Dieta sin azúcar: cómo comenzar

Dar el paso

No es ningún secreto que la mayoría de los estadounidenses son golosos. El adulto promedio consume aproximadamente 22 cucharaditas de azúcar agregada al día. Y eso se suma a los azúcares naturales que se consumen a través de frutas, granos y productos lácteos.

El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con:

• obesidad
• diabetes
• enfermedad cardíaca
• aumento de la inflamación en el cuerpo
• colesterol alto
• presión arterial alta

Al adoptar una dieta sin azúcar, el riesgo de estas afecciones disminuye significativamente. Tener esto en cuenta puede ayudarlo a seguir con un nuevo plan de dieta.

Continúe leyendo para obtener consejos sobre cómo comenzar, alimentos que debe buscar, sustitutos dulces para probar y más.

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Comienza gradualmente

1. Comience gradualmente

Crear un plan de alimentación que pueda cumplir es la clave. Para muchas personas, esto significa comenzar lentamente. Piense en las primeras semanas como un período de azúcar menor en lugar de sin azúcar. Su paladar y sus papilas gustativas pueden ser "entrenados" para adoptar un estilo de vida menos azucarado, y eventualmente no tendrá los mismos alimentos con alto contenido de azúcar que antes.

Durante este tiempo, aún puede comer alimentos con azúcares naturales, como fruta, ya que estos contienen nutrientes y fibra. A medida que crezca su base de conocimiento, debe comenzar a hacer pequeños cambios en su dieta para disminuir su ingesta de azúcares.

puedes

• Intenta poner menos edulcorante en tu café, té o cereal de desayuno.
• Cambie la soda regular y los jugos de frutas por agua carbonatada saborizada que no tenga edulcorantes artificiales. Otra opción es infundir su agua con su fruta favorita.
• Busca yogurt sin sabor en lugar de tu selección habitual de sabor completo. Intente condimentar su propio yogur natural con bayas.
• Tenga en cuenta la cantidad de fruta seca que come, ya que a menudo tiene azúcar agregada además de su mayor contenido de azúcar natural. Reemplace el mango seco y otras frutas con bayas frescas.
• Elija panes integrales, pastas y otros granos sin azúcar agregada. Lea las etiquetas para asegurarse de que no le agreguen azúcar en los alimentos.

Muchas personas se ocupan de la extracción de azúcar durante la primera semana, por lo que si se siente malhumorado o ansioso de azúcar, no está solo. Realizar pequeños cambios como estos puede ayudar a aliviar sus antojos y ponerlo en el camino hacia el éxito.

Cortar las fuentes obvias

2. Corte las fuentes obvias

No tiene que ser un lector de etiquetas para saber que los dulces azucarados están fuera de los límites.

Estos incluyen:

• pasteles de desayuno, como muffins y pastel de café
• productos horneados, como galletas y pastel
• dulces congelados, como helado y sorbete

Tenga en cuenta que algunos alimentos con azúcar natural son a menudo son ricos en nutrientes, altos en fibra y pueden ser parte de una dieta saludable y bien balanceada.Sin embargo, a medida que se adapte a su nueva rutina, también puede eliminar los alimentos con alto contenido de azúcar natural de su dieta. Esto entrenará aún más a tu cerebro para tener menos antojos.

Estos incluyen:

• frutas secas, como dátiles y pasas
• yogurt con fruta agregada u otros sabores
• leche

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Lea las etiquetas

3. Comience a leer las etiquetas de los alimentos

El cambio a un estilo de vida sin azúcar a menudo conlleva una curva de aprendizaje. Hay azúcar oculto en muchos, sino en la mayoría de los productos que se encuentran en los estantes de los supermercados.

Por ejemplo, los azúcares ocultos se pueden encontrar en:

• alubias
• galletas
• tacos
• arroz en caja
• platos congelados
• granos, como pan, arroz y pasta <999 > La forma más sencilla de eliminar las fuentes ocultas de azúcar es leer la información nutricional y la lista de ingredientes que se encuentran en la etiqueta de los alimentos.

Tenga en cuenta:

El azúcar a menudo se mide en gramos en las etiquetas. Cuatro gramos es el equivalente a una cucharadita.

• Algunos alimentos, como la fruta, no vienen con una etiqueta de ingredientes. Esto significa que tendrá que buscar la información nutricional en línea.
• Las etiquetas de nutrición pronto tendrán información adicional para ayudarlo a tomar decisiones informadas. La nueva etiqueta debe incluir tanto azúcares totales como azúcares agregados. Algunas empresas ya han adoptado la nueva etiqueta, y todas las etiquetas se actualizarán en julio de 2018.
• Leer las etiquetas de las tiendas puede ser confuso, por lo que puede ser útil realizar algunas investigaciones con anticipación. También hay aplicaciones de compras, como Fooducate, que puedes descargar directamente a tu teléfono para ayudarte a verificar los datos de los alimentos sobre la marcha.

Aprenda los nombres del código

4. Aprenda los nombres en clave para el azúcar

El azúcar tiene muchos alias disimulados, y deberá aprenderlos todos para eliminarlo por completo de su dieta.

Una regla general es buscar los ingredientes que terminan en "ose", que generalmente son formas de azúcar.

Por ejemplo:

glucosa

• maltrosa
• sacarosa
• dextrosa
• fructosa
• lactosa
• Además de los azúcares claramente etiquetados, como el azúcar de malta, la sustancia puede contraer muchas otras formas.

Estos incluyen:

melaza

• agave
• jarabes, como maíz, arroz, malta y arce
• concentrado de jugo de fruta
• maltodextrina
• Si esto le parece desalentador, alégrese. Una vez que haya aprendido a identificar el azúcar en todas sus formas, será más fácil evitarlo y cumplir con su plan.

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Evite los edulcorantes artificiales

5. Evite los edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales pueden ser de 200 a 13, 000 veces más dulces que el azúcar real. Esto puede engañar a su cerebro haciéndole creer que en realidad está comiendo azúcar.

A largo plazo, estos sustitutos pueden desencadenar antojos de azúcar, lo que hace que sea más difícil para usted mantener su plan de alimentación.

Los sustitutos comunes del azúcar incluyen:

Stevia

• Splenda
• Igual
• Dulce 'N Baja
• Nutrasweet
• Aunque generalmente se comercializan como un reemplazo de azúcar para cocinar y hornear, A menudo se usan como ingredientes en algunos productos alimenticios.

Ingredientes a tener en cuenta:

sacarina

• aspartamo
• neotame
• sucralosa
• acesulfamo potasio
• A menudo, los sustitutos del azúcar se encuentran en productos que se venden sin azúcar, bajos en azúcar o bajo en calorías

Más información: el azúcar puede ser tan adictivo como la cocaína »

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No beberlo

6. No lo beba

No es solo lo que comes lo que importa. También es lo que bebes.

El azúcar se puede encontrar en:

soda

• zumos de frutas
• café con sabor
• leche con sabor
• té con sabor
• chocolate caliente
• agua tónica
• Cócteles y after- los licores de la cena también son ricos en azúcar. El vino, incluso si está seco, contiene azúcar natural derivado de las uvas.

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Opta por sin endulzar

7. Opte por la versión sin azúcar

Muchos alimentos y bebidas vienen en variedades endulzadas y sin azúcar. En la mayoría de los casos, la forma endulzada es el producto predeterminado. Por lo general, no hay ninguna indicación de que esté endulzado más allá de la lista de ingredientes.

Una designación "sin endulzar" en la etiqueta generalmente es una señal de que el artículo no contiene azúcar agregado. Sin embargo, los azúcares naturales pueden estar todavía presentes. Tenga cuidado de leer la etiqueta a fondo antes de hacer su selección.

Busque nuevos sabores

8. Agregue más sabor sin agregar azúcar

Eliminar azúcar de su dieta no significa eliminar el sabor. Busque especias, condimentos y otros ingredientes naturales para agregar algo de variedad a sus comidas.

Por ejemplo, coloca una ramita de canela en la taza de café o espolvorea la especia en una taza de yogur sin sabor.

Vanilla es otra opción. El extracto puede agregar un delicioso sabor a los alimentos que usaste para endulzar con azúcar, y puedes usar el frijol entero para preparar café o té helado.

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Buscar sustitutos de alimentos

9. Asegúrese de obtener suficientes nutrientes de otras fuentes

Al eliminar los alimentos cargados de azúcar natural, como la fruta, es importante agregar otros alimentos que puedan proporcionar los mismos nutrientes.

Por ejemplo, la fruta suele ser rica en vitamina A, vitamina C y fibra. Las verduras pueden servir como un reemplazo fácil para muchas porciones de fruta. Coma una variedad de colores de verduras para asegurarse de obtener todo el espectro de nutrientes. Cada color representa un nutriente diferente que el cuerpo necesita.

También puede agregar un suplemento diario a su rutina. Hable con su médico sobre su plan de dieta y sobre cómo puede satisfacer mejor sus necesidades nutricionales.

Guárdalo para ocasiones especiales

10. Haga que el azúcar sea una ocasión

Eliminar completamente los azúcares naturales y agregados no es fácil de hacer. Si la idea de no comer nunca otra tarta de cumpleaños es demasiado difícil de soportar, debes saber que la abstinencia total puede no ser necesaria. La American Heart Association recomienda que limitemos nuestra ingesta de azúcar agregada a nueve cucharaditas para hombres por día y seis cucharaditas para mujeres por día.

Recuerde, una vez que vuelva a entrenar su paladar, su deseo de alimentos dulces adicionales no será tan bueno. Cuando vuelva a agregar azúcar a su dieta, comience con azúcares naturales, como en la fruta. Encontrarás que estos tienen un sabor más dulce, y serán más satisfactorios una vez que hayas pasado por el proceso de eliminación de azúcar.

Piensa en el azúcar como tus vacaciones favoritas. Saber que hay una ocasión dulce para trabajar puede ayudarte a cumplir tus objetivos. En determinadas ocasiones, el azúcar puede anticiparse con entusiasmo, saborearse por completo y luego guardarse hasta la próxima.

Mira: ¿Por qué dejé de azúcar? <

Para llevar

La línea de fondo

Ir completamente sin azúcar no es para todos. Sin embargo, limitar el azúcar es algo que cualquier persona puede hacer, incluso si es por un corto período de tiempo. Es posible que desee alternar su dieta sin azúcar con una dieta baja en azúcar de semana a semana. También podría tratar de evitar los azúcares refinados, pero reintroducir azúcares naturales, como en las frutas, de nuevo en su dieta.

No importa cómo reduzca su ingesta de azúcar, es probable que hacer un esfuerzo concertado para hacerlo tenga un impacto positivo. Puede ayudar a que su piel se aclare, aumente sus niveles de energía y reduzca el exceso de peso que ha estado llevando. Estos beneficios de salud solo aumentarán a largo plazo.

Sigue leyendo: la práctica guía de 12 pasos para romper con el azúcar »