¿Por qué la harina de almendra es mejor que la mayoría de las otras?
Tabla de contenido:
- ¿Qué es harina de almendra?
- La harina de almendra es increíblemente nutritiva
- Harina de almendra es mejor para su azúcar en la sangre
- La harina de almendra es libre de gluten
- La harina de almendras puede ayudar a reducir el colesterol LDL y la presión arterial
- Cómo usar harina de almendra en cocción y cocina
- ¿Cómo se compara con las alternativas?
- The Bottom Line
La harina de almendra es una alternativa popular a la harina de trigo tradicional. Es bajo en carbohidratos, lleno de nutrientes y tiene un sabor ligeramente más dulce.
La harina de almendra también puede proporcionar más beneficios para la salud que la harina de trigo tradicional, como la reducción del colesterol LDL "malo" y la resistencia a la insulina (1, 2).
Este artículo explora los beneficios para la salud de la harina de almendra y si es una mejor alternativa a otros tipos de harina.
advertisementAdvertisement¿Qué es harina de almendra?
La harina de almendra está hecha de almendras molidas.
El proceso consiste en blanquear las almendras en agua hirviendo para quitar las cáscaras y luego triturarlas y tamizarlas en una harina fina.
La harina de almendra no es lo mismo que la harina de almendra, a pesar del hecho de que sus nombres a veces se usan indistintamente.
La harina de almendras se hace moliendo almendras con sus pieles intactas, lo que resulta en una harina más gruesa.
Esta diferencia es importante en recetas donde la textura hace una gran diferencia.
Resumen: La harina de almendra está hecha de almendras blanqueadas molidas y tamizadas en una harina fina.
La harina de almendra es increíblemente nutritiva
La harina de almendra es rica en nutrientes. Una onza (28 gramos) contiene (3):
- Calorías: 163
- Grasa: 14. 2 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
- Proteína: 6. 1 gramo
- Carbohidratos: 5. 6 gramos
- Fibra dietética: 3 gramos
- Vitamina E: 35% de IDR
- Manganeso: 31% de IDR
- Magnesio: 19% del IDR
- Cobre 16% del IDR
- Fósforo 13% del IDR
La harina de almendra es particularmente rica en vitamina E, un grupo de compuestos liposolubles que actúan como antioxidantes En tu cuerpo.
Previenen el daño de moléculas dañinas llamadas radicales libres, que aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (4).
De hecho, varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con menores tasas de enfermedad cardíaca y Alzheimer (5, 6, 7, 8, 9).
El magnesio es otro nutriente abundante en la harina de almendras. Está involucrado en muchos procesos en su cuerpo y puede proporcionar varios beneficios, que incluyen un mejor control del azúcar en la sangre, una menor resistencia a la insulina y una disminución de la presión arterial (10).
Resumen: La harina de almendra es increíblemente nutritiva. Es particularmente rico en vitamina E y magnesio, dos nutrientes importantes para la salud.Anuncio Publicidad Publicidad
Harina de almendra es mejor para su azúcar en la sangre
Los alimentos elaborados con trigo refinado son ricos en carbohidratos, pero bajos en grasa y fibra.
Esto puede causar altos picos en los niveles de azúcar en la sangre, seguidos de caídas rápidas, que pueden dejarlo cansado, con hambre y ansiando alimentos con alto contenido de azúcar y calorías.
Por el contrario, la harina de almendra es baja en carbohidratos pero rica en grasas y fibra saludables.
Estas propiedades le dan un índice glucémico bajo, lo que significa que libera azúcar lentamente en la sangre para proporcionar una fuente sostenida de energía.
Como se mencionó anteriormente, la harina de almendra contiene una cantidad notablemente alta de magnesio, un mineral que desempeña cientos de funciones en su cuerpo, incluido el control del azúcar en la sangre (10, 11).
Se estima que entre el 25-38% de las personas con diabetes tipo 2 tienen una deficiencia de magnesio, y corregirla a través de la dieta o suplementos puede reducir significativamente el azúcar en la sangre y mejorar la función de la insulina (12, 13, 14).
De hecho, la capacidad de la harina de almendras para mejorar la función de la insulina también puede aplicarse a personas sin diabetes tipo 2 que tienen niveles bajos de magnesio o niveles normales de magnesio pero tienen sobrepeso (1, 15).
Esto podría significar que las propiedades glucémicas bajas de las almendras y su alto contenido de magnesio pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre en personas con o sin diabetes tipo 2.
Resumen: La harina de almendra puede ser mejor que las harinas convencionales para el azúcar en la sangre, ya que tiene un índice glucémico bajo y es rico en magnesio.
La harina de almendra es libre de gluten
Las harinas de trigo contienen una proteína llamada gluten. Ayuda a que la masa se mantenga elástica y captura el aire durante la cocción para que se levante y se vuelva esponjoso.
Las personas que tienen enfermedad celíaca o intolerancia al trigo no pueden comer alimentos con gluten porque su cuerpo lo confunde como dañino.
Para estas personas, el cuerpo produce una respuesta autoinmune para eliminar el gluten del cuerpo. Esta respuesta da como resultado daños en el revestimiento del intestino y puede causar síntomas tales como hinchazón, diarrea, pérdida de peso, erupciones cutáneas y cansancio (16).
Afortunadamente, la harina de almendra no contiene trigo ni gluten, por lo que es una excelente alternativa para hornear para aquellos que no toleran el trigo o el gluten.
Sin embargo, aún es importante verificar el empaque de la harina de almendra que compra. Mientras que las almendras son naturalmente sin gluten, algunos productos pueden estar contaminados con gluten.
Resumen: La harina de almendra es naturalmente libre de gluten, por lo que es una gran alternativa a la harina de trigo para aquellos que tienen enfermedad celíaca o intolerancia al trigo.AdvertisementAdvertisement
La harina de almendras puede ayudar a reducir el colesterol LDL y la presión arterial
La enfermedad cardíaca es la causa principal de muerte en todo el mundo (17).
Es bien sabido que la presión arterial alta y los niveles "malos" de colesterol LDL son marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Afortunadamente, lo que come puede tener un efecto importante en la presión arterial y el colesterol LDL, y muchos estudios demuestran que las almendras pueden ser muy beneficiosas para ambos (2, 18, 19).
Un análisis de cinco estudios que incluyó 142 personas encontró que aquellos que comieron más almendras experimentaron una disminución promedio de 5. 79 mg / dl en colesterol LDL (19).
Si bien este hallazgo es prometedor, podría deberse a otros factores además de simplemente comer más almendras.
Por ejemplo, los participantes en los cinco estudios no siguieron la misma dieta. Por lo tanto, la pérdida de peso, que también está relacionada con un menor colesterol LDL, podría haber variado en todos los estudios (20).
Además, las deficiencias de magnesio se han relacionado con la presión arterial alta tanto en estudios experimentales como observacionales, y las almendras son una gran fuente de magnesio (21, 22).
Aunque varios estudios muestran que corregir estas deficiencias puede ayudar a disminuir la presión arterial, no son consistentes. Se necesita más investigación en esta área para sacar conclusiones más sólidas (23, 24, 25).
Resumen: Los nutrientes en la harina de almendras pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y disminuir la presión arterial. Los hallazgos actuales son mixtos, y se necesita más investigación antes de establecer un vínculo definitivo.Anuncio
Cómo usar harina de almendra en cocción y cocina
La harina de almendra es fácil de hornear. En la mayoría de las recetas de horneado, puede simplemente reemplazar la harina de trigo común con harina de almendras.
También se puede usar en lugar de migas de pan para recubrir carnes como pescado, pollo y ternera.
La desventaja de usar harina de almendras sobre harina de trigo es que los productos horneados tienden a ser más planos y densos.
Esto se debe a que el gluten en la harina de trigo ayuda a estirar la masa y atrapa más aire, lo que ayuda a que aumenten los productos horneados.
La harina de almendra también es más alta en calorías que la harina de trigo, que contiene 163 calorías en una onza (28 gramos), mientras que la harina de trigo contiene 102 calorías (26).
Resumen: La harina de almendra puede reemplazar la harina de trigo en una proporción de 1: 1. Debido a que la harina de almendra carece de gluten, los productos horneados elaborados con ella son más densos y más planos que los elaborados con productos de trigo.AdvertisementAdvertisement
¿Cómo se compara con las alternativas?
Muchas personas usan harina de almendra en lugar de alternativas populares como el trigo y la harina de coco. A continuación hay información sobre cómo se compara.
Harinas de trigo
La harina de almendra es mucho más baja en carbohidratos que las harinas de trigo, pero es más alta en grasa.
Desafortunadamente, esto significa que la harina de almendra es más alta en calorías. Sin embargo, compensa esto siendo increíblemente nutritivo.
Una onza de harina de almendra le proporciona una buena cantidad de sus valores diarios de vitamina E, manganeso, magnesio y fibra (3).
La harina de almendra también es libre de gluten, mientras que las harinas de trigo no lo son, por lo que es una gran opción para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al trigo.
En la cocción, la harina de almendra a menudo puede reemplazar a la harina de trigo en una proporción de 1: 1, aunque los productos horneados hechos con ella son más planos y más densos porque carecen de gluten.
El ácido fítico, un antinutriente, también es más alto en las harinas de trigo que en la harina de almendras, lo que conduce a una absorción más pobre de nutrientes de los alimentos.
Se une a nutrientes como calcio, magnesio, zinc y hierro, y reduce el grado en que pueden ser absorbidos por el intestino (27).
Aunque las almendras tienen naturalmente un alto contenido de ácido fítico en la piel, la harina de almendra no lo hace, ya que pierde su piel en el proceso de escaldado.
Harina de coco
Al igual que las harinas de trigo, la harina de coco tiene más carbohidratos y menos grasa que la harina de almendras.
También contiene menos calorías por onza que la harina de almendra, pero la harina de almendra contiene más vitaminas y minerales.
Tanto la harina de almendra como la de coco no contienen gluten, pero la harina de coco es más difícil de cocer, ya que absorbe muy bien la humedad y puede hacer que la textura de los productos horneados se seque y se desmigaje.
Esto significa que es posible que deba agregar más líquido a las recetas cuando use harina de coco.
La harina de coco también es más alta en ácido fítico que la harina de almendra, lo que puede reducir la cantidad de nutrientes que su cuerpo puede absorber de los alimentos que lo contienen.
Resumen: La harina de almendra es más baja en carbohidratos y más rica en nutrientes que el trigo y las harinas de coco. También tiene menos ácido fítico, lo que significa que usted recibe más nutrientes cuando come alimentos que lo contienen.
The Bottom Line
La harina de almendra es una gran alternativa a las harinas a base de trigo.
Es increíblemente nutritivo y brinda muchos beneficios potenciales para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un mejor control del azúcar en la sangre.
La harina de almendra también es libre de gluten, lo que la convierte en una excelente opción para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al trigo.
Si está buscando una harina baja en carbohidratos que sea rica en nutrientes, la harina de almendra es una excelente opción.
