13 Consejos respaldados por la ciencia para dejar de comer sin sentido

En promedio, toma más de 200 decisiones sobre los alimentos cada día (1).

Sin embargo, solo conoce una pequeña fracción de ellos (1).

El resto lo realiza tu mente inconsciente y puede llevar a la llamada alimentación sin sentido.

Comer descuidadamente puede marcar la diferencia entre comer en exceso o comer en exceso.

También puede promover una pérdida de peso fácil o un aumento de peso inexplicable.

Este artículo explora por qué ocurre la alimentación sin sentido y lo que puede hacer para detenerla.

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1. Use Visual Reminders

Los científicos del comportamiento creen que una de las razones principales por las que las personas comen en exceso es porque confían en las señales externas en lugar de en las internas para decidir si sienten hambre o están llenas.

Naturalmente, esto puede llevarlo a comer más de lo que necesita.

Para demostrar este punto, los investigadores proporcionaron a los participantes una cantidad ilimitada de alitas de pollo mientras veían el Super Bowl de fútbol americano.

La mitad de las mesas se limpiaron continuamente mientras que los huesos se acumulaban en las otras mesas. Curiosamente, las personas con huesos en sus mesas comieron 34% menos, o dos alas de pollo menos, que las personas que tenían sus tablas limpias (2).

Otro experimento usó cuencos sin fondo para rellenar lentamente las sopas de algunos participantes mientras comían. Los participantes que comieron sopa servida en los cuencos sin fondo consumieron 113 calorías adicionales, 73% más, que los que comieron de los tazones normales (3).

Curiosamente, los que comieron más sopa no se sintieron más llenos. La mayoría también calculó que su ingesta de calorías es la misma que la de los platos de sopa normales (3).

Estos dos estudios muestran que las personas tienden a depender de señales visuales, como los huesos de pollo o la cantidad de sopa que queda, para decidir si están llenos o si todavía tienen hambre.

Para hacer que esta tendencia natural trabaje a tu favor, guarda evidencia de lo que comes frente a ti. Los ejemplos incluyen las botellas de cerveza vacías que bebió en una barbacoa, o las placas utilizadas para los cursos anteriores en un buffet libre.

Conclusión: Use recordatorios visuales de los alimentos que come para ayudarlo a mantenerse atento a la cantidad de alimentos que ya consumió.

2. Favorecer paquetes más pequeños

Otra señal externa que puede hacer que coma en exceso es el tamaño de su paquete de alimentos.

De hecho, comer en paquetes más grandes puede llevarte a consumir sin pensar hasta un 20-25% más de calorías (4).

Los investigadores confirmaron esta tendencia al proporcionar a los participantes paquetes pequeños o grandes de espagueti, carne molida y salsa de tomate.

Aquellos que recibieron los paquetes grandes prepararon un 23% más de comida que los que recibieron paquetes más pequeños. Curiosamente, también comieron la mayoría de los extras, que sumaron 150 calorías adicionales (4).

Otro estudio les dio a los participantes una bolsa de M & M de media libra (227 gramos) o una libra (455 gramos). Los que recibieron las bolsas grandes comieron 66 M & M más - 264 calorías adicionales - que las que comieron de las bolsas más pequeñas (4).

Sin embargo, los paquetes que incluyen puntos de pausa pueden ayudar a disminuir este efecto, ya que le dan tiempo para decidir si debe seguir comiendo.

Por ejemplo, los participantes que comieron papas fritas de latas de Pringles en las que cada séptima o decimocuarta pepita se tiñó de rojo comieron 43-65% menos chispas que aquellas que comieron de latas sin chips teñidos (5).

De forma similar, las personas que comían de una gran bolsa de 200 M & M consumieron 31 caramelos más y 112 calorías adicionales que las personas que recibieron 10 bolsitas pequeñas de 20 M & M (6).

Conclusión: Favorecer paquetes más pequeños puede ayudarlo a reducir la cantidad de calorías que consume hasta en un 25% sin siquiera darse cuenta.

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3. Use placas más pequeñas y anteojos Taller

Los estudios muestran que las personas tienden a comer el 92% de los alimentos que sirven ellos mismos.

Por lo tanto, reducir la cantidad de comida que usted sirve puede hacer una diferencia significativa en la cantidad de calorías que consume (7).

Una manera fácil de reducir el tamaño de las porciones sin notar el cambio es usar platos más pequeños y vasos más altos.

Eso se debe a que las placas grandes tienden a hacer que las porciones de comida se vean pequeñas, lo que lo alienta a servir grandes cantidades de alimentos.

Simplemente usando placas de 9. 5 pulgadas (24 cm) en lugar de 12. Las placas de 5 pulgadas (32 cm) pueden ayudarlo a comer fácilmente hasta un 27% menos de comida (7).

Además, los estudios muestran que el uso de lentes altos y delgados en lugar de vasos anchos y cortos puede reducir la cantidad de líquidos que vierte hasta en un 57% (8).

Por lo tanto, elija vasos cortos y anchos que lo ayuden a beber más agua y altos y delgados para ayudarlo a limitar el alcohol y otras bebidas calóricas.

Conclusión: Reemplazar las placas grandes por otras más pequeñas y las más anchas y cortas por las altas y delgadas son dos formas sencillas de reducir el tamaño de las porciones.

4. Disminuya la Variedad

Las investigaciones muestran que tener una variedad más amplia de opciones de alimentos puede llevarlo a comer hasta un 23% más (9).

Los expertos etiquetan este fenómeno como "saciedad sensorial específica". La idea básica es que sus sentidos tienden a adormecerse después de estar expuesto al mismo estímulo muchas veces, por ejemplo, los mismos sabores (10).

Tener una amplia variedad de sabores en la misma comida puede retrasar este entumecimiento natural, empujándolo a comer más.

Simplemente pensar que hay más variedad también puede engañarte. Los investigadores encontraron que los participantes que recibieron cuencos con 10 colores de M & M comieron 43 caramelos más que los que recibieron cuencos con 7 colores, a pesar de que todos los M & M probaron lo mismo (11).

Para ayudar a que la saciedad sensorial específica funcione para ti, trata de limitar tus elecciones. Por ejemplo, elija solo dos aperitivos a la vez durante los cócteles y cumpla con ordenar las mismas bebidas durante toda la noche.

Conclusión: Reducir la variedad de sabores, colores y texturas a las que está expuesto le ayudará a evitar comer más de lo que su cuerpo necesita.

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5. Mantenga algunos alimentos fuera de la vista

Los investigadores informan que el dicho popular, "fuera de la vista, fuera de la mente" se aplica particularmente bien a la alimentación sin sentido.

Para ilustrar este punto, un estudio proporcionó a las secretarias Hershey's Kisses en cuencos cubiertos que estaban bien claros, para que pudieran ver los dulces, o sólidos, para que no pudieran.

Los que recibieron cuencos limpios los abrieron para obtener dulces un 71% más a menudo. Consumieron un extra de 77 calorías por día en promedio, en comparación con el otro grupo (12).

Los científicos creen que ver la comida te empuja a decidir conscientemente si comerla o no. Verlo más a menudo aumenta las posibilidades de que elija comer la comida.

Haga que esto funcione a su favor, ocultando golosinas tentadoras y manteniendo a la vista alimentos sanos y nutritivos.

Conclusión: Mantenga las golosinas tentadoras fuera de la vista para evitar que las coma sin pensar.

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6. Aumente la Inconveniencia de Comer

Cuanto más trabajo se requiere para comer, menos probable es que lo coma.

Para demostrar esto, los investigadores probaron una nueva versión del estudio Hershey's Kisses anterior. Esta vez, todas las secretarias recibieron tazones de dulce transparentes.

Los cuencos se colocaron en tres lugares diferentes alrededor de la oficina: en el escritorio, en un cajón del escritorio o a seis pies (1,8 metros) de distancia del escritorio.

Las secretarias comieron un promedio de 9 caramelos al día cuando el tazón estaba en el escritorio, 6 si el tazón estaba en el cajón y 4 si tenían que caminar para llegar al tazón (13).

Cuando se les preguntó por qué terminaron comiendo menos cuando los tazones se colocaron más lejos, las secretarias afirmaron que la distancia adicional les dio tiempo para pensar dos veces si realmente querían los dulces.

Haga que esto funcione para usted eligiendo bocadillos que requieran un poco de trabajo adicional, o manteniendo los bocadillos menos nutritivos fuera del alcance.

Mejor aún, adquiere el hábito de servir todas las comidas en los platos y comer solo mientras estás sentado a la mesa. Este inconveniente puede ser justo lo que necesita para evitar comer sin preocupaciones por aburrimiento o mientras prepara la cena.

Conclusión: Aproveche la conveniencia de comer. Agregar pasos adicionales le permitirá convertir un comportamiento de alimentación descerebrado en una elección consciente, reduciendo la posibilidad de un exceso de indulgencia.

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7. Coma despacio

Los que comen lentamente tienden a comer menos, sentirse más llenos y calificar sus comidas como más agradables que los que comen rápido (14).

Los científicos creen que tomarse al menos 20-30 minutos para terminar una comida le da más tiempo al cuerpo para que libere hormonas que promuevan la sensación de saciedad (15).

El tiempo extra también le permite al cerebro darse cuenta de que ha comido suficiente antes de alcanzar esa segunda porción (15).

Comer con la mano no dominante o usar los palillos en lugar de un tenedor son dos formas sencillas de reducir la velocidad de comer y hacer que esta propina le sirva. Masticar más a menudo también puede ayudar.

Aquí hay un artículo detallado sobre cómo comer más despacio puede ayudarlo a perder peso.

Conclusión: Disminuir la velocidad de comer es una manera fácil de consumir menos calorías y disfrutar más de su comida.

8. Desenchufe mientras come

Comer mientras está distraído puede llevarlo a comer más rápido, sentirse menos lleno y comer sin pensar más.

Ya sea viendo la televisión, escuchando la radio o jugando un juego de computadora, el tipo de distracción no parece importar demasiado (16, 17, 18, 19).

Por ejemplo, las personas que veían la televisión mientras comían comían un 36% más de pizza y un 71% más de macarrones con queso (20).

Y parece que cuanto más largo es el espectáculo, más comida es probable que comas. Un estudio observó que los participantes que veían un programa de 60 minutos comían un 28% más de palomitas de maíz que los que veían un espectáculo de 30 minutos (21).

Afortunadamente, este efecto parece aplicarse tanto a los alimentos nutritivos como a los chatarra, ya que los participantes que vieron el espectáculo prolongado también comieron un 11% más de zanahorias (22).

Los científicos señalan que las distracciones prolongadas aumentan la cantidad de tiempo que se pasa comiendo, lo que aumenta las probabilidades de que coma en exceso. Además, comer mientras está distraído puede hacer que se olvide de cuánto ha consumido, lo que lleva a comer en exceso más tarde durante el día.

De hecho, otro estudio observó que los participantes que jugaban un juego de computadora mientras almorzaban se sentían menos llenos y comían casi el doble de galletas 30 minutos después, en comparación con sus contrapartes no distraídas (23).

Conclusión: Comer sin usar su televisor, computadora o teléfono inteligente puede ayudar a disminuir la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita para sentirse lleno y satisfecho.

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9. Elija sabiamente a sus compañeros de comida

Comer solo con otra persona puede empujarlo a comer hasta un 35% más que cuando come solo. Comer con un grupo de siete o más puede aumentar aún más la cantidad que usted come en un 96% (24, 25).

Los científicos creen que esto es especialmente cierto si comes con familiares o amigos, porque aumenta el tiempo que pasas comiendo, en comparación con cuando comes solo.

El tiempo extra en la mesa puede empujarlo a mordisquear sin pensar lo que queda en el plato mientras el resto del grupo termina su comida. También puede alentarlo a pedir un postre que normalmente no comería (26).

Afortunadamente, sentarse junto a personas que comen lentamente o personas que normalmente comen menos de lo que usted puede trabajar a su favor, influye en que coma menos o más despacio (27).

Otras formas de contrarrestar este efecto incluyen elegir de antemano la cantidad de comida que desea consumir, o pedirle al servidor que retire su plato tan pronto como termine de comer.

Conclusión: Al cenar en grupos, siéntese junto a las personas que comen menos o a una velocidad más lenta que usted. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso.

10. Coma según su reloj interno

Confiar en señales externas como la hora del día para determinar su nivel de hambre puede llevarlo a comer en exceso.

Un estudio demostró esta idea al aislar a los participantes en una habitación sin ventanas con un reloj como su única señal de tiempo. Este reloj fue controlado artificialmente para correr más rápido.

Los investigadores notaron que aquellos que dependían del reloj para saber cuándo comer terminaban comiendo con más frecuencia que aquellos que dependían de señales de hambre internas (28).

Curiosamente, los participantes de peso normal eran menos propensos a confiar en el reloj para determinar si era hora de comer (24, 28).

Un gran consejo que les doy a los clientes que tienen dificultades para distinguir el hambre física del hambre mental es que se pregunten si comerán una manzana con facilidad.

Recuerde, el hambre real no discrimina entre comidas.

Otro signo revelador de hambre mental es el "gusto" por algo específico, como un sándwich BLT. Es poco probable que el ansia de un alimento específico indique hambre real.

Conclusión: Confíe en las señales internas de hambre, en lugar de en las externas, para disminuir la probabilidad de comer más de lo que su cuerpo necesita.

11. Tenga cuidado con los "alimentos saludables"

Gracias a la comercialización inteligente, incluso los alimentos etiquetados como saludables pueden empujar a algunos de nosotros a comer en exceso sin pensar.

Las etiquetas "bajas en grasa" son un excelente ejemplo, porque los alimentos bajos en grasa no son necesariamente bajos en calorías. Por ejemplo, la granola "baja en grasa" generalmente tiene un 10% menos de calorías que la granola de grasa normal.

Sin embargo, los participantes del estudio que recibieron granola etiquetada como "baja en grasa" terminaron consumiendo un 49% más de granola que los que recibieron la granola normalmente etiquetada (29).

Otro estudio comparó la ingesta de calorías de Subway versus McDonald's. Los que comieron en Subway consumieron 34% más calorías de lo que pensaban, mientras que los que comieron en McDonald's comieron un 25% más de lo que pensaban (30).

Además, los investigadores notaron que los clientes de Subway tendían a recompensarse a sí mismos por su supuestamente saludable elección de comida ordenando chips o galletas con su comida (30).

Esta tendencia a comer de forma inconsciente los alimentos que se consideran más saludables, o compensarlos por tener un lado de algo menos saludable, se conoce comúnmente como el "halo de salud" (31).

Manténgase alejado de los efectos del "halo de salud" al elegir los artículos según sus ingredientes en lugar de sus declaraciones de propiedades saludables.

Además, recuerde prestar atención a los artículos secundarios que elija.

Conclusión: No todos los alimentos etiquetados como saludables realmente lo son. Además, evite escoger lados que no sean saludables para acompañar su comida saludable.

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12. No almacene

Las investigaciones han demostrado que comprar en grandes cantidades y acumular alimentos puede empujarlo a comer más (32).

Un estudio investigó este efecto al proporcionar un grupo de estudiantes universitarios de peso normal con cuatro semanas de refrigerios. Algunos recibieron una cantidad normal de bocadillos, mientras que otros recibieron el doble de esa cantidad.

Los participantes que recibieron las porciones dobles consumieron un 81% más de calorías de los refrigerios por semana que aquellos que recibieron porciones más pequeñas de refrigerios (33).

Evite caer en este efecto comprando solo lo necesario e intentando no comprar bocadillos para eventos futuros o visitas inesperadas.

Finalmente, si realmente debe acumular artículos, asegúrese de mantenerlos fuera de la vista.

Conclusión: almacenar alimentos aumenta la probabilidad de que los comas. En cambio, adquiere el hábito de comprar solo lo necesario para la semana.

13. Maximice el volumen de alimentos

Comer grandes cantidades de alimentos engaña a su cerebro haciéndole creer que comió más, lo que ayuda a disminuir la probabilidad de comer en exceso.

Los investigadores examinaron este efecto al servir a los participantes dos batidos idénticos en calorías. Sin embargo, uno tenía aire agregado. Los que bebieron el batido de mayor volumen se sentían más llenos y comieron un 12% menos en su próxima comida (34).

Una forma fácil de agregar volumen a sus comidas sin aumentar el contenido de calorías es recolectar alimentos con alto contenido de fibra y poca densidad de energía, como las verduras.

Eso se debe a que el exceso de fibra y agua agrega volumen, lo que estira el estómago y te ayuda a sentirte más lleno (35).

La fibra también ayuda a disminuir la velocidad de vaciado del estómago e incluso puede estimular la liberación de hormonas que te hacen sentir satisfecho (35, 36, 37, 38).

Una buena regla para maximizar el volumen de alimentos es llenar al menos la mitad de su plato con vegetales en cada comida.

Conclusión: Los alimentos de alto volumen lo ayudan a sentirse lleno y disminuyen la ingesta de alimentos en la próxima comida. Comer alimentos ricos en fibra es una manera fácil de hacer esto.

Mensaje para llevar a casa

Estos simples consejos para reducir la alimentación sin sentido deberían ayudarlo a perder peso con el tiempo, de una manera que parezca fácil y pueda mantenerse a largo plazo.

Para obtener los mejores resultados, elija solo tres de estos consejos e intente aplicarlos consistentemente durante alrededor de 66 días: el tiempo promedio que se tarda en crear un hábito (39).

Finalmente, para aprender más sobre la alimentación sin sentido, recomiendo leer el libro Comer sin pensar: por qué comemos más de lo que pensamos, por Brian Wansink, Ph. D.

También puedes aprender más acerca de mindful comiendo en este artículo: Mindful Eating 101: A Beginner's Guide.