Por qué la caseína es una de las mejores proteínas que puede tomar

La caseína es una proteína láctea de digestión lenta que las personas a menudo toman como suplemento.

Libera los aminoácidos lentamente, por lo que las personas suelen tomarlo antes de acostarse para ayudar con la recuperación y reducir la degradación muscular mientras duermen.

Varios estudios han demostrado que ayuda a estimular el crecimiento muscular, junto con una tonelada de otros beneficios.

AdvertisementAdvertisement

Como Whey, la caseína se obtiene de la leche

La leche contiene dos tipos de proteínas: caseína y suero lácteo. La caseína es el 80% de la proteína de la leche, mientras que el suero es el 20%.

La proteína de caseína se digiere lentamente, mientras que la proteína de suero se digiere rápidamente. Esta es una diferencia importante entre estas dos proteínas lácteas populares.

Al igual que otras proteínas animales, la caseína es una fuente de proteína completa. Eso significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación (1).

También contiene varias proteínas únicas y compuestos bioactivos, algunos de los cuales tienen beneficios para la salud (2, 3).

Hay dos formas principales:

Caseína micelar: Esta es la forma más popular y se digiere lentamente.
Caseína hidrolizada: Esta forma está predigerida y se absorbe rápidamente.

Una cuchara de 33 gramos (1. 16 onzas) de polvo estándar de proteína de caseína contiene 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa (4).

También puede contener varios micronutrientes (como el calcio), pero la composición exacta variará según la marca.

Conclusión: La proteína caseína deriva de la leche. Es una proteína de digestión lenta que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

La caseína tarda mucho más en digerir que el suero de leche

La caseína es bien conocida como una proteína de "liberación prolongada" debido a su lenta velocidad de absorción en el intestino.

Esto significa que alimenta sus células con aminoácidos a un nivel bajo durante un largo período de tiempo.

Puede ayudar a sus células a sintetizar proteínas, incluso en momentos en que su cuerpo podría descomponer sus propios músculos para alimentarse, como cuando no ha comido durante algún tiempo (5, 6).

Por esta razón, se llama "anticatabólico" y ayuda a reducir la degradación muscular (7).

Un estudio probó la velocidad de la digestión al proporcionar a los participantes una caseína o un batido de proteína de suero de leche. Los investigadores monitorearon el contenido de aminoácidos en la sangre, específicamente el aminoácido clave leucina, durante siete horas después de la ingestión (8).

Como puede ver a continuación, encontraron un pico más rápido y más grande de proteína de suero de leche debido a su velocidad de absorción rápida. A pesar de un pico inicial más pequeño, los niveles de caseína se mantuvieron más consistentes con el tiempo.

En otro estudio, los investigadores dieron a los participantes suero de leche o proteína de caseína y luego midieron su tasa de digestión mediante el análisis de los niveles circulantes del aminoácido, leucina, durante un período de siete horas.

Encontraron que los niveles circulantes de leucina aumentaron un 25% más en el grupo de proteína de suero de leche, lo que indica una digestión más rápida (8).

Esto significa que el grupo de caseína redujo la cantidad total de proteína quemada para combustible durante un período de siete horas. Eso significa un mejor equilibrio neto de proteínas, un factor clave para el crecimiento y la retención muscular (9).

Conclusión: Esta proteína es anticatabólica. Reduce la degradación de proteínas en el cuerpo debido a su tasa de digestión lenta y el suministro sostenido de aminoácidos a las células musculares.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Casein Protein es muy eficaz para el crecimiento muscular

Los culturistas y los atletas han utilizado este suplemento durante décadas.

Al igual que otras proteínas animales, contiene todos los aminoácidos esenciales que su propio cuerpo no puede producir naturalmente. Lo que es más importante, proporciona una gran cantidad de leucina, que inicia la síntesis de proteína muscular (9, 10, 11).

Si solo consume una cantidad baja o moderada de proteína, puede ayudarlo a estimular el crecimiento muscular simplemente aumentando la ingesta de proteínas (12).

Un estudio comparó aquellos que tomaron caseína con otros dos grupos. Uno consumió proteína de suero de leche y el otro no tenía proteína.

Los investigadores encontraron que el grupo de caseína experimentó el doble de crecimiento muscular y triplicó la pérdida de grasa en comparación con el grupo placebo. El grupo de caseína también experimentó más pérdida de grasa que el grupo de suero de leche (13).

También puede mejorar la masa muscular a largo plazo al reducir la degradación de proteínas. Este proceso ocurre a diario cuando su cuerpo tiene poca energía y aminoácidos. Se acelera durante el ejercicio o la pérdida de peso (7, 8, 14).

Por esta razón, la caseína se usa a menudo por la noche para evitar la descomposición de proteínas que puede ocurrir, ya que pasa un período relativamente largo sin comer mientras duerme.

En un estudio, un batido de proteína de caseína antes de irse a la cama ayudó a los hombres a aumentar el tamaño de fibra muscular tipo 2 en 8,4 cm2 en el grupo de suplemento, en comparación con 4,8 cm2 en el grupo de entrenamiento solamente (15).

También encontraron que el grupo de caseína aumentaba la fuerza en mayor medida, o alrededor de un 20% más que el grupo de solo entrenamiento.

Conclusión: Al igual que el suero, se ha demostrado repetidamente que la caseína aumenta el crecimiento y la fuerza muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. También puede ayudar con la pérdida de grasa.

La caseína puede tener otros beneficios impresionantes para su salud

Algunos estudios preliminares han encontrado que la caseína puede tener otros beneficios impresionantes, que incluyen:

Beneficios antibacterianos e inmunitarios: Algunos estudios celulares sugieren que puede proporcionar antibacterianos y beneficios inmunológicos y reducir la presión arterial alta (2, 16).
Niveles de triglicéridos: Un estudio en 10 personas con sobrepeso encontró que redujo los niveles de triglicéridos después de una comida en un 22% (17).
Reducción de radicales libres: Algunos de los péptidos en polvo de proteína de caseína pueden tener efectos antioxidantes y combatir la acumulación de radicales libres dañinos (2, 18, 19).
Pérdida de grasa: Un estudio de capacitación de 12 semanas encontró que la pérdida promedio de grasa entre las personas que tomaban el suplemento era tres veces mayor que en un grupo placebo (13).

Conclusión: Aunque se necesitan más estudios en humanos, la investigación inicial muestra que la caseína puede mejorar aspectos de la salud, como reducir los triglicéridos y ayudar a perder peso.

AdvertisementAdvertisement

¿Tiene algún efecto secundario dañino?

El mito de que la alta ingesta de proteínas causa problemas de salud ha sido desacreditado muchas veces.

Los estudios y revisiones directas han resaltado que no hay efectos negativos en las personas sanas.

La única excepción son aquellos con enfermedad renal o hepática actual, que pueden necesitar limitar su ingesta de proteínas (20, 21, 22).

Si toma 1-2 cucharadas de caseína por día, entonces es muy poco probable que tenga efectos secundarios notables, y mucho menos graves.

Dicho esto, algunas personas son alérgicas a la caseína o intolerantes a la lactosa, que a menudo se encuentra en pequeñas cantidades con el suplemento.

Otras personas pueden hincharse o experimentar otros síntomas digestivos, pero esto depende del individuo.

Al igual que el suero de leche, la proteína caseína es muy segura para el consumo humano. Como se discutió anteriormente, incluso puede tener algunos beneficios impresionantes a largo plazo para su salud.

Conclusión: Como la mayoría de las fuentes de proteínas, es seguro para el consumo regular e incluso puede proporcionar beneficios de salud a largo plazo.

Anuncio

La controversia A1 vs A2

Diferentes tipos de vacas producen proteínas de caseína ligeramente diferentes.

Existe una de las proteínas en la caseína (llamada beta-caseína) en varias formas. La mayoría de la leche de vaca contiene una mezcla de beta-caseína A1 y A2, mientras que la leche de ciertas razas contiene solo beta-caseína A2.

Algunas investigaciones observacionales han comenzado a vincular la beta-caseína A1 con problemas de salud como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca (23, 24, 25).

Sin embargo, la investigación observacional está lejos de ser concluyente y solo destaca las asociaciones, que tienden a ser poco confiables en nutrición. Otros estudios sobre A1 beta-caseína no encuentran efectos perjudiciales (26, 27).

La investigación y el debate sobre la beta-caseína A1 y A2 continúan, pero por ahora probablemente no sea algo de lo que deba preocuparse. Si le preocupa, entonces puede leer más en este artículo aquí.

Conclusión: Algunos estudios observacionales muestran problemas de salud por consumir beta-caseína A1, pero la investigación dista de ser concluyente.

AdvertisementAdvertisement

Cómo suplementar con caseína y maximizar los beneficios

La proteína de caseína en polvo es una fuente de proteína de alta calidad que también es muy conveniente.

Si lo toma antes o después de un entrenamiento, entonces tiene sentido usar una forma de digestión más rápida, como el hidrolizado de caseína, o simplemente puede tomar proteína de suero de leche.

La mayoría de las personas que complementan con caseína lo toman antes de acostarse.

Por ejemplo, puede comer 1-2 cucharadas (25-50 gramos) de polvo de proteína de caseína mezclado con agua. Simplemente puede poner caseína y agua en una botella de agitador y mezclar de esa manera, o en una licuadora con algo de hielo.

También puedes ponerlo en un bol y removerlo con agua hasta obtener una consistencia similar a un pudín, luego ponerlo en el congelador por 5 minutos.Luego, sabe un poco como helado o glaseado, especialmente con sabor a chocolate o vainilla.

Dicho eso, también puedes obtener un montón de caseína de productos lácteos naturales. La leche, el yogurt natural y el queso son muy ricos en esta proteína.

Las formas populares de obtener muchas proteínas lácteas sin demasiadas calorías incluyen comer queso cottage o un yogur natural con alto contenido proteínico.

Conclusión: La proteína caseína tiene muchos usos y se puede usar a diario para aumentar la ingesta total de proteínas. Puede ser mejor tomarlo antes de ir a la cama, o si va a pasar largos períodos sin comer.

Mensaje para llevar a casa

La caseína es una proteína de digestión lenta que puede estimular el crecimiento muscular y ayudar a la recuperación después del ejercicio.

Tomarlo puede mejorar su salud, así como aumentar su ingesta diaria total de proteínas. Este es un factor importante en la pérdida de peso y el crecimiento muscular.

Intente tomar 1-2 cucharadas de polvo de proteína de caseína o un vaso grande de leche antes de acostarse para mejorar la recuperación y reducir la descomposición de las proteínas.

Al final del día, la caseína es una fuente altamente subestimada de proteína de calidad. No te decepcionará si lo intentas.

Más sobre proteínas: