Grasa saturada frente a grasa no saturada: conozca los hechos

¿Qué son las grasas dietéticas?

Datos rápidos

1. Su cuerpo necesita ciertas grasas para obtener energía y procesar nutrientes.
2. Una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
3. Las grasas no saturadas son más saludables que las grasas saturadas.

La grasa de la dieta puede tener mala reputación, pero la grasa no siempre es mala. Su cuerpo realmente necesita grasa para obtener energía y procesar ciertas vitaminas y minerales.

Durante varias décadas, las tiendas de comestibles en los Estados Unidos han sido abastecidas con una variedad de productos alimenticios sin grasa y bajos en grasa. Debido a que la grasa es rica en calorías, eliminarla parecía una buena forma de controlar el peso y mejorar la salud.

Desafortunadamente, los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados a menudo se usan para reemplazar la grasa en los alimentos procesados. Eso se suma a muchas calorías adicionales con poco o ningún valor nutricional.

Hay una grasa mala que debes evitar. Las grasas trans no tienen ningún valor nutricional y son perjudiciales para su salud. A menudo se encuentran en bocadillos procesados ​​y productos horneados.

En junio de 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) anunció su determinación de que los aceites parcialmente hidrogenados, la principal fuente de grasas trans artificiales en los alimentos procesados, no son "generalmente reconocidos como seguros" para comer. Los fabricantes de alimentos tienen tres años para eliminarlos, un proceso que ya comenzó.

Otros dos tipos de grasas dietéticas son grasas saturadas y no saturadas. En lugar de tratar de reducir la grasa, será mejor que aprenda más sobre estos dos tipos de grasa y cómo afectan a su cuerpo.

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Grasa saturada

¿Qué es la grasa saturada?

Las grasas que están bien empaquetadas se llaman grasas saturadas. Hay algunas excepciones, pero la mayoría son sólidas a temperatura ambiente.

Las fuentes de grasas saturadas incluyen:

• carnes rojas
• algunos productos de puerco y pollo
• productos lácteos como mantequilla, manteca y queso

Una dieta alta en grasas saturadas puede elevar su lipoproteína de baja densidad Niveles de colesterol (LDL). Esto aumentará su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Las investigaciones muestran que la carne de vaca alimentada con pasto puede elevar el colesterol menos que la carne de vaca alimentada con granos. La carne magra alimentada con pasto generalmente contiene menos grasa.

La dieta típica estadounidense es demasiado alta en grasas saturadas. La mayor parte es de pizza y queso, seguido de productos lácteos y cárnicos.

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Grasa no saturada

¿Qué es la grasa no saturada?

Las grasas no saturadas se envasan sueltas. Tienden a ser líquidos a temperatura ambiente.

Las grasas no saturadas son más saludables que las grasas saturadas. Vienen de plantas y se encuentran en vegetales, aceitunas, nueces y semillas. Algunos peces también contienen grasas insaturadas.

Hay dos tipos principales de grasas no saturadas:

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudarlo a mejorar sus niveles de colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular. También puede ayudarlo a controlar sus niveles de insulina y azúcar en la sangre.

Los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas son:

• aceite de oliva
• aceite de cacahuete
• aceite de canola
• aceite de cártamo
• aceite de girasol
• aguacates
• la mayoría de los frutos secos
• la mayoría de las semillas < 999> Grasas poliinsaturadas

Su cuerpo necesita grasas poliinsaturadas para funcionar. Este tipo de grasa ayuda con el movimiento muscular y la coagulación de la sangre. Como tu cuerpo no lo hace, debes incorporarlo a tu dieta.

Las grasas poliinsaturadas se pueden dividir en dos tipos:

Los ácidos grasos Omega-3 pueden ser beneficiosos para el corazón. Los ácidos grasos Omega-3 se pueden encontrar en:

pescados grasos como sardinas, atún, salmón, trucha, caballa y arenque

• semillas de lino molidas y aceite de linaza
• aceite de soja no hidrogenado
• aceite de canola <999 > nueces
• semillas de girasol
• semillas de chia
• semillas de cáñamo
• Los ácidos grasos Omega-6 también pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Pero hay un debate sobre el papel inflamatorio de los omega-6. La mayoría de los estadounidenses consume más que suficientes omega-6. Los ácidos grasos Omega-6 se pueden encontrar en:
• aceite de cártamo

aceite de soja

• aceite de girasol
• aceite de nuez
• aceite de maíz
• Investigaciones recientes revelan que no hay suficiente evidencia de aumento de grasas saturadas el riesgo de enfermedad cardiovascular Pero elegir grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo. Ese no es el caso si reemplaza la grasa saturada con azúcar y carbohidratos procesados.
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Niveles recomendados

¿Cuáles son los niveles recomendados de ingesta de grasa?

La gente necesita grasas, por lo que no tiene que prescindir de ellas. Pero está claro que debes comer grasas saturadas con moderación.

La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 7 por ciento de sus calorías diarias. Eso se traduce en aproximadamente 140 calorías de una dieta diaria de 2 000 calorías. El consumo total de grasa debe estar entre el 25 y el 35 por ciento.

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Consejos y trucos

Consejos para asegurarse de que su dieta esté equilibrada Su cuerpo necesita grasas. El objetivo no es eliminar las grasas por completo, sino comer grasas más saludables siempre que sea posible.

Limite estos alimentos:

Reemplácelos con estos alimentos:

mantequilla, margarina en barra y queso crema	aderezos a base de aceite y untables
crema agria y helado	bajo en grasa yogur natural o griego
leche entera	leche desnatada o semidescremada o leche vegetal (soja, almendra, lino, cáñamo)
pizza, carnes procesadas, carnes grasas, pollo frito u otro pollo con piel platos	cortes magros de carne, pollo, mariscos y pescado
postres, productos horneados y refrigerios procesados ​​	Granos enteros, frutas, verduras y nueces
Al cocinar:	salteados con aceite de oliva aceite en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o manteca vegetal

hornear con aceite de canola, oliva o aguacate

• hornear, asar o asar mariscos y aves en lugar de freír
• Cuando vaya de compras, lea las etiquetas de nutrición con cuidado.Muchos alimentos contienen grasas saturadas y trans. Tenga cuidado al comprar productos reducidos en grasa. Las grasas a menudo se reemplazan con algo peor.
• Echa un vistazo: Los beneficios para la salud del aceite de semilla de calabaza »

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Para llevar

Conclusión

La alimentación saludable comienza con una dieta rica en lo siguiente:

cereales integrales

legumbres

• verduras
• frutas
• Comer demasiada grasa es probable que te haga subir de peso. Esto puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud crónicos. Pero la grasa es parte de una dieta saludable. El truco es favorecer las grasas más saludables sobre las grasas menos saludables.
• Para reducir el consumo total de grasa, es importante reemplazar la grasa con opciones saludables en lugar de alimentos procesados.

Si tiene colesterol alto, triglicéridos altos o presión arterial alta, hable con su médico y dietista sobre las formas de mejorar su dieta.

Sigue leyendo: Qué significan las nuevas pautas de grasa para ti »