliciosos, fáciles de preparar y de bajo costo. Pruebe un hígado de pollo salteado con pimientos verdes y cebollas. Los únicos condimentos necesarios son una pizca de sal y pimienta. Intenta resistir la sobrecocción de los hígados, ya que esto puede hacerlos gomosos.

Publicidad publicitaria Carne de vaca

7. Carne de res

La carne, incluida la hamburguesa y el bistec, a menudo recibe un golpe de mala nutrición. La carne de vaca puede ser rica en grasas, pero también proporciona cantidades significativas de proteínas y otros nutrientes, incluida la vitamina B-6. Si opta por carne de res que es alimentada con pasto y magra, puede beneficiarse de la nutrición y eliminar gran parte de la grasa. La carne es un alimento muy versátil durante todo el año. En clima frío, puede convertirse en una sopa o guiso de carne de cebada. Cuando hace buen tiempo, es perfecto para barbacoas.

Zanahorias

8. Zanahorias

Una zanahoria mediana suministra tanta vitamina B-6 como un vaso de leche, más fibra y cantidades muy altas de vitamina A. Puedes comer zanahorias crudas, cocidas o licuadas en un batido o jugo. La vitamina B-6 ayuda a formar la envoltura proteica alrededor de las células nerviosas, llamada mielina. Corte las zanahorias para hacer una ensalada de zanahoria con pasas de uva o revuélvalas en una salteada de verduras, ambas excelentes maneras de agregar este importantísimo nutriente a su dieta.

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Espinacas

9. La espinaca

La vitamina B-6 ayuda a producir anticuerpos, que ayudan a evitar infecciones y enfermedades. La espinaca es alta en B-6, así como también en vitaminas A y C, más hierro. Para un verdadero placer, intente doblar este versátil verde en pan de carne italiano enrollado. También es excelente en una tortilla o como una ensalada fresca con arándanos y astillas de almendras.

Batata

10. Batata

A pesar de su sabor dulce, las batatas no son un placer culpable. Una spud de tamaño mediano suministra 15 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B-6. Las batatas también tienen mucha fibra, vitamina A y magnesio.

La vitamina B-6 ayuda a su cuerpo a regular el glucógeno, la energía almacenada que se encuentra en el hígado y los músculos. Intente doblar una batata horneada en su dieta una o dos veces por semana. O bien, hornea unos pocos a la vez, y usa las sobras como la capa superior para pastel de pastor o como papas fritas caseras.

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Arvejas verdes

11. Guisantes verdes

Los guisantes verdes están llenos de fibra y vitaminas A y C. También proporcionan una cantidad considerable de vitamina B-6. Si tienes a mano una bolsa de guisantes y zanahorias congeladas, siempre tendrás un delicioso plato de verduras que hasta los niños comerán. Los guisantes verdes también son deliciosos con las papas de Bombay.

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Plátanos

12. Plátanos

Fácil de transportar y delicioso para comer, un plátano de tamaño mediano contiene vitamina B-6. La vitamina B-6 ayuda con la producción de serotonina y norepinefrina, los químicos que ayudan con la función nerviosa y la transmisión de señales dentro de su cerebro. Si tiene un diente dulce, intente pelar, cortar y luego congelar plátano maduro para un tratamiento congelado.

Garbanzos

13. Garbanzos

Las legumbres como los garbanzos suministran cantidades significativas de vitamina B-6 por porción. También son ricos en fibra y proteína. Los garbanzos se pueden comprar enlatados o secos. Ambos son fáciles de usar. Intente drenar los garbanzos enlatados y agregarlos a la ensalada para darle un toque adicional de nutrición. También son deliciosos en esta espinaca de coco estofado y garbanzos con receta de limón.

Cereales

14. Cereales para el desayuno

Algunos alimentos procesados, como los cereales para el desayuno, están fortificados con muchos nutrientes de los que carece la dieta estadounidense promedio. Los cereales para el desayuno como All-Bran y Malt-O-Meal tienen altos porcentajes de vitamina B.

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Aguacate

15. Avocado

Ya sea que pienses en él como una baya (es decir) o un vegetal (no lo es), los aguacates son deliciosos y están llenos de nutrientes. Este alimento sedoso es rico en vitaminas B-6 y C, además de fibra y grasas saludables. Asegúrate de dejar que el tuyo madure antes de cortarlo. Los aguacates son perfectos para ensaladas, pero nada mejor que un clásico guacamole.