Los 12 alimentos más saludables para comer para el desayuno

A pesar de lo que pueda haber escuchado, desayunar no es necesario para todos.

De hecho, saltarse el desayuno puede ser mejor que comer muchos alimentos poco saludables para el desayuno.

Puede leer sobre las peores comidas de desayuno aquí: 10 peores comidas para comer por la mañana.

Sin embargo, comer los alimentos de la derecha puede darte energía y evitar comer demasiado durante el resto del día.

Aquí están los 12 mejores alimentos que puede comer por la mañana.

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1. Huevos

Los huevos son indudablemente saludables y deliciosos.

Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de plenitud, reduce la ingesta de calorías en la próxima comida y ayuda a mantener los niveles constantes de azúcar en la sangre y la insulina (1, 2, 3).

En un estudio, los hombres comieron huevos o un bagel para el desayuno. Se sentían más satisfechos después de los huevos y consumían menos calorías durante el resto del día (3).

Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como cataratas y degeneración macular (4, 5).

Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente que es muy importante para la salud del cerebro y el hígado (6).

También tienen alto contenido de colesterol, pero no aumentan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas. De hecho, comer huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al modificar la forma de LDL, aumentar el HDL y mejorar la sensibilidad a la insulina (7, 8).

Además, tres óvulos grandes proporcionan aproximadamente 20 gramos de proteína de alta calidad.

Los huevos también son muy versátiles. Por ejemplo, los huevos duros son un gran desayuno portátil que se puede preparar con anticipación.

Conclusión: Los huevos contienen muchas proteínas y varios nutrientes importantes. También promueven la plenitud y te ayudan a comer menos calorías.

2. Yogur griego

El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.

Se elabora extrayendo suero y otro líquido de la cuajada, que produce un yogur más cremoso que se concentra más en proteínas.

Se ha demostrado que la proteína reduce la sensación de hambre y tiene un efecto térmico mayor que la grasa o los carbohidratos (9, 10).

El término "efecto térmico" se refiere al aumento en la tasa metabólica que ocurre después de comer.

El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar a controlar el peso, ya que aumentan los niveles de hormonas que promueven la plenitud, incluidos PYY y GLP-1 (9, 11).

El yogur completo en grasa también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede aumentar la pérdida de grasa y disminuir el riesgo de cáncer de mama (12, 13).

Ciertos tipos de yogur griego son buenas fuentes de probióticos, como Bifidobacterium, que ayudan a que su intestino se mantenga saludable. Para asegurarse de que su yogurt contiene probióticos, busque la frase "contiene cultivos vivos y activos" en la etiqueta (14).

Pruebe agregar yogur griego con bayas o fruta picada para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de la comida.

Conclusión: El yogur griego es rico en proteínas, ayuda a reducir el apetito y puede ayudar a perder peso. Ciertos tipos también contienen probióticos beneficiosos.

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3. Café

El café es una bebida increíble para comenzar el día.

Tiene un alto contenido de cafeína, que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.

Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden lograr estos efectos (15, 16, 17).

Un análisis de 41 estudios encontró que la dosis más efectiva era 38-400 mg por día, para maximizar los beneficios de la cafeína mientras se reducen los efectos secundarios (17).

Esto es aproximadamente 0. 3 a 4 tazas de café por día, dependiendo de qué tan fuerte sea (17).

La cafeína también ha demostrado aumentar la tasa metabólica y la quema de grasa. En un estudio, 100 mg de cafeína por día ayudaron a las personas a quemar 79-150 calorías extra durante un período de 24 horas (18, 19).

El café también es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedad hepática (20, 21, 22, 23, 24).

Conclusión: Tomar una taza de café es una gran manera de empezar el día. La cafeína que contiene puede mejorar el estado de ánimo, el rendimiento mental y el metabolismo.

4. Harina de avena

La avena es la mejor opción de desayuno para los amantes de los cereales.

Está hecho de avena molida, que contiene una fibra única llamada beta-glucano. Esta fibra tiene muchos beneficios para la salud impresionantes, incluido el colesterol reducido (25, 26).

Además, el betaglucano es una fibra viscosa que promueve la sensación de plenitud. Un estudio encontró que el beta-glucano aumentaba los niveles de la "hormona de plenitud" PYY y que las dosis más altas tenían el mayor efecto (27, 28, 29).

La avena también es rica en antioxidantes, que protegen a sus ácidos grasos de volverse rancios. Estos antioxidantes también pueden ayudar a proteger la salud del corazón y disminuir la presión arterial (30, 31, 32).

Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesan en las mismas instalaciones que los granos que contienen gluten. Los investigadores descubrieron que la mayoría de la avena está contaminada con otros granos, especialmente cebada (33).

Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben elegir avena certificada como sin gluten.

Una taza de harina de avena cocida contiene alrededor de 6 gramos de proteína, que no proporcionará los beneficios de un desayuno con mayor cantidad de proteínas. La avena hecha de avena cortada en acero proporciona aproximadamente el doble de proteína.

Para aumentar el contenido de proteína de un desayuno de avena, prepárelo con leche en lugar de agua o sírvelo con un lado de huevos o un pedazo de queso.

Conclusión: La harina de avena es rica en fibra beta-glucano, que reduce el colesterol y aumenta la sensación de plenitud. También contiene antioxidantes.

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5. Semillas de Chia

Las semillas de Chia son extremadamente nutritivas.

También son una de las mejores fuentes de fibra alrededor.

De hecho, una onza (28 gramos) de semillas de chia proporciona unos impresionantes 11 gramos de fibra por porción.

Además, una porción de la fibra en las semillas de chia es fibra viscosa.

La fibra viscosa absorbe agua, lo que aumenta el volumen de comida que se mueve a través de su tracto digestivo y lo ayuda a sentirse satisfecho y lleno (34, 35, 36).

En un estudio pequeño, las personas con diabetes que comieron semillas de chía durante 12 semanas experimentaron una disminución del apetito, junto con mejoras en el azúcar en la sangre y la presión arterial (36).

Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes. Protegen sus células de moléculas inestables llamadas radicales libres, que se producen durante el metabolismo (37, 38, 39).

En otro estudio de personas con diabetes, las semillas de chía disminuyeron el marcador inflamatorio de PCR en un 40%. La PCR elevada es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (40).

Sin embargo, una porción de semillas de chia proporciona aproximadamente 4 gramos de proteína, lo que puede no ser óptimo para el desayuno.

Aquí hay una receta para el pudín de chía que contiene más de 25 gramos de proteína.

Pudín de semilla de chía con alto contenido de proteína

Ingredientes:

1 onza (28 gramos) de semillas de chia secas.
1 cucharada de proteína de suero en polvo.
1 taza de leche de coco o leche de almendras.
Media taza de bayas.
Stevia u otro edulcorante a gusto, si lo desea.

Instrucciones:

Combine todos los ingredientes en un bol y mezcle bien. Cubra el tazón y refrigere durante al menos una hora.

Conclusión: Las semillas de chía son ricas en fibra y contienen antioxidantes que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades.

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6. Bayas

Las bayas son deliciosas y están repletas de antioxidantes.

Los tipos populares incluyen arándanos, frambuesas, fresas y moras.

Son más bajos en azúcar que la mayoría de las frutas, pero más altos en fibra. De hecho, las frambuesas y las moras proporcionan una impresionante cantidad de 8 gramos de fibra por taza.

Además, una taza de bayas contiene solo 50-85 calorías, dependiendo del tipo.

Las bayas también contienen antioxidantes llamados antocianinas, que protegen su corazón y pueden ayudarlo a envejecer mejor (41, 42).

Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores de inflamación, evitan que el colesterol en la sangre se oxide y mantienen sanas las células que recubren sus vasos sanguíneos (43, 44, 45, 46).

Una buena forma de agregar bayas a su desayuno es comiéndolas con yogurt griego o requesón.

Conclusión: Las bayas son ricas en fibra y bajas en calorías. También son ricos en antioxidantes que pueden disminuir el riesgo de enfermedad.

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7. Nueces

Las nueces son sabrosas, satisfactorias y nutritivas.

Son una gran adición al desayuno porque se están llenando y ayudan a prevenir el aumento de peso (47, 48).

Aunque las nueces son altas en calorías, los estudios sugieren que no absorbe toda la grasa que contienen.

De hecho, su cuerpo solo absorbe unas 129 calorías de una porción de almendras de 28 gramos (1 onza) (49, 50, 51).

Esto puede ser cierto también para otras nueces, aunque en este momento solo se han probado las almendras.

Además, se ha demostrado que los frutos secos mejoran los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Todos los tipos de frutos secos también son ricos en magnesio, potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la ingesta diaria recomendada de selenio (59).

Las nueces también son beneficiosas para las personas con diabetes. En un estudio, reemplazar una porción de carbohidratos con 2 onzas de nueces condujo a niveles reducidos de azúcar y colesterol en la sangre (60).

El yogurt griego, el requesón o la avena cubiertos con 2 cucharadas de nueces picadas proporcionan crujido y sabor, mientras aumentan el valor nutricional de tu desayuno.

Conclusión: Las nueces se están llenando, alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar el control del azúcar en la sangre.

8. Té verde

El té verde es una de las bebidas más saludables del planeta.

Contiene cafeína, lo que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, junto con el aumento de la tasa metabólica (15, 18, 19).

El té verde proporciona solo 35-70 mg de cafeína por taza, que es aproximadamente la mitad de la cantidad en café.

El té verde puede ser especialmente útil contra la diabetes. Una revisión de 17 estudios encontró que los bebedores de té verde tenían reducciones en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina (61).

También contiene un antioxidante conocido como EGCG, que puede proteger el cerebro, el sistema nervioso y el corazón del daño (62, 63, 64, 65).

Conclusión: El té verde tiene muchos beneficios para la salud. Contiene un antioxidante llamado EGCG, que tiene beneficios para el cerebro y el sistema nervioso.

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9. Protein Shake

Otra gran manera de comenzar el día es con un batido de proteínas o batido.

Se pueden usar varios tipos de proteína en polvo, incluyendo proteína de suero, huevo, soya y guisante.

Sin embargo, la proteína de suero es absorbida más rápidamente por su cuerpo (66).

También se ha estudiado más y proporciona varios beneficios para la salud. Además, parece reducir el apetito más que otras formas de proteína (67, 68, 69).

Un estudio comparó cuatro comidas altas en proteínas. La harina de proteína de suero redujo el apetito más y condujo a la ingesta más baja de calorías en la próxima comida (69).

Además, la proteína del suero de leche puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre cuando se consume como parte de una comida que contiene carbohidratos. También puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento (70, 71, 72).

Independientemente del tipo de proteína en polvo utilizada, un batido rico en proteínas puede ser satisfactorio y satisfactorio. Agregue frutas, verduras, mantequilla de nueces o semillas para proporcionar fibra y antioxidantes.

Conclusión: Un batido o batido de proteínas es una gran opción de desayuno rica en proteínas que promueve la plenitud y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

10. Fruta

La fruta puede ser una deliciosa parte de un desayuno nutritivo.

Todos los tipos de fruta contienen vitaminas, potasio, fibra y son relativamente bajos en calorías. Una taza de fruta picada proporciona entre 80 y 130 calorías, dependiendo del tipo.

Los cítricos también son muy ricos en vitamina C. De hecho, una naranja grande proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

La fruta también es muy abundante, debido a su alto contenido de fibra y agua. (73)

Combine fruta con huevos, queso, requesón o yogur griego para un desayuno equilibrado que lo mantendrá durante horas.

Conclusión: La fruta es una buena fuente de vitaminas, potasio y fibra. También contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad.

11. Semillas de linaza

Las semillas de lino son increíblemente saludables.

Son ricos en fibra viscosa, que te ayuda a sentirte satisfecho durante varias horas después de comer (35, 36).

Las semillas de lino también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como proteger contra el cáncer de mama (74, 75, 76, 77).

Dos cucharadas de semillas de lino molidas contienen 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.

Prueba agregar semillas de linaza al yogur griego, requesón o un batido para aumentar el contenido de fibra y antioxidantes de tu desayuno.

Solo asegúrate de elegir semillas de linaza molida o triturarlas tú mismo, porque las semillas de lino enteras no pueden ser absorbidas por tu intestino y simplemente pasarán por tu sistema.

Conclusión: Las semillas de lino son ricas en fibra viscosa, lo que ayuda a sentirse lleno. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.

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12. Requesón

El requesón es una fantástica comida de desayuno.

Tiene un alto contenido de proteínas, lo que aumenta el metabolismo, produce sensación de saciedad y disminuye la "hormona del hambre" grelina (9, 10, 78).

De hecho, el queso cottage ha demostrado ser tan satisfactorio como los huevos (79).

El requesón completo también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede promover la pérdida de peso (12).

1 taza de requesón proporciona unos impresionantes 25 gramos de proteína. Agregue las bayas y las semillas de linaza molidas o las nueces picadas para hacerlo aún más nutritivo.