12 Cosas que le hacen ganar grasa en el vientre

El exceso de grasa en el vientre es extremadamente poco saludable.

Es un factor de riesgo para enfermedades como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer (1).

El término médico para la grasa no saludable en el vientre es "grasa visceral", que se refiere a la grasa que rodea el hígado y otros órganos del abdomen.

Incluso las personas de peso normal con exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo de problemas de salud (2).

Aquí hay 12 cosas que te hacen ganar grasa abdominal.

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1. Alimentos y bebidas azucarados

Muchas personas consumen más azúcar todos los días de lo que creen.

Los alimentos con alto contenido de azúcar incluyen tortas y dulces, junto con las llamadas opciones "más saludables" como magdalenas y yogurt congelado. Soda, bebidas de café con sabor y té dulce se encuentran entre las bebidas endulzadas con azúcar más populares.

Los estudios de observación han demostrado un vínculo entre la ingesta alta de azúcar y el exceso de grasa abdominal. Esto puede deberse en gran parte al alto contenido de fructosa de los azúcares agregados (3, 4, 5).

Tanto el azúcar regular como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tienen un alto contenido de fructosa. El azúcar regular tiene 50% de fructosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tiene 55% de fructosa.

En un estudio controlado de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesas que consumieron el 25% de calorías como bebidas endulzadas con fructosa en una dieta para mantener el peso experimentaron una disminución en la sensibilidad a la insulina y un aumento en la grasa abdominal (6).

Un segundo estudio informó una reducción en la quema de grasa y la tasa metabólica entre las personas que siguieron una dieta similar alta en fructosa (7).

Aunque un exceso de azúcar en cualquier forma puede llevar a un aumento de peso, las bebidas azucaradas pueden ser especialmente problemáticas. Los refrescos y otras bebidas dulces facilitan el consumo de grandes cantidades de azúcar en un período de tiempo muy corto.

Además, los estudios han demostrado que las calorías líquidas no tienen los mismos efectos sobre el apetito que las calorías de los alimentos sólidos. Cuando bebe sus calorías, no lo hace sentir lleno, por lo que no lo compensa comiendo en su lugar otras comidas (8, 9).

Conclusión: El consumo frecuente de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa puede causar aumento de la grasa abdominal.

2. Alcohol

El alcohol puede tener efectos saludables y nocivos.

Cuando se consume en cantidades moderadas, especialmente como vino tinto, puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (10).

Sin embargo, la ingesta elevada de alcohol puede provocar inflamación, enfermedad hepática y otros problemas de salud (11).

Algunos estudios han demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y que el exceso de calorías del alcohol se almacena en parte como grasa del vientre, de ahí el término "panza de cerveza" (12).

Los estudios han relacionado la ingesta alta de alcohol con el aumento de peso en el medio. Un estudio encontró que los hombres que consumieron más de tres bebidas al día tenían un 80% más de probabilidades de tener exceso de grasa en el vientre que los hombres que consumieron menos alcohol (13, 14).

La cantidad de alcohol consumida dentro de un período de 24 horas también parece jugar un papel.

En otro estudio, los bebedores diarios que consumían menos de una bebida al día tendían a tener la menor cantidad de grasa abdominal, mientras que los que bebían menos pero consumían cuatro o más bebidas en los "días de consumo" tenían más grasa abdominal (15).

Conclusión: El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de varias enfermedades y está relacionado con exceso de grasa abdominal.

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3. Las grasas trans

Las grasas trans son las grasas más insalubres del planeta.

Se crean agregando hidrógeno a las grasas insaturadas para que sean más estables.

Las grasas trans se usan a menudo para extender la vida útil de los alimentos envasados, como muffins, mezclas para hornear y galletas saladas.

Se ha demostrado que las grasas trans causan inflamación. Esto puede conducir a la resistencia a la insulina, enfermedades del corazón y varias otras enfermedades (16, 17, 18, 19).

También hay algunos estudios en animales que sugieren que las dietas que contienen grasas trans pueden causar exceso de grasa en el vientre (20, 21).

Al final de un estudio de 6 años, los monos alimentados con un 8% de dieta transgrasa aumentaron de peso y tenían un 33% más de grasa abdominal que los monos alimentados con una dieta de grasas monoinsaturadas del 8%, a pesar de que ambos grupos solo recibían las calorías suficientes para mantener su peso (21).

Conclusión: Las grasas trans aumentan la inflamación que puede impulsar la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa abdominal.

4. Inactividad

Un estilo de vida sedentario es uno de los principales factores de riesgo de mala salud (22).

En las últimas décadas, las personas generalmente se han vuelto menos activas. Esto probablemente haya jugado un papel en el aumento de las tasas de obesidad, incluida la obesidad abdominal.

Una encuesta importante de 1988 a 2010 en los EE. UU. Encontró que hubo un aumento significativo en la inactividad, el peso y la circunferencia abdominal en hombres y mujeres (23).

Otro estudio observacional comparó a las mujeres que veían más de tres horas de televisión por día con las que veían menos de una hora por día.

El grupo que vio más televisión tuvo casi el doble de riesgo de "obesidad abdominal severa" en comparación con el grupo que vio menos televisión (24).

Un estudio también sugiere que la inactividad contribuye a la recuperación de la grasa del vientre después de perder peso.

En este estudio, los investigadores informaron que las personas que realizaron resistencia o ejercicio aeróbico durante 1 año después de perder peso pudieron prevenir la reactivación de la grasa abdominal, mientras que aquellos que no ejercitaron tuvieron un aumento de 25-38% en la grasa abdominal (25).

Conclusión: La inactividad puede promover un aumento en la grasa abdominal. La resistencia y el ejercicio aeróbico pueden prevenir la reactivación de la grasa abdominal después de la pérdida de peso.

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5. Dietas bajas en proteínas

Obtener la proteína dietética adecuada es uno de los factores más importantes para prevenir el aumento de peso.

Las dietas ricas en proteínas te hacen sentir lleno y satisfecho, aumentan tu tasa metabólica y conducen a una reducción espontánea de la ingesta de calorías (26, 27).

Por el contrario, la baja ingesta de proteínas puede hacer que ganes grasa abdominal a largo plazo.

Varios grandes estudios observacionales sugieren que las personas que consumen la mayor cantidad de proteína son las menos propensas a tener exceso de grasa en el vientre (28, 29, 30).

Además, los estudios en animales han encontrado que una hormona conocida como neuropéptido Y (NPY) conduce a un aumento del apetito y promueve la ganancia de grasa abdominal. Sus niveles de NPY aumentan cuando su ingesta de proteínas es baja (31, 32, 33).

Conclusión: La baja ingesta de proteínas puede aumentar el apetito y la ganancia de grasa en el vientre. También puede aumentar el neuropéptido Y de la hormona del hambre.

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6. Menopausia

La ganancia de grasa en el vientre durante la menopausia es extremadamente común.

En la pubertad, la hormona estrógeno le indica al cuerpo que comience a almacenar grasa en las caderas y los muslos en preparación para un posible embarazo. Esta grasa subcutánea no es dañina, aunque puede ser extremadamente difícil de perder en algunos casos (34).

La menopausia se produce oficialmente un año después de que una mujer tiene su último período menstrual.

Alrededor de este tiempo, sus niveles de estrógeno disminuyen drásticamente, causando que la grasa se almacene en el abdomen, en lugar de en las caderas y los muslos (35, 36).

Algunas mujeres ganan más grasa abdominal en este momento que otras. Esto puede deberse en parte a la genética, así como a la edad a la que comienza la menopausia. Un estudio encontró que las mujeres que completan la menopausia a una edad más temprana tienden a ganar menos grasa abdominal (37).

Conclusión: Los cambios hormonales en la menopausia provocan un cambio en el almacenamiento de grasa desde las caderas y los muslos hasta la grasa visceral en el abdomen.

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7. The Wrong Gut Bacteria

Cientos de tipos de bacterias viven en su intestino, principalmente en el colon. Algunas de estas bacterias benefician la salud, mientras que otras pueden causar problemas.

Las bacterias en su intestino también se conocen como flora intestinal o microbioma. La salud intestinal es importante para mantener un sistema inmune saludable y evitar enfermedades.

Un desequilibrio en las bacterias intestinales aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, cáncer y otras enfermedades (38).

También hay algunas investigaciones que sugieren que tener un equilibrio no saludable de bacterias intestinales puede promover el aumento de peso, incluida la grasa abdominal.

Los investigadores descubrieron que las personas obesas tienden a tener un mayor número de bacterias Firmicutes que las personas de peso normal. Los estudios sugieren que estos tipos de bacterias pueden aumentar la cantidad de calorías que se absorben de los alimentos (39, 40).

Un estudio con animales encontró que los ratones libres de bacterias ganaban significativamente más grasa cuando recibían trasplantes fecales de bacterias asociadas con la obesidad, en comparación con los ratones que recibieron bacterias vinculadas a la delgadez (40).

Los estudios sobre gemelos delgados y obesos y sus madres han confirmado que existe un "núcleo" común de flora compartida entre las familias que puede influir en el aumento de peso, incluido el lugar donde se almacena el peso (41).

Conclusión: Tener un desequilibrio de bacterias intestinales puede causar aumento de peso, incluida la grasa del abdomen.

8. Jugo de fruta

El jugo de fruta es una bebida azucarada disfrazada.

Incluso el jugo de fruta 100% sin azúcar contiene mucha azúcar.

De hecho, 8 oz (250 ml) de jugo de manzana y cola contienen cada uno 24 gramos de azúcar. La misma cantidad de jugo de uva contiene la friolera de 32 gramos de azúcar (42, 43, 44).

Aunque el jugo de fruta proporciona algunas vitaminas y minerales, la fructosa que contiene puede provocar resistencia a la insulina y promover la ganancia de grasa en el abdomen (45).

Además, es otra fuente de calorías líquidas de la que es fácil consumir en exceso, pero que aún no satisface su apetito de la misma manera que la comida sólida (8, 9).

Conclusión: El jugo de fruta es una bebida rica en azúcar que puede promover la resistencia a la insulina y la ganancia de grasa abdominal si usted bebe demasiado.

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9. Estrés y cortisol

El cortisol es una hormona esencial para la supervivencia.

Es producido por las glándulas suprarrenales y es conocido como una "hormona del estrés" porque ayuda a tu cuerpo a generar una respuesta al estrés.

Desafortunadamente, puede provocar un aumento de peso cuando se produce en exceso, especialmente en la región abdominal.

En muchas personas, el estrés conduce a comer en exceso. Pero en lugar de que el exceso de calorías se almacene como grasa en todo el cuerpo, el cortisol promueve el almacenamiento de grasa en el abdomen (46, 47).

Curiosamente, se ha descubierto que las mujeres que tienen cinturas grandes en proporción a sus caderas secretan más cortisol cuando están estresadas (48).

Conclusión: La hormona cortisol, que se secreta en respuesta al estrés, puede provocar un aumento de la grasa abdominal. Esto es particularmente cierto en mujeres con una relación cintura-cadera más alta.

10. Dietas bajas en fibra

La fibra es increíblemente importante para una buena salud y para controlar su peso.

Algunos tipos de fibra pueden ayudarlo a sentirse satisfecho, estabilizar las hormonas del apetito y reducir la absorción de calorías de los alimentos (49, 50).

En un estudio observacional de 1, 114 hombres y mujeres, el consumo de fibra soluble se asoció con grasa abdominal reducida. Por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble, hubo una disminución del 3,7% en la acumulación de grasa abdominal (51).

Las dietas ricas en carbohidratos refinados y bajas en fibra parecen tener el efecto opuesto sobre el apetito y el aumento de peso, incluido el aumento de la grasa abdominal (52, 53, 54).

Un estudio grande encontró que los granos integrales altos en fibra se asociaron con grasa abdominal reducida, mientras que los granos refinados se relacionaron con un aumento de la grasa abdominal (54).

Conclusión: Una dieta baja en fibra y rica en granos refinados puede provocar una mayor cantidad de grasa abdominal.

11. Genetics

Los genes juegan un papel importante en el riesgo de obesidad (55).

Similarmente, parece que la tendencia a almacenar grasa en el abdomen está parcialmente influenciada por la genética (56, 57, 58).

Esto incluye el gen para el receptor que regula el cortisol y el gen que codifica el receptor de leptina, que regula la ingesta de calorías y el peso (58).

En 2014, los investigadores identificaron tres nuevos genes asociados con un aumento de la relación cintura-cadera y la obesidad abdominal, incluidos dos que se encontraron solo en las mujeres (59).

Sin embargo, se necesita realizar mucha más investigación en esta área.

Conclusión: Los genes parecen jugar un papel importante en las altas relaciones cintura-cadera y en el almacenamiento del exceso de calorías como grasa abdominal.

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12. No hay suficiente sueño

Dormir lo suficiente es crucial para su salud.

Muchos estudios también han relacionado el sueño inadecuado con el aumento de peso, que puede incluir grasa abdominal (60, 61, 62).

Un gran estudio siguió a más de 68,000 mujeres durante 16 años.

Aquellos que dormían 5 horas o menos por noche tenían 32% más de probabilidades de ganar 32 libras (15 kg) que aquellos que dormían al menos 7 horas (63).

Los trastornos del sueño también pueden conducir al aumento de peso. Uno de los trastornos más comunes, la apnea del sueño, es una afección en la cual la respiración se detiene repetidamente durante la noche debido a que los tejidos blandos de la garganta bloquean las vías respiratorias.

En un estudio, los investigadores encontraron que los hombres obesos con apnea del sueño tenían más grasa abdominal que los hombres obesos sin este trastorno (64).

Conclusión: Un sueño breve o un sueño de mala calidad puede llevar a un aumento de peso, incluida la acumulación de grasa en el abdomen.

Mensaje para llevar a casa

Muchos factores diferentes pueden hacer que ganes un exceso de grasa abdominal.

Hay algunos sobre los que no se puede hacer mucho, como los genes y los cambios hormonales en la menopausia. Pero también hay muchos factores que usted puede controlar.

Tomar decisiones saludables sobre qué comer y qué evitar, cuánto hace ejercicio y cómo maneja el estrés puede ayudarlo a perder grasa abdominal.