Los 15 mejores alimentos para comer cuando está enfermo

Hipócrates dijo famosamente: "Deje que la comida sea su medicina, y la medicina sea su alimento".

Es cierto que la comida puede hacer mucho más que proporcionar energía.

Y cuando estás enfermo, comer los alimentos adecuados es más importante que nunca.

Ciertos alimentos tienen propiedades poderosas que pueden ayudar a tu cuerpo mientras lucha contra una enfermedad.

Pueden aliviar ciertos síntomas e incluso ayudarlo a sanar más rápidamente.

Estos son los 15 mejores alimentos para comer cuando está enfermo.

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1. Sopa de pollo

La sopa de pollo se ha recomendado como remedio para el resfriado común durante cientos de años, y por una buena razón (1).

Es una fuente fácil de comer de vitaminas, minerales, calorías y proteínas, que son nutrientes que su cuerpo necesita en grandes cantidades cuando está enfermo (2).

La sopa de pollo es también una excelente fuente de líquidos y electrolitos, los cuales son necesarios para la hidratación si haces frecuentes viajes al baño.

Su cuerpo también necesitará aún más líquidos si tiene fiebre (3).

Además, un estudio encontró que la sopa de pollo es más efectiva para eliminar la mucosidad nasal que cualquier otro líquido estudiado. Esto significa que es un descongestionante natural, tal vez en parte porque emite vapor caliente (4).

Otra razón para este efecto es que el pollo contiene el aminoácido cisteína. La N-acetil-cisteína, una forma de cisteína, rompe el moco y tiene efectos antivirales, antiinflamatorios y antioxidantes (5, 6).

La sopa de pollo también inhibe la acción de los neutrófilos, que son glóbulos blancos que pueden causar síntomas como tos y congestión nasal.

La capacidad de la sopa de pollo para inhibir estas células podría explicar en parte por qué es tan efectiva contra algunos síntomas de resfriado y gripe (1).

Conclusión: La sopa de pollo es una buena fuente de líquidos, calorías, proteínas, vitaminas y minerales. También es un descongestionante natural y puede bloquear las células que causan tos y congestión nasal.

2. Caldos

Similar a la sopa de pollo, los caldos son excelentes fuentes de hidratación cuando estás enfermo.

Están llenos de sabor y pueden contener calorías, vitaminas y minerales como magnesio, calcio, folato y fósforo (7, 8).

Si los tomas mientras están calientes, los caldos también tienen el maravilloso beneficio de actuar como un descongestionante natural debido al vapor caliente (4).

Beber caldo es una buena manera de mantenerse hidratado, y los ricos sabores pueden ayudarlo a sentirse satisfecho. Esto es especialmente útil si su estómago está inquieto y no puede mantener bajos los alimentos sólidos.

Si eres sensible a la sal y compras caldo en la tienda, asegúrate de comprar una variedad baja en sodio ya que la mayoría de los caldos tienen mucha sal.

Si está elaborando caldo desde cero, puede tener incluso más beneficios, incluido un mayor contenido de calorías, proteínas y nutrientes.

Muchas personas hablan maravillas de los beneficios del caldo de huesos y afirman que tiene muchas propiedades curativas, aunque actualmente no hay estudios sobre sus beneficios (8).

Lee este artículo para obtener más información sobre el caldo de huesos.

Conclusión: El caldo de bebida es una forma deliciosa y nutritiva de mantenerse hidratado, y también actúa como un descongestionante natural cuando está caliente.

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3. Ajo

El ajo puede proporcionar todo tipo de beneficios para la salud.

Se ha utilizado como hierba medicinal durante siglos y ha demostrado efectos antibacterianos, antivirales y antifúngicos (9, 10).

También puede estimular el sistema inmune (11).

Pocos estudios humanos de alta calidad han explorado los efectos del ajo en el resfriado común o la gripe, pero algunos han encontrado resultados prometedores.

Un estudio descubrió que las personas que tomaban ajo se enfermaban con menos frecuencia. En general, el grupo de ajo gastó alrededor de un 70% menos días de enfermedad que el grupo de placebo (12).

En otro estudio, las personas que tomaron ajo no solo se enfermaron con menos frecuencia, sino que mejoraron 3. 5 días más rápido que el grupo placebo, en promedio (13).

Además, varios estudios demostraron que los suplementos de extracto de ajo envejecido pueden mejorar la función inmune y disminuir la gravedad de los resfriados y la gripe (14).

Agregar ajo a la sopa de pollo o caldo puede agregar sabor y hacerlos aún más efectivos para combatir los síntomas del resfriado o la gripe.

Más detalles aquí: Cómo el ajo combate los resfríos y la gripe.

Conclusión: El ajo puede combatir bacterias, virus y estimular el sistema inmunológico. Te ayuda a evitar enfermedades y recuperarte más rápido cuando te enfermas.

4. Agua de coco

Mantenerse bien hidratado es una de las cosas más importantes que puede hacer cuando está enfermo.

La hidratación es especialmente importante cuando tienes fiebre, suda mucho o tienes vómitos o diarrea, lo que puede hacer que pierdas mucha agua y electrolitos.

El agua de coco es la bebida perfecta para beber cuando estás enfermo.

Además de ser dulce y sabroso, contiene glucosa y los electrolitos necesarios para la rehidratación.

Los estudios demuestran que el agua de coco te ayuda a rehidratarte después del ejercicio y a casos leves de diarrea. También causa menos molestias estomacales que bebidas similares (15, 16, 17).

Además, varios estudios en animales encontraron que el agua de coco contiene antioxidantes que pueden combatir el daño oxidativo y también pueden mejorar el control del azúcar en la sangre (18, 19, 20, 21).

Sin embargo, un estudio encontró que causa más hinchazón que otras bebidas electrolíticas. Puede ser una buena idea comenzar lentamente si nunca lo has probado (22).

Conclusión: El agua de coco tiene un sabor dulce y delicioso. Proporciona los líquidos y electrolitos que necesita para mantenerse hidratado mientras está enfermo.

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5. Té caliente

El té es el remedio favorito para muchos síntomas asociados con los resfriados y la gripe.

Al igual que la sopa de pollo, el té caliente actúa como descongestionante natural, ayudando a despejar los senos de la mucosidad. Tenga en cuenta que el té debe estar caliente para actuar como un descongestivo, pero no debe estar tan caliente que irrite aún más su garganta (4).

No necesita preocuparse por la deshidratación del té. Aunque algunos tés contienen cafeína, las cantidades son demasiado pequeñas para causar un aumento en la pérdida de agua (23).

Esto significa que beber té durante todo el día es una excelente manera de ayudarte a mantenerte hidratado y, al mismo tiempo, aliviar la congestión.

El té también contiene polifenoles, que son sustancias naturales que se encuentran en las plantas y que pueden tener una gran cantidad de beneficios para la salud. Estos van desde la acción antioxidante y antiinflamatoria a los efectos contra el cáncer (24, 25, 26, 27).

Los taninos son un tipo de polifenol que se encuentra en el té. Además de actuar como antioxidantes, los taninos también tienen propiedades antivirales, antibacterianas y antifúngicas (28).

Un estudio en ratas encontró que el ácido tánico en el té negro podría disminuir la cantidad de un tipo común de bacteria que crece en la garganta (29).

En otro estudio, el té de hibisco redujo el crecimiento de la gripe aviar en un tubo de ensayo. El té de equinácea también acortó la duración de los síntomas del resfriado y la gripe (30, 31).

Además, varios tipos de tés desarrollados específicamente para aliviar el dolor de la tos o la garganta demostraron ser efectivos en estudios clínicos (32, 33).

Todos estos efectos hacen que el té sea una parte importante de su dieta cuando está enfermo.

Conclusión: El té es una buena fuente de líquidos y actúa como un descongestionante natural cuando está caliente. El té negro puede disminuir el crecimiento de bacterias en la garganta, y el té de equinácea puede acortar la duración del resfrío o la gripe.

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6. Miel

La miel tiene potentes efectos antibacterianos, probablemente debido a su alto contenido de compuestos antimicrobianos.

De hecho, tiene efectos antibacterianos tan fuertes que fue usado en apósitos para heridas por los antiguos egipcios, y todavía se usa para este propósito en la actualidad (34, 35, 36, 37, 38).

Alguna evidencia sugiere que la miel también puede estimular el sistema inmune (38).

Estas cualidades por sí solas hacen que la miel sea un alimento excelente para comer cuando está enfermo, especialmente si tiene dolor de garganta causado por una infección bacteriana.

Muchos estudios muestran que la miel suprime la tos en los niños. Sin embargo, recuerde que no se debe administrar miel a niños menores de 12 meses (39, 40, 41, 42, 43).

Mezcle aproximadamente media cucharadita (2. 5 ml) de miel con un vaso tibio de leche, agua o una taza de té. Esta es una bebida antibacteriana hidratante, calmante para la tos (43).

Conclusión: La miel tiene efectos antibacterianos y estimula el sistema inmunológico. También puede ayudar a aliviar la tos en niños mayores de 12 meses de edad.

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7. Jengibre

El jengibre es probablemente mejor conocido por sus efectos antináuseas.

También se ha demostrado que alivia eficazmente las náuseas relacionadas con el embarazo y el tratamiento del cáncer (44, 45, 46, 47).

Además, el jengibre actúa de manera similar a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos. También ha demostrado efectos antioxidantes, antimicrobianos y anticancerígenos (44, 48).

Entonces, si siente náuseas o vomita, el jengibre es la mejor comida disponible para aliviar estos síntomas.Incluso si no tiene náuseas, muchos otros efectos beneficiosos del jengibre lo convierten en uno de los mejores alimentos para comer cuando está enfermo.

Use jengibre fresco en la cocina, prepare un poco de té de jengibre o tome un poco de ginger ale de la tienda para obtener estos beneficios. Solo asegúrate de que lo que estés usando contenga extracto de jengibre o jengibre real, no solo sabor a jengibre.

Conclusión: El jengibre es muy efectivo para aliviar las náuseas. También tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

8. Alimentos picantes

Los alimentos picantes como los chiles contienen capsaicina, que provoca una sensación de ardor al tocarlos.

Cuando tiene la concentración suficiente, la capsaicina puede tener un efecto desensibilizante y se usa a menudo en geles y parches analgésicos (49).

Muchas personas informan que comer alimentos picantes provoca secreción nasal, la eliminación de la mucosidad y la limpieza de los conductos sinusales.

Aunque pocos estudios han probado este efecto, la capsaicina parece diluir el moco, lo que facilita la expulsión. Los aerosoles nasales de capsaicina se han usado con buenos resultados para aliviar la congestión y la picazón (50, 51, 52).

Sin embargo, la capsaicina también estimula la producción de moco, por lo que puede terminar con secreción nasal en lugar de una de peluche (51).

El alivio de la tos puede ser otro beneficio de la capsaicina. Un estudio descubrió que tomar cápsulas de capsaicina mejora los síntomas en personas con tos crónica haciéndolas menos sensibles a la irritación (53).

Sin embargo, para lograr estos resultados, probablemente necesitaría comer alimentos picantes todos los días durante varias semanas.

Además, no intentes nada picante si ya tienes un malestar estomacal. La comida picante puede causar hinchazón, dolor y náuseas en algunas personas (54).

Conclusión: Los alimentos picantes contienen capsaicina, que puede ayudar a disolver el moco pero también a estimular la producción de moco. Puede ser efectivo para aliviar la tos causada por la irritación.

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9. Plátanos

Los plátanos son un excelente alimento para comer cuando estás enfermo.

Son fáciles de masticar y de sabor suave, pero también proporcionan una cantidad decente de calorías y nutrientes.

Por estas razones, son parte de la dieta BRAT (plátanos, arroz, puré de manzana, pan tostado) que a menudo se recomienda para las náuseas (55).

Otro gran beneficio de los plátanos es la fibra soluble que contienen. Si tiene diarrea, los plátanos son uno de los mejores alimentos que puede comer porque la fibra puede ayudar a aliviar la diarrea (56, 57, 58).

De hecho, algunos hospitales usan copos de plátano para tratar a los pacientes con diarrea (59).

Conclusión: Los plátanos son una buena fuente de calorías y nutrientes. También pueden ayudar a aliviar las náuseas y la diarrea.

10. Harina de avena

Al igual que los plátanos, la harina de avena es suave y fácil de comer, al tiempo que proporciona las calorías, vitaminas y minerales que necesita cuando está enfermo.

También contiene algo de proteína, unos 5 gramos en 1/2 taza (60).

La avena tiene otros poderosos beneficios para la salud, como estimular el sistema inmunitario y mejorar el control del azúcar en la sangre (61).

Un estudio con ratas también mostró que el betaglucano, un tipo de fibra que se encuentra en la avena, ayudó a disminuir la inflamación en el intestino.Esto podría ayudar a aliviar síntomas como cólicos intestinales, hinchazón y diarrea (62).

Sin embargo, evite comprar avena aromatizada artificialmente con mucha azúcar agregada. En su lugar, agregue una pequeña cantidad de miel o fruta para brindar aún más beneficios.

Conclusión: La avena es una buena fuente de nutrientes y fácil de comer. Puede estimular su sistema inmunológico, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir la inflamación en el sistema digestivo.

11. Yogur

El yogur es un excelente alimento para comer cuando está enfermo.

Proporciona 150 calorías y 8 gramos de proteína por taza. También es frío, lo que puede calmar tu garganta.

El yogur también es rico en calcio y está lleno de otras vitaminas y minerales (63).

Algunos yogures también contienen probióticos beneficiosos.

La evidencia muestra que los probióticos pueden ayudar a los niños y adultos a resfriarse con menos frecuencia, a sanar más rápido cuando están enfermos y a tomar menos antibióticos (64, 65, 66, 67, 68).

Un estudio encontró que los niños que tomaban probióticos se sentían mejor un promedio de dos días más rápido, y sus síntomas eran aproximadamente un 55% menos severos (64).

Algunas personas informaron que la ingesta de productos lácteos espesa el moco. Sin embargo, varios estudios muestran que la ingesta de lácteos no causa cambios en la tos, la congestión o la producción de moco, incluso entre aquellos que están enfermos (69).

No obstante, si cree que los productos lácteos empeoran su congestión, intente con otros alimentos fermentados que contengan probióticos o un suplemento probiótico.

Conclusión: El yogur es fácil de comer y una buena fuente de calorías, proteínas, vitaminas y minerales. Algunos yogures también contienen probióticos, que pueden ayudarlo a enfermarse con menos frecuencia y a mejorar más rápidamente

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12. Ciertas frutas

Las frutas pueden ser beneficiosas cuando están enfermas.

Son fuentes ricas en vitaminas, minerales y fibra, que ayudan a su cuerpo y sistema inmunológico (70).

Algunas frutas también contienen compuestos beneficiosos llamados antocianinas, que son tipos de flavonoides que dan a las frutas su color rojo, azul y púrpura. Algunas de las mejores fuentes son las fresas, los arándanos, los arándanos y las moras (71).

Las antocianinas hacen que las bayas sean alimentos excelentes para comer cuando están enfermas porque tienen fuertes efectos antiinflamatorios, antivirales e inmunoestimulantes.

Varios estudios encontraron que los extractos de frutas con alto contenido de antocianinas pueden inhibir que los virus y bacterias comunes se adhieran a las células. También estimulan la respuesta inmune del cuerpo (72, 73, 74, 75, 76, 77).

En particular, las granadas tienen fuertes efectos antibacterianos y antivirales que inhiben las bacterias y virus transmitidos por los alimentos, incluido el E. coli y salmonela (78).

Si bien estos efectos no necesariamente tienen el mismo impacto en las infecciones en el cuerpo que en el laboratorio, es probable que tengan algún impacto.

De hecho, una revisión encontró que los suplementos de flavonoides pueden disminuir la cantidad de días que las personas están enfermas con el frío en un sorprendente 40% (79).

Agregue un poco de fruta a un tazón de avena o yogur para obtener más beneficios o mezcle la fruta congelada en un batido frío que alivia la garganta.

Conclusión: Muchas frutas contienen flavonoides llamados antocianinas que pueden combatir virus y bacterias y estimular el sistema inmunitario. Los suplementos de flavonoides también pueden ser beneficiosos.

13. Aguacates

El aguacate es una fruta inusual porque es baja en carbohidratos pero alta en grasas.

En particular, es alto en grasa monoinsaturada saludable, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.

Los aguacates también son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales (80, 81).

Los aguacates son un excelente alimento cuando están enfermos porque proporcionan calorías, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. También son suaves, relativamente suaves y fáciles de comer.

Debido a las grasas saludables que contienen los aguacates, especialmente el ácido oleico, ayudan a disminuir la inflamación y también desempeñan un papel en la función inmunitaria (82, 83).

Conclusión: Los aguacates están llenos de vitaminas, minerales y grasas saludables que pueden disminuir la inflamación y estimular el sistema inmunológico.

14. Verduras de hoja y verdes

Es importante obtener todas las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita mientras está enfermo, pero eso puede ser difícil de hacer con una dieta típica de "alimentos enfermos".

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga romana y la col rizada están llenas de vitaminas, minerales y fibra. Son fuentes especialmente buenas de vitamina A, vitamina C, vitamina K y ácido fólico (84).

Las verduras de color verde oscuro también están cargadas de compuestos beneficiosos para las plantas. Estos actúan como antioxidantes para proteger a las células del daño y ayudar a combatir la inflamación (85).

Las verduras de hoja también se han usado por sus propiedades antibacterianas (86).

Agregue espinaca a una tortilla para una comida rápida rica en nutrientes y rica en proteínas. También puedes intentar tirar un puñado de kale en un batido de frutas.

Conclusión: Las verduras de hoja verde están llenas de fibra y nutrientes que usted necesita cuando está enfermo. También contienen compuestos de plantas beneficiosas.

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15. Salmón

El salmón es una de las mejores fuentes de proteínas para comer cuando está enfermo.

Es suave, fácil de comer y está lleno de la proteína de alta calidad que su cuerpo necesita.

El salmón es particularmente rico en ácidos grasos omega-3, que tienen fuertes efectos antiinflamatorios (87).

El salmón también es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina D, de la que muchas personas carecen. La vitamina D desempeña un papel en la función inmune (88).

Conclusión: El salmón es una excelente fuente de proteína. También contiene ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que combaten la inflamación y aumentan la función inmune.

Mensaje para llevar a casa

Descansar, beber líquidos y obtener una nutrición adecuada son algunas de las cosas más importantes que puede hacer para sentirse mejor y recuperarse más rápido cuando está enfermo.

Pero algunos alimentos tienen beneficios que van más allá de solo proporcionar nutrientes a tu cuerpo.

Si bien no comer solo puede curar la enfermedad, comer los alimentos adecuados puede ayudar a su sistema inmunológico y ayudar a aliviar ciertos síntomas.