Polvos proteicos para mujeres: uso, tipos y más

¿Qué suero para llevar?

¿Recuerdas cuando elegir una proteína en polvo era tan simple como elegir entre chocolate o vainilla? Ya no. Ahora hay todo tipo de etiquetas, desde galletas y crema hasta fresa, hasta la "mezcla delgada" y "masa muscular", lo que puede confundir fácilmente a cualquiera que quiera comenzar.

Los polvos de proteína pueden beneficiar a cualquiera, no solo a los atletas o culturistas. ¿Pero cómo sabes cuál es el adecuado para ti? Desde el mejor momento para llevarlos a la mejor (y más deliciosa) forma de comerlos, estamos aquí para ayudarlo a a encontrar lo que es adecuado para usted.

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Basics

El curso básico

Los polvos de proteína se envasan en varias formas y están hechos de animales (leche, colágeno, huevo) y productos vegetales (cáñamo, guisantes, soja). Estos polvos concentrados proporcionan una fuerte dosis de proteína en una sola porción.

A menudo verá polvos de proteína comercializados en estas pocas subcategorías:

• concentrado de proteína : promedia alrededor del 70 por ciento de proteína en peso, con la adición de carbohidratos y grasas
• proteína aislada : promedios hasta un 95 por ciento de proteína pura
• proteína completa : contiene los nueve aminoácidos esenciales

Estos aminoácidos, que no son fabricados por el cuerpo humano, ayudan al cuerpo con una variedad de funciones, desde la descomposición de los alimentos hasta la reparación de los músculos y los tejidos. Si la proteína no contiene todos estos aminoácidos, entonces se considera incompleta.

Si se pregunta cómo se fabrican los polvos de proteínas, simplemente mire la terminología en la etiqueta. Si ves el término 'proteína hidrolizada', significa que el fabricante usó agua para crear péptidos proteicos. El estándar de la industria para crear proteínas basadas en productos lácteos son las proteínas 'de intercambio iónico'. Las proteínas de "microfiltración" usan un proceso similar a la ósmosis inversa para eliminar contaminantes.

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Tipos de proteína

Convertirse en un pro de proteínas

Entonces, ahora conoce los principios básicos de las proteínas en polvo. Veamos algunos de los más populares en el mercado.

¿Está bien con productos de origen animal?

Mire los polvos de proteína a base de leche. También se ha demostrado que los polvos de proteína a base de lácteos aumentan la masa corporal magra, disminuyen la masa grasa y suprimen el apetito. Estos polvos incluyen:

• suero
• caseína
• caseinato de calcio
• cualquier otra mezcla de proteínas lácteas

Como un subproducto animal que también contiene lactosa, puede que no sea adecuado para todos. Estas proteínas son ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), que promueven el crecimiento y la recuperación muscular.

Entre la caseína y la proteína de suero, el cuerpo absorbe y digiere la caseína mucho más lentamente, por lo que es una proteína excelente para tomar antes de acostarse. La investigación muestra que consumir proteína de caseína antes de dormir puede estimular la síntesis de proteína muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio durante la noche.

Además de los polvos de proteína de la leche, también hay polvos a base de huevo. Los huevos se han celebrado durante mucho tiempo por ser una gran fuente de proteína completa. Al igual que el suero y la caseína, el polvo de proteína de huevo es rico en BCAAs cruciales para la recuperación muscular.

¿Cuáles son los polvos de proteína a base de plantas que necesito saber?

Proteína de cáñamo : Las semillas de cáñamo hipoalergénicas se promocionan como superalimentos debido a sus altos niveles de ácidos grasos omega, vitaminas, hierro, fibra y todos los aminoácidos esenciales. La investigación ha demostrado que el cáñamo puede frenar el exceso de hambre, ayudar en la digestión y mejorar la salud general del corazón y la presión arterial.

Proteína de soja : la soja es una de las proteínas vegetales más comunes y fáciles de encontrar. Esta proteína completa es una de las pocas proteínas vegetales que comprende todos los aminoácidos esenciales. También se ha demostrado que la soja mejora el sistema inmunológico, aumenta la función cerebral y ayuda a la salud general del corazón. Pero, por desgracia, hay una trampa: el 94 por ciento de la soja se modifica genéticamente y la soya se ha relacionado con algunos efectos nocivos para la salud, incluido el potencial para estimular el crecimiento del cáncer de mama y afectar la función cognitiva y la memoria. Si eres vegano y ya estás comiendo una dieta rica en soya, es posible que desees evitar los polvos de proteína de soja.

Proteína de arroz : además de la proteína, el arroz integral es una gran fuente de fibra, carbohidratos complejos y vitaminas. Esta proteína a base de plantas es hipoalergénica y se absorbe y se digiere fácilmente por el cuerpo. La investigación ha demostrado que la proteína del arroz puede disminuir la masa grasa, aumentar la masa muscular magra y ayudar en la recuperación después del entrenamiento con la misma eficacia que la proteína del suero.

Proteína de guisante : la proteína de guisante es rica en fibra y está cargada con BCAA. Los estudios han demostrado que esta proteína a base de plantas puede reducir la presión arterial y promover la ganancia muscular tan bien como la proteína de suero de leche.

¿Cuáles son algunos polvos de proteína menos conocidos?

Si bien las anteriores son algunas de las proteínas más comúnmente disponibles e investigadas, no son todas. Los polvos de proteína de plantas mixtas de arándano rojo, alcachofa, quinua, lino, alfalfa y mezcla son algunas otras opciones basadas en plantas, mientras que los polvos de colágeno (hechos de huesos de animales) se están convirtiendo en una opción de proteína popular.

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Measuring quality

Escogió mi proteína, ¿y ahora qué?

Escoger una proteína de calidad es importante. El polvo de proteína tiene su tiempo y lugar, pero nunca deben reemplazar alimentos enteros por completo. Preste atención a una certificación que no sea GMO y lea los ingredientes. Obtienes lo que pagas cuando se trata de proteínas en polvo, lo que significa que la opción más barata puede llenarse con grasa y rellenos. También puede notar un "puntaje" en sus polvos de proteína. Por ejemplo, su proteína de suero de leche puede leer:

• PER (3, 2) - PER (índice de eficiencia proteica) mide la calidad de la proteína al determinar el efecto de una proteína sobre el crecimiento. Cualquier cosa mayor a 2. 7 se considera una excelente fuente de proteína.
• BV (104) - BV (valor biológico) mide qué tan bien el cuerpo utiliza la proteína de la dieta. Un puntaje de 100 o más aquí se considera perfecto.
• NPU (92) - NPU (utilización neta de proteína) es la proporción de aminoácidos suministrados que se convierten en proteínas. Este puntaje mide la digestibilidad de una proteína además de la proporción de aminoácidos esenciales, y cualquier cantidad superior a 90 se considera excelente.
• PDCAAS (1.00) - Finalmente, PDCAAS (puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de proteínas) es el método actual preferido para evaluar las proteínas. Se otorga una puntuación máxima de 1. 0 a las proteínas de suero, caseína, soja y huevo.

Estos "puntajes" son una forma en que los polvos de proteína miden la calidad.

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Cuándo usar

¿Quién, cuándo y cómo?

Los polvos de proteína no son solo para los grandes bateadores de gimnasia. Si te estás volviendo vegano o vegetariano y te preocupan las fuentes completas de proteínas, es una forma de asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína. Lo mismo aplica para las personas que buscan apoyo para la pérdida de peso o necesitan un impulso adicional en su ingesta calórica diaria.

Las personas que son increíblemente activas, como los adolescentes que están creciendo y participando activamente en deportes, o las personas que están entrenando para un maratón, comenzando un nuevo régimen de ejercicio o buscando desarrollar músculo, también pueden beneficiarse de los polvos de proteína.

¿Cuánta proteína deberías tomar?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la persona promedio consuma 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Entonces, para las personas que buscan aumentar su consumo, depende de sus objetivos. Se recomienda que aquellos que hacen ejercicio o se diviertan en deportes recreativos deberían aumentar eso a 1. 1 a 1. 4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Y los atletas de resistencia, o aquellos que buscan aumentar la masa muscular, deberían aumentarlo a 2. 0 gramos por kilogramo por día.

¿Cuál es el mejor momento para tomar proteína en polvo?

Cuando tomas una proteína en polvo depende de cuál sea tu objetivo final.

Para	Cuándo consumir
energía	de 30 a 45 minutos antes de un entrenamiento, particularmente polvos de proteína con alto contenido de BCAA.
recuperación post-entrenamiento más rápida	tan pronto como sea posible después del ejercicio y asegúrate de comer carbohidratos de alto índice glucémico (es decir, camote) con tu proteína en polvo
maximizar el crecimiento muscular	consumir una proteína en polvo de calidad carbohidratos 45 minutos después del entrenamiento
recuperación muscular máxima	antes de acostarse, en particular proteína de caseína, ya que puede estimular la recuperación muscular mientras duerme

Maneras de tomar proteína en polvo

• en panqueques para el desayuno
• en mordeduras de energía como aperitivos
• en puré de papas para la cena
• en panecillos
• en batidos de todo tipo
• en galletas y barras

Ahora sabes cómo obtener tu solución de proteínas de una manera inteligente y efectiva más allá "¡agrega agua y agita! "

Guarde esta Guía para niñas inteligentes sobre los polvos de proteínas como una herramienta útil en sus conocimientos sobre proteínas, o compártalo con un compañero de entrenamiento. Y mientras lo hace, consulte nuestra guía de probióticos para su cerebro.

Tiffany La Forge es un chef profesional, desarrollador de recetas y escritor de alimentos que dirige el blog Pastinacas y Pasteles. Su blog se centra en alimentos reales para una vida equilibrada, recetas de temporada y consejos de salud accesibles.Cuando no está en la cocina, Tiffany disfruta el yoga, el senderismo, los viajes, la jardinería orgánica y salir con su Corgi, Cocoa. Visítela en su blog o en Instagram.