13 La mayoría de los alimentos antiinflamatorios que puede comer

La inflamación puede ser buena y mala.

Por un lado, ayuda a tu cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones.

Pero, por otro lado, la inflamación crónica puede provocar aumento de peso y enfermedad (1).

El estrés, los alimentos inflamatorios no saludables y los bajos niveles de actividad pueden empeorar este riesgo.

Sin embargo, algunos alimentos en realidad pueden ayudar a combatir la inflamación.

Aquí hay una lista de 13 alimentos antiinflamatorios que son compatibles con la ciencia.

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1. Bayas

Las bayas son frutas pequeñas que están repletas de fibra, vitaminas y minerales.

Aunque hay docenas de variedades, algunas de las bayas más comunes incluyen:

Fresas
Arándanos
Frambuesas
Moras

Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedad (2, 3, 4, 5, 6).

Su cuerpo produce células asesinas naturales (NK), que ayudan a mantener su sistema inmunológico funcionando correctamente.

Un estudio encontró que los hombres que consumían arándanos todos los días producían significativamente más células NK, en comparación con los hombres que no las consumían (5).

En otro estudio, los hombres y mujeres con sobrepeso que comieron fresas tuvieron niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con la enfermedad cardíaca (6).

Conclusión: Las bayas contienen antioxidantes conocidos como antocianinas. Estos compuestos pueden reducir la inflamación, aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

2. Fatty Fish

El pescado graso es una gran fuente de proteína y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA.

Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:

Salmón
Sardinas
Arenque
Caballa
Anchoas

EPA y El DHA reduce la inflamación que puede causar síndrome metabólico, enfermedad cardíaca, diabetes y enfermedad renal, entre otros (7, 8, 9, 10, 11, 12)

Esto ocurre después de que su cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios (10).

En estudios clínicos, las personas que consumieron salmón o suplementos de EPA y DHA tuvieron disminuciones en el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR) (11, 12).

Sin embargo, en otro estudio, los pacientes con fibrilación auricular que tomaron EPA y DHA a diario no mostraron diferencias en los marcadores de inflamación en comparación con los que recibieron un placebo (13).

Conclusión: El pescado graso contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que tienen efectos antiinflamatorios.

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3. Brócoli

El brócoli es extremadamente nutritivo.

Es un vegetal crucífero, junto con coliflor, coles de Bruselas y col rizada.

Las investigaciones han demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (14, 15).

Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.

El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación al reducir los niveles de citoquinas y NF-kB, que provocan inflamación (16, 17, 18).

Conclusión: El brócoli es una de las mejores fuentes de sulforafano, un antioxidante con poderosos efectos antiinflamatorios.

4. Aguacates

Los aguacates son un verdadero "súper alimento".

Están repletos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer (19, 20, 21).

Además, se ha demostrado que un compuesto en los aguacates reduce la inflamación en las células jóvenes de la piel (22).

En un estudio, cuando las personas consumían una rebanada de aguacate con una hamburguesa, mostraban niveles más bajos de marcadores inflamatorios NF-kB e IL-6 que los participantes que comían la hamburguesa solos (23).

Conclusión: Los aguacates contienen varios compuestos beneficiosos que protegen contra la inflamación y pueden reducir el riesgo de cáncer.

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5. Té verde

Probablemente ya hayas escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes beber.

Se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones (24, 25, 26, 27).

Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citoquinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en sus células (26, 27).

Conclusión: El alto contenido de EGCG del té verde reduce la inflamación y protege las células del daño que puede provocar enfermedades.

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6. Pimientos

Los pimientos y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios (28, 29, 30).

Los pimientos contienen el antioxidante quercetina, que se ha demostrado que reduce un marcador de daño oxidativo en personas con sarcoidosis (31).

Los chiles contienen ácido sinapic y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y conducir a un envejecimiento más saludable (32, 33).

Conclusión: Los chiles y los pimientos son ricos en quercetina, ácido sinapic, ácido ferúlico y otros antioxidantes con fuertes efectos antiinflamatorios.

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7. Champiñones

Los champiñones son estructuras carnosas producidas por ciertos tipos de hongos.

Existen miles de variedades en todo el mundo, pero solo unas pocas son comestibles y se cultivan comercialmente.

Estos incluyen trufas, hongos portobello y shiitake, por nombrar algunos.

Los champiñones son muy bajos en calorías y ricos en todas las vitaminas B, el selenio y el cobre.

Los hongos también contienen lectinas, fenoles y otras sustancias que proporcionan protección antiinflamatoria (34, 35, 36, 37, 38, 39).

Un tipo especial de hongo llamado Lion's Mane puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado que se observa en la obesidad (37).

Sin embargo, un estudio encontró que los hongos en la cocción disminuyeron una gran parte de sus compuestos antiinflamatorios, por lo que puede ser mejor consumirlos crudos o ligeramente cocinados (38).

Conclusión: Los hongos contienen varios compuestos que pueden disminuir la inflamación. Consumirlas crudas o ligeramente cocidas puede ayudarlo a cosechar todo su potencial antiinflamatorio.

8. Uvas

Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.

También pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes, obesidad, enfermedad de Alzheimer y trastornos oculares (40, 41, 42, 43, 44).

Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto que tiene muchos beneficios para la salud.

En un estudio, las personas con enfermedad cardíaca que consumieron el extracto de uva a diario experimentaron una disminución en los marcadores de genes inflamatorios, incluido el NF-kB (44).

Además, sus niveles de adiponectina aumentaron, lo cual es bueno porque los niveles bajos están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer (45).

Conclusión: Varios compuestos vegetales en las uvas, incluido el resveratrol, pueden reducir la inflamación. También pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

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9. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia con un sabor fuerte y terroso que a menudo se usa en el curry y otros tipos de platos de la India.

Ha recibido mucha atención por su contenido de la potente curcumina antiinflamatoria.

La cúrcuma es efectiva para reducir la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).

Cuando las personas con síndrome metabólico tomaban 1 gramo de curcumina diariamente, experimentaron una disminución significativa en la PCR en comparación con el placebo (51).

Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente curcumina para tener un efecto notable solo con la cúrcuma.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso que tomaron 2. 8 gramos de cúrcuma por día no mejoraron los marcadores inflamatorios (52).

Comer pimienta negra junto con cúrcuma mejora los efectos. La pimienta negra contiene piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2, 000% (53).

Conclusión: La cúrcuma contiene un poderoso compuesto antiinflamatorio llamado curcumina. Comer pimienta negra con cúrcuma puede mejorar significativamente la absorción de la curcumina.

10. Aceite de Oliva Virgen Extra

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer.

Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que proporciona numerosos beneficios para la salud.

Muchos estudios han analizado las propiedades antiinflamatorias del aceite de oliva.

Se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer cerebral y otras afecciones de salud graves (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).

En un estudio de dieta mediterránea, la PCR y varios otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en aquellos que consumieron 1. 7 oz (50 ml) de aceite de oliva por día (58).

El efecto del oleocantol, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno (59).

Sin embargo, es importante tener en cuenta el tipo de aceite de oliva. Los beneficios antiinflamatorios son mucho mayores en el aceite de oliva extravirgen que en el refinado (60).

Conclusión: El aceite de oliva virgen extra proporciona potentes beneficios antiinflamatorios, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones graves.

11. Chocolate negro y cacao

El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio.

También está lleno de antioxidantes que reducen la inflamación. Estos también pueden reducir el riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Los flavonoides son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y también mantienen saludables las células endoteliales que recubren sus arterias (65, 66).

En un estudio, los fumadores mostraron una mejora significativa en la función endotelial dos horas después de comer chocolate con alto contenido de flavonol (66).

Sin embargo, asegúrese de elegir chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao (más es aún mejor) para cosechar los beneficios antiinflamatorios.

Conclusión: Los flavonoides en el chocolate amargo y el cacao pueden reducir la inflamación. También pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

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12. Tomates

El tomate es una fuente de poder nutricional.

Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias (67, 68, 69, 70).

El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer (68, 69).

Un estudio encontró que beber jugo de tomate disminuyó significativamente los marcadores inflamatorios en mujeres con sobrepeso. Sin embargo, estos marcadores no disminuyeron en las mujeres obesas (70).

En una revisión de estudios que analizan diferentes formas de licopeno, los investigadores descubrieron que los tomates y los productos de tomate reducen la inflamación más que los suplementos de licopeno (71).

Por último, es interesante observar que cocinar tomates en aceite de oliva puede maximizar la cantidad de licopeno que absorbe (72).

Eso es porque el licopeno es un carotenoide, que son nutrientes solubles en grasa. Se absorben mejor cuando hay algo de grasa en la comida.

Conclusión: Los tomates son una fuente excelente de licopeno, que puede reducir la inflamación y proteger contra el cáncer.

13. Cerezas

Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como antocianinas y catequinas, que combaten la inflamación (73, 74, 75, 76, 77).

Aunque las propiedades promotoras de la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más, las cerezas dulces también proporcionan beneficios.

En un estudio, cuando las personas consumieron 280 gramos de cerezas por día durante un mes, sus niveles de PCR disminuyeron y se mantuvieron así durante 28 días después de que dejaron de comer cerezas (77).