11 Razones por las cuales los polifenoles son buenos para usted

Los polifenoles son compuestos vegetales que dan a muchas frutas y verduras sus colores brillantes.

Estos compuestos de plantas son algunos de los mejores antioxidantes en la dieta, y tienen propiedades antiinflamatorias que son buenas para el cerebro, el corazón y la salud intestinal.

Hay más de 8,000 tipos diferentes de polifenoles, y se encuentran en una amplia gama de alimentos, incluido el té verde, el vino tinto, el cacao, las nueces, las hierbas y las especias.

Aquí hay 11 razones por las cuales los polifenoles son buenos para su salud.

1. Antioxidantes fuertes

Los polifenoles son los antioxidantes más comunes en la dieta.

De hecho, usted come alrededor de 10 veces más polifenoles que la vitamina C y 100 veces más polifenoles que la vitamina E y los carotenoides, que son otros antioxidantes (1).

Los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por los radicales libres, que son moléculas que pueden dañar las células y contribuir al cáncer y al envejecimiento (2, 3, 4, 5).

También son muy importantes para tu salud general. De hecho, las personas que consumen muchos antioxidantes tienen tasas más bajas de muerte y cáncer (6).

Un estudio en 86 personas con sobrepeso u obesas descubrió que seguir una dieta rica en polifenoles durante ocho semanas redujo significativamente el estrés oxidativo (7).

Además, se ha demostrado que los jugos y extractos de bayas ricos en antioxidantes y polifenoles reducen el estrés oxidativo en humanos (8, 9).

Estos estudios sugieren que al reducir el estrés oxidativo, los alimentos ricos en polifenoles pueden reducir el riesgo de muchas otras enfermedades como la obesidad, la diabetes y el cáncer.

Resumen: Los polifenoles son fuertes antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el daño celular causado por el estrés oxidativo.

2. Puede ayudar a reducir el colesterol

El colesterol alto en la sangre es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en el mundo (10).

Curiosamente, los polifenoles pueden ayudar a reducir el colesterol, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca (11, 12, 13, 14).

Un estudio encontró que una dieta rica en polifenoles reducía significativamente los triglicéridos y el colesterol "malo" de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) en personas con sobrepeso y obesas (15).

En particular, los polifenoles de cacao son muy efectivos para reducir el colesterol LDL "malo", mientras que aumentan el colesterol "bueno" HDL (16, 17, 18).

Otros alimentos ricos en polifenoles, como el aceite de oliva y el té verde, también parecen tener efectos beneficiosos similares (19, 20, 21).

Además, un gran estudio de más de 1.200 personas mostró que comer bayas ricas en polifenoles también podría reducir el colesterol LDL "malo" (22).

Resumen: La fuerte evidencia muestra que las dietas ricas en polifenoles y los alimentos, como las bayas y el aceite de oliva, pueden reducir el colesterol "malo" y aumentar el colesterol "bueno".

3. Puede ayudar a disminuir la presión arterial

La presión arterial alta es otro factor de riesgo de enfermedad cardíaca (23).

Los polifenoles pueden ayudar a que el endotelio, la capa interna de los vasos sanguíneos, se relaje, lo que reduce la presión arterial (24).

Un gran estudio que incluyó más de 1, 300 personas mostró que beber té verde rico en polifenoles puede reducir significativamente la presión arterial (25).

Las aceitunas y las hojas de olivo también contienen muchos polifenoles, y es una de las razones por las que el aceite de oliva es uno de los aceites más saludables.

De hecho, un estudio encontró que consumir una onza (30 ml) de aceite de oliva por día durante cuatro meses puede mejorar la salud del endotelio (26, 27).

Además, un par de estudios han demostrado que beber jugo de uva, arándano o fresa rico en polifenoles durante 6-12 semanas puede reducir la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta (28, 29).

Otro estudio encontró que los polifenoles de las naranjas o el jugo de naranja podrían mejorar la salud de los vasos sanguíneos (30).

Resumen: Los polifenoles pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos. Por lo tanto, los alimentos ricos en polifenoles como el aceite de oliva, el té verde y ciertos jugos de frutas pueden ayudar a disminuir la presión arterial.

4. Puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer

Los polifenoles también pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer al reducir el estrés oxidativo, la inflamación y el crecimiento de células cancerosas (31).

Sin embargo, hay muy poca evidencia de este efecto en estudios en humanos. Por el contrario, la mayoría de las pruebas provienen de estudios observacionales o de probetas (31).

La evidencia sobre cánceres del tracto digestivo es mixta. Algunos estudios han demostrado que una mayor ingesta de flavonoides reduce el riesgo de cáncer de esófago y gástrico, mientras que otros no han mostrado ningún efecto (32, 33, 34, 35).

Los efectos de los polifenoles en otros tipos de cáncer parecen ser más fuertes. De hecho, las mujeres con una mayor ingesta de varios polifenoles pueden tener tasas más bajas de cáncer de mama, ovario y endometrio (36, 37, 38).

De manera similar, los estudios grandes en aquellos con cáncer de pulmón y vejiga también muestran que comer altas cantidades de polifenoles puede tener efectos protectores (39, 40).

Además, los polifenoles pueden ayudar a tratar el cáncer de próstata al reducir los niveles de antígeno prostático específico (PSA). Se observan niveles elevados de esta proteína en hombres con cáncer de próstata (41, 42).

Por ejemplo, un estudio mostró que consumir un suplemento rico en polifenoles de la granada, el té verde, el brócoli y la cúrcuma durante seis meses redujo significativamente el PSA en hombres con cáncer de próstata (43).

Esta es un área de investigación interesante, y más estudios pueden mostrar la importancia de los polifenoles para prevenir o combatir el cáncer.

Resumen: Los polifenoles pueden ayudar a reducir ciertos cánceres, especialmente el cáncer de próstata, a través de sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Sin embargo, no se han realizado suficientes estudios en humanos para confirmar esto.

5. Bueno para Gut Health

Cuando come polifenoles, solo el 5-10% de ellos se absorben en su cuerpo en el intestino delgado (44).

El 90-95% restante viaja hacia el colon, donde trillones de bacterias los descomponen en moléculas más pequeñas (44).

Como resultado, muchos polifenoles actúan como una fuente de alimento para las bacterias saludables en sus intestinos.

Las uvas son una buena fuente de polifenoles, y hay muchos polifenoles en el vino.

Varios estudios han demostrado que los extractos de vino tinto ayudan al crecimiento de algunas bacterias beneficiosas en los intestinos, como Akkermansia. Akkermansia es una bacteria saludable que puede ayudar a perder peso (45, 46).

También se ha demostrado que otros polifenoles aumentan los niveles de Bifidobacteria, que son bacterias saludables que a menudo se usan como probióticos, y los ácidos grasos de cadena corta, que son importantes para la salud intestinal (47, 48) <999 > Resumen:

La mayoría de los polifenoles no se absorben en el intestino delgado y en su lugar viajan al intestino grueso, donde pueden promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables. 6. Puede disminuir el azúcar en la sangre y el riesgo de diabetes

El nivel alto de azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo de diabetes. Afortunadamente, los polifenoles pueden reducir el riesgo de diabetes ayudando a la insulina a mantener el azúcar en la sangre bajo control.

Un gran estudio que incluyó a más de 250,000 personas encontró que aquellos con la mayor ingesta de polifenoles flavonoides tenían un riesgo 9% menor de diabetes, en comparación con aquellos con los consumos más bajos (49).

Un estudio similar encontró que las personas que comían muchos alimentos ricos en polifenoles, como los arándanos, las manzanas y las peras, también tenían un menor riesgo de diabetes tipo 2 (50).

Las dietas ricas en polifenoles podrían reducir el riesgo de diabetes al disminuir el azúcar de la sangre y aumentar la producción de insulina, que transporta el azúcar en la sangre a sus células (51, 52).

De hecho, se ha demostrado que los polifenoles del té verde, las bayas y las hojas de olivo mejoran los factores de riesgo y los síntomas de la diabetes (53, 54, 55, 56).

Resumen:

Existe evidencia sólida para sugerir que los diferentes polifenoles pueden reducir el azúcar en la sangre y otros factores de riesgo para la diabetes. 7. Support Bone Health

El estrés y la inflamación oxidativa también pueden dañar los huesos (57).

El daño óseo puede conducir a enfermedades como la osteoporosis, lo que aumenta el riesgo de fracturas óseas.

Los polifenoles pueden ayudar a la salud ósea al reducir el estrés oxidativo y la inflamación, al tiempo que favorecen la densidad mineral ósea mediante el crecimiento de nuevas células óseas (58, 59).

Dos estudios en más de 3,000 chinos y escoceses encontraron que aquellos con el mayor consumo de polifenoles flavonoides tenían la densidad mineral ósea más alta (60, 61).

Se ha demostrado que un grupo de polifenoles llamados isoflavonas, que se encuentran en productos de soya, beneficia la salud ósea.

Un gran estudio de dos años encontró que las mujeres que tomaron 120 mg de isoflavonas de soya todos los días experimentaron mucha menos pérdida ósea que aquellas que no las tomaron (62).

Estudios similares también han encontrado que los polifenoles de la soja pueden beneficiar la salud ósea, pero otros estudios no han encontrado efectos beneficiosos (63, 64, 65, 66).

Sin embargo, un gran estudio que combinó los resultados de otros 10 estudios encontró que tomar al menos 90 mg de polifenoles de isoflavonas de soja diariamente durante seis meses aumentó significativamente la densidad ósea en mujeres menopáusicas (67).

Otros estudios han demostrado que otros alimentos ricos en polifenoles, como el té verde, el jugo de arándano y el aceite de oliva, también tienen efectos beneficiosos sobre la salud ósea (68, 69, 70).

Resumen:

Los polifenoles, particularmente las isoflavonas de soja, pueden ayudar a la salud ósea. Esto es especialmente cierto más adelante en la vida cuando pueden reducir el riesgo de enfermedades óseas como la osteoporosis. 8. Puede reducir la inflamación

La inflamación ocurre cuando el sistema inmunitario se activa para combatir una infección.

Sin embargo, si la inflamación persiste por períodos prolongados, puede contribuir a muchos trastornos, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas (71).

Los polifenoles pueden ayudar a reducir la inflamación y los polifenoles del cacao pueden ser particularmente efectivos para reducir la inflamación.

Varios estudios han demostrado que si los polifenoles del cacao se consumen durante entre cinco días y seis semanas, pueden reducir la inflamación en aquellos con alto riesgo de enfermedad cardíaca y resistencia a la insulina (72, 73, 74).

Otros polifenoles, incluidos los de trigo integral y cerveza sin alcohol, también pueden reducir la inflamación (75, 76).

Sin embargo, la combinación de polifenoles puede ser incluso más efectiva. Un estudio reciente descubrió que comer una combinación de polifenoles durante 15 días reducía la inflamación en las mujeres (77).

Resumen:

Los polifenoles, especialmente los del cacao, tienen propiedades antiinflamatorias. Pueden beneficiar una variedad de condiciones. 9. Puede ayudar a prevenir el aumento de peso

Los polifenoles pueden ayudar a prevenir el aumento de peso en personas obesas, con sobrepeso o de peso normal.

Un estudio reciente encontró que una mayor ingesta de polifenoles se asoció con un peso significativamente reducido en más de 100, 000 personas (78).

El té verde es rico en polifenoles y es la bebida que más se consume en los países asiáticos, después del agua.

Es importante destacar que el té verde puede ayudarlo a prevenir el aumento de peso e incluso a perder peso de forma natural. Puede hacer esto al reducir la ingesta de alimentos y la formación de células de grasa, así como al aumentar el gasto de energía, todo lo cual ayuda a prevenir el aumento de peso (79).

Un estudio grande que combinó los resultados de otros 10 estudios encontró que tomar polifenoles del té verde durante al menos 12 semanas provocó una pérdida de peso de más de 2 libras (1 kg). Más importante aún, estas personas no recuperaron el peso (80).

Resumen:

Algunos polifenoles, especialmente los que se encuentran en el té verde, pueden ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. 10. Puede ayudar a retrasar la degeneración cerebral

A medida que envejece, la salud de su cerebro puede comenzar a disminuir, lo que puede conducir a enfermedades como el Alzheimer.

Los polifenoles pueden ayudar a prevenir la degeneración de la salud cerebral al ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores que pueden desempeñar un papel en este (81).

Algunos estudios han examinado la ingesta de polifenoles en personas mayores de 65 años y han evaluado su salud cerebral 5 y 10 años después.

Estos estudios han encontrado que aquellos con la mayor ingesta de polifenoles tenían un riesgo significativamente menor de demencia y deterioro cognitivo (82, 83).

Las uvas contienen varios polifenoles importantes. Un estudio mostró que las personas mayores con deterioro cognitivo leve mostraron un aprendizaje verbal significativamente mejorado después de beber jugo de uva durante 12 semanas (84).

Un estudio en personas mayores sanas examinó los efectos del consumo de jugo de arándano y encontró resultados similares (85).

Otro estudio encontrado después de una dieta con muchas frutas y verduras ricas en polifenoles o beber una bebida de cacao rica en polifenoles podría aumentar una sustancia química llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) tanto en jóvenes como en personas mayores (86).

BDNF es un importante químico involucrado en el aprendizaje. Este estudio también encontró que las dietas ricas en polifenoles mejoraron la cognición.

Estudios similares han demostrado que los polifenoles pueden alterar beneficiosamente otros químicos involucrados en la salud del cerebro en pacientes con la enfermedad de Alzheimer (87, 88).

Sin embargo, otros estudios han demostrado que algunos polifenoles no mejoran la salud del cerebro. Por lo tanto, la evidencia aún no está clara (89, 90).

Resumen:

Alguna evidencia sugiere que los polifenoles pueden mejorar la salud del cerebro en los ancianos al reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Sin embargo, se necesitan más estudios. 11. Encontrado en muchos alimentos comunes y deliciosos

Una gran ventaja de los polifenoles es que se encuentran en muchas comidas deliciosas.

Dado que hay muchos tipos de polifenoles, es importante comer una gran variedad de alimentos que los contienen, especialmente frutas y verduras.

Un estudio identificó las 100 fuentes dietéticas más ricas de polifenoles. A continuación se encuentran algunos de estos alimentos y su contenido de polifenoles (91).

Cacao en polvo:

• 3, 448 mg por 100 gramos Chocolate negro:
• 1, 664 mg por 100 gramos Semillas de lino:
• 1, 528 mg por 100 gramos Romero seco:
• 1, 018 mg por 100 gramos Arándanos:
• 836 mg por 100 gramos Aceitunas negras:
• 569 mg por 100 gramos Avellanas:
• 495 mg por 100 gramos Fresas:
• 235 mg por 100 gramos Café:
• 214 mg por 100 gramos Almendras:
• 187 mg por 100 gramos Vino tinto: <999 > 101 mg por 100 ml
• Té verde: 89 mg por 100 gramos
• Esta lista es solo una muestra, y hay muchas otras fuentes de polifenoles, por lo que es fácil obtener una gran variedad de ellos a través de tu dieta. Resumen:

Los polifenoles se encuentran en muchos alimentos deliciosos, como el vino tinto, el chocolate negro y las bayas, por lo que es fácil obtenerlos a través de su dieta.

The Bottom Line Los polifenoles son compuestos vegetales que son extremadamente importantes para su salud.

Su principal propiedad promotora de la salud es su efecto antioxidante, pero también tienen una serie de efectos beneficiosos para la salud, incluida la reducción de la inflamación.

Muchos estudios han demostrado que los polifenoles pueden reducir el riesgo y mejorar los síntomas de muchas enfermedades, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la salud de los huesos.

Afortunadamente, estos compuestos saludables se encuentran en muchos alimentos deliciosos, como el chocolate negro, el café, las bayas y el vino tinto.

Al consumir una gran variedad de estos alimentos con moderación, puede cosechar los muchos beneficios para la salud de los polifenoles.