Posiciones sentado: Cómo practicar una buena postura

Por qué su postura importa

Probablemente haya escuchado que sentarse es el nuevo hábito de fumar. La investigación sugiere que sentarse durante la mayor parte del día aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Desafortunadamente, eso es casi todos nosotros.

A medida que la tecnología nos mantiene atados a las computadoras y dispositivos electrónicos, más de nosotros permanecemos sentados por períodos de tiempo más largos que nunca. Y nuestra salud está sufriendo las consecuencias.

Si bien es posible que no pueda cambiar su trabajo de escritorio por uno que requiera caminar o mantenerse activo todo el día, hay una cosa que puede hacer para mejorar su salud en este momento: Sentarse correctamente.

Para evitar los efectos de una vida de estar sentado, sigue leyendo para aprender a encontrar y mantener una buena postura. Además, descubre qué gadgets realmente valen la pena si intentas proteger tus huesos para el futuro.

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Posicionamiento básico

¿Cuál es la posición correcta?

Encontrar la posición correcta para sentarse requiere que sigas unos sencillos pasos. Cada vez que te sientas, repite rápidamente estos pasos para ayudar a que tu cuerpo se acomode en su mejor posición.

Primero, comienza sentándote al final de tu silla. Ruede los hombros y el cuello hacia adelante en una posición encorvada completa. Luego, lentamente levante la cabeza y los hombros en una posición alta para sentarse. Empuja la parte inferior de la espalda hacia adelante y acentúa las curvas de tu columna vertebral. Es probable que se sienta forzado e incómodo, pero espere unos segundos.

Suelta ligeramente esta posición de sentado y estás sentado en una buena postura. Siéntese nuevamente en la silla hasta que su espalda esté contra la silla y sus caderas estén en la esquina de la silla.

Ahora que tiene la espalda en una buena posición, debe abordar otros factores que influyen en su postura, desde dónde colocar los pies hasta qué distancia debe estar la pantalla.

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Apoye su espalda

1. Apoye su espalda

Las sillas de escritorio ergonómicas están diseñadas para soportar adecuadamente su cuerpo y reducir el estrés y la fricción en los huesos y los músculos mientras se sienta. Estas sillas pueden ser bastante caras y cuestan más de $ 100. Si no está listo para hacer esa inversión, no se preocupe. Puedes probar muchas otras cosas.

Si su silla de oficina no tiene soporte lumbar, tome una toalla pequeña y arránquela. Una pequeña almohada también funcionará. Cuando se deslice hacia atrás en su silla después de encontrar su postura correcta, coloque la toalla o almohada entre la silla y la parte inferior de la espalda. Este dispositivo de soporte debería ayudarlo a mantener una buena postura. Si la toalla o la almohada es demasiado grande, podría estar forzando su columna vertebral a una posición incómoda que le causará dolor rápidamente.

También puede comprar almohadas lumbares especialmente diseñadas, como el Ziraki Memory Foam Lumbar Cushion.Estos dispositivos imitan el soporte de un reposo lumbar en su silla, y usted no tiene que invertir en una nueva silla.

AnuncioPublicidadAdvertencia Ajuste su silla

2. Ajuste su silla

Mueva su asiento hacia arriba o hacia abajo hasta que sus piernas estén paralelas al suelo y sus rodillas estén parejas con sus caderas. Tus brazos también deberían estar paralelos al suelo.

Tus pies deberían estar descansando en el piso. Si no lo son, use un taburete o reposapiés para elevar sus pies hasta que se encuentre en esta posición.

Planta tus codos a tu lado y extiende tus brazos en una curva en forma de L. Los brazos que se extienden demasiado lejos de su cuerpo podrían agregar estrés a los músculos de sus brazos y hombros.

Pon tus pies en el suelo

3. Pon los pies en el suelo

Asegúrate de que tu peso corporal esté distribuido uniformemente por tus caderas. Dobla las rodillas en ángulo recto, y asegúrate de que tus rodillas estén bien con las caderas o ligeramente por debajo.

Tus pies deben estar planos en el suelo. Si llevas zapatos con tacones, quitarlos puede ser más cómodo. Si sus pies no pueden alcanzar el suelo, use un reposapiés. Los reposapiés ergonómicos ajustables, como el reposapiés ergonómico Premium de Halter, le permiten encontrar un ángulo de inclinación y una altura que funciona mejor para su alineación de postura natural.

No te sientes con las piernas cruzadas. Esto puede reducir el flujo sanguíneo y causar tensión muscular.

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Mantenga su pantalla al nivel del ojo

4. Mantenga su pantalla a la altura de los ojos

Desde su posición sentada, mueva la pantalla directamente frente a usted. Extienda su brazo y ajuste el monitor hasta que esté a un brazo de distancia.

A continuación, ajuste la altura del monitor. La parte superior de la pantalla de su computadora no debe estar a más de 2 pulgadas por encima del nivel de su ojo. Los monitores de computadora que son demasiado bajos o demasiado altos pueden forzar su cuello y ojos.

Las pilas de libros son una manera fácil de ajustar la altura de su monitor. Si desea algo más formal, un soporte de escritorio para monitor es un dispositivo simple que puede ayudar. El soporte de monitor ajustable AmazonBasics es una tabla simple con patas apilables estilo columna. Puede agregar casi 5 pulgadas de altura debajo de su monitor.

Los montajes de monitores independientes, como el montaje de monitor dual LCD WALI, permiten una mayor flexibilidad con los ajustes. Los brazos le permiten ajustar la altura de la pantalla y la inclinación.

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Posiciona tu teclado correctamente

5. Coloque su teclado correctamente

Su teclado debe sentarse directamente frente a su computadora. Deje 4 a 6 pulgadas entre el borde de su teclado y el escritorio para que sus muñecas tengan espacio para descansar mientras escribe.

Si su teclado es alto y debe inclinar sus muñecas en un ángulo incómodo para escribir, busque un reposamuñecas acolchado. Las muñequeras ergonómicas como Gaming Wrist Pad de Glorious PC pueden ayudar a colocar las manos de manera uniforme con el teclado. Forzar el tipo puede causar fatiga muscular y dolor.

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Use el botón derecho del mouse

6.Use el mouse derecho

El mouse de su computadora debe estar en la misma superficie que su teclado, y debe estar al alcance de la mano. Estirarse para alcanzar cualquier artículo puede causar tensión muscular y fatiga.

Mientras usa el mouse, su muñeca debe estar recta. Su brazo debe estar a su lado, y sus manos deben estar ligeramente debajo de los codos.

Un mouse de computadora ergonómico ayuda a prevenir la tensión de la muñeca y se adapta a la forma natural de su mano. Busque uno con un perfil bajo como Magic Mouse 2 de Apple.

Manténgalo cerca

7. Mantenga los objetos frecuentemente usados ​​al alcance de

Los artículos que usa con frecuencia, como una grapadora, un teléfono o un bloc de notas, deben estar muy cerca de usted mientras está sentado. Estirarte para alcanzar los objetos que necesitas puede tensar los músculos. Los giros y estiramientos repetidos pueden provocar dolor en las articulaciones.

AnuncioPublicidadAdvertencia Pruebe un auricular

8. Use un teléfono si pasa mucho tiempo en el teléfono

Si pasa mucho tiempo en un teléfono y escribe o escribe, use un teléfono con altavoz. Si no es una opción, invierta en un auricular como el sistema de auriculares inalámbricos sobre la cabeza de Plantronics. Doblar el cuello para sostener el teléfono puede causar rigidez muscular, dolor e incluso daño de los ligamentos con el tiempo.

Tome descansos regulares

9. Haga descansos regulares

Sentarse durante largos periodos de tiempo puede reducir el flujo sanguíneo y causar fatiga muscular. Para evitar eso, tome descansos frecuentes. Párate de tu escritorio y muévete.

Cuando tomas un descanso, levántate y aléjate de tu escritorio si puedes. Haga que su sangre fluya haciendo algunos levantamientos de pantorrillas y encogiéndose de hombro. Si tienes la habitación, practica algunas embestidas o sentadillas.

Varios descansos cortos durante el día son mejores que solo algunos descansos largos. Si puede, tome un descanso de uno a dos minutos cada 30 minutos. Por lo menos, levántese y muévase cada hora.

Para llevar

La línea de fondo

El lugar de trabajo moderno no invita a mucho movimiento, y sentarse todo el día puede ser perjudicial para su salud. Aún así, puedes hacer mucho para mejorar tu salud simplemente mejorando tu postura. Invertir en algunos productos de diseño ergonómico y aprender a sentarse correctamente puede ayudar mucho a reducir el desgaste de los músculos y los huesos. En el transcurso de su carrera, esto realmente puede dar sus frutos a medida que evita lesiones, tensiones y dolor.

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